Λεπτές κινήσεις: 7 κινήσεις σε 7 λεπτά

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά την προπόνηση, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μια δικαιολογία που παίζουμε ξανά και ξανά: Δεν έχω χρόνο. Από τα παιδιά στη δουλειά, ο «χρόνος» είναι το εμπόδιο που μας έχει κρατήσει πολλούς από το να απολαύσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Για να προσθέσω περισσότερη πρακτικότητα στην πολυάσχολη ζωή σας, έχω επινοήσει μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση βασισμένη σε επτά κινήσεις που θα σας κάνουν να γίνετε αδύνατοι και σταθεροί και θα ταιριάζουν στην καθημερινή σας ρουτίνα-όπως και να έχει. Σας προκαλώ να πάρετε τα επόμενα επτά λεπτά της ζωής σας και να επενδύσετε σε κάτι αξιόλογο ... τον εαυτό σας! * Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό, εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά * Μην επαναπαύεστε μεταξύ των ασκήσεων 1. Πύραυλοι Sky: Πηγαίνετε πίσω σε μια τυπική θέση με το αριστερό σας πόδι μπροστά, ενώ το δεξί σας τοποθετείται σταθερά στο πίσω μέρος. Στη συνέχεια, σκύψτε (σαν να είστε ολυμπιονίκης σπρίντερ) με το στήθος σας στο μηρό σας και τοποθετήστε το ένα χέρι σε κάθε πλευρά του αριστερού σας ποδιού. Στη συνέχεια, με μία εκρηκτική κίνηση, οδήγησε το δεξί σου γόνατο και τα δύο σου χέρια προς το ταβάνι. Αφού τεντωθεί πλήρως το σώμα σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε, όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε 30 δευτερόλεπτα, και μετά επαναλάβετε με το δεξί πόδι μπροστά. Συμβουλή προπονητή: Για να εξασφαλίσετε μια σωστή στάση, φροντίστε να μοιράσετε μεγαλύτερο βάρος στο μπροστινό σας πόδι. Αυτό θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα και ισορροπία σε όλη την εκρηκτική φάση της κίνησης. 2. Καπάκια μπουκαλιών: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου μιάμιση φορά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τεντώστε πλήρως και τα δύο χέρια προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω λυγίζοντας και τα δύο γόνατα πέφτοντας σε πλήρη θέση κατάληψης. Καθώς ανεβαίνετε πίσω στην αρχική σας θέση, αρχίστε να στρίβετε στο ισχίο σας προς τα αριστερά. Τα πόδια σας θα παραμείνουν σταθερά στο πάτωμα και δεν θα περιστρέφονται μαζί με το στρίψιμο του κορμού. Γυρίστε πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αυτή τη φορά στρίβοντας προς τη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Συμβουλή προπονητή: Για να επωφεληθείτε περισσότερο από αυτήν την άσκηση, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Εισπνεύστε καθώς το σώμα σας κατεβαίνει στην κατάληψη, εκπνεύστε και συσπάστε την κοιλιακή σας περιοχή καθώς σηκώνεστε και στρίβετε. 3. Χέρι με χέρι: Ξεκινήστε σε μια παραδοσιακή θέση push-up με τα δύο πόδια εκτεταμένα πλήρως πίσω από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και απλώστε το πάνω από το δεξί σας χέρι. Αφού περάσετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το δεξί σας, φροντίστε να κάνετε σταθερή επαφή με το πάτωμα για να εξασφαλίσετε πλήρη διάταση και επιμήκυνση του οπίσθιου δελτοειδή σας (της μυϊκής ομάδας που βρίσκεται στο πίσω μέρος του συμπλέγματος των ώμων σας). Τραβήξτε το αριστερό σας χέρι πίσω και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι. Κάντε εναλλαγή μεταξύ αριστερά και δεξιά για 60 δευτερόλεπτα. Συμβουλή προπονητή: Για να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας είναι σταθεροί, κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. 4. Σηκωθείτε και λάμψτε: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με το αριστερό σας χέρι πλήρως εκτεταμένο από πάνω. Πιέστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα πιέζουν στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε την πίεση αυτών των τριών άκρων για να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα μέχρι να φτάσετε σε πλήρη όρθια θέση με το αριστερό σας χέρι εκτεταμένο πλήρως πάνω από το κεφάλι. Αποσύρετε αργά προς τα πίσω επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση εκκίνησης. Και πάλι, θα χρησιμοποιήσετε μόνο το στήριγμα του αριστερού σας χεριού και των δύο ποδιών για να ελέγξετε το σώμα σας. Εκτελέστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα με το αριστερό σας χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα με το δεξί σας χέρι. Συμβουλή προπονητή: Για λόγους ασφαλείας, εκτελέστε αυτό το πρωτόκολλο αργά μέχρι να αισθανθείτε άνετα να κινηθείτε με ταχύτερο ρυθμό. 5. fishάρια αστεριών: Εκτελέστε ένα τυπικό γρύλο άλματος με εκρηκτική ενέργεια. Ξεκινήστε στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια ακουμπισμένα στα πλάγια. Στη συνέχεια, με μια γρήγορη κίνηση από το πάτωμα εκτελώντας ένα γρύλο με άλμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Παραδοσιακά, γίνεται ένας γρύλος με άλματα με τα πόδια σας να παραμένουν σχετικά κοντά στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια του "άλματος" της άσκησης. Εδώ, ο στόχος σας είναι να σηκώσετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Συμβουλή προπονητή: Ο στόχος σας είναι το ύψος και όχι οι επαναλήψεις σε αυτήν την άσκηση. 6. Λάφυρα εκρήξεις: Ξεκινήστε σε ένα παραδοσιακό lunge με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σταθερά σε κάθε ισχίο για να εξασφαλίσετε σταθερότητα και έλεγχο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω ρίχνοντας το δεξί σας γόνατο μέχρι να φτάσει περίπου μία ίντσα από το πάτωμα. Στη συνέχεια, με μια εκρηκτική ανύψωση, κλωτσήστε τη δεξιά σας φτέρνα στον γλουτιαίο σας. Μετά το "λάκτισμα" κατεβείτε ξανά στο lunge και επαναλάβετε. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός προτού μεταβείτε σε στάση με δεξί πόδι.Συμβουλή προπονητή: Για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, προσποιηθείτε ότι χύνεται παγωμένο νερό στη σπονδυλική σας στήλη κρατώντας το ίσιο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. 7. Λακτίσματα καράτε: Και πάλι, ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός σε μια τυπική θέση ανάκλισης με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Ακουμπήστε και τα δύο χέρια στους γοφούς σας και κατεβείτε προς τα κάτω για πλήρη χαλάρωση. Στη συνέχεια, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πάνω ενώ εκτελείτε ένα μπροστινό λάκτισμα με το αριστερό σας πόδι. Μετά την ολοκλήρωση του λακτίσματος, επιστρέψτε σε θέση ολίσθησης και επαναλάβετε. Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα με το αριστερό σας πόδι πριν μεταβείτε στο δεξί σας.Συμβουλή προπονητή: Μην στοχεύετε να εκτελέσετε μια κλωτσιά για ύψος, αλλά για επανάληψη. Καθώς γίνεστε πιο έμπειροι με την άσκηση, η ευελιξία σας θα αυξηθεί επιτρέποντάς σας να κλωτσάτε για μεγαλύτερο ύψος.

Αξιολόγηση για