Το ελαιόλαδο προάγει την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Περιέχει ενώσεις που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους
• Πώς να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο για απώλεια βάρους
• Η κατώτατη γραμμή

Το ελαιόλαδο παρασκευάζεται αλέθοντας τις ελιές και εξάγοντας το λάδι, το οποίο πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να μαγειρεύουν, ψιλοκομμένο με πίτσα, ζυμαρικά και σαλάτα ή χρησιμοποιώντας ως μια βουτιά για ψωμί.

Μερικά από τα πιο γνωστά οφέλη από την κατανάλωση ελαιολάδου περιλαμβάνουν την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή, να υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μπορεί ακόμη και να έχει πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις και να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου (,,,).

Αυτό το άρθρο εξετάζει εάν το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προώθηση της απώλειας βάρους.

Περιέχει ενώσεις που μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους

Πολλά από τα οφέλη του ελαιολάδου έχουν παρατηρηθεί στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής.

Αυτό το φαγητό χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, πατάτας, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων. Ενώ η διατροφή συχνά περιλαμβάνει ψάρια, η κύρια πηγή λίπους είναι το ελαιόλαδο και περιορίζει επίσης το κόκκινο κρέας και τα γλυκά (,,).

Το ελαιόλαδο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs), τα οποία έχουν έναν ακόρεστο δεσμό άνθρακα στη χημική τους σύνθεση. Τα MUFA είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.

Μια παλαιότερη μελέτη 4 εβδομάδων διαπίστωσε ότι οι άνδρες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία που αντικατέστησαν κορεσμένα λιπαρά με μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή τους παρουσίασαν μικρή αλλά σημαντική απώλεια βάρους, σε σύγκριση με μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, παρά τη σημαντική αλλαγή στη συνολική πρόσληψη λίπους ή θερμίδων ( ).

Πιο πρόσφατη έρευνα συμφωνεί ότι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πιθανώς πιο ευεργετικά από τα κορεσμένα λιπαρά όταν πρόκειται για υγιή διατήρηση βάρους ().

Διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη έχει επίσης αποδειχθεί ότι αποτρέπει την αύξηση βάρους και τη συσσώρευση λίπους σε μελέτες σε ζώα (,).

Επιπλέον, το ελαιόλαδο είναι μια πλούσια πηγή τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία έχουν μελετηθεί από καιρό για την ικανότητά τους να διαδραματίζουν ρόλο στην υγιή απώλεια βάρους και συντήρηση (,,).

Τα MCTs είναι τριγλυκερίδια που περιέχουν λιπαρά οξέα που περιλαμβάνουν 6-12 άτομα άνθρακα. Καταστρέφονται γρήγορα και απορροφώνται από το συκώτι σας, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.

Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν βρει θετική επίδραση των MCT στην απώλεια βάρους, άλλες δεν έχουν βρει καμία επίδραση.

Ωστόσο, μια μελέτη συνέκρινε τα MCT με τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας, διαπιστώνοντας ότι τα MCTs είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη παραγωγή ορισμένων ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη όπως το πεπτίδιο YY, το οποίο προάγει τα συναισθήματα πληρότητας ().

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα MCTs μπορούν να ενθαρρύνουν την απώλεια βάρους αυξάνοντας την καύση θερμίδων και λίπους στο σώμα (,).

Το ελαιόλαδο είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προσφέρουν δυνητικά οφέλη όταν περιλαμβάνονται σε δίαιτες απώλειας βάρους.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο για απώλεια βάρους

Το ελαιόλαδο μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους, αλλά φαίνεται να είναι πιο ευεργετικό όταν χρησιμοποιείται με ορισμένους τρόπους και ποσότητες.

Παρόλο που ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα μασάζ ελαιολάδου θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους, δεν υπάρχει έρευνα που να υποστηρίζει αυτήν την ιδέα. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τέτοια μασάζ μπορούν να βοηθήσουν τα πρόωρα μωρά να αυξήσουν το βάρος τους ().

Ένας άλλος δημοφιλής ισχυρισμός είναι ότι ένα μείγμα ελαιολάδου και χυμού λεμονιού μπορεί να προωθήσει την ταχεία απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό είναι πιθανό επειδή χρησιμοποιείται συχνά ως καθαριστικό που συνήθως οδηγεί σε πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και κατά συνέπεια απώλεια λίπους και μυών ().

Ωστόσο, το ελαιόλαδο που ενσωματώνεται σε μια συνολική υγιεινή διατροφή είναι μια διαφορετική ιστορία.

Υπάρχουν 119 θερμίδες και 13,5 γραμμάρια λίπους σε 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) ελαιόλαδο. Αυτό μπορεί γρήγορα να προσθέσει μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, οπότε είναι καλύτερο να ενσωματώσετε το ελαιόλαδο σε περιορισμένες ποσότητες, ώστε να μην προάγετε την αύξηση βάρους ().

Μια συστηματική ανασκόπηση 11 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι μετά από μια δίαιτα εμπλουτισμένη με ελαιόλαδο για τουλάχιστον 12 εβδομάδες μείωσε το βάρος περισσότερο από ό, τι μετά από μια δίαιτα ελέγχου ().

Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επίδεσμος σαλάτας, αναμειγνύεται σε ζυμαρικά ή σούπες, ψιλοβάζεται σε πίτσα ή λαχανικά ή ενσωματώνεται σε ψημένα προϊόντα.

Ενώ το ελαιόλαδο μπορεί να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους όταν καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες, αποφύγετε τους ισχυρισμούς ότι το μασάζ και οι αποτοξίνωση του ελαιολάδου είναι μια μακροπρόθεσμη λύση.

Η κατώτατη γραμμή

Το ελαιόλαδο είναι μια υγιής πηγή μονοακόρεστων λιπών και τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας, και τα δύο από τα οποία έχει αποδειχθεί ότι προσφέρουν πιθανά οφέλη για την απώλεια βάρους.

Ενώ υπάρχουν ισχυρισμοί ότι το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως λάδι μασάζ ή για αποτοξίνωση, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο για απώλεια βάρους είναι να το ενσωματώσετε στη συνολική υγιεινή διατροφή σας ως κύρια πηγή λίπους.

Λάβετε υπόψη ότι μια μικρή μερίδα ελαιολάδου μπορεί να συνεισφέρει σημαντικό αριθμό θερμίδων και ποσότητα λίπους στη διατροφή σας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε περιορισμένες ποσότητες. Το ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται ως μέρος μιας φυτικής διατροφής όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος μακροπρόθεσμα.