Είναι η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος;

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Πως δουλεύει
• Απώλεια βάρους
• Οφέλη
• Μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή
• Δείγμα μενού
• Συμπέρασμα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το να τρώτε ένα γεύμα την ημέρα είναι μια πρακτική που πολλοί άνθρωποι ορκίζονται να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία. Η διατροφή ενός γεύματος ανά ημέρα αναφέρεται επίσης ως OMAD.

Αν και το περιεχόμενο και ο χρόνος του γεύματος θα διαφέρουν ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις, τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα OMAD συνήθως περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων σε ένα μόνο γεύμα ή σε ένα μικρό χρονικό διάστημα.

Τα πιθανά οφέλη για την υγεία του OMAD σχετίζονται κυρίως με τη νηστεία - περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης χρονικής περιόδου - και γενικά περιορισμός των θερμίδων.

Πως δουλεύει

Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλείπουσας πρακτικής νηστείας και πολλοί τρόποι εφαρμογής του OMAD.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν το να έχετε μόνο ένα γεύμα και νηστεία για το υπόλοιπο της ημέρας ή να έχετε ένα γεύμα και να τρώτε περιορισμένες ποσότητες φαγητού κατά τις περιόδους νηστείας.

Αυτός ο τύπος διατροφής δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη νηστεία περιλαμβάνουν τη δυνατότητα μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση της φλεγμονής (1).

Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλα σχήματα νηστείας, όπως η μέθοδος 16/8, η οποία περιλαμβάνει 8ωρα παράθυρα φαγητού και παράθυρα νηστείας 16 ωρών, η κατανάλωση μόνο ενός γεύματος την ημέρα είναι μια από τις πιο ακραίες μεθόδους διαλείπουσας νηστείας.

Μερικές δημοφιλείς δίαιτες ενθαρρύνουν να τρώτε ένα γεύμα την ημέρα. Για παράδειγμα, όταν ακολουθεί τη δίαιτα πολεμιστή, ένα άτομο τρώει ένα γεύμα την ημέρα, ποδηλατώντας ανάμεσα σε μεγάλες περιόδους νηστείας με μικρές περιόδους κατανάλωσης ενέργειας.

Τα περισσότερα άτομα που ακολουθούν το OMAD επιλέγουν να καταναλώνουν μόνο δείπνο, αν και άλλοι επιλέγουν το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα ως ένα γεύμα. Ορισμένες εκδόσεις αυτού του τρόπου διατροφής επιτρέπουν ένα ή δύο σνακ εκτός από το ένα γεύμα.

Ωστόσο, ορισμένοι λάτρεις του OMAD δεν καταναλώνουν τίποτα που περιέχει θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας και καταναλώνουν μόνο θερμίδες κατά τη διάρκεια του επιλεγμένου γεύματος τους, το οποίο διαρκεί συνήθως μία ώρα περίπου.

Απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ενεργειακό έλλειμμα.

Μπορείτε να το κάνετε είτε αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε είτε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Ο περιορισμός θερμίδων, ανεξάρτητα από το πώς το επιτυγχάνετε, θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους.

Τα άτομα που χρησιμοποιούν τη μέθοδο OMAD είναι πιθανό να χάσουν βάρος απλώς και μόνο επειδή λαμβάνουν λιγότερες συνολικές θερμίδες από ό, τι συνήθως κατά τη διάρκεια ενός κανονικού τρόπου φαγητού.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων σε χρονική περίοδο 4 ωρών το βράδυ οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους από ό, τι όταν τρώτε τρία ξεχωριστά γεύματα όλη την ημέρα (2).

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία, συμπεριλαμβανομένων των παρατεταμένων περιόδων νηστείας όπως το OMAD, είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Ωστόσο, δεν φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό από τις παραδοσιακές μεθόδους περιορισμού των θερμίδων, όπως η μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε κάθε γεύμα (3).

Μια ανάλυση που περιελάμβανε 50.660 άτομα έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 1 ή 2 γεύματα την ημέρα είχαν ετήσια μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν 3 γεύματα την ημέρα.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι μια νυχτερινή νηστεία 18 ή περισσότερες ώρες συσχετίστηκε με μειωμένο σωματικό βάρος, σε σύγκριση με βραχύτερα παράθυρα νηστείας (4).

Ωστόσο, αυτά τα οφέλη απώλειας βάρους σχετίζονται γενικά με τη διαλείπουσα νηστεία και όχι μόνο με το OMAD.

Επιπλέον, οι ακραίες μέθοδοι νηστείας, όπως το OMAD, μπορεί να έχουν παρενέργειες που πρέπει να λάβουν υπόψη οι άνθρωποι, όπως αυξημένη πείνα και προβληματικές μεταβολικές αλλαγές (5).

