Μέγιστο καρδιο

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Εάν ακολουθείτε το καρδιο πρόγραμμα μας τους τελευταίους δύο μήνες, κρατάτε ήδη τα κλειδιά για να κάψετε περισσότερες θερμίδες με λιγότερη προσπάθεια. Στις φάσεις Απριλίου και Μαΐου αυτού του προοδευτικού προγράμματος που σχεδιάστηκε από τον Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., δημιουργήσατε μια αερόβια βάση καύσης λίπους και αύξησατε την καρδιαγγειακή σας δύναμη και αντοχή (και επομένως τις ικανότητές σας να εκτοξεύετε θερμίδες) με τα αποκλειστικά μας σχέδια προπόνησης. Αυξήσατε επίσης την αερόβια δραστηριότητά σας με απλές αυξήσεις στον αριθμό των καθημερινών δραστηριοτήτων που κάνετε -- καίγοντας περίπου 850 επιπλέον θερμίδες κάθε εβδομάδα χωρίς να γυμνάζεστε.

Αυτό το μήνα, θα κάνετε μια άλλη λεπτή αλλαγή στο πρόγραμμα άσκησής σας για να έχετε μεγάλα αποτελέσματα, εστιάζοντας στην πραγματική ενίσχυση της αντοχής και της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος για ακόμη υψηλότερη θερμιδική καύση με ακόμη λιγότερο αισθητή άσκηση. Θα συνεχίσετε επίσης να αναβαθμίζετε αυτές τις καθημερινές δραστηριότητες του τρόπου ζωής, ανακτώντας την κίνηση που σας έχει κλέψει η εποχή της άνεσης των e-mail, των οδηγών και των πλυντηρίων πιάτων. Είναι η τελευταία σας ώθηση για καρδιαγγειακή άσκηση, γι' αυτό κινηθείτε για έναν ακόμη μήνα με εκτόξευση ενέργειας, τόνωση ενέργειας και μέγιστη καύση θερμίδων.

ΤΟ ΣΧΕΔΙΟ

Πως δουλεύει

Όπως και με τους τελευταίους δύο μήνες, θα κάνετε τρία είδη προπονήσεων σε αυτό το πρόγραμμα, προσαρμοσμένα σε ένα προοδευτικό σχέδιο "εκπαίδευσης συστημάτων" που αναπτύχθηκε αρχικά από τον φυσιολόγο άσκησης Jack Daniels, Ph.D. Το σχέδιο περιγράφεται στο Ημερολόγιο Καρδιολογίας και το Κλειδί Προπόνησης στις ακόλουθες σελίδες. (Σημείωση: Εάν χάσατε τους τελευταίους δύο μήνες, συμπληρώστε αυτά τα δύο σχέδια πριν προχωρήσετε σε αυτό.*) Για κάθε προπόνηση, δοκιμάστε να τρέξετε ή να περπατήσετε σε εξωτερικούς χώρους, να κολυμπήσετε ή να ασκηθείτε με εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης (ρυθμίστε τις μηχανές με το χέρι για να μπορείτε ρυθμίστε την ένταση). Θα έχετε μία ημέρα άδεια κάθε εβδομάδα, συν ημέρες Lifestyle (S) κατά τις οποίες θα καίτε θερμίδες με καθημερινές δραστηριότητες.

Ζέσταμα

Ξεκινήστε προπονήσεις με 5-10 λεπτά ελαφριάς καρδιο δραστηριότητας, όπως εύκολο, γρήγορο περπάτημα.

Χαλαρώστε

Φροντίστε να ολοκληρώσετε κάθε προπόνηση με διατάσεις. Τεντώστε όλες τις κύριες ομάδες μυών σας, κρατώντας κάθε τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπηδήσετε.

Επιλογές για αρχάριους

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε τα διαστήματα υψηλής έντασης στις ημέρες Endurance Booster και Power Blaster, μειώστε το RPE (δείτε παρακάτω διάγραμμα) σε κάθε προπόνηση κατά ένα σημείο. μειώστε το μήκος των διαστημάτων εργασίας. ή, αυξήστε το μήκος των διαστημάτων ανάπαυσης.

Προηγμένη επιλογή

Προσθέστε ένα ή δύο ακόμη διαστήματα στις προπονήσεις Power Blaster, εκτελώντας 2-4 λεπτά στο RPE 8-9 και ισάριθμα λεπτά στην RPE 5-6.

Δύναμη

Κάντε δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης ολικού σώματος την εβδομάδα τις δύο από τις ημέρες που κάνετε τις προπονήσεις καρδιο, όπως περιγράφεται στο "Supersculpt Your Body". ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΣΥΝΔΕΣΜΟΥ INLINE ΣΕ ΑΥΤΟ

Ο ΠΟΣΟΣΤΟΣ ΑΝΤΙΛΗΠΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (RPE)

Χρησιμοποιήστε την κλίμακα RPE για να υπολογίσετε την ένταση της προπόνησής σας. Δείτε πώς ορίζονται τα τέσσερα επίπεδα.

RPE 3-4 Εύκολο προς μέτριο. θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο και να συνεχίσετε μια συνομιλία με ελάχιστη προσπάθεια.

