Master This Move: The Chin-Up

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Καλώς ήρθατε στην ολοκαίνουργια σειρά #MasterThisMove! Σε κάθε ανάρτηση, θα επισημάνουμε μια φοβερή άσκηση και θα σας δώσουμε συμβουλές όχι μόνο να το κάνετε σωστά, αλλά για την εξαγωγή των μέγιστων δυνατών οφελών από αυτό. «Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, δεν είναι μόνο να κάνεις μια άσκηση, αλλά να την εκτελείς σωστά», λέει ο personal trainer Nick Rodocoy. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε 50 pushups χωρίς να περάσετε από το πλήρες εύρος κίνησης και δεν θα δείτε τα οφέλη-αλλά αν κάνετε λιγότερα pushups με καλύτερη τεχνική, θα έχετε πολλά περισσότερα από την κίνηση. (Δοκιμάστε το Pushup Progression Workout.) Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε άσκηση έχει σχεδιαστεί για να γίνεται με έναν συγκεκριμένο τρόπο προκειμένου να ενεργοποιηθούν συγκεκριμένοι μύες και ομάδες μυών. Εάν το κάνετε "λάθος" (ή το μισογελάσετε!), δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η πρώτη κίνηση που θα καλύψουμε: το chin-up. Είναι μια ιδιαίτερα προκλητική κίνηση για τις γυναίκες, η οποία είναι ο λόγος που πρέπει όχι μόνο να το δοκιμάσετε, αλλά να το κατακτήσετε. «Οι γυναίκες δεν έχουν τόση δύναμη στο άνω μέρος του σώματος όσο οι άνδρες και έχουν περισσότερο σωματικό λίπος», εξηγεί ο Rodocoy. Μαζί, αυτοί οι δύο παράγοντες καθιστούν το σαγόνι ένα δύσκολο επίτευγμα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι εμείς τα κορίτσια κλίση κάνε το: "Έχω δει γυναίκες να κάνουν οκτώ συνεχόμενα τσιμπάνια", λέει ο Rodocoy. Στην πραγματικότητα, η Carrie Underwood κάνει Chin-Ups σαν να μην είναι μεγάλη υπόθεση! Είναι απλώς να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος που χρειάζεστε πρώτα.

Περισσότερο κίνητρο για να το δοκιμάσετε: «Είναι μια κίνηση μεγάλης έκρηξης», λέει ο Rodocoy. "Είναι μια σύνθετη κίνηση, που απαιτεί πολλούς μυς ταυτόχρονα." Με άλλα λόγια, είναι ένα τονωτικό για ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, είναι πολύ ενδυναμωτικό να μπορείς να κάνεις έστω και ένα!

Ο Rodocoy συστήνει ξεκινώντας με μια υποβοηθούμενη έκδοση του chin-up. Εάν έχετε ένα μηχάνημα τσιμπήματος στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να εξασκηθείτε στο να περάσετε από το ακριβές εύρος κίνησης που θα κάνετε μόλις δοκιμάσετε την κίνηση μόνοι σας. Δείτε την τεχνική παρακάτω.

Χωρίς μηχάνημα, κανένα πρόβλημα. Perhapsσως ένας ακόμη καλύτερος τρόπος προσομοίωσης της κίνησης της άσκησης είναι η τοποθέτηση μιας ζώνης αντίστασης σε μια μπάρα για το πηγούνι, όπως το SPRI Pull-Up Bar (39,98 $, Spri.com)-μπορείτε απλά να το τοποθετήσετε σε μια πόρτα το σπίτι σας!

Είτε έτσι είτε αλλιώς, εξασκήστε το υποβοηθούμενο πηγούνι σας δύο φορές την εβδομάδα. Κάντε μια από αυτές τις μέρες μια «βαριά» μέρα (κάντε 6-8 επαναλήψεις με λιγότερο βάρος στο μηχάνημα ή μια πιο βαριά ζώνη αντίστασης) και την άλλη μέρα μια «ελαφριά» μέρα, όπου θα λάβετε περισσότερη βοήθεια από το συγκρότημα ή τη μηχανή, αλλά συμπληρώστε 10-12 επαναλήψεις. "Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε τη σταθερότητα των ώμων που χρειάζεστε, ώστε να μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας", λέει ο Rodocoy.

Μόλις αυτή η άσκηση αρχίσει να γίνεται πιο εύκολη, μπορείτε να προχωρήσετε στο "εκκεντρικό chin-up". Πηδήξτε προς τα πάνω (ή χρησιμοποιήστε ένα κουτί ή ένα σκαλοπάτι) και μπείτε στο τελικό τμήμα του πηγουνιού προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω. Πηγαίνετε κάτω και μετά επαναλάβετε. Μια σημείωση προσοχής: «Μην κάνετε περισσότερες από πέντε επαναλήψεις τη φορά», λέει ο Rodocoy. «Η έκκεντρη κίνηση ασκεί μεγάλη πίεση στους μυς σας».

Τώρα είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την πραγματική συμφωνία. "Πιέστε τα πάντα σφιχτά-ειδικά τον γλουτό και τους κοιλιακούς σας", λέει ο Rodocoy. "Πολλοί άνθρωποι χαζεύουν στη μπάρα, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να μετακινηθεί το συμπαγές σώμα από το χαλαρό σώμα."

Αξιολόγηση για