Marathon Training for Your Brain

Περιεχόμενο

• Εστίαση στο ελεγχόμενο
• Προετοιμαστείτε για το χειρότερο
• Οπτικοποιήστε την επιτυχία
• Πάρε ένα Μάντρα
• Διαλύστε το Διανοητικά
• Διατηρήστε ένα λεπτομερές αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης
• Ρίξτε το ρολόι σας
• Αξιολόγηση για

Το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο είναι τόσο ψυχική όσο και σωματική μάχη. Με τη βραδύτητα των μεγάλων διαδρομών και των ατελείωτων εβδομάδων προπόνησης έρχονται οι αναπόφευκτες αμφιβολίες και φόβοι που σέρνονται στο μυαλό πολλών μαραθωνοδρόμων πρώτης (και δεύτερης και τρίτης) φοράς. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας ενώ εκπαιδεύετε το σώμα σας (με το σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης αγώνων) με επτά συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τον πνευματικό σας μυ να έρθει την ημέρα του αγώνα.

Εστίαση στο ελεγχόμενο

Εικόνες Corbis

"Το τεράστιο τρέξιμο 26,2 μιλίων μπορεί να είναι συντριπτικό", λέει ο 78χρονος μαραθωνοδρόμος και προπονητής Μαρκ Κλεάνθους, συγγραφέας Η ψυχική μάχη. ΤρίαθλοΤο "Η πλειοψηφία των μαραθωνοδρόμων βιώνει κάποια αμφιβολία για τον εαυτό της τις τελευταίες εβδομάδες πριν από την ημέρα του μαραθωνίου. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό." Οι δρομείς μπορεί να ανησυχούν μήπως αρρωστήσουν, τραυματιστούν, αντιμετωπίσουν κακές καιρικές συνθήκες, δεν είναι προετοιμασμένοι, έχουν μια μέρα άδειας, η λίστα συνεχίζεται.

Αλλά αντί να ανησυχείτε για τον καιρό, το κρύο της εβδομάδας αγώνα και άλλους απρόβλεπτους παράγοντες, η Kleanthous προτείνει να εστιάσετε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε: ύπνο, διατροφή και ενυδάτωση. Δοκιμάστε τι λειτουργεί για εσάς νωρίς στην προπόνηση και, στη συνέχεια, επιμείνετε σε αυτό τις εβδομάδες που προηγούνται της ημέρας του αγώνα, έως ότου η ρουτίνα σας γίνει δεύτερη φύση. «Θα δημιουργήσετε μια εσωτερική αυτοπεποίθηση χωρίς καν να το καταλάβετε», λέει ο Κλεάνθους.

Προετοιμαστείτε για το χειρότερο

Εικόνες Corbis

"Η αποτυχία να διαβάσετε ψυχικά τι πρέπει να κάνετε εάν τα πράγματα πάνε στραβά είναι αναμφισβήτητα ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες σε έναν απογοητευτικό μαραθώνιο", εξηγεί ο Kleanthous. Σχηματίστε ένα σχέδιο Α και σχέδιο Β για κοινά προβλήματα της ημέρας του αγώνα, όπως η πολύ γρήγορη εκκίνηση ή η έλλειψη τροφοδοσίας, και εξασκηθείτε στην αλλαγή στόχων κατά τη διάρκεια των προπονητικών τρεξίματος. "Όσο περισσότερο σκέφτεστε αυτές τις εμπειρίες και πώς σκοπεύετε να τις ξεπεράσετε, τόσο καλύτερα θα μπορείτε να αντιμετωπίσετε προβλήματα κατά τη διάρκεια του πραγματικού μαραθωνίου", λέει ο Kleanthous.

Απλώς αποφύγετε να ασχοληθείτε με τα χειρότερα σενάρια κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η σκέψη του Doomsday μπορεί να προκαλέσει ένταση και φόβο, προειδοποιεί ο Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Δηλαδή, εκτός και αν φαντάζεστε τον εαυτό σας να τους ξεπερνά, κάτι που μας οδηγεί στην επόμενη συμβουλή.

Οπτικοποιήστε την επιτυχία

Εικόνες Corbis

Η έρευνα δείχνει ότι η οπτικοποίηση της επιτυχίας οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα στον αθλητισμό. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Sport Psychology διαπίστωσε ότι οι αθλητές κολεγίου που συνήθως φαντάζονταν τους εαυτούς τους να κερδίζουν στον ανταγωνισμό, επέδειξαν επίσης τη μεγαλύτερη ψυχική σκληρότητα. Στην πραγματικότητα, η οπτικοποίηση ήταν ο ισχυρότερος προγνωστικός δείκτης ψυχολογικής δύναμης.

Αλλά μην κάνετε απλώς ψυχικά πρόβες για το σενάριο καλύτερης περίπτωσής σας, λέει ο Kleanthous. Φανταστείτε τον εαυτό σας στο πιο τρομακτικό σας σενάριο (να πρέπει να περπατήσετε, να πέσετε και να πληγωθείτε) και μετά οραματιστείτε ότι το ξεπερνάτε. Αυτή η τεχνική θα εκπαιδεύσει το μυαλό σας να σας παρασύρει την ημέρα του αγώνα.

