Οι 17 καλύτεροι τρόποι διατήρησης της απώλειας βάρους

Περιεχόμενο

• Γιατί οι άνθρωποι ανακτούν το βάρος
• 1. Άσκηση συχνά
• 2. Δοκιμάστε να τρώτε πρωινό κάθε μέρα
• 3. Φάτε πολλές πρωτεΐνες
• 4. Ζυγίζεστε τακτικά
• 5. Να προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων
• 6. Βάρη ανύψωσης
• 7. Να είστε προετοιμασμένοι για αποτυχίες
• 8. Τηρήστε το σχέδιό σας όλη την εβδομάδα (Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα)
• 9. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 10. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 11. Ελέγξτε τα επίπεδα πίεσης
• 12.Βρείτε ένα σύστημα υποστήριξης
• 13. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας
• 14. Φάτε άφθονα λαχανικά
• 15. Να είστε συνεπείς
• 16. Πρακτική προσεκτικής διατροφής
• 17. Κάντε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας
• Η κατώτατη γραμμή

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος καταλήγουν να το ξανακάνουν.

Στην πραγματικότητα, μόνο περίπου το 20% των διαιτολόγων που ξεκινούν το υπερβολικό βάρος καταλήγουν με επιτυχία να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα (1).

Ωστόσο, μην αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει. Υπάρχουν διάφοροι επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος μακριά, από την άσκηση έως τον έλεγχο του στρες (1).

Αυτές οι 17 στρατηγικές μπορεί να είναι ακριβώς αυτές που χρειάζεστε για να συμβουλευτείτε τα στατιστικά στοιχεία προς όφελός σας και να διατηρήσετε τη σκληρή σας απώλεια βάρους.

Γιατί οι άνθρωποι ανακτούν το βάρος

Υπάρχουν μερικοί συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι κερδίζουν πίσω το βάρος που χάνουν. Συνδέονται κυρίως με μη ρεαλιστικές προσδοκίες και συναισθήματα στέρησης.

• Περιοριστικές δίαιτες: Ο υπερβολικός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να αλλάξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, οι οποίοι είναι και οι δύο παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάκτηση βάρους (2).
• Λάθος νοοτροπία: Όταν σκέφτεστε μια δίαιτα ως μια γρήγορη λύση, παρά μια μακροπρόθεσμη λύση για τη βελτίωση της υγείας σας, θα είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψετε και να κερδίσετε ξανά το βάρος που χάσατε.
• Έλλειψη βιώσιμων συνηθειών: Πολλές δίαιτες βασίζονται στη θέληση και όχι στις συνήθειες που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή. Επικεντρώνονται στους κανόνες παρά στις αλλαγές στον τρόπο ζωής, οι οποίοι μπορεί να σας αποθαρρύνουν και να αποτρέψουν τη διατήρηση βάρους.

Περίληψη: Πολλές δίαιτες είναι πολύ περιοριστικές με απαιτήσεις που είναι δύσκολο να τηρηθούν. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τη σωστή νοοτροπία πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανάκτηση βάρους.

1. Άσκηση συχνά

Η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους.

Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, οι οποίοι είναι δύο παράγοντες που απαιτούνται για την επίτευξη ενεργειακής ισορροπίας (3, 4).

Όταν είστε σε ενεργειακή ισορροπία, αυτό σημαίνει ότι καίτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε. Ως αποτέλεσμα, το βάρος σας είναι πιο πιθανό να παραμείνει το ίδιο.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν τουλάχιστον 200 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (30 λεπτά την ημέρα) μετά την απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους (5, 6, 7).

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι απαραίτητα για την επιτυχή συντήρηση βάρους. Μια κριτική κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια ώρα άσκησης την ημέρα είναι η βέλτιστη για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους (1).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση είναι η πιο χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους όταν συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τήρησης μιας υγιεινής διατροφής (8).

Περίληψη: Η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να προωθήσει τη διατήρηση του βάρους βοηθώντας στην εξισορρόπηση των θερμίδων σας και των θερμίδων που καίγονται.

2. Δοκιμάστε να τρώτε πρωινό κάθε μέρα

Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους σας για τη διατήρηση του βάρους.

Οι τρώγοντες του πρωινού τείνουν να έχουν πιο υγιεινές συνήθειες, όπως η άσκηση περισσότερο και η κατανάλωση περισσότερων ινών και μικροθρεπτικών συστατικών (9, 10, 11).

Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού είναι μια από τις πιο κοινές συμπεριφορές που αναφέρονται από άτομα που είναι επιτυχή στη διατήρηση της απώλειας βάρους (1).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 78% των 2.959 ατόμων που διατήρησαν απώλεια βάρους 30 κιλών για τουλάχιστον ένα έτος ανέφεραν ότι τρώνε πρωινό κάθε μέρα (12).

Ωστόσο, ενώ οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό φαίνεται να είναι πολύ επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους, τα στοιχεία είναι ανάμικτα.

Μελέτες δεν δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί αυτόματα σε αύξηση βάρους ή χειρότερες διατροφικές συνήθειες (13, 14, 11).

Στην πραγματικότητα, η παράλειψη του πρωινού μπορεί ακόμη και να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους και διατήρησης βάρους (15).

Αυτό μπορεί να είναι ένα από τα πράγματα που έρχονται στο άτομο.

Αν πιστεύετε ότι η κατανάλωση πρωινού σας βοηθά να επιμείνετε στους στόχους σας, τότε σίγουρα θα πρέπει να το φάτε. Αλλά αν δεν σας αρέσει να τρώτε πρωινό ή δεν πεινάτε το πρωί, δεν υπάρχει βλάβη να το παρακάμψετε.

Περίληψη: Όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν υγιεινές συνήθειες συνολικά, κάτι που μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν το βάρος τους. Ωστόσο, η παράλειψη του πρωινού δεν οδηγεί αυτόματα σε αύξηση βάρους.

3. Φάτε πολλές πρωτεΐνες

Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στην προώθηση της πληρότητας (16, 17, 18).

Η πρωτεΐνη αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα που προκαλούν κορεσμό και είναι σημαντικά για τη ρύθμιση του βάρους. Η πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που αυξάνουν την πείνα (19, 20).

Η επίδραση της πρωτεΐνης στις ορμόνες και την πληρότητα μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα στη διατήρηση του βάρους (20).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη απαιτεί σημαντική ποσότητα ενέργειας για να διασπάσει το σώμα σας. Επομένως, η τακτική κατανάλωση μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας (18, 20).

Με βάση αρκετές μελέτες, φαίνεται ότι οι επιδράσεις της πρωτεΐνης στον μεταβολισμό και την όρεξη είναι πιο εμφανείς όταν περίπου το 30% των θερμίδων καταναλώνονται από πρωτεΐνες. Αυτό είναι 150 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δίαιτα 2.000 θερμίδων (21, 22, 23, 24).

Περίληψη: Η πρωτεΐνη μπορεί να ωφελήσει τη διατήρηση του βάρους προωθώντας την πληρότητα, αυξάνοντας τον μεταβολισμό και μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

4. Ζυγίζεστε τακτικά

Το να παρακολουθείτε το βάρος σας πατώντας τακτικά στη ζυγαριά μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διατήρηση του βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να σας ενημερώσει για την πρόοδό σας και να ενθαρρύνει τις συμπεριφορές ελέγχου βάρους (25).

Όσοι ζυγίζουν μπορούν επίσης να τρώνε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα, κάτι που είναι χρήσιμο για τη διατήρηση της απώλειας βάρους (26, 25).

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ζύγιζαν έξι ημέρες την εβδομάδα, κατά μέσο όρο, κατανάλωναν 300 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από εκείνους που παρακολούθησαν το βάρος τους λιγότερο συχνά (26).

Το πόσο συχνά ζυγίζετε τον εαυτό σας είναι μια προσωπική επιλογή. Ορισμένοι θεωρούν χρήσιμο να ζυγίζουν καθημερινά, ενώ άλλοι είναι πιο επιτυχημένοι να ελέγχουν το βάρος τους μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Περίληψη: Η αυτο-ζύγιση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, ενημερώνοντάς σας για την πρόοδο και τις συμπεριφορές σας.

5. Να προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων

Η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι ευκολότερο να επιτευχθεί εάν δώσετε προσοχή στους τύπους και τις ποσότητες υδατανθράκων που τρώτε.

Η κατανάλωση πάρα πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και χυμοί φρούτων, μπορεί να είναι επιζήμια για τους στόχους σας για τη διατήρηση του βάρους.

Αυτά τα τρόφιμα έχουν αφαιρεθεί από τις φυσικές τους ίνες, κάτι που είναι απαραίτητο για την προώθηση της πληρότητας. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζονται με αύξηση βάρους και παχυσαρκία (27, 28, 29).

Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων συνολικά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, εκείνοι που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά την απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα (30, 31).

Επιπλέον, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι λιγότερο πιθανό να τρώνε περισσότερες θερμίδες από ότι καίνε, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του βάρους (32).

