3 τρόποι διαλογισμού για καλύτερο ύπνο

Περιεχόμενο

• Πώς μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει στον ύπνο;
• Πώς να διαλογιστείτε
• Διαλογισμός προσοχής
• Πώς να κάνετε διαλογισμό με προσοχή
• Καθοδηγούμενος διαλογισμός
• Πώς να κάνετε καθοδηγημένο διαλογισμό
• Διαλογισμός σώματος
• Πώς να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος
• Άλλα οφέλη του διαλογισμού
• Υπάρχουν κίνδυνοι;
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, δεν είστε μόνοι. Περίπου ενήλικες σε όλο τον κόσμο εμφανίζουν τακτικά συμπτώματα αϋπνίας.

Για πολλούς ανθρώπους, η δυσκολία στον ύπνο σχετίζεται με το άγχος. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος μπορεί να προκαλέσει άγχος και ένταση, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείς. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το άγχος μπορεί απλά να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα ύπνου.

Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ως τεχνική χαλάρωσης, μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα ενισχύοντας ταυτόχρονα την εσωτερική ηρεμία. Όταν γίνεται πριν τον ύπνο, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αϋπνίας και των προβλημάτων ύπνου προωθώντας τη συνολική ηρεμία.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τους διαφορετικούς τύπους διαλογισμού για τον ύπνο και πώς να διαλογιστείτε για βελτιωμένο ύπνο. Θα εξετάσουμε επίσης τα οφέλη και τους πιθανούς κινδύνους.

Πώς μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει στον ύπνο;

Όταν διαλογίζεστε, συμβαίνει μια ποικιλία φυσιολογικών αλλαγών. Αυτές οι αλλαγές ξεκινούν τον ύπνο επηρεάζοντας συγκεκριμένες διαδικασίες στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύθηκε, οι ερευνητές ανέλυσαν πώς ο διαλογισμός προσοχής επηρέασε 49 ενήλικες με προβλήματα μέτριου ύπνου. Στους συμμετέχοντες δόθηκε τυχαία διαλογισμός 6 εβδομάδων ή εκπαίδευση υγιεινής ύπνου. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα διαλογισμού παρουσίασε λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και λιγότερη κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο διαλογισμός πιθανότατα βοηθά με διάφορους τρόπους. Τα προβλήματα ύπνου οφείλονται συχνά στο άγχος και την ανησυχία, αλλά ο διαλογισμός βελτιώνει την απόκριση χαλάρωσης. Βελτιώνει επίσης τον έλεγχο του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το οποίο μειώνει πόσο εύκολα ξυπνάτε.

Ο διαλογισμός μπορεί επίσης:

• αύξηση της μελατονίνης (η ορμόνη του ύπνου)
• αύξηση της σεροτονίνης (πρόδρομος μελατονίνης)
• Μειώστε τον καρδιακό ρυθμό
• μείωση της αρτηριακής πίεσης
• ενεργοποιεί τμήματα του εγκεφάλου που ελέγχουν τον ύπνο

Το σώμα σας βιώνει παρόμοιες αλλαγές στα πρώτα στάδια του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, ο διαλογισμός μπορεί να προωθήσει τον ύπνο ξεκινώντας αυτές τις αλλαγές.

Πώς να διαλογιστείτε

Ο διαλογισμός είναι μια απλή πρακτική που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποτεδήποτε. Δεν χρειάζεστε ειδικά εργαλεία ή εξοπλισμό. Στην πραγματικότητα, το μόνο πράγμα που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά.

Ωστόσο, η καθιέρωση μιας ρουτίνας διαλογισμού απαιτεί πρακτική. Κάνοντας χρόνο για διαλογισμό, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να απολαύσετε τα οφέλη του.

Εδώ είναι τα βασικά βήματα του διαλογισμού:

1. Βρείτε μια ήσυχη περιοχή. Καθίστε ή ξαπλώστε, ανάλογα με το τι αισθάνεται πιο άνετα. Το ξαπλώσιμο είναι προτιμότερο κατά τον ύπνο.
2. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε αργά. Εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
3. Εάν εμφανιστεί μια σκέψη, αφήστε την να πάει και εστιάστε ξανά στην αναπνοή σας.

Καθώς δοκιμάζετε διαλογισμό για ύπνο, κάντε υπομονή με τον εαυτό σας. Μια πρακτική διαλογισμού είναι ακριβώς αυτό - μια πρακτική. Ξεκινήστε με διαλογισμό για 3 έως 5 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε αργά το χρόνο σε 15 έως 20 λεπτά. Θα χρειαστεί χρόνος για να μάθεις πώς να ηρεμήσεις το μυαλό σου.

Ας δούμε συγκεκριμένες τεχνικές διαλογισμού που τείνουν να λειτουργούν καλά για τον ύπνο και πώς να το κάνουμε καθεμία.

Διαλογισμός προσοχής

Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης περιλαμβάνει την εστίαση στο παρόν. Αυτό γίνεται με την αύξηση της επίγνωσής σας για τη συνείδησή σας, την αναπνοή και το σώμα σας.

Εάν παρατηρήσετε μια σκέψη ή ένα συναίσθημα, απλώς παρατηρήστε το και αφήστε το να περάσει χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας.

