Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις μυϊκές ίνες αργής και γρήγορης συστολής

Περιεχόμενο

• Τα βασικά των μυϊκών ινών
• Αργή σύσπαση = Αντοχή
• Fast Twitch = Σπριντ
• Τι καθορίζει πόσες αργές και γρήγορες συσπάσεις μυϊκών ινών έχει κάποιος;
• Πώς να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ίνες
• Έχει σημασία η προπόνηση για τους τύπους μυϊκών ινών σας;
• Αξιολόγηση για

Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς ορισμένοι αθλητές—όπως η μέγκαν Ραπινόε, η πρωταθλήτρια του CrossFit, Tia-Clair Toomey— αποδίδουν με τον τρόπο που κάνουν; Μέρος της απάντησης μπορεί να βρίσκεται στις μυϊκές τους ίνες. Πιο συγκεκριμένα, η αναλογία μεταξύ των μυϊκών ινών που σφίγγουν γρήγορα και των μυϊκών ινών αργής συστολής.

Πιθανότατα έχετε ακούσει για μυς αργής και γρήγορης συστολής των ινών, αλλά ξέρετε πραγματικά τι είναι; Παρακάτω, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις μυϊκές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους αθλητές να σηκώσουν το διπλάσιο του σωματικού τους βάρους και άλλους να τρέξουν μαραθώνιους κάτω των δύο ωρών, καθώς και αν πρέπει ή όχι να προπονείστε έχοντας κατά νου τις μυϊκές σας ίνες.

Τα βασικά των μυϊκών ινών

Προετοιμαστείτε για μια αναδρομή στο μάθημα βιολογίας του γυμνασίου σας. Οι σκελετικοί μύες είναι οι μύες που συνδέονται με τα οστά και τους τένοντες τους οποίους ελέγχετε και συσπάτε—σε αντίθεση με τους μύες σας όχι έλεγχο, όπως η καρδιά και τα έντερά σας. Αποτελούνται από δέσμες μυϊκών ινών που ονομάζονται μυοκύτταρα. Είναι γενικά αποδεκτό ότι όλες οι δέσμες μυϊκών ινών μπορούν να χωριστούν σε μία από τις δύο κατηγορίες: αργής συστολής (γνωστός και ως τύπος Ι) και ταχείας συστολής (γνωστός και ως τύπος II).

Κατανοήστε ότι οι μυϊκές ίνες υπάρχουν σε υπερ -μικρο επίπεδο. Για παράδειγμα, δεν θα μπορούσατε να κοιτάξετε έναν δικέφαλο μυ και να πείτε ότι αυτός είναι ένας γρήγορος (ή αργός) μυς. Αντίθετα, «κάθε μυς έχει μερικές μυϊκές ίνες ταχείας συστολής και μερικές μυϊκές ίνες βραδείας συστολής», λέει η Kate Ligler, πιστοποιημένη personal trainer με το MINDBODY. (Η ακριβής αναλογία εξαρτάται από πράγματα όπως η γενετική και το εκπαιδευτικό καθεστώς, αλλά θα φτάσουμε σε αυτό αργότερα).

Η κύρια διαφορά μεταξύ των μυϊκών ινών αργής και γρήγορης συστολής είναι 1) η "ταχύτητα συστροφής" τους και 2) ποιο ενεργειακό σύστημα χρησιμοποιούν:

• Ταχύτητα σύσπασης:"Η ταχύτητα συσπάσεως αναφέρεται στο πόσο γρήγορα συστέλλεται ή συσπάται μια μυϊκή ίνα όταν διεγείρεται", λέει ο αθλητικός προπονητής Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, ιδρυτής της Mission MVNT, μιας εγκατάστασης αποκατάστασης και προπόνησης τραυματισμών στην Οκινάουα, Ιαπωνία Το
• Ενεργειακά συστήματα: Υπάρχουν μερικά κύρια ενεργειακά συστήματα που παίζουν στο σώμα σας κατά την άσκηση. Δηλαδή, το αερόβιο σύστημα παράγει ενέργεια με τη χρήση οξυγόνου και το αναερόβιο σύστημα παράγει ενέργεια χωρίς παρουσία οξυγόνου. Το αερόβιο σύστημα απαιτεί ροή αίματος για να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες που εργάζονται για να δημιουργήσει ενέργεια, η οποία παίρνει λίγο χρόνο—καθιστώντας το το προτιμώμενο ενεργειακό σύστημα για άσκηση χαμηλότερης ή μέτριας έντασης. Εν τω μεταξύ, το αναερόβιο σύστημα αντλεί από τη μικρή ποσότητα ενέργειας που αποθηκεύεται ακριβώς στον μυ σας-καθιστώντας το γρηγορότερο, αλλά όχι βιώσιμο ως μακροπρόθεσμη πηγή ενέργειας. (Δείτε περισσότερα: Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης;).