Περίληψη: Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων, ειδικά εκείνων που είναι εξευγενισμένοι, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάκτησης βάρους.

6. Βάρη ανύψωσης

Η μειωμένη μυϊκή μάζα είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους (33).

Μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να διατηρείτε βάρος, καθώς η απώλεια μυών μειώνει το μεταβολισμό σας, που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα (34).

Κάνοντας κάποιο είδος προπόνησης αντίστασης, όπως ανύψωση βαρών, μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη αυτής της απώλειας μυών και, με τη σειρά του, να διατηρήσει ή ακόμα και να βελτιώσει το μεταβολικό σας ρυθμό.

Μελέτες δείχνουν ότι όσοι ανυψώνουν βάρη μετά την απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους διατηρώντας τη μυϊκή μάζα (6, 35, 36, 37).

Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, συνιστάται να συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει να λειτουργεί σε όλες τις μυϊκές ομάδες για βέλτιστα αποτελέσματα (38).

Περίληψη: Η ανύψωση βάρους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.

7. Να είστε προετοιμασμένοι για αποτυχίες

Οι αποτυχίες είναι αναπόφευκτες στο ταξίδι συντήρησης βάρους σας. Μπορεί να υπάρχουν στιγμές που παραδίδετε μια ανθυγιεινή λαχτάρα ή παραλείπετε μια προπόνηση.

Ωστόσο, η περιστασιακή ολίσθηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να πετάξετε τους στόχους σας έξω από το παράθυρο. Απλώς προχωρήστε και συνεχίστε με καλύτερες επιλογές.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον προγραμματισμό για καταστάσεις που γνωρίζετε ότι θα κάνουν την υγιεινή διατροφή δύσκολη, όπως επερχόμενες διακοπές ή διακοπές.

Περίληψη: Είναι πιθανό ότι θα αντιμετωπίσετε μια ανατροπή ή δύο μετά την απώλεια βάρους. Μπορείτε να ξεπεράσετε τις αποτυχίες προγραμματίζοντας μπροστά και επιστρέφοντας αμέσως στην πίστα.

8. Τηρήστε το σχέδιό σας όλη την εβδομάδα (Ακόμα και τα Σαββατοκύριακα)

Μια συνήθεια που συχνά οδηγεί σε ανάκτηση βάρους είναι η υγιεινή διατροφή τις καθημερινές και η εξαπάτηση τα σαββατοκύριακα.

Αυτή η νοοτροπία συχνά οδηγεί τους ανθρώπους να προσφύγουν στο πρόχειρο φαγητό, κάτι που μπορεί να αντισταθμίσει τις προσπάθειες διατήρησης βάρους.

Εάν γίνει μια συνήθης συνήθεια, θα μπορούσατε να κερδίσετε περισσότερο βάρος από ό, τι χάσατε στην πρώτη θέση (39).

Εναλλακτικά, η έρευνα δείχνει ότι όσοι ακολουθούν ένα σταθερό φαγητό όλη την εβδομάδα είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα (40).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εβδομαδιαία συνέπεια έκανε τα άτομα σχεδόν διπλάσια πιθανότητα να διατηρήσουν το βάρος τους εντός πέντε κιλών (2,2 κιλά) για ένα χρόνο, σε σύγκριση με εκείνα που επέτρεψαν περισσότερη ευελιξία τα σαββατοκύριακα (40).

Περίληψη: Η επιτυχή διατήρηση του βάρους είναι ευκολότερο να επιτευχθεί όταν τηρείτε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες όλη την εβδομάδα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.

9. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το πόσιμο νερό είναι χρήσιμο για τη διατήρηση του βάρους για μερικούς λόγους.

Για αρχάριους, προάγει την πληρότητα και μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων εάν πίνετε ένα ποτήρι ή δύο πριν από τα γεύματα (41, 42, 43).

Σε μια μελέτη, εκείνοι που έπιναν νερό πριν από το φαγητό είχαν μείωση κατά 13% στην πρόσληψη θερμίδων, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έπιναν νερό (41).

Επιπλέον, το πόσιμο νερό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (44, 45).

Περίληψη: Το πόσιμο νερό τακτικά μπορεί να προάγει την πληρότητα και να αυξήσει το μεταβολισμό σας, και οι δύο σημαντικοί παράγοντες στη διατήρηση του βάρους.

10. Πάρτε αρκετό ύπνο

Ο επαρκής ύπνος επηρεάζει σημαντικά τον έλεγχο του βάρους.

