Δοσολογία μαγνησίου: Πόσο πρέπει να παίρνετε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Συνιστώμενα ημερήσια ποσά
• Τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου
• Γλυκονικό μαγνήσιο
• Οξείδιο του μαγνησίου
• Κιτρικό μαγνήσιο
• Χλωριούχο μαγνήσιο
• Υδροξείδιο του μαγνησίου
• Ασπαρτικό μαγνήσιο
• Γλυκινικό μαγνήσιο
• Δοσολογία για δυσκοιλιότητα
• Δοσολογία για ύπνο
• Δοσολογία για ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• Δοσολογία για τη μείωση των μυϊκών κράμπες
• Δοσολογία για κατάθλιψη
• Δοσολογία για ενίσχυση της απόδοσης της άσκησης
• Δοσολογία για τη βελτίωση των συμπτωμάτων PMS
• Δοσολογία για ημικρανίες
• Πιθανές παρενέργειες, ανησυχίες και προειδοποιήσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που πρέπει να παραμείνετε υγιείς.

Είναι ζωτικής σημασίας για πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του ενεργειακού μεταβολισμού και της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Συμβάλλει επίσης στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, στην υγεία των οστών και στην καρδιακή και μυϊκή δραστηριότητα ().

Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα (2).

Η συμπλήρωση με αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη, όπως η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και η βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και ο ύπνος.

Αυτό το άρθρο εξετάζει διαφορετικούς τύπους συμπληρωμάτων μαγνησίου και πώς να καθορίσετε την καλύτερη ημερήσια δοσολογία για τις ανάγκες σας.

Συνιστώμενα ημερήσια ποσά

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σωστής υγείας.

Ωστόσο, η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου είναι σχετικά συχνή.

Βρίσκεται κυρίως σε άτομα που ακολουθούν μια τυπική δυτική διατροφή, η οποία περιέχει επεξεργασμένα τρόφιμα και εκλεπτυσμένους κόκκους και μπορεί να στερείται τροφών όπως φυλλώδη πράσινα λαχανικά και όσπρια, τα οποία παρέχουν μαγνήσιο και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά (,).

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) ή την επαρκή λήψη (AI) μαγνησίου για ενήλικες, βρέφη και παιδιά (2).

Για εγκύους 18 ετών και άνω, οι απαιτήσεις αυξάνονται στα 350-360 mg την ημέρα (2).

Ορισμένες ασθένειες και καταστάσεις σχετίζονται με ανεπάρκεια μαγνησίου, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης τύπου 2 και αλκοολισμός (,,).

Η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου σε όσους έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας ή δεν καταναλώνουν αρκετά μέσω της διατροφής τους.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για μαγνήσιο για ενήλικες είναι 310–420 mg ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου

Διατίθενται πολλές μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν αποφασίσετε για ένα συμπλήρωμα είναι ο ρυθμός απορρόφησής του ή πόσο καλά το συμπλήρωμα απορροφάται από το σώμα σας.

Ακολουθούν σύντομες περιγραφές των πιο κοινών συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Γλυκονικό μαγνήσιο

Το γλυκονικό μαγνήσιο προέρχεται από το άλας μαγνησίου του γλυκονικού οξέος. Σε αρουραίους, έχει αποδειχθεί ότι έχει το υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης μεταξύ άλλων τύπων συμπληρωμάτων μαγνησίου ().

Οξείδιο του μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου έχει την υψηλότερη ποσότητα στοιχειακού ή πραγματικού μαγνησίου ανά βάρος. Ωστόσο, απορροφάται ελάχιστα. Μελέτες έχουν δείξει ότι το οξείδιο του μαγνησίου είναι ουσιαστικά αδιάλυτο στο νερό, κάνοντας τα ποσοστά απορρόφησης χαμηλά (,).

Κιτρικό μαγνήσιο

Στο κιτρικό μαγνήσιο, το μαγνήσιο σε μορφή άλατος συνδυάζεται με κιτρικό οξύ. Το κιτρικό μαγνήσιο απορροφάται σχετικά καλά από το σώμα και έχει υψηλή διαλυτότητα στο νερό, που σημαίνει ότι αναμιγνύεται καλά με το υγρό ().