Πάρε ένα Μάντρα

Εικόνες Corbis

Εάν τρέχετε χωρίς μάντρα, ήρθε η ώρα να το βρείτε. Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι έχουν μερικές φράσεις που τους οδηγούν σε δύσκολα σημεία στην προπόνηση και την ημέρα του αγώνα. Είτε είναι κάτι απλό, όπως «ένα μίλι τη φορά» ή κίνητρο, όπως «απλώς συνεχίστε να πιέζετε», το να έχετε λίγα λόγια σοφίας στη διάθεσή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε ένα δύσκολο κομμάτι στο δρόμο. "Η θετική αυτο-συζήτηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο", λέει ο Kleanthous. Εξασκηθείτε στην κινητήρια ομιλία κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να βρείτε φράσεις που σας ταιριάζουν. Έχοντας μερικές επιλογές θα σας βοηθήσει να ανεβείτε σε έναν απότομο λόφο, να σας ηρεμήσει όταν είστε τεταμένοι ή να συνεχίσετε να ανεβάζετε τον ρυθμό σας όταν αρχίζει η κόπωση. (Χρειάζεστε κάποιες προτάσεις; Αποκαλύπτουν οι εκπαιδευτές: Κίνητρα μάντρα που παίρνουν αποτελέσματα)

Διαλύστε το Διανοητικά

Κόκωσε το τρέξιμό σου: η προσέγγιση ενός μαραθωνίου ή οποιουδήποτε μεγάλου τρεξίματος σε τμήματα - μια τεχνική γνωστή ως "chunking" - βοηθά διανοητικά να διακόψεις την προσπάθεια να τρέχεις για ώρες, λέει ο διάσημος προπονητής και ολυμπιονίκης Jeff Galloway στο Μαραθώνιος: Μπορείτε να το κάνετε!

«Η σκέψη της συνολικής απόστασης του μαραθωνίου γίνεται πολύ πιο εύκολο να καταπιεί κανείς όταν τη χωρίζει σε μικρότερα, πιο εύπεπτα κομμάτια», συμφωνεί η μαραθωνοδρόμος και blogger Danielle Nardi. Μερικοί δρομείς σκέφτονται τα 26,2 μίλια ως δύο 10χλμ. Με 10χλμ στο τέλος. Άλλοι το αντιμετωπίζουν σε τμήματα πέντε μιλίων ή μικρότερες αυξήσεις μεταξύ των διαλειμμάτων με τα πόδια. Στην προπόνηση, σπάστε διανοητικά μεγάλες ή εκφοβιστικές διαδρομές σε κομμάτια. Κοιτάζοντας προς τα κάτω πέντε μίλια κάθε φορά μπορεί να νιώσετε λιγότερο τρομακτικό από 20 με μια κίνηση.

Διατηρήστε ένα λεπτομερές αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης

Εικόνες Corbis

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι θα αμφιβάλλουν για την εκπαίδευσή τους: αν κάνουν αρκετά χιλιόμετρα, αρκετά μεγάλα τρεξίματα, αρκετούς αγώνες συντονισμού και πολλά άλλα. "Συχνά αμφισβητούν εκατοντάδες φορές τον εαυτό τους χωρίς να καταλήξουν σε κάποιο συμπέρασμα", λέει ο Kleanthous. Αλλά ένας ατελείωτος κύκλος αναρωτιέστε αν έχετε κάνει «αρκετά» μπορεί να οδηγήσει σε μια καθοδική σπείρα αρνητικών σκέψεων.

Αντί να χειρίζεστε το χέρι, αναθεωρήστε το ημερολόγιο προπόνησής σας όταν αρχίσετε να αμφισβητείτε την προετοιμασία σας. Βλέποντας τα χιλιόμετρα που έχετε συγκεντρώσει μέσα από εβδομάδες σκληρής δουλειάς, θα αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας. "Πείτε στον εαυτό σας ότι κάνατε όσα περισσότερα μπορείτε και συνειδητοποιήστε ότι το να κάνετε επιπλέον θα θέσει σε κίνδυνο τις πιθανότητές σας επιτυχίας", προσθέτει ο Kleanthous. Η τήρηση και η επανεξέταση του ημερολογίου σας θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε αυτό που έχετε κάνει αντί να αναρωτιέστε αν δεν έχετε κάνει αρκετά.

Ρίξτε το ρολόι σας

Εικόνες Corbis

Εάν είστε δρομέας που βασίζεται σε δεδομένα, φροντίστε να αφήνετε το ρολόι GPS σας κατά καιρούς, ειδικά καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα. Ο έλεγχος και ο διπλός έλεγχος της ταχύτητάς σας μπορεί να οδηγήσει σε αμφιβολία για τον εαυτό σας, ειδικά εάν δεν επιτυγχάνετε τους ρυθμούς που θέλετε. Μερικές φορές, απλά πρέπει να εμπιστευτείτε την προπόνησή σας. (Δοκιμάστε επίσης αυτούς τους άλλους 4 απρόσμενους τρόπους προπόνησης για έναν μαραθώνιο.)

Αντίθετα, τρέξτε χωρίς ρολόι με βάση την αίσθηση. Επιλέξτε μια γνωστή διαδρομή έτσι ώστε να είναι ευκολότερο να μετρήσετε την προσπάθειά σας. Ομοίως, αν τρέχετε πάντα με μουσική, αφήστε τα ακουστικά σας στο σπίτι κατά καιρούς. "Ο συντονισμός στο σώμα σας είναι ένα ζωτικό συστατικό για να έχετε έναν υπέροχο μαραθώνιο", λέει ο Kleanthous. "Ακούστε την αναπνοή σας και τον ήχο των ποδιών σας. Απολαύστε τη δική σας παρέα."

Αξιολόγηση για