Στην πραγματικότητα, η στέρηση ύπνου φαίνεται να είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους σε ενήλικες και μπορεί να επηρεάσει τη διατήρηση του βάρους (46, 47, 48).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, η οποία είναι γνωστή ως ορμόνη πείνας επειδή αυξάνει την όρεξη (47).

Επιπλέον, οι φτωχοί κοιμισμένοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, η οποία είναι μια ορμόνη απαραίτητη για τον έλεγχο της όρεξης (47).

Επιπλέον, όσοι κοιμούνται για μικρό χρονικό διάστημα είναι απλά κουρασμένοι και ως εκ τούτου λιγότερο κίνητρα για άσκηση και επιλογή υγιεινής διατροφής.

Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, βρείτε έναν τρόπο για να προσαρμόσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Ο ύπνος για τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα είναι ιδανικός για τον έλεγχο του βάρους και τη συνολική υγεία (49).

Περίληψη: Ο ύπνος για υγιή χρονικά διαστήματα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους διατηρώντας τα επίπεδα της ενέργειας σας σε υψηλά επίπεδα και τις ορμόνες υπό έλεγχο.

11. Ελέγξτε τα επίπεδα πίεσης

Η διαχείριση του στρες είναι ένα σημαντικό μέρος του ελέγχου του βάρους σας.

Στην πραγματικότητα, τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να συμβάλουν στην ανάκτηση βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απόκριση στο στρες (50).

Η σταθερά αυξημένη κορτιζόλη συνδέεται με υψηλότερες ποσότητες λίπους στην κοιλιά, καθώς και αυξημένη όρεξη και πρόσληψη τροφής (50).

Το άγχος είναι επίσης μια κοινή αιτία για παρορμητική κατανάλωση, δηλαδή όταν τρώτε ακόμα και όταν δεν είστε πεινασμένοι (51).

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε το άγχος, όπως άσκηση, γιόγκα και διαλογισμός.

Περίληψη: Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους υπό έλεγχο για να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς το υπερβολικό άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης βάρους διεγείροντας την όρεξή σας.

12.Βρείτε ένα σύστημα υποστήριξης

Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε μόνοι σας τους στόχους βάρους.

Μία στρατηγική για να το ξεπεράσετε είναι να βρείτε ένα σύστημα υποστήριξης που θα σας κρατά υπεύθυνο και πιθανώς συνεργάζεται μαζί σας στον υγιεινό τρόπο ζωής σας.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το να έχεις έναν φίλο για να επιδιώξεις τους στόχους σου μπορεί να είναι χρήσιμο για τον έλεγχο του βάρους, ειδικά αν το άτομο είναι σύντροφος ή σύζυγος με παρόμοιες υγιείς συνήθειες (52, 53).

Μία από αυτές τις μελέτες εξέτασε τις συμπεριφορές υγείας περισσότερων από 3.000 ζευγαριών και διαπίστωσε ότι όταν ένα άτομο ασχολήθηκε με μια υγιή συνήθεια, όπως η άσκηση, το άλλο ήταν πιο πιθανό να ακολουθήσει το παράδειγμά τους (53).

Περίληψη: Η συμμετοχή ενός συντρόφου ή συζύγου στον υγιεινό τρόπο ζωής σας μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας.

13. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας

Όσοι καταγράφουν την πρόσληψη τροφής σε ένα περιοδικό, ένα διαδικτυακό πρόγραμμα παρακολούθησης τροφίμων ή μια εφαρμογή μπορεί να είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους (35, 54, 55, 56).

Οι ιχνηλάτες τροφίμων είναι χρήσιμοι, διότι ενισχύουν την επίγνωσή σας για το πόσο πραγματικά τρώτε, καθώς συχνά παρέχουν συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε.

Επιπλέον, πολλά εργαλεία παρακολούθησης τροφίμων σάς επιτρέπουν να καταγράφετε άσκηση, ώστε να μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε το ποσό που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ιστότοπων και εφαρμογών μέτρησης θερμίδων.

Περίληψη: Η καταγραφή της πρόσληψης τροφής από μέρα σε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας, ενημερώνοντάς σας για πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά τρώτε.

14. Φάτε άφθονα λαχανικά

Αρκετές μελέτες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη λαχανικών με καλύτερο έλεγχο βάρους (57, 58, 59).

Για ορεκτικά, τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες. Μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες χωρίς να προσθέσετε βάρος, ενώ καταναλώνετε ακόμα μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών (40, 59, 60).

Επίσης, τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας και μπορεί αυτόματα να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας (61, 62, 63).

Για αυτά τα οφέλη ελέγχου βάρους, στοχεύστε να καταναλώνετε μια μερίδα ή δύο λαχανικά σε κάθε γεύμα.

Περίληψη: Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες. Και οι δύο αυτές ιδιότητες μπορεί να είναι χρήσιμες για τη διατήρηση του βάρους.

15. Να είστε συνεπείς

Η συνέπεια είναι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους μακριά.

Αντί να κάνετε δίαιτα on-and-off που τελειώνει με την επιστροφή στις παλιές συνήθειες, είναι καλύτερο να παραμείνετε στη νέα υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής για πάντα.

Ενώ η υιοθέτηση ενός νέου τρόπου ζωής μπορεί να φαίνεται αρχικά συντριπτική, η λήψη υγιεινών επιλογών θα γίνει δεύτερη φύση όταν τα συνηθίσετε.

Ο πιο υγιεινός τρόπος ζωής σας θα είναι εύκολος, επομένως θα μπορείτε να διατηρείτε το βάρος σας πολύ πιο εύκολα.

Περίληψη: Η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι απλή όταν είστε συνεπείς με τις νέες σας υγιείς συνήθειες, αντί να επιστρέψετε στον παλιό σας τρόπο ζωής.

16. Πρακτική προσεκτικής διατροφής

Το προσεκτικό φαγητό είναι η πρακτική της ακρόασης εσωτερικών ενδείξεων όρεξης και της πλήρους προσοχής κατά τη διάρκεια της διαδικασίας φαγητού.

Περιλαμβάνει να τρώτε αργά, χωρίς περισπασμούς και να μασάτε καλά το φαγητό, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε το άρωμα και τη γεύση του γεύματός σας.

Όταν τρώτε με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε πραγματικά γεμάτοι. Εάν τρώτε ενώ αποσπάται η προσοχή, μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε την πληρότητα και μπορεί να καταλήξετε σε υπερκατανάλωση τροφής (64, 65, 66).

Μελέτες δείχνουν ότι η προσεκτική διατροφή βοηθά στη διατήρηση του βάρους στοχεύοντας συμπεριφορές που συνήθως συνδέονται με την αύξηση βάρους, όπως η συναισθηματική διατροφή (67, 68, 69).

Επιπλέον, όσοι τρώνε με προσοχή μπορούν να διατηρήσουν το βάρος τους χωρίς να μετρήσουν τις θερμίδες (69).

Περίληψη: Η προσεκτική διατροφή είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους, επειδή σας βοηθά να αναγνωρίσετε την πληρότητα και μπορεί να αποτρέψετε ανθυγιεινές συμπεριφορές που συνήθως οδηγούν σε αύξηση βάρους.

17. Κάντε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας

Ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να διατηρήσουν το βάρος τους είναι επειδή ακολουθούν μη ρεαλιστικές δίαιτες που δεν είναι εφικτές μακροπρόθεσμα.

Καταλήγουν να αισθάνονται στερημένοι, κάτι που συχνά οδηγεί στην ανάκτηση περισσότερου βάρους από ό, τι έχασαν στην πρώτη θέση όταν επιστρέψουν στο φαγητό κανονικά.

Η διατήρηση της απώλειας βάρους οφείλεται στην πραγματοποίηση βιώσιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής σας.

Αυτό φαίνεται διαφορετικό για όλους, αλλά ουσιαστικά σημαίνει να μην είστε πολύ περιοριστικοί, να παραμείνετε συνεπείς και να κάνετε υγιεινές επιλογές όσο το δυνατόν συχνότερα.

Περίληψη: Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την απώλεια βάρους όταν κάνετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής, αντί να ακολουθείτε τους μη ρεαλιστικούς κανόνες στους οποίους εστιάζουν πολλές δίαιτες απώλειας βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες μπορεί να είναι περιοριστικές και μη ρεαλιστικές, κάτι που συχνά οδηγεί σε ανάκτηση βάρους.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις συνήθειές σας που είναι εύκολο να κολλήσετε και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα.

Μέσα στο ταξίδι σας, θα συνειδητοποιήσετε ότι ο έλεγχος του βάρους σας περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από ό, τι τρώτε. Η άσκηση, ο ύπνος και η ψυχική υγεία διαδραματίζουν επίσης ρόλο.

Είναι πιθανό η διατήρηση του βάρους να είναι αβίαστη αν απλώς υιοθετήσετε έναν νέο τρόπο ζωής, αντί να συνεχίσετε και να απενεργοποιήσετε δίαιτες απώλειας βάρους.