Αργή σύσπαση = Αντοχή

Μπορείτε να θεωρήσετε τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής ως Cardio Kings. Μερικές φορές ονομάζονται "κόκκινες ίνες" επειδή περιέχουν περισσότερα αιμοφόρα αγγεία, είναι απίστευτα αποτελεσματικές στη χρήση οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι αργές συσπάσεις των μυϊκών ινών πυροδοτούν (το μαντέψατε!) Πιο αργά από τις ίνες γρήγορης συστολής, αλλά μπορούν να πυροδοτούνται ξανά και ξανά για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν χτυπήσουν. "Είναι ανθεκτικά στην κόπωση", λέει ο Elwood.

Οι μυϊκές ίνες αργής συστολής χρησιμοποιούνται κυρίως για ασκήσεις χαμηλότερης έντασης ή/και αντοχής. Νομίζω:

• Μαραθώνιος

• Γύροι κολύμβησης

• Τρίαθλο

• Πηγαίνω τον σκύλο βόλτα

"Αυτές είναι στην πραγματικότητα οι μυϊκές ίνες στις οποίες γυρίζει το σώμα σας πρώτα, για οποιαδήποτε δραστηριότητα", λέει ο χειροπρακτικός γιατρός Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. του Χειροπρακτικού Κέντρου Montgomery County στην Πενσυλβάνια. Αλλά εάν η δραστηριότητα που κάνετε απαιτεί περισσότερη δύναμη από ό, τι οι ίνες αργής συστολής είναι σε θέση να παράγουν, το σώμα θα στρατολογήσει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής αντ 'αυτού, ή επιπλέον.

Fast Twitch = Σπριντ

Επειδή το σώμα καλεί τις μυϊκές ίνες που σφίγγουν γρήγορα όταν χρειάζεται να ασκήσει επιπλέον δύναμη, μπορείτε να αποκαλέσετε αυτά τα Power Queens. Τι τους κάνει πιο ισχυρούς; «Οι ίδιες οι μυϊκές ίνες είναι πιο πυκνές και μεγαλύτερες από τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής», λέει ο Elwood.

Γενικά, «οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής χρησιμοποιούν λιγότερο ή καθόλου οξυγόνο, παράγουν ενέργεια πολύ πιο γρήγορα και κουράζονται πιο εύκολα», λέει. Αλλά για να καταλάβετε πραγματικά αυτόν τον τύπο μυϊκών ινών, πρέπει να γνωρίζετε ότι υπάρχουν στην πραγματικότητα δύο τύποι μυϊκών ινών γρήγορης συστολής: ο τύπος IIa και ο τύπος IIb.

Οι μυϊκές ίνες τύπου IIa (μερικές φορές ονομάζονται ενδιάμεσες, μεταβατικές ή μέτριες) είναι το αγαπημένο παιδί των άλλων δύο τύπων μυϊκών ινών (Τύπου I και IIb). Αυτές οι μυϊκές ίνες μπορούν να παράγουν ενέργεια με οξυγόνο (αερόβιο) ή χωρίς οξυγόνο (αναερόβιο).

Αυτές είναι οι μυϊκές ίνες που χρησιμοποιούμε για κοντές, αλλά εκρηκτικές δραστηριότητες όπως:

• CrossFit WOD Fran (ένα υπερσύνολο προωθητικών αλτήρων και έλξης)

• 400μ σπριντ

• Μια κατάληψη πλάτης 5x5

Επειδή το γαλακτικό οξύ είναι ένα απόβλητο υποπροϊόν του αναερόβιου συστήματος (το οποίο αυτές οι μυϊκές ίνες μπορούν να χρησιμοποιήσουν για ενέργεια), η πρόσληψη αυτών των μυϊκών ινών μπορεί να οδηγήσει σε τόσο κακή αίσθηση γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μυς-όταν οι μύες σας καίγονται. και νιώθουν ότι δεν μπορούν να κάνουν άλλον αντιπρόσωπο. (Σχετικό: Πώς να βελτιώσετε το όριο γαλακτικού οξέος σας).