Το κιτρικό μαγνήσιο βρίσκεται σε μορφή χαπιού και χρησιμοποιείται συνήθως ως καθαρτικό αλατούχου διαλύματος πριν από κολονοσκόπηση ή μείζονα χειρουργική επέμβαση.

Χλωριούχο μαγνήσιο

Όπως το γλυκονικό μαγνήσιο και το κιτρικό, το χλωριούχο μαγνήσιο έχει παρατηρηθεί ότι απορροφάται καλά από τον οργανισμό (2).

Είναι επίσης διαθέσιμο ως λάδι που μπορεί να εφαρμοστεί τοπικά, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να κατανοήσουμε πλήρως πόσο καλά απορροφάται το μαγνήσιο σε αυτή τη μορφή μέσω του δέρματος ().

Υδροξείδιο του μαγνησίου

Το υδροξείδιο του μαγνησίου, επίσης γνωστό ως γάλα μαγνησίας, χρησιμοποιείται συνήθως ως καθαρτικό για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας και σε ορισμένα αντιόξινα για τη θεραπεία της καούρας (2,).

Ασπαρτικό μαγνήσιο

Το ασπαρτικό μαγνήσιο είναι ένα άλλο κοινό συμπλήρωμα μαγνησίου που απορροφάται πολύ από τον ανθρώπινο οργανισμό (,).

Γλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι έχει σχετικά καλό ρυθμό απορρόφησης με μικρότερο καθαρτικό αποτέλεσμα.

Αυτό είναι πιθανό επειδή απορροφάται σε διαφορετική περιοχή του εντέρου σας, σε σύγκριση με πολλές άλλες μορφές συμπληρωμάτων μαγνησίου ().

Διατίθενται πολλοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη το ποσοστό απορρόφησης των συμπληρωμάτων πριν κάνετε μια αγορά.

Δοσολογία για δυσκοιλιότητα

Είτε αγωνίζεστε με οξεία ή χρόνια δυσκοιλιότητα, μπορεί να είναι δυσάρεστο.

Το κιτρικό μαγνήσιο και το υδροξείδιο του μαγνησίου είναι δύο ενώσεις μαγνησίου που χρησιμοποιούνται συνήθως για την προώθηση των κινήσεων του εντέρου ().

Το υδροξείδιο του μαγνησίου, ή το γάλα της μαγνησίας, λειτουργεί ως καθαρτικό τραβώντας νερό στα έντερα σας, το οποίο βοηθά να μαλακώσει τα κόπρανα και να διευκολύνει τη διέλευσή του.

Η συνιστώμενη δόση εξαρτάται από το προϊόν. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες δοσολογίας (17).

Η υπέρβαση της συνιστώμενης πρόσληψης μπορεί να προκαλέσει υδαρή διάρροια ή ανισορροπίες ηλεκτρολυτών.

Λόγω της καθαρτικής του δράσης, το γάλα της μαγνησίας χρησιμοποιείται γενικά για τη θεραπεία της οξείας δυσκοιλιότητας και συνήθως δεν συνιστάται για χρόνιες περιπτώσεις.

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένα άλλο συμπλήρωμα μαγνησίου που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Απορροφάται καλύτερα και έχει πιο ήπια καθαρτική δράση από το υδροξείδιο του μαγνησίου ().

Η συνήθης δόση για το κιτρικό μαγνήσιο είναι 240 ml την ημέρα, η οποία μπορεί να αναμιχθεί με νερό και να ληφθεί από το στόμα.

Το κιτρικό μαγνήσιο και το υδροξείδιο του μαγνησίου είναι κοινές ενώσεις μαγνησίου που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε πάντα τις τυπικές συστάσεις δοσολογίας στην ετικέτα.

Δοσολογία για ύπνο

Τα κατάλληλα επίπεδα μαγνησίου είναι σημαντικά για έναν καλό ύπνο. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να χαλαρώσει και το σώμα σας να επιτύχει βαθύ, αποκαταστατικό ύπνο.

