Ο οδηγός σας για την ανάπτυξη ψυχικής, συναισθηματικής και σωματικής σκληρότητας

Περιεχόμενο

• Ενισχύστε το μυαλό σας
• Ενισχύστε τα συναισθήματά σας
• Χτίστε το σώμα σας
• Αξιολόγηση για

Μια πανδημία, ρατσισμός, πολιτική πόλωση - το 2020 μας δοκιμάζει ατομικά και συλλογικά. Καθώς υψωνόμαστε για να ανταποκριθούμε σε αυτές τις προκλήσεις, μάθαμε πόσο σημαντική είναι η δύναμη για την υγεία και την επιβίωσή μας, τις συνδέσεις και τις κοινότητές μας και την αυτοπεποίθηση και την ευημερία μας.

Περισσότερο από ποτέ, χρειαζόμαστε ιδιότητες όπως το στίγμα, η ανθεκτικότητα και η οδήγηση, καθώς και η φυσική δύναμη και η αντοχή. Ευτυχώς, η κατοχή ενός μπορεί να κάνει την κατασκευή όλων των άλλων ευκολότερη, διαπίστωσε έρευνα. Για παράδειγμα, οι γυναίκες που σηκώνουν τακτικά βάρη μαθαίνουν να επιμένουν σε άλλες προκλήσεις της ζωής, σύμφωνα με μια μελέτη. Η αύξηση της σωματικής σας δύναμης «σας επιτρέπει να δείτε ότι μπορείτε να κάνετε δύσκολα πράγματα, γεγονός που αυξάνει την αυτοπεποίθηση και την ενδυνάμωσή σας», λέει η συγγραφέας της μελέτης Ronie Walters, από το Πανεπιστήμιο των Highlands and Islands στη Σκωτία. Ταυτόχρονα, η ψυχική ανθεκτικότητα σας δίνει την ηρεμία και την εστίαση για να αποδώσετε φυσικά καλύτερα, λέει ο Robert Weinberg, Ph.D., καθηγητής αθλητικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι στο Οχάιο.

Με το σχέδιό μας, θα μάθετε να αναπτύσσετε τη δύναμη που χρειάζεστε για να ξεπεράσετε τα εμπόδια, να πολεμήσετε για ένα λαμπρότερο μέλλον και να πλοηγηθείτε στον κόσμο.

Ενισχύστε το μυαλό σας

Η ψυχική ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα εστίασης, ηρεμίας, διατήρησης εμπιστοσύνης και διατήρησης κινήτρων με την πάροδο του χρόνου. «Επικαλύπτεται με το χόμπι, ένα χαρακτηριστικό που εμφανίζεται όταν κάτι που σας ενδιαφέρει διασταυρώνεται με επιμονή για να το πετύχετε», λέει η Angela Duckworth, Ph.D., καθηγήτρια ψυχολογίας του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια και συγγραφέας Χαλίκι και ο ιδρυτής του Character Lab, ενός μη κερδοσκοπικού οργανισμού που προωθεί επιστημονικές γνώσεις για να βοηθήσει τα παιδιά να ευημερήσουν. Και τα δύο κομμάτια αυτής της εξίσωσης είναι απαραίτητα, λέει ο Duckworth. Το να είσαι ενθουσιασμένος για μια αιτία ή ένα έργο δεν θα σε βοηθήσει να το κρατήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να επιμείνετε πρέπει να αφοσιωθείτε σε έναν στόχο και να κάνετε ξεκάθαρες ενέργειες. «Ασχοληθείτε με πράγματα που έχουν ενσωματωμένες δεσμεύσεις», καθώς οι προθέσεις συχνά συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου, εξηγεί. "Εάν εγγραφείτε για να βοηθήσετε να βγείτε στην ψηφοφορία, ένας διοργανωτής θα σας καλέσει."

