Η προπόνηση χωρίς κράξιμο κοιλιακών για έγκαυμα σε στυλ Tabata

Περιεχόμενο

• Πλευρικό ψηλό γόνατο σε Burpee
• Plyo Push-Up με Leg Jack
• Ένα πόδι Hop για να φτάσετε
• V-Up έως Rollover
• Αξιολόγηση για

Εδώ είναι ένα μυστικό σχετικά με τις βασικές προπονήσεις: Οι καλύτερες λειτουργούν περισσότερο από μόλις τον πυρήνα σου. Αυτή η τετράλεπτη προπόνηση Tabata θα κάνει τα πόδια, τα χέρια και την πλάτη σας να δουλεύουν σκληρά, αλλά θα διατηρήσει την εστίαση στη συμμετοχή του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Σίγουρα θα νιώσετε ένα βαθύ κοιλιακό έγκαυμα. (Αυτός είναι επίσης ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να χαράξετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης, από το τρέξιμο έως το γύρισμα έως την άρση βαρών.)

Ο εγκέφαλος πίσω από αυτές τις κινήσεις Tabata δεν είναι άλλος από τη βασίλισσα Tabata Kaisa Keranen, γνωστή και ως @kaisafit και δημιουργός της πρόκλησης 30 ημερών Tabata που θα σας κάνει να τεμαχιστείτε σε μόλις τέσσερα λεπτά την ημέρα.

Πως δουλεύει: Πάρτε λίγο χώρο και ένα χαλάκι (αν το πάτωμα στο οποίο βρίσκεστε είναι σκληρό) και ξεκινήστε τη δουλειά. Θα κάνετε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα, όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP). Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στο επόμενο. Ολοκληρώστε το κύκλωμα δύο έως τέσσερις φορές για μια προπόνηση συνολικού σώματος με επιπλέον εστίαση στον πυρήνα σας.

Πλευρικό ψηλό γόνατο σε Burpee

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Μεντεσέ στους γοφούς για να τοποθετήσετε τις παλάμες στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια. Πετάξτε τα πόδια προς τα πίσω σε θέση σανίδας.

ΣΙ. Ανεβείτε αμέσως τα πόδια στα χέρια και σταθείτε. Ανακατέψτε δεξιά, οδηγώντας τα γόνατα μέχρι το στήθος και αντλώντας το αντίθετο χέρι με το αντίθετο γόνατο.

ΝΤΟ. Κάντε τρία ψηλά γόνατα και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε, αλλάζοντας την κατεύθυνση της ανακατεύθυνσης στα ψηλά γόνατα κάθε φορά.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Plyo Push-Up με Leg Jack

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια ενωμένα.

ΣΙ. Πηδήστε τα χέρια σας μερικές ίντσες και χαμηλώστε αμέσως σε ένα push-up. Πιέστε το στήθος μακριά από το πάτωμα και πηδήξτε ξανά τα χέρια για να ξεκινήσετε.

ΝΤΟ. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό, πηδήξτε τα πόδια προς τα έξω και, στη συνέχεια, πηδήξτε αμέσως πίσω.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Ένα πόδι Hop για να φτάσετε

ΕΝΑ. Σταθείτε στο αριστερό πόδι, το δεξί πόδι αιωρείται από το πάτωμα.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς για να γείρετε προς τα εμπρός, κορμός παράλληλος με το έδαφος, φτάνοντας μπροστά με τα χέρια και τεντώνοντας το δεξί πόδι ευθεία προς τα πίσω.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην όρθια θέση, οδηγώντας το δεξί γόνατο προς τα εμπρός και σηκώνοντας το στήθος για να σηκωθείτε από το πάτωμα. Προσγειώστε απαλά πίσω στο αριστερό πόδι.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

V-Up έως Rollover

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα σε μια κοίλη θέση συγκράτησης του σώματος, τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω από τα αυτιά και τα πόδια τεντωμένα, αιωρούμενοι από το πάτωμα.

ΣΙ. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα για να σηκώσετε ταυτόχρονα χέρια και πόδια πάνω από τον αφαλό. Επιστρέψτε στο κράτημα του κοίλου σώματος.

ΝΤΟ. Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σηκωμένα, κυλήστε πάνω από το αριστερό ισχίο σε θέση υπεράνθρωπου. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, γυρίστε πίσω στο αριστερό ισχίο για να επιστρέψετε στο κοίλο κράτημα του σώματος.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε κάθε άλλο σετ κυλώντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Αξιολόγηση για