5 τεντώματα για να απελευθερώσετε και να ανακουφίσετε τη μέση πλάτη σας

Περιεχόμενο

• 1. Κινήσεις γάτας-αγελάδας
• 2. Παθητική backbend
• 3. Καθιστή συστροφή
• 4. Cobra πόζα
• 5. Γέφυρα πόζα

Μεσαία πλάτη τεντώνει

Εάν το χτύπημα πάνω από ένα γραφείο όλη μέρα έχει κάνει τη μέση σας δυστυχισμένη, η ανακούφιση απέχει λίγα μόλις βήματα μακριά.

Οι κινήσεις που επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη, τεντώνουν το μπροστινό και το πίσω μέρος του σώματος και χτίζουν τους μυς για να βελτιώσουν τη στάση σας είναι σαν φάρμακο για να απαλύνει τους πόνους.

Μερικά από αυτά τα τεντώματα μπορούν να γίνουν οπουδήποτε. Μπορεί ακόμη και να κάνετε σύντομα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να τεντώσετε την πλάτη και να διαλύσετε την ένταση καθώς αυξάνεται. Απλώς απομακρυνθείτε από το γραφείο σας και απλωθείτε!

1. Κινήσεις γάτας-αγελάδας

Αυτές οι απαλές κινήσεις της σπονδυλικής στήλης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζεσταθεί το σώμα για πιο δύσκολες στάσεις, ενώ παράλληλα απελευθερώνεται δυσκαμψία στη μέση της πλάτης.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Μη διστάσετε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας σε μια κουβέρτα εάν αισθανθείτε δυσφορία.
2. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και μοιράστε το βάρος ομοιόμορφα σε όλο το χέρι σας. Πιέστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας στο έδαφος για να αποφύγετε την πτώση βάρους στον καρπό.
3. Εισπνεύστε, στέλνοντας απαλά τη λεκάνη σας προς τα πάνω και την καρδιά σας προς τα εμπρός, βυθίζοντας την κοιλιά σας προς τα κάτω και το πρόσωπό σας προς τα πάνω.
4. Αποπνέω. Αψιδώστε την πλάτη σας σαν γάτα, στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας τη λεκάνη σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται χαλαρά.
5. Επαναλάβετε 5-7 φορές, αίσθημα ότι η σπονδυλική σας στήλη αρχίζει να ανοίγει, επιτρέποντας στο τέντωμα να βαθαίνει καθώς ζεσταίνετε.

2. Παθητική backbend

Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, ένα παθητικό backbend μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης. Κρατήστε αυτή τη στάση για όσο διάστημα θέλετε, κατά προτίμηση για τουλάχιστον τρία λεπτά. Η ενσωμάτωση αυτού του τεντώματος στην καθημερινή σας ρουτίνα θα αυξήσει δραματικά την ευελιξία στην πλάτη, θα μειώσει την ένταση και θα βελτιώσει τη στάση σας.

Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί στηρίγματα που μπορείτε να βρείτε στο σπίτι, αλλά μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα αν τα έχετε.

1. Τυλίξτε μια κουβέρτα, μια πετσέτα ή ένα στρώμα γιόγκα. Τοποθετήστε το ρολό στο πάτωμα. Εάν χρησιμοποιείτε στρώμα γιόγκα, ίσως θελήσετε να κυλήσετε μόνο ένα μέρος του, ανάλογα με την ευελιξία της πλάτης σας και το πάχος του στρώματος. Ένα μεγαλύτερο ρολό απαιτεί περισσότερη ευελιξία, ενώ ένα μικρότερο προσφέρει πιο απαλή απελευθέρωση.
2. Ξαπλώστε στο ρολό έτσι ώστε να ακουμπά στο κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας, κοντά στο μέσο της πλάτης σας. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα για μια βαθύτερη έκδοση αυτού του backbend, τοποθετήστε ένα μπλοκ κάτω από τους ώμους σας και ένα δεύτερο κάτω από το κεφάλι σας. Ανυψώστε το κεφάλι σας όσο χρειάζεται, ώστε ο λαιμός σας να αισθάνεται υποστηριγμένος.
3. Χαλαρώστε στη στάση του σώματος, τοποθετώντας μια δεύτερη κουβέρτα κάτω από το κεφάλι σας ως μαξιλάρι εάν είναι απαραίτητο. Κρατήστε την αναπνοή σας μακριά και βαθιά.

3. Καθιστή συστροφή

Οι ανατροπές είναι ένας υπέροχος τρόπος για να απελευθερώσετε τη μέση πλάτη και να βελτιώσετε την ευελιξία. Στη φιλοσοφία της γιόγκα, οι ανατροπές βοηθούν στη διάσπαση των εσωτερικών οργάνων και στην ενθάρρυνση της αποτοξίνωσης.

