Η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό Barre που συνδυάζει γιόγκα, πιλάτες και καρδιο

Περιεχόμενο

• Walk Out Single-leg Plank
• Πλαϊνή σανίδα με κλωστή τη βελόνα
• Hydrant Fire to Half Moon Lift Leg
• Δεύτερη θέση Plié σε Lunge 90 μοιρών
• Δεύτερη θέση Plié Hop
• Λοξή κλίση δεύτερης θέσης
• Scαλίδι με περιστροφή
• Κινούμενος Triceps Push-Up
• Αξιολόγηση για

Αν νομίζετε ότι οι ασκήσεις με γυμναστική δεν είναι τίποτα περισσότερο από μικροσκοπικές κινήσεις AF που δεν μπορείτε καν να δείτε ή να αισθανθείτε, τότε A. Λάθος, είναι πολύ περισσότερα από αυτό. και Β. Για την ιστορία, αυτές οι μικροκινήσεις είναι πραγματικά τρελά αποτελεσματικές και αν δεν τις αισθάνεστε, το κάνετε λάθος. (Σαν να κατακτάς τη σωστή φόρμα για το άπιαστο μπάρρε πιέτα.)

Επιπλέον, το barre είναι μια προπόνηση συνολικού σώματος που επιμηκύνει και δυναμώνει τους μυς σας ενώ καίτε λίπος, όπως αποδεικνύεται με αυτό το κύκλωμα χωρίς εξοπλισμό που σχεδιάστηκε από την Becca Pace, πιστοποιημένη με ACE εκπαιδευτή με Daily Burn και εμπνευσμένη από τη διαθέσιμη σειρά κατηγοριών Barre Harmony για ροή τώρα στην πλατφόρμα DB. Οι ασκήσεις barre περιλαμβάνουν καρδιακές εκρήξεις, εργασία ισορροπίας, λεπτή τόνωση, ακόμη και διατάσεις για μια πλήρη προπόνηση που θα μοιάζει με μίγμα γιόγκα, πιλάτες, ακόμη και HIIT. (Αν θέλετε πραγματικά να ιδρώσετε, δοκιμάστε αυτή την έντονη βαρέως τύπου προπόνηση που λειτουργεί ως καρδιο.)

Πως δουλεύει: Περάστε όλη την προπόνηση, σταματώντας να επαναλαμβάνετε τις επαναλήψεις στην αντίθετη πλευρά για τις απαραίτητες ασκήσεις. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα δύο ή τρεις φορές.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα χαλάκι, αν βρίσκεστε σε σκληρή ή ολισθηρή επιφάνεια

Walk Out Single-leg Plank

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πίσω μέρος του χαλάκι, απλώστε το ένα πόδι προς τα πίσω, χτυπώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Περπατήστε προς τα εμπρός στο χαλί με τα χέρια και σηκώστε το ίδιο πόδι όταν φτάσετε σε θέση σανίδας.

ΣΙ. Πάρτε μια γρήγορη ανάσα εδώ και περπατήστε πίσω προς το όρθιο πόδι, προσπαθώντας να μην αφήσετε το ανασηκωμένο πόδι να πέσει.

ΝΤΟ. Ξανακυλήστε όρθιοι και επαναλάβετε στο ίδιο πόδι.

Ολοκληρώστε 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πλαϊνή σανίδα με κλωστή τη βελόνα

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια στοιβαγμένα. Σπρώξτε τη δεξιά παλάμη και σηκώστε τους γοφούς, εκτείνοντάς τους μακριά και μπαίνοντας στην πλάγια σανίδα. Προσεγγίστε το πάνω χέρι προς το αυτί σας.

ΣΙ. Περάστε τον ανασηκωμένο βραχίονα μεταξύ του κορμού και του δαπέδου, φτάνοντας στο διάστημα χωρίς να αφήσετε τον βραχίονα ή τους γοφούς να πέσουν.

ΝΤΟ. Επιστροφή βραχίονα και κάτω ισχία. Επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης στην ίδια πλευρά.

Ολοκληρώστε 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Hydrant Fire to Half Moon Lift Leg

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σηκώστε το δεξί πόδι έτσι το γόνατο αιωρείται μια ίντσα πάνω από το χαλάκι.

ΣΙ. Με λυγισμένο το γόνατο, σηκώστε το πόδι πλευρικά από την άρθρωση του ισχίου και μετά επιστρέψτε για να αιωρηθείτε πάνω από το χαλάκι.

ΝΤΟ. Ισιώστε το ίδιο πόδι και μετά επεκτείνετε το απευθείας στο πλάι. Σταυρώστε αυτό το πόδι πίσω από το αντίθετο πόδι για να χτυπήσετε το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε και τις δύο ασκήσεις.

Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις για κάθε κίνηση και στις δύο πλευρές.

Δεύτερη θέση Plié σε Lunge 90 μοιρών

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Ανοίξτε τα χέρια ευρέως στα πλάγια με απαλές κάμψεις στους αγκώνες.

ΣΙ. Λυγίστε τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών με ψηλή σπονδυλική στήλη σε πλίε δεύτερης θέσης.

ΝΤΟ. Πιέστε τα τακούνια και ισιώστε τα πόδια. Περιστρέψτε τα πόδια προς μία κατεύθυνση, κατεβάστε το γόνατο προς τα πίσω στο πάτωμα και λυγίστε το μπροστινό γόνατο πάνω από τον αστράγαλο, δημιουργώντας γωνίες 90 μοιρών και στα δύο πόδια.

ΡΕ. Πιέστε την μπροστινή φτέρνα για να ισιώσετε τα πόδια, αντιστρέψτε τον άξονα πίσω στη δεύτερη θέση και επαναλάβετε το μοτίβο πλίε-προς-λούντζ στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.

Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Δεύτερη θέση Plié Hop

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ευρεία δεύτερη θέση, τα δάχτυλα των ποδιών βγήκαν έξω.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα plié.

ΝΤΟ. Σηκώστε τις φτέρνες καθώς κάνετε ίσια πόδια και λίγο πριν φτάσετε στην ορθοστασία, πηδήξτε κατευθείαν επάνω, προσγειώνοντας απαλά πίσω στο έδαφος. Επαναλαμβάνω.

Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.

Λοξή κλίση δεύτερης θέσης

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε φαρδιά δεύτερη θέση με τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω. Απλώστε τα χέρια προς τα πλάγια και σκύψτε σε πλίε δεύτερης θέσης.

ΣΙ. Γείρετε από τον κορμό φτάνοντας τα δεξιά δάχτυλα στο πίσω μέρος της δεξιάς φτέρνας καθώς το αριστερό χέρι φτάνει ευθεία προς τα πάνω.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στη μέση πριν γέρνετε στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές

Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Scαλίδι με περιστροφή

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με τα μούτρα, τα πόδια τεντωμένα ευθεία ακριβώς πάνω από τους γοφούς, το στήθος ανασηκωμένο από το πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

ΣΙ. Φέρτε το ίσιο δεξί πόδι προς τα κάτω προς το δάπεδο αιωρούμενοι ακριβώς από πάνω του, και ταυτόχρονα, στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά, έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να συναντά το αριστερό πόδι. Αντίστροφη κίνηση, στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά, φέρνοντας το αριστερό πόδι προς τα κάτω και στρίβοντας προς τα δεξιά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.

Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Κινούμενος Triceps Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.

ΣΙ. Με μία ομαλή κίνηση, μετακινηθείτε ελαφρώς προς τα εμπρός στις μύτες των ποδιών, χαμηλώστε τα γόνατα στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια, κρατώντας τους αγκώνες προς τα πίσω, κατεβαίνοντας στο κάτω μέρος του τρικέφαλου μυήματος.

ΝΤΟ. Πιέστε τις παλάμες και αντιστρέψτε την κίνηση, καταλήγοντας σε στάση του παιδιού.

ΡΕ. Σε ίσια μπράτσα σανίδα? μετατοπίστε ελαφρά προς τα εμπρός στις μύτες των ποδιών. Χαμηλώστε τα γόνατα και χαμηλώστε το στήθος, πιέστε επάνω και επιστρέψτε στην πόζα ενός παιδιού.

Ολοκληρώστε 8 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για