Καροτενοειδή: τι είναι και σε ποιες τροφές μπορούν να βρεθούν

Περιεχόμενο

• 1. Β-καροτένιο
• Τρόφιμα βήτα καροτίνης
• 2. Λυκοπένιο
• Τρόφιμα λυκοπενίου
• 3. Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
• Τρόφιμα με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές, κόκκινες, πορτοκαλί ή κιτρινωπές που υπάρχουν φυσικά στις ρίζες, τα φύλλα, τους σπόρους, τα φρούτα και τα λουλούδια, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν, αν και σε μικρότερες ποσότητες, σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως αυγά, κρέας και ψάρια. Τα πιο σημαντικά καροτενοειδή για το σώμα και τα πιο άφθονα στη διατροφή είναι το λυκοπένιο, το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία πρέπει να ληφθούν, επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει.

Αυτές οι ουσίες έχουν αντιοξειδωτική, φωτοπροστατευτική δράση και αλληλεπιδρούν με άλλα αντιοξειδωτικά, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες.

Καθώς τα καροτενοειδή δεν είναι ελεύθερα στα τρόφιμα, αλλά συνδέονται με πρωτεΐνες, ίνες και πολυσακχαρίτες, για να συμβεί απορρόφηση, είναι απαραίτητη η απελευθέρωσή του, η οποία μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια των διαδικασιών του ίδιου του σώματος, όπως μάσημα ή υδρόλυση στο στομάχι, αλλά και κατά την προετοιμασία, εξ ου και η σημασία του τρόπου μαγειρέματος του φαγητού. Επιπλέον, τα περισσότερα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτά, οπότε η απορρόφησή τους ενισχύεται εάν σχετίζεται με λίπη, όπως το ελαιόλαδο, για παράδειγμα.

1. Β-καροτένιο

Το β-καροτένιο είναι μια ουσία που δίνει πορτοκαλί και κόκκινο χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς είναι η πιο άφθονη στα τρόφιμα. Ένα μέρος αυτού του καροτενοειδούς μετατρέπεται σε ρετινόλη, μια πολύ σημαντική βιταμίνη για την καλή λειτουργία του σώματος.

Το β-καροτένιο έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες αποτρέπουν την εμφάνιση βλάβης στο DNA και μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου.

Επιπλέον, αυτό το καροτενοειδές έχει επίσης μια φωτοπροστατευτική δράση όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο, λόγω της συμμετοχής του σε χημικές αντιδράσεις στην επιδερμίδα, εμποδίζοντας τις ακτίνες του ήλιου και αντιοξειδωτικά, καθυστερώντας επίσης την εμφάνιση του ηλιακού ερυθήματος.

Τρόφιμα βήτα καροτίνης

Ορισμένες τροφές που είναι πλούσιες σε β-καροτένιο είναι τα καρότα, η κολοκύθα, το σπανάκι, το λάχανο, το πράσινο γογγύλι, το πεπόνι πεπονιού και το buriti. Δείτε μια πλήρη λίστα με τρόφιμα πλούσια σε β-καροτένιο.

Ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την απορρόφηση του βήτα-καροτενίου από τα τρόφιμα είναι να καταναλώσετε το καρότο ή την κολοκύθα μετά το μαγείρεμα, καθώς έχουν πολύ μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, απορροφούνται καλύτερα και σε μεγαλύτερη ποσότητα.

2. Λυκοπένιο

Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές επίσης με αντιοξειδωτική δράση, υπεύθυνο για τον ερυθρό χρωματισμό των τροφίμων. Αυτή η ουσία προστατεύει επίσης από το ερύθημα που προκαλείται από τις ακτίνες UV και μειώνει τα ένζυμα που αποικοδομούν το κολλαγόνο, την ελαστίνη και το μιτοχονδριακό DNA, συμβάλλοντας στη διατήρηση του υγιούς δέρματος και στην καθυστέρηση της γήρανσης.

Επιπλέον, βοηθά επίσης στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου και βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία, εμποδίζοντας έτσι την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του λυκοπενίου.

Τρόφιμα λυκοπενίου

Ορισμένες τροφές που περιέχουν λυκοπένιο είναι ντομάτες, κόκκινη γκουάβα, παπάγια, κεράσι και φύκια.

Η θερμική επεξεργασία ορισμένων από αυτά τα τρόφιμα βελτιώνει την απορρόφησή τους. Επιπλέον, στην περίπτωση των τοματών, εάν υποστεί επεξεργασία με θερμότητα και προσθέσει ένα λάδι, όπως το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, η απορρόφησή του μπορεί να αυξηθεί κατά περίπου 2 έως 3 φορές, σε σύγκριση με το φρέσκο ​​χυμό ντομάτας.

3. Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι καροτενοειδή που βρίσκονται σε μεγάλη αφθονία στον αμφιβληστροειδή, στο μάτι, προστατεύοντάς την από φωτο-οξειδωτική βλάβη και αποτρέποντας την ανάπτυξη οπτικών διαταραχών. Αυτά τα καροτενοειδή έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην πρόληψη και την πρόοδο του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που προκαλείται από τη γήρανση, η οποία είναι μια κύρια αιτία τύφλωσης σε άτομα άνω των 65 ετών.

Επιπλέον, συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου. Δείτε άλλα οφέλη της ζεαξανθίνης.

Τρόφιμα με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

Ορισμένες τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι βασιλικός, σπανάκι, μαϊντανός, λάχανο, μπιζέλια, μπρόκολο και καλαμπόκι. Μάθετε περισσότερα για τη λουτεΐνη.