Ο τύπος IIb (μερικές φορές ονομάζεται Τύπος IIx ή λευκές ίνες, λόγω της έλλειψης αιμοφόρων αγγείων τους) θα μπορούσε κάλλιστα να ονομαστεί οι μυϊκές ίνες με τη μεγαλύτερη σύσπαση. "Αυτές οι μυϊκές ίνες έχουν τον ταχύτερο ρυθμό συστολής", λέει ο Elwood. Δεν είναι απαραιτήτως "ισχυρότερες" από τις μυϊκές ίνες αργής συστολής, είναι απλά σε θέση να παράγουν περισσότερη δύναμη επειδή συστέλλονται τόσο γρήγορα και συχνά, εξηγεί ο Ligler.

Τροφοδοτούμενοι αποκλειστικά από την αναερόβια οδό, κουράζονται επίσης πιο γρήγορα. Λοιπόν, τι είδους δραστηριότητες απαιτούν αυτές οι μυϊκές ίνες;

• 1 επανάληψη μέγιστο deadlift

• Σειρά 100μ

• παύλα 50 yd

Όταν εκπαιδεύονται (και θα ασχοληθούμε περισσότερο με αυτό παρακάτω), οι ίνες τύπου IIb είναι γνωστές για την αύξηση του μεγέθους και της ευκρίνειας των μυών. (Σχετικά: Γιατί μερικοί άνθρωποι περνούν ευκολότερα τονώνοντας τους μυς τους).

Τι καθορίζει πόσες αργές και γρήγορες συσπάσεις μυϊκών ινών έχει κάποιος;

Και πάλι, κάθε μυς έχει λίγο από κάθε τύπο μυϊκής ίνας. Η έρευνα δείχνει ότι η ακριβής αναλογία είναι κάπως καθορίζεται από γονίδια (και, διασκεδαστικό γεγονός: Υπάρχουν ορισμένες δοκιμές DNA από 23andMe, Helix και FitnessGenes που μπορούν να σας δείξουν εάν έχετε γενετική προδιάθεση να έχετε περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας ή βραδείας συστολής δοκιμάζοντας κάτι που ονομάζεται γονίδιο ACTN3) Το Αλλά "το επίπεδο δραστηριότητας και η επιλογή αθλημάτων και δραστηριοτήτων μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά", λέει ο Steve Stonehouse, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM, προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση USATF και διευθυντής εκπαίδευσης για το STRIDE, ένα στούντιο εσωτερικού τρεξίματος.

Τα μη εκπαιδευμένα, μη δραστήρια άτομα έχουν συνήθως ένα μείγμα 50-50 μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας συστολής, σύμφωνα με τον Ligler. Ωστόσο, οι αθλητές που βασίζονται σε δύναμη (σπρίντερ, Ολυμπιακοί ανυψωτές) έχουν συνήθως πάνω από 70 τοις εκατό γρήγορης συσπάσεως (Τύπος II) και οι αθλητές αντοχής (μαραθωνοδρόμοι, τριαθλητές) έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πάνω από 70-80 τοις εκατό αργούς συσπάσεις ( τύπος Ι), λέει.

Μπορεί ακόμη και να υπάρχει τεράστια ποικιλία στους τύπους μυϊκών ινών στον ίδιο αθλητή! «Υπήρξαν τεκμηριωμένες διαφορές στις αναλογίες τύπου ινών μεταξύ των κυρίαρχων και των μη κυρίαρχων άκρων σε αθλητές», λέει ο Elwood, κάτι που είναι απόδειξη ότι οι μυϊκές ίνες προσαρμόζονται με βάση τον τρόπο προπόνησης τους, λέει. Αρκετά δροσερό, όχι;

Εδώ είναι το πράγμα: ποτέ δεν χάνετε ή αποκτάτε μυϊκές ίνες, ακριβώς. Μάλλον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης στον μαραθώνιο, ορισμένες από τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής μπορούν να μετατραπούν σε μυϊκές ίνες βραδείας συστολής για να υποστηρίξουν τις προπονητικές σας προσπάθειες. Χωρίς να μπαίνουμε πολύ στα ζιζάνια, αυτό μπορεί να συμβεί επειδή "μερικές από τις μυϊκές μας ίνες είναι στην πραγματικότητα υβριδικές μυϊκές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να πάνε με κάθε τρόπο", λέει ο Elwood. «Δεν είναι ακριβώς μια μετατόπιση στον τύπο των ινών, αλλά περισσότερο μια στροφή από αυτές τις υβριδικές ίνες σε αυτές τις τρεις κύριες κατηγορίες». Έτσι, αν μετά από μαραθώνια προπόνηση αφήσετε τα μίλια σας για μαθήματα boot camp, αυτές οι υβριδικές ίνες μπορούν να επιστρέψουν σε γρήγορη συστροφή εάν αρχίσετε, για παράδειγμα, προπόνηση με πλειομετρικά.