Κατά τη διάρκεια της συστροφής, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακρά καθισμένος όρθιος. Οι περιστροφές έχουν σχεδιαστεί για να επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη, αλλά η περιστροφική δράση μπορεί να συμπιέσει τους σπονδύλους εάν η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Πολλοί μαθητές προσπαθούν να αποκτήσουν πρόσβαση σε μια βαθύτερη συστροφή με καμπούρισμα, αλλά για να αποκτήσουν πρόσβαση στα πραγματικά οφέλη της στάσης του σώματος, κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακρά.

1. Καθίστε διασταυρούμενα πόδια αν είναι δυνατόν ή σε μια καρέκλα.
2. Εισπνεύστε, καθίστε ψηλά και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω σας, φέρνοντας το αριστερό σας χέρι στο δεξί γόνατό σας.
3. Εκπνεύστε και στρίψτε απαλά την καρδιά σας προς τα δεξιά. Επιμήκυνση μέσω της σπονδυλικής στήλης, νιώθοντας την ένταση που στρίβει έξω στη μέση της πλάτης σας. Δώστε προσοχή στην περιοχή της καρδιάς και νιώστε την πλάτη ανοιχτή. Μην περιστρέφετε υπερβολικά τραβώντας το γόνατό σας ή περιστρέφοντας πολύ επιθετικά.
4. Κοιτάξτε πάνω από το δεξί ώμο σας μόνο όσο το επιτρέπει ο λαιμός σας. Κρατήστε για 3-5 αναπνοές και αφήστε το στο κέντρο, παραμένοντας στο κέντρο για έναν κύκλο αναπνοής.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για το ίδιο χρονικό διάστημα. Επαναλάβετε και τις δύο πλευρές εάν θέλετε.

4. Cobra πόζα

Αυτή η απαλή στροφή προς τα πίσω τεντώνει και ενισχύει την πλάτη.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να χρησιμοποιήσετε τους μυς του βραχίονα για να αποκτήσετε πρόσβαση σε μια βαθύτερη κάμψη, αλλά η εστίαση στην εμπλοκή των μυών της πλάτης είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση της πλάτης και να χτίσετε τους μυς για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος. Η βελτιωμένη στάση του σώματος θα βοηθήσει στην ένταση από τη συσσώρευση στην πλάτη.

1. 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το σώμα σας, το πηγούνι στο χαλί ή στραμμένο προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
   2. Εισπνεύστε και κυρτώστε το στήθος σας από το έδαφος, εμπλέκοντας τους μυς της πλάτης σας. Μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε τα χέρια σας από το έδαφος για μια στιγμή για να δοκιμάσετε πόσο ασχολείστε με την πλάτη.
   3. Πιέστε ελαφρά στα χέρια σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Περίπου το 95 τοις εκατό της στροφής πρέπει να προέρχεται από το πίσω μέρος, με λίγη επιπλέον ώθηση από τα χέρια.
   4. Κρατήστε για 2 αναπνοές και απελευθερώστε. Επαναλάβετε 2 ακόμη φορές.

5. Γέφυρα πόζα

Ένα άλλο απαλό ανοιχτήρι και ενισχυτικό πλάτης, το Bridge Pose ανοίγει επίσης απαλά το μπροστινό σώμα. Αυτή η στάση ασκεί μικρή πίεση στο λαιμό. Φροντίστε να κρατήσετε το βλέμμα σας μέχρι και ένα σημείο στην οροφή, αποφεύγοντας να γυρίσετε το κεφάλι σας.

[εισαγωγή εικόνας /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642X361-Bridge-Pose.webp]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα λίγα εκατοστά μακριά από την ουρά σας. Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να μπορούν να αγγίζουν τα τακούνια σας.
2. Πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα και πιέστε τους απαλά στην πλάτη σας, έτσι ώστε το στήθος σας να ξεφλουδίζει ελαφρώς προς τα εμπρός.
3. Πιέστε στα πόδια σας και στείλτε τους γοφούς σας στον ουρανό.
4. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από σας, πιέζοντας τα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας απαλά προς την οροφή.
5. Φέρτε την ευαισθητοποίηση στο πάνω μέρος της πλάτης σας, πίσω από την περιοχή της καρδιάς σας και στείλτε συνειδητά το στήθος σας προς τον τοίχο πίσω σας. Αυτό βοηθά να φέρει την οπίσθια κάμψη από την κάτω πλάτη και περισσότερο προς τη μέση και την άνω πλάτη.
6. Μείνετε για 5-7 αναπνοές πριν κατεβάσετε απαλά προς τα κάτω, ξεβιδώστε τα χέρια και αφήστε τα να ξεκουραστούν στο πλάι σας.
7. Επαναλάβετε 3 ακόμη φορές, κινώντας αργά και προσεκτικά καθώς μπαίνετε και βγείτε από τη στάση του σώματος.

Η Suzanne Heyn είναι δάσκαλος γιόγκα, ειδικός διαλογισμού και συγγραφέας συνείδησης με έδρα το Φοίνιξ. Η δουλειά της έχει εμφανιστεί σε δημοφιλείς ιστότοπους όπως το Huffington Post και το MindBodyGreen. Κάνει blogs στο www.ModernYogi.today.