Στην πραγματικότητα, μελέτες σε αρουραίους έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδήγησαν σε κακή ποιότητα ύπνου ().

Επί του παρόντος, ένας περιορισμένος αριθμός μελετών έχει μελετήσει τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην ποιότητα του ύπνου, καθιστώντας δύσκολη τη σύσταση συγκεκριμένης ημερήσιας δόσης.

Ωστόσο, σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι ενήλικες που έλαβαν 414 mg οξειδίου του μαγνησίου δύο φορές την ημέρα (500 mg μαγνησίου την ημέρα) είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με τους ενήλικες που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Με βάση περιορισμένη έρευνα, η λήψη 500 mg μαγνησίου ημερησίως μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Δοσολογία για ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου (,).

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αυξήσουν την απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων, προκαλώντας χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα με τη διαχείριση της δράσης της ινσουλίνης ().

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σηματοδοτώντας τα κύτταρα σας να λαμβάνουν σάκχαρο από το αίμα σας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 2.500 mg μαγνησίου σε διάλυμα χλωριούχου μαγνησίου καθημερινά βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και χαμηλά επίπεδα μαγνησίου κατά την έναρξη ().

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που λαμβάνουν καθημερινά συνολικά 20,7 mmol οξειδίου του μαγνησίου καθημερινά δεν έδειξαν βελτιώσεις στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.

Τούτου λεχθέντος, εκείνοι που έλαβαν υψηλότερη δόση οξειδίου του μαγνησίου (41,4 mmol ημερησίως) εμφάνισαν μείωση της φρουκτοζαμίνης, μια μέση μέτρηση του σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου για περίπου 2-3 ​​εβδομάδες ().

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η παρατεταμένη συμπλήρωση μαγνησίου σε υψηλότερες από τις συνηθισμένες δόσεις μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες ().

Πολύ υψηλές δόσεις 2.500 mg συμπληρωμάτων μαγνησίου καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Δοσολογία για τη μείωση των μυϊκών κράμπες

Πολλές καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες.

Δεδομένου ότι το μαγνήσιο είναι το κλειδί για τη λειτουργία των μυών, μια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει επώδυνες συσπάσεις των μυών.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται συχνά στην αγορά για την πρόληψη ή τη βελτίωση της μυϊκής κράμπας.

Αν και η έρευνα σχετικά με τα συμπληρώματα μαγνησίου για μυϊκές κράμπες είναι μικτή, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν 300 mg μαγνησίου καθημερινά για 6 εβδομάδες ανέφεραν λιγότερες μυϊκές κράμπες, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Μια άλλη μελέτη σημείωσε την ικανότητα των συμπληρωμάτων μαγνησίου να μειώσουν τη συχνότητα των κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες που έλαβαν 300 mg μαγνησίου καθημερινά παρουσίασαν λιγότερο συχνές και λιγότερο έντονες κράμπες στα πόδια, σε σύγκριση με τις γυναίκες που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για μαγνήσιο και μυϊκές κράμπες, η λήψη 300 mg μαγνησίου καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα.

Δοσολογία για κατάθλιψη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης ().

Στην πραγματικότητα, η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τα καταθλιπτικά συμπτώματα σε ορισμένα άτομα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 248 mg χλωριούχου μαγνησίου βελτίωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης σε άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη ().

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 450 mg χλωριούχου μαγνησίου ήταν εξίσου αποτελεσματική με ένα αντικαταθλιπτικό στη βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων ().

Ενώ τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν την κατάθλιψη σε άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να γνωρίζουμε εάν μπορούν να ανακουφίσουν την κατάθλιψη σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου.

Η συμπλήρωση με 248–450 mg μαγνησίου την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση σε ασθενείς με κατάθλιψη και χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Δοσολογία για ενίσχυση της απόδοσης της άσκησης

Διάφορες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην απόδοση της άσκησης έχουν δείξει ότι το δυναμικό βελτίωσης βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη δοσολογία.