Είναι κοινή πεποίθηση ότι η ηλικία παίζει τεράστιο ρόλο στη διάσπαση των μυϊκών ινών, αλλά αυτό δεν είναι στην πραγματικότητα αλήθεια. Καθώς μεγαλώνετε, πιθανότατα θα έχετε περισσότερες μυϊκές ίνες αργής σύσπασης από ό,τι ταχείας συστολής, αλλά ο Ligler λέει ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι τείνουν να αφιερώνουν λιγότερο χρόνο στην ανύψωση καθώς μεγαλώνουν, έτσι οι προσπάθειες προπόνησής τους ενθαρρύνουν το σώμα να μετατρέψει ορισμένες από τις γρήγορες συσπάσεις των μυϊκών ινών σε αργές. (Σχετικά: Πώς πρέπει να αλλάζει η ρουτίνα προπόνησής σας καθώς γερνάτε).

ICYWW: Η έρευνα για τη διάσπαση μυϊκών ινών ανά φύλο είναι περιορισμένη, αλλά αυτό που υπάρχει δείχνει ότι οι γυναίκες έχουν πιο αργές συσπάσεις μυϊκών ινών από τους άνδρες. Ωστόσο, ο Ligler σημειώνει ότι η διαφορά στην απόδοση άσκησης μεταξύ ανδρών και γυναικών οφείλεται σε ορμονικές διαφορές, δεν διαφορές αναλογίας μυϊκών ινών.

Πώς να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ίνες

Ως εμπειρικός κανόνας, ο Conrad λέει προπόνηση δύναμης χαμηλού βάρους, υψηλής επανάληψης (barre, Pilates, μερικά boot camp) και χαμηλότερης έντασης, μεγαλύτερης διάρκειας καρδιαγγειακή προπόνηση (τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, ποδήλατο επίθεσης, κολύμβηση κ.λπ. .) θα στοχεύσει τις μυϊκές ίνες αργής συστολής σας. Και η προπόνηση δύναμης υψηλότερης έντασης, βαρύτερου, χαμηλής επανάληψης (CrossFit, άρση βαρών, άρση βαρών) και υψηλότερης έντασης, μικρότερης διάρκειας προπόνηση καρδιο και δύναμης (πλυομετρία, σπριντ πίστας, διαστήματα κωπηλασίας) θα στοχεύουν στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής Το

Έτσι, η συμπερίληψη ποικίλων ασκήσεων ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησης είναι ένας τρόπος για να στοχεύσετε όλους τους τύπους μυϊκών ινών, λέει.

Έχει σημασία η προπόνηση για τους τύπους μυϊκών ινών σας;

Εδώ είναι που γίνεται δύσκολο: Ενώ είστε μπορώ προπονηθείτε έχοντας κατά νου τις συγκεκριμένες μυϊκές ίνες σας, οι ειδικοί δεν είναι πεπεισμένοι ότι η εστίαση στον τύπο των μυϊκών ινών είναι απαραίτητη.

Τελικά, "οι ίνες κάνουν απλώς ό, τι χρειάζονται για να σας κάνουν πιο αποτελεσματικούς σε όποια προπόνηση κι αν κάνετε", λέει ο Elwood. "Ο στόχος σας πρέπει να είναι να εκπαιδεύσετε για τον συγκεκριμένο στόχο υγείας ή φυσικής κατάστασης ή αθλητισμού και να εμπιστευτείτε ότι οι μυϊκές ίνες σας θα προσαρμοστούν καθώς χρειάζονται για να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί." Εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της συνολικής υγείας, θα πρέπει να ενσωματώσετε ένα μείγμα δύναμης και καρδιο, προσθέτει. (Δείτε: Δείτε πώς μοιάζει μια τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων)

Μπορεί, λοιπόν, η σκέψη για τις μυϊκές σας ίνες να βοηθήσει τους #σοβαρούς αθλητές να πετύχουν τους στόχους τους; Πιθανώς. Είναι όμως απαραίτητο για τους περισσότερους ανθρώπους; Πιθανώς όχι. Ωστόσο, το να γνωρίζεις περισσότερα για το σώμα και πώς προσαρμόζεται δεν είναι ποτέ κακό.

Αξιολόγηση για