Πώς να κάνετε διαλογισμό με προσοχή

1. Καταργήστε όλες τις περισπασμούς από το δωμάτιό σας, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
2. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε για 10 μετρήσεις και, στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 10 μετρήσεις. Εκπνεύστε για 10 μετρήσεις. Επαναλάβετε πέντε φορές.
3. Εισπνεύστε και τεντώστε το σώμα σας. Παύση, χαλάρωση και εκπνοή. Επαναλάβετε πέντε φορές.
4. Παρατηρήστε την αναπνοή και το σώμα σας. Εάν ένα μέρος του σώματος αισθάνεται σφιχτό, χαλαρώστε το συνειδητά.
5. Όταν εμφανιστεί μια σκέψη, επιστρέψτε αργά την εστίασή σας στην αναπνοή σας.

Καθοδηγούμενος διαλογισμός

Ο διαλογισμός καθοδηγείται όταν ένα άλλο άτομο σας καθοδηγεί σε κάθε βήμα διαλογισμού. Μπορεί να σας καθοδηγήσουν να αναπνέετε ή να χαλαρώνετε το σώμα σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο. Ή, μπορεί να σας ζητήσουν να οπτικοποιήσετε εικόνες ή ήχους. Αυτή η τεχνική είναι επίσης γνωστή ως καθοδηγούμενη εικόνα.

Κατά τον ύπνο, δοκιμάστε να ακούσετε μια ηχογράφηση ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού. Εδώ μπορείτε να βρείτε ηχογραφήσεις:

• podcast διαλογισμού
• εφαρμογές διαλογισμού
• διαδικτυακές υπηρεσίες ροής, όπως το Spotify
• την τοπική σας βιβλιοθήκη

Ενώ τα ακριβή βήματα ενδέχεται να διαφέρουν από πηγή σε πηγή, οι παρακάτω οδηγίες βήμα προς βήμα παρέχουν μια γενική επισκόπηση του πώς να κάνετε καθοδηγημένο διαλογισμό.

Πώς να κάνετε καθοδηγημένο διαλογισμό

1. Επιλέξτε μια ηχογράφηση. Χαμηλώστε το φως του τηλεφώνου ή της συσκευής που χρησιμοποιείτε για να ακούσετε τον καθοδηγημένο διαλογισμό.
2. Ξεκινήστε την εγγραφή. Ξαπλώστε στο κρεβάτι και αναπνέετε βαθιά και αργά.
3. Εστίαση στη φωνή του ατόμου. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, επιστρέψτε αργά την προσοχή σας στην ηχογράφηση.

Διαλογισμός σώματος

Στον διαλογισμό σάρωσης σώματος, εστιάζετε σε κάθε μέρος του σώματός σας. Ο στόχος είναι να αυξηθεί η επίγνωση των φυσικών σας αισθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντασης και του πόνου. Η πράξη της εστίασης προάγει τη χαλάρωση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Πώς να κάνετε διαλογισμό σάρωσης σώματος

1. Καταργήστε όλες τις περισπασμούς από το δωμάτιό σας, συμπεριλαμβανομένου του τηλεφώνου σας. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
2. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε αργά. Παρατηρήστε το βάρος του σώματός σας στο κρεβάτι.
3. Εστίαση στο πρόσωπό σου. Μαλακώστε το σαγόνι, τα μάτια και τους μύες του προσώπου σας.
4. Μετακινηθείτε στο λαιμό και τους ώμους σας. Χαλαρώστε τους.
5. Συνεχίστε κάτω από το σώμα σας, μετακινώντας τα χέρια και τα δάχτυλά σας. Συνεχίστε στο στομάχι, την πλάτη, τους γοφούς, τα πόδια και τα πόδια σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται κάθε μέρος.
6. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται, μετακινήστε αργά την εστίασή σας πίσω στο σώμα σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση, από τα πόδια σας στο κεφάλι σας.

Άλλα οφέλη του διαλογισμού

Ο καλύτερος ύπνος είναι μόνο ένα πλεονέκτημα του διαλογισμού. Όταν γίνεται τακτικά, ο διαλογισμός μπορεί επίσης:

• βελτιώστε τη διάθεσή σας
• ανακουφίστε το άγχος
• μειώστε το άγχος
• αύξηση εστίασης
• βελτιώστε τη γνώση
• μειώστε τον πόθο του καπνού
• βελτιώστε την απόκριση του πόνου σας
• ελέγχετε την υψηλή αρτηριακή πίεση
• βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
• μείωση της φλεγμονής

Υπάρχουν κίνδυνοι;

Σε γενικές γραμμές, ο διαλογισμός είναι μια πρακτική χαμηλού κινδύνου. Συνήθως θεωρείται ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Αλλά εάν έχετε ιστορικό ψυχικής ασθένειας, ο διαλογισμός μπορεί να επιδεινωθεί ή να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:

• αυξημένο άγχος
• αποπροσωποποίηση
• απελευθέρωση
• ζάλη
• έντονες αλλαγές στη διάθεση

Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για την πιθανότητα αυτών των ανεπιθύμητων ενεργειών, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε διαλογισμό.

Η κατώτατη γραμμή

Ο ύπνος μπορεί να είναι αόριστος και δύσκολος για πολλούς ανθρώπους. Το άγχος και το υπερδραστήριο μυαλό μπορούν συχνά να εμποδίσουν τον ύπνο καλής ποιότητας. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο διαλογισμός μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να συμβάλει στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Και να θυμάστε, ενώ ο διαλογισμός μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας, δεν αντικαθιστά την καλή υγιεινή του ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει την παρακολούθηση ενός κανονικού προγράμματος ύπνου, την απενεργοποίηση των ηλεκτρονικών συσκευών, τη διατήρηση της κρεβατοκάμαρας σας δροσερή, ήσυχη και σκοτεινή και αποφυγή καφεΐνης και βαρέων γευμάτων πριν από το κρεβάτι.