RPE 5-6 Μέτρια; μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο και να συζητήσετε με κάποια προσπάθεια.

RPE 7-8 Δύσκολο. Η διατήρηση αυτού του επιπέδου και η συζήτηση απαιτεί αρκετή προσπάθεια.

RPE 8-9 Μέγιστη προσπάθεια. δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο για περισσότερο από 3-4 λεπτά. ζώνη απαγόρευσης ομιλίας.

ΗΜΕΡΟΛΟΓΙΟ ΚΑΡΔΙΟΥ

1 Ιουνίου: LIFESTYLE

2 Ιουνίου: POWER BLASTER

3 Ιουνίου: LIFESTYLE

4 Ιουνίου: OFF

5 Ιουνίου: BASE BUILDER

6 Ιουνίου: ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

7 Ιουνίου: ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

8 Ιουνίου: ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ

9 Ιουνίου: ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

10 Ιουνίου: POWER BLASTER

11 Ιουνίου: LIFESTYLE

12 Ιουνίου: ΑΠΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ

13 Ιουνίου: BASE BUILDER

14 Ιουνίου: ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

15 Ιουνίου: POWER BLASTER

16 Ιουνίου: ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

17 Ιουνίου: ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΤΗΣ ΒΑΣΗΣ

18 Ιουνίου: LIFESTYLE

19 Ιουνίου: POWER BLASTER

20 Ιουνίου: ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

21 Ιουνίου: OFF

22 Ιουνίου: ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ

23 Ιουνίου: LIFESTYLE

24 Ιουνίου: POWER BLASTER

25 Ιουνίου: LIFESTYLE

26 Ιουνίου: OFF

27 Ιουνίου: ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΤΗΣ ΒΑΣΗΣ

28 Ιουνίου: LIFESTYLE

29 Ιουνίου: POWER BLASTER

30 Ιουνίου: ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

ΚΛΕΙΔΙ ΠΡΟΚΛΗΣΗΣ

ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΤΗΣ ΒΑΣΗΣ

Σήμερα, κάψτε πολλές θερμίδες κάνοντας σταθερή εργασία για να χτίσετε τη βάση της αερόβιας γυμναστικής σας. Εκτελέστε 35-45 λεπτά τρέξιμο, περπάτημα, βήμα ή οποιοδήποτε είδος συνεχούς δραστηριότητας στο RPE 5-6 (δείτε το διάγραμμα RPE παρακάτω). Θερμίδες που καίγονται: 300-385**

ΕΝΙΣΧΥΤΙΚΟ ΑΝΤΟΧΗΣ

Σήμερα, εκτελέστε μεγάλα διαστήματα εργασίας υψηλότερης έντασης, βελτιώνοντας την ικανότητά σας να διατηρείτε ένα πιο δύσκολο επίπεδο άσκησης, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες στις προπονήσεις σας με λιγότερο αισθητή προσπάθεια. Κάντε δύο διαστήματα των 10 λεπτών στο RPE 7-8, χωρισμένα με 1 λεπτό "εργασίας" αποκατάστασης (που σημαίνει ότι εξακολουθεί να είναι πρόκληση) στο RPE 5-6, για 21 λεπτά προπόνησης. Θερμίδες που καίγονται: 270

POWER BLASTER

Η έμφαση αυτού του μήνα είναι να βελτιώσετε τη δύναμη παραμονής σας στις προπονήσεις σας και να δώσετε ώθηση στο κάτω μέρος του σώματός σας. Εναλλακτικά διαστήματα 2 έως 4 λεπτών στο RPE 8-9 με περιόδους αποκατάστασης "εργασίας" ίδιας διάρκειας σε RPE 5-6 για συνολικό χρόνο προπόνησης 30 λεπτών. Θερμίδες που καίγονται: 340

ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ

Σήμερα, ασκήστε όλη σας την άσκηση με τη μορφή δραστηριοτήτων τρόπου ζωής. Τον περασμένο μήνα, προσπαθήσατε για 11.000 βήματα την ημέρα. αυτόν τον μήνα, τραβήξτε για 12.000 βήματα την ημέρα. Μερικές ιδέες για το πώς: Πλύνετε το αυτοκίνητό σας, περπατήστε για μεσημεριανό γεύμα με συναδέλφους, τακτοποιήστε τα έπιπλά σας. (Για περισσότερες ιδέες, ανατρέξτε στα καρδιακά σχέδια Απριλίου και Μαΐου. *) Για να παρακολουθείτε τα βήματά σας, χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο ή κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής δραστηριοτήτων. (Κάθε φορά που εκτελείτε 5 λεπτά δραστηριότητας, δώστε στον εαυτό σας έναν πόντο. Επιδιώξτε να λαμβάνετε περίπου 24 πόντους στο αρχείο καταγραφής σας κάθε μέρα Lifestyle.) Θερμίδες που καίγονται: 325

**Οι εκτιμήσεις θερμίδων βασίζονται σε μια γυναίκα 140 κιλών.

Ρίξτε μια ματιά στο εργαλείο Calories Burned για να μάθετε πώς τα πηγαίνετε με την υγιεινή διατροφή και το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης!

Αξιολόγηση για