Η σκληρότητα είναι κάτι που ο καθένας μπορεί να δουλέψει, λέει ο Weinberg. Ένας τρόπος για να το φτιάξετε είναι μέσω της εκπαίδευσης αντιξοότητας, η οποία σας βάζει σε δοκιμαστικές δοκιμές, ώστε να μπορείτε να εξασκηθείτε στην επίλυση προβλημάτων υπό πίεση. Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να φέρετε αλλαγές σε έναν οργανισμό και γνωρίζετε ότι θα μιλήσετε με άτομα που θα αντιταχθούν στις ιδέες σας, προσπαθήστε να προβλέψετε τις δύσκολες ερωτήσεις που θα κάνουν και κάντε επανάληψη των απαντήσεών σας. Εξασκηθείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και ήρεμοι καθώς εργάζεστε σε πιθανές συγκρούσεις. (Σχετικά: Η Kristen Bell «Απομνημονεύει» αυτές τις συμβουλές για υγιή επικοινωνία)

Μια άλλη στρατηγική για να ενισχύσετε την ψυχική σας αντοχή είναι να χρησιμοποιήσετε θετική αυτοομιλία, λέει ο Weinberg. Όταν κάνετε ένα λάθος, αντί να ξεκινήσετε έναν καταστροφικό εσωτερικό μονόλογο που θα βλάψει την αυτοπεποίθησή σας και θα βλάψει την απόδοσή σας, προσπαθήστε να παρατηρήσετε αντικειμενικά. "Απλώς πείτε," Εδώ είναι που βρίσκομαι τώρα και αυτές είναι οι επιλογές μου ", λέει ο Weinberg. Μια ουδέτερη άποψη θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ικανότητά σας να παραμείνετε ισχυροί. Φυσικά, αυτό είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Για να γίνετε καλύτεροι, χρησιμοποιήστε εικόνες: Για παράδειγμα, οραματιστείτε μια κατάσταση στην οποία μιλάτε σκουπίδια και ασκήστε μια αντικειμενική απάντηση. Δοκιμάστε να το κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα ή ακόμα και καθημερινά.

Ενισχύστε τα συναισθήματά σας

Η διαφάνεια και η ευελιξία είναι τα χαρακτηριστικά της συναισθηματικής δύναμης, λέει η Karen Reivich, Ph.D., διευθύντρια προγραμμάτων κατάρτισης στο Κέντρο Θετικής Psychυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Δεν είναι να είσαι στωικός. Κάποιος που είναι συναισθηματικά ισχυρός αισθάνεται άνετα να είναι ευάλωτος και εντάξει όταν αισθάνεται άβολα, κάτι που τον βοηθά να μην κολλήσει σε καμία συναισθηματική κατάσταση. «Η τυπική ρητορική της κουλτούρας μας είναι να περνάμε δύσκολες στιγμές, να είμαστε πάντα θετικοί και να κοιτάμε τη θετική πλευρά», λέει η κλινική ψυχολόγος Emily Anhalt, συνιδρυτής της κοινότητας ψυχικής φυσικής κατάστασης Coa. «Αλλά η πραγματική δύναμη είναι να αισθάνεσαι ένα πλήρες φάσμα συναισθημάτων και να δημιουργείς την ανθεκτικότητα για να τα περάσεις».

Η ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα να αξιοποιείτε εσωτερικούς πόρους (όπως οι αξίες σας) ή εξωτερικούς (όπως η κοινότητά σας) για να ξεπεράσετε δύσκολες στιγμές και, στη συνέχεια, να είστε ανοιχτοί στην ανάπτυξη από αυτές τις προκλήσεις. Και είναι κάτι που μπορείτε να καλλιεργήσετε, λέει ο Reivich.Μερικά από τα δομικά στοιχεία της ανθεκτικότητας περιλαμβάνουν την αυτογνωσία (προσοχή στα συναισθήματα, τις σκέψεις και τη φυσιολογία σας), τον έλεγχο του εσωτερικού σας διαλόγου για να τον διατηρήσετε παραγωγικό, την αισιοδοξία, το να γνωρίζετε ποιες είναι οι ικανότητες και τα ταλέντα σας και πώς να τα αξιοποιήσετε αποτελεσματικά και σύνδεση με άλλους ή μεγαλύτερη αιτία.

Πραγματική δύναμη είναι να αισθάνεσαι μια πλήρη γκάμα συναισθημάτων και να δημιουργείς την ανθεκτικότητα να κινηθείς μέσα από αυτά.

Η αυτογνωσία σας βοηθά επίσης να δείτε τον εαυτό σας καθαρά, ακόμη και όταν η εικόνα είναι άβολη. Απαιτεί μια προθυμία να κοιτάξουμε προς τα μέσα, πράγμα που συνεπάγεται το ρίσκο, λέει ο Reivich. «Μπορεί να ανακαλύψετε κάτι για το οποίο δεν είστε ικανοποιημένοι ή περήφανοι», λέει. Είναι μια πράξη ευπάθειας που μας βοηθά τελικά να γίνουμε πιο δυνατοί και να υπερασπιστούμε αυτό που πιστεύουμε, ακόμη και μπροστά στον φόβο. «Αν δεν είμαστε σε επαφή με αυτό που πραγματικά είμαστε, είναι δύσκολο να αλλάξουμε», λέει ο Άνχαλτ. «Όσο περισσότερο το καταλαβαίνεις αυτό, τόσο περισσότερο μπορείς να κινηθείς στη ζωή με πρόθεση». (Ένας τρόπος για να χτίσετε την αυτογνωσία; Ραντεβού με τον εαυτό σας.)

Για να ενισχύσετε περαιτέρω την ανθεκτικότητά σας, ο Reivich προτείνει να κάνετε "σκόπιμη δράση", που σημαίνει συνειδητά να κάνετε πράγματα που ευθυγραμμίζονται με το ποιοι είστε και τους στόχους σας. «Ρωτήστε:« Πώς μπορώ να είμαι ενεργός με τρόπο που νιώθω αυθεντικός; », λέει. Μπροστά στο ρατσισμό, για παράδειγμα, αυτό μπορεί να είναι η συμμετοχή σε διαδηλώσεις, η υποστήριξη επιχειρήσεων που ανήκουν σε έγχρωμα άτομα ή η συζήτηση με τον εργοδότη σας για τη βελτίωση της κουλτούρας της εταιρείας. Το να κάνεις κάτι που είναι αληθινό σου χτίζει τη δύναμή σου επιδεικνύοντας τη δύναμή σου, ακόμη και σε μια κατάσταση όπου μπορεί αρχικά να νιώθεις αβοήθητος.

Χτίστε το σώμα σας

Η άσκηση σας κρατά υγιείς, αλλά ενεργοποιεί επίσης το μυαλό σας και βελτιώνει την προοπτική και την αυτοπεποίθησή σας. Χρειάζεστε διάφορους τύπους μυϊκής δύναμης, λέει ο Stuart Phillips, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Αριστείας Φυσικής Δραστηριότητας στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο. Πρώτον, υπάρχει η μέγιστη δύναμη, η οποία είναι η ικανότητά σας να σηκώνετε το πιο βαρύ πράγμα που μπορείτε. Η αντοχή σε δύναμη σάς δίνει τη δυνατότητα να σηκώνετε ένα σχετικά βαρύ πράγμα επανειλημμένα. Και η δύναμη, που ο Φίλιπς λέει ότι είναι η πιο σημαντική για να δημιουργηθεί και πιο εφαρμόσιμη στην καθημερινή ζωή, δημιουργεί γρήγορα δύναμη ή δύναμη. (Σκεφτείτε: οκλαδόν πηδάει ή σηκώνεται γρήγορα από το πάτωμα.)

Για τους περισσότερους από εμάς, ένας συνδυασμός αυτών των τριών τύπων προπόνησης με αντίσταση θα αναπτύξει τη σωματική δύναμη που χρειαζόμαστε. Κάνετε μερικές συνεδρίες εργασίας αντοχής στη δύναμη, όπως άρση βαρών και πλειομετρικά κάθε εβδομάδα, αλλά μην ανησυχείτε για την άρση βαρών όλη την ώρα, λέει ο Phillips. Μπορείτε να γίνετε εξίσου δυνατοί κάνοντας άρση βαρών μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες, λέει. Επιπλέον, τρώτε πολλές μερίδες τροφών πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε πρωτεΐνες κάθε μέρα για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών. Επίσης, κοιμηθείτε πολύ για να αποδώσετε καλύτερα και να ανακάμψετε σωστά.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα παραμείνει ισχυρό, όπως ακριβώς η οικοδόμηση της ψυχικής και συναισθηματικής δύναμής σας θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις τρέχουσες κρίσεις και να σας ενισχύσει για να αντιμετωπίσετε το μέλλον.

Αξιολόγηση για