Πώς να χρησιμοποιήσετε τη μελατονίνη για το Jet Lag

Περιεχόμενο

• Μελατονίνη και jet lag
• Τι λέει η έρευνα;
• Είναι ασφαλής η μελατονίνη;
• Υπάρχουν παρενέργειες;
• Πώς να χρησιμοποιήσετε μελατονίνη για jet lag | Τρόπος χρήσης
• Άλλοι τρόποι για την πρόληψη της καθυστέρησης jet
• Πριν φύγετε
• Στην πτήση σας
• Αφού φτάσετε
• Το πακέτο

Μελατονίνη και jet lag

Λόγω της σχέσης του με τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης, μπορεί να έχετε ακούσει για τη λήψη μελατονίνης από το στόμα για να βοηθήσετε στη θεραπεία του jet lag. Λειτουργεί όμως πραγματικά;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από έναν μικρό αδένα στον εγκέφαλό σας που ονομάζεται επίφυση. Εκκρίνεται απουσία φωτός, όπως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η παρουσία φωτός καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης.

Εξαιτίας αυτού, η μελατονίνη εμπλέκεται στους κιρκαδικούς ρυθμούς μας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τον φυσικό κύκλο ύπνου και αφύπνισης.

Το Jet lag είναι μια προσωρινή κατάσταση που προκύπτει όταν μετακινείστε γρήγορα σε πολλές ζώνες ώρας, όπως κατά τη διάρκεια πτήσης μεταξύ χωρών ή στο εξωτερικό. Αυτή η γρήγορη μετάβαση διαταράσσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως:

• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα
• προβλήματα συγκέντρωσης και εστίασης
• διαταραχή της διάθεσης

Ενώ το jet lag είναι μια προσωρινή κατάσταση που θα διευκολύνει καθώς προσαρμόζεστε στη νέα ζώνη ώρας σας, μπορεί να είναι ενοχλητικό κατά τη διάρκεια και μετά από ένα ταξίδι. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ μελατονίνης και jet lag.

Τι λέει η έρευνα;

Η μελατονίνη έχει μελετηθεί εκτενώς ως θεραπεία για το jet lag καθώς και ορισμένες διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία. Μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με τη μελατονίνη και το jet lag ήταν θετική.

Ένα άρθρο του 2002 εξέτασε 10 μελέτες μελατονίνης ως θεραπεία για jet lag. Σε 9 από τις 10 μελέτες που εξέτασαν οι ερευνητές, η μελατονίνη βρέθηκε να μειώνει το jet lag σε άτομα που διασχίζουν πέντε ή περισσότερες ζώνες ώρας. Αυτή η μείωση του jet lag παρατηρήθηκε όταν η μελατονίνη ελήφθη κοντά στον τοπικό ύπνο στον προορισμό.

Ένα πιο πρόσφατο άρθρο του 2014 εξέτασε μελέτες σχετικά με τη χρήση της μελατονίνης σε διάφορα σενάρια, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης του jet lag. Αυτή η ανασκόπηση οκτώ τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών συνολικού αριθμού περισσότερων από 900 συμμετεχόντων διαπίστωσε ότι έξι από τις οκτώ δοκιμές ευνόησαν τη μελατονίνη έναντι του ελέγχου εξουδετέρωσης των επιπτώσεων του jet lag.

Είναι ασφαλής η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι γενικά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση, αν και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν τη χρησιμοποιήσετε.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η μελατονίνη θεωρείται συμπλήρωμα διατροφής και η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει την παραγωγή και τη χρήση της. Εξαιτίας αυτού, η δοσολογία ανά κάψουλα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και δεν μπορεί να αποκλειστεί η παρουσία πιθανών ρύπων.

Θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη μελατονίνης εάν:

• είστε έγκυος ή θηλάζετε
• έχετε μια αυτοάνοση ασθένεια
• έχετε διαταραχή κατάσχεσης
• έχετε κατάθλιψη

Η μελατονίνη έχει επίσης κάποιες πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε μελατονίνη εάν παίρνετε κάποιο από τα ακόλουθα:

• φάρμακα για την αρτηριακή πίεση
• φάρμακα για το διαβήτη
• αντιπηκτικά
• αντισπασμωδικά
• ανοσοκατασταλτικά φάρμακα
• το φάρμακο φλουβοξαμίνη (Luvox), ένας εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI)
• αντισυλληπτικά φάρμακα

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη λήψη μελατονίνης με αλκοόλ.

Υπάρχουν παρενέργειες;

Κατά τη λήψη μελατονίνης, ενδέχεται να εμφανίσετε τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

• πονοκέφαλο
• ναυτία
• υπνηλία
• ζάλη

Σπάνια, η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη διάθεση, την κατάθλιψη, το άγχος ή την πολύ χαμηλή αρτηριακή πίεση. Σταματήστε να παίρνετε μελατονίνη και καλέστε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε κάποια από αυτές τις σοβαρές παρενέργειες.

Επειδή η μελατονίνη προκαλεί υπνηλία, δεν πρέπει να οδηγείτε ή να χειρίζεστε μηχανήματα εντός πέντε ωρών από τη λήψη του συμπληρώματος.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μελατονίνη για jet lag | Τρόπος χρήσης

Οι οδηγίες για τη σωστή δοσολογία και το χρονικό διάστημα για τη μελατονίνη ποικίλλουν. Μιλήστε με το γιατρό σας για τις συστάσεις τους πριν τη χρησιμοποιήσετε.

Γενικά, εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε μελατονίνη για jet lag, το παίρνετε αφού φτάσετε στον προορισμό σας. Ωστόσο, κάποια βιβλιογραφία προτείνει να το πάρετε την ημέρα του ανατολικού ταξιδιού στην ιδανική ώρα για ύπνο στη ζώνη ώρας προορισμού σας, ειδικά αν θα διασχίσετε πέντε ή περισσότερες ζώνες ώρας.

Οι αποτελεσματικές δόσεις μπορεί να κυμαίνονται από μόλις 0,5 χιλιοστόγραμμα έως πέντε χιλιοστόγραμμα ή υψηλότερες.

Ενώ ταξιδεύετε, ειδικά εάν ταξιδεύετε σε μια ζώνη ώρας όπου η τοπική ώρα είναι μπροστά από την ώρα σας, σχεδιάστε να πάρετε μελατονίνη την τοπική ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Εάν ταξιδεύετε δυτικά, η μελατονίνη μπορεί να είναι λιγότερο χρήσιμη για την προσπάθεια προσαρμογής σε μια ώρα νωρίτερα. Μερικοί προτείνουν τη λήψη μιας δόσης κατά την τοπική ώρα ύπνου την ημέρα της άφιξης και για επιπλέον τέσσερις ημέρες όταν ταξιδεύετε σε πέντε ζώνες ώρας ή περισσότερες. Εάν ξυπνήσετε πριν από τις 4 π.μ. τοπική ώρα, μπορεί να είναι ωφέλιμο να πάρετε επιπλέον μισή δόση μελατονίνης. Αυτό συμβαίνει επειδή η μελατονίνη μπορεί να καθυστερήσει το ξύπνημα των κιρκαδικών σας ρυθμών και να βοηθήσει στη μετατόπιση του ύπνου σας.

Μπορείτε να πάρετε μελατονίνη μεταξύ 30 λεπτών και δύο ωρών πριν σχεδιάσετε να κοιμηθείτε.

Επειδή το φως καταστέλλει φυσικά τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα σας, σκοπεύετε επίσης να μειώσετε ή να σκουπίσετε τα φώτα στο δωμάτιό σας και να αποφύγετε τη χρήση συσκευών όπως το smartphone ή ο φορητός σας υπολογιστής.

Πριν από τα ταξίδια σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε μια δοκιμαστική εκτέλεση με μελατονίνη στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτό πριν φύγετε από το σπίτι. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καταλάβετε τον βέλτιστο χρόνο και δοσολογία για εσάς προσωπικά.

Άλλοι τρόποι για την πρόληψη της καθυστέρησης jet

Εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την καθυστέρηση jet.

Πριν φύγετε

• Εάν ταξιδεύετε για ένα σημαντικό γεγονός, σκεφτείτε να φτάσετε μια ή δύο ημέρες νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε σωστά τη νέα ζώνη ώρας σας.
• Προσαρμόστε σταδιακά στο νέο σας πρόγραμμα πριν από την αναχώρησή σας πηγαίνοντας στο κρεβάτι μια ώρα νωρίτερα ή αργότερα από το κανονικό κάθε βράδυ, ανάλογα με την κατεύθυνση που ταξιδεύετε.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί καλά πριν από τα ταξίδια σας. Η έλλειψη ύπνου στην αρχή μπορεί να επιδεινώσει το jet lag.

Στην πτήση σας

• Μείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του jet lag.
• Εάν κανονικά κοιμόσασταν τη στιγμή της πτήσης σας, όπως σε πτήση από τις Ηνωμένες Πολιτείες προς την Ευρώπη, προσπαθήστε να κοιμηθείτε. Η χρήση μάσκας ματιών, ωτοασπίδων ή και των δύο μπορεί να είναι χρήσιμη.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ. Και οι δύο αυξάνουν την ανάγκη σας για ούρηση, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Μπορούν επίσης να κάνουν τα συμπτώματα του jet lag να γίνουν χειρότερα.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε από το γιατρό σας ένα συνταγογραφούμενο χάπι ύπνου όπως το zolpidem (Ambien) ή το eszopiclone (Lunesta) που πρέπει να πάρετε κατά τη διάρκεια της πτήσης σας για να βοηθήσετε στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σας. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ αυτά τα φάρμακα θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε κατά την πτήση, δεν θα αντιμετωπίσουν τις διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού που προκαλούνται από τα ταξίδια.

Αφού φτάσετε

• Παραμείνετε στο νέο σας χρονοδιάγραμμα. Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο σε μια στιγμή που θα ήταν φυσιολογική για αυτήν τη ζώνη ώρας, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι μπορεί να αισθανθείτε. Σκεφτείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι το πρωί, ώστε να μην κοιμάστε πολύ αργά.
• Βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το φυσικό φως είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη της επαναφοράς του κύκλου ύπνου και αφύπνισης. Εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φως το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε όταν ταξιδεύετε ανατολικά, ενώ εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φως το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει όταν ταξιδεύετε δυτικά

Το πακέτο

Η λήψη μελατονίνης από το στόμα πριν ή κατά τη διάρκεια των ταξιδιών σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του jet lag. Επειδή οι οδηγίες διαφέρουν σχετικά με τον τρόπο χρήσης της μελατονίνης για το jet lag, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι έχετε λάβει τις συστάσεις του γιατρού σας πριν τη χρησιμοποιήσετε.