Για παράδειγμα, δύο μελέτες που χρησιμοποίησαν δόσεις 126-250 mg μαγνησίου ημερησίως δεν έδειξαν σημαντική αλλαγή στην απόδοση της άσκησης ή στην αύξηση των μυών.

Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τυχόν οφέλη από τη συμπλήρωση με μαγνήσιο σε αυτές τις δόσεις δεν ήταν αρκετά ισχυρά ώστε να ανιχνευθούν (,).

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι παίκτες βόλεϊ που έλαβαν 350 mg μαγνησίου την ημέρα έδειξαν βελτιωμένη αθλητική απόδοση, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου ().

Η συμπλήρωση με μαγνήσιο σε δόσεις των 350 mg ή υψηλότερη ανά ημέρα μπορεί να ενισχύσει την άσκηση.

Δοσολογία για τη βελτίωση των συμπτωμάτων PMS

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) είναι μια ομάδα συμπτωμάτων, όπως κατακράτηση νερού, διέγερση και πονοκεφάλους, που πολλές γυναίκες βιώνουν περίπου 1-2 εβδομάδες πριν από την περίοδο τους.

Η συμπλήρωση με μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τα συμπτώματα PMS.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 200 mg οξειδίου του μαγνησίου καθημερινά βελτίωσε την κατακράτηση νερού που σχετίζεται με το PMS ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 360 mg μαγνησίου καθημερινά βελτίωσε τα συμπτώματα PMS που σχετίζονται με τη διάθεση και τις αλλαγές στη διάθεση ().

Δόσεις μαγνησίου 200-360 mg ημερησίως έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα συμπτώματα PMS στις γυναίκες, συμπεριλαμβανομένης της διάθεσης και της κατακράτησης νερού.

Δοσολογία για ημικρανίες

Τα άτομα που εμφανίζουν ημικρανίες ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου λόγω διαφόρων παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής αδυναμίας να απορροφήσουν αποτελεσματικά το μαγνήσιο ή την αυξημένη απέκκριση του μαγνησίου λόγω του στρες ().

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 600 mg κιτρικού μαγνησίου βοήθησε στη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των ημικρανιών ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η ίδια δόση καθημερινά έτεινε να μειώνει τη συχνότητα των προσβολών της ημικρανίας ().

Η συμπλήρωση με 600 mg μαγνησίου καθημερινά έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει και πιθανώς μειώνει την ένταση και τη διάρκεια των ημικρανιών.

Πιθανές παρενέργειες, ανησυχίες και προειδοποιήσεις

Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά να μην υπερβαίνουν τα 350 mg συμπληρωματικού μαγνησίου την ημέρα (2).

Ωστόσο, αρκετές μελέτες περιελάμβαναν υψηλότερες ημερήσιες δόσεις.

Συνιστάται να λαμβάνετε μόνο ένα ημερήσιο συμπλήρωμα μαγνησίου που παρέχει περισσότερα από 350 mg ενώ βρίσκεται υπό ιατρική παρακολούθηση.

Αν και η τοξικότητα του μαγνησίου είναι σπάνια, η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μαγνησίου σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κράμπες στην κοιλιά.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών και των διουρητικών (2).

Η τοξικότητα στο μαγνήσιο είναι σπάνια, αλλά φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αρχίσετε να συμπληρώνετε περισσότερα από 350 mg ημερησίως.

Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σας και είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Το RDA για μαγνήσιο είναι 310-420 mg για ενήλικες ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Εάν χρειάζεστε συμπλήρωμα, οι συστάσεις δοσολογίας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις ανάγκες σας, όπως για να βελτιώσετε τη δυσκοιλιότητα, τον ύπνο, τις μυϊκές κράμπες ή την κατάθλιψη.

Οι περισσότερες μελέτες διαπίστωσαν θετικά αποτελέσματα με ημερήσιες δόσεις 125-2.500 mg.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα, ειδικά σε υψηλότερες δόσεις.