Οφέλη

Εκτός από την απώλεια βάρους, η έρευνα έχει συνδέσει τη νηστεία με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και ορισμένων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της «κακής» χοληστερόλης LDL (6, 7).

Η νηστεία έχει επίσης συσχετιστεί με τη μείωση των δεικτών φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδραστικής πρωτεΐνης (6).

Επιπλέον, η νηστεία μπορεί να προσφέρει μοναδικά οφέλη για την υγεία του νευρικού συστήματος. Μπορεί να επιβραδύνει τον νευροεκφυλισμό και να προωθήσει τη μακροζωία, σύμφωνα με την έρευνα σε ζώα (8, 9).

Ωστόσο, παρόλο που αυτά τα πιθανά οφέλη είναι πολλά υποσχόμενα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτά τα οφέλη σχετίζονται με τη νηστεία γενικά και όχι με το OMAD συγκεκριμένα.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το πρότυπο OMAD μπορεί να είναι πιο επιζήμιο για την υγεία από άλλες, λιγότερο περιοριστικές μεθόδους νηστείας (2, 10, 11).

Μειονεκτήματα

Παρόλο που η έρευνα έχει συσχετίσει τον περιορισμό της νηστείας και των θερμίδων με διάφορα οφέλη για την υγεία, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ο περιορισμός πάρα πολύ - που μπορεί να περιλαμβάνει μόνο την κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα - μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο ακραίος περιορισμός μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ολική και LDL «κακή» χοληστερόλη και υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε σύγκριση με τα φυσιολογικά πρότυπα διατροφής ή λιγότερο ακραίες μεθόδους νηστείας (2).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας, να καθυστερήσει την ανταπόκριση του σώματος στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης που διεγείρει την όρεξη, σε σύγκριση με την κατανάλωση 3 γευμάτων την ημέρα.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακραία πείνα (10).

Επιπλέον, ο περιορισμός των θερμίδων σε ένα γεύμα την ημέρα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες υπογλυκαιμίας ή χαμηλού σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (11).

Εκτός από αυτές τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες, η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως (12):

• ναυτία
• ζάλη
• ευερέθιστο
• χαμηλή ενέργεια
• δυσκοιλιότητα

Η διατροφή OMAD επίσης δεν είναι κατάλληλη για πολλές ομάδες ανθρώπων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυες ή θηλάζουν, παιδιά και έφηβοι, ηλικιωμένους ενήλικες και άτομα με διατροφικές διαταραχές.

Ο περιορισμός της πρόσληψης σε ένα γεύμα την ημέρα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαταραγμένες διατροφικές τάσεις, να επηρεάσει την κοινωνική ζωή ενός ατόμου και να είναι εξαιρετικά δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Επιπλέον, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά σε ένα γεύμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας και μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρούς κινδύνους.

Τέλος, ορισμένοι άνθρωποι που ακολουθούν το διατροφικό μοτίβο του OMAD θα βασίζονται σε πολύ επεξεργασμένα, πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα, όπως γρήγορο φαγητό, πίτσα, ντόνατς και παγωτό, κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Ενώ αυτά τα τρόφιμα μπορούν να χωρέσουν σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, η κατανάλωση αποκλειστικά τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά συστατικά θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας μακροπρόθεσμα.

Συνολικά, αν και υπάρχουν οφέλη που σχετίζονται με τον περιορισμό της νηστείας και των θερμίδων, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση 2 ή 3 γευμάτων την ημέρα είναι πιθανώς μια καλύτερη επιλογή για τη γενική υγεία από το να τρώτε ένα γεύμα την ημέρα (5).

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή

Ανεξάρτητα από τον τύπο διατροφής που επιλέγετε, η πρόσληψή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.

Παρόλο που οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας δεν θα συνιστούσαν να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα, αν επιλέξετε αυτό το μοτίβο διατροφής, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, όπως:

• φρούτα, όπως μούρα, εσπεριδοειδή και μπανάνες
• λαχανικά, όπως λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια και πιπεριές
• αμυλώδη λαχανικά και δημητριακά, όπως γλυκοπατάτες, κολοκύθια, βρώμη, κινόα και κριθάρι
• υγιεινά λίπη, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και καρύδα χωρίς ζάχαρη
• όσπρια, όπως μπιζέλια, ρεβίθια, φακές και μαύρα φασόλια
• σπόροι, ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών, όπως κάσιους, καρύδια macadamia, αμύγδαλα και σπόρους κολοκύθας
• γαλακτοκομικά και φυτικά εναλλακτικά προϊόντα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, γάλα καρύδας και γάλα ανακαρδιοειδών
• πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, tofu και αυγά

Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:

• γρήγορο φαγητό
• ζαχαρούχα ψημένα προϊόντα
• άσπρο ψωμί
• δημητριακά ζάχαρης
• σόδα
• μάρκες

Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία και η κατανάλωσή τους πολύ συχνά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο ασθένειας (13).

Κατά τα παράθυρα νηστείας, η διατροφή OMAD απαιτεί από τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων στο ελάχιστο.

Στην αυστηρή δίαιτα OMAD, αυτό σημαίνει πλήρη περιορισμό των θερμίδων. Μπορείτε ακόμη να απολαύσετε νερό και άλλα μη θερμίδες ποτά σε περιόδους νηστείας.

Άλλοι επιλέγουν να τρώνε σνακ με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως:

• ασπράδια
• κοτόπουλο
• τόνος

Και πάλι, οι περισσότεροι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης δεν συνιστούν να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα, καθώς μπορεί να είναι επιζήμιο για τη γενική υγεία.

Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε αυτό το διατροφικό πρότυπο, συμβουλευτείτε έναν αξιόπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συμβουλές πριν ξεκινήσετε.

Δείγμα μενού

Η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα είναι απίθανο να σας δώσει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας να αναπτυχθεί, εκτός εάν έχει σχεδιαστεί προσεκτικά. Η επιλογή για φαγητό σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε να τρώτε ένα γεύμα την ημέρα, μάλλον δεν πρέπει να το κάνετε 7 ημέρες την εβδομάδα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν το μοτίβο OMAD λίγες μέρες την εβδομάδα, το κάνουν με ένα κανονικό διατροφικό πρότυπο ή ένα λιγότερο περιοριστικό διαλείπουμενο σχήμα νηστείας, όπως η μέθοδος 16/8.

Εάν τρώτε ένα γεύμα την ημέρα, προσπαθήστε να κάνετε τα γεύματα όσο το δυνατόν πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα γεύματα θα πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον 1.200 θερμίδες, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένους να καταναλώνουν πάνω από ένα κανονικό παράθυρο γεύματος.

Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετές θερμίδες σε ένα γεύμα, εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξήσετε το παράθυρο φαγητού κατά περίπου μία ώρα και να χωρίσετε το γεύμα σας σε δύο μικρότερα γεύματα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και θερμίδες χωρίς να είστε υπερβολικά γεμάτοι.

Ακολουθούν ορισμένες ιδέες πλήρους διατροφής που είναι πιθανό να ξεπεράσουν τις 1.200 θερμίδες, αρκεί τα μεγέθη των μερίδων να είναι αρκετά μεγάλα:

• Ψητό κοτόπουλο με πουρέ γλυκοπατάτας με βούτυρο και ψητό μπρόκολο με ελαιόλαδο, ακολουθούμενο από πλήρες ελληνικό γιαούρτι με μούρα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μέλι.
• Ψητός σολομός με γκουακαμόλη, καστανό ρύζι και μαύρη σαλάτα φασολιών, και καβουρδισμένα φυτά, ακολουθούμενα από φρούτα που σερβίρονται με καρύδι, σπόρους κάνναβης και νιφάδες καρύδας.
• Ομελέτα αυγού με κατσικίσιο τυρί, αβοκάντο και ψητά λαχανικά μαγειρεμένα σε λάδι καρύδας, τραγανές ψητές πατάτες, ακολουθούμενες από μια πλευρά φρούτων βουτηγμένη σε μαύρη σοκολάτα και σαντιγί.

Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε γεύμα πρέπει να αντιπροσωπεύει όλες τις ομάδες τροφίμων και να περιλαμβάνει:

• υδατάνθρακες
• λίπη
• πρωτεΐνες

Σε μια μέρα, η κατανάλωση 1.200 θερμίδων είναι ένα γενικό ελάχιστο. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται πολύ περισσότερα από αυτά για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο τρόπος φαγητού είναι πολύ πιο δύσκολος για όσους ακολουθούν συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, όπως δίαιτες για χορτοφάγους ή δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, λόγω του αριθμού των θερμίδων που πρέπει να ταιριάζουν σε ένα μόνο γεύμα.

Συνολικά, δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να γεμίσετε όλες τις θερμίδες σας σε ένα γεύμα, ανεξάρτητα από τον στόχο υγείας σας. Αυτό το διατροφικό πρότυπο δεν είναι επίσης βιώσιμο ή πρακτικό για τους περισσότερους ανθρώπους.

Συμπέρασμα

Η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά πιθανότατα δεν είναι καλή ιδέα για τη συνολική υγεία.

Αν και η νηστεία γενικά - συμπεριλαμβανομένης της παρατεταμένης νηστείας - μπορεί να ωφελήσει την υγεία με πολλούς τρόπους, οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία χρησιμοποιώντας πολύ πιο βιώσιμες μεθόδους.

Οι πιο βιώσιμες δίαιτες περιλαμβάνουν διαλείπουσα νηστεία 16/8 ή απλώς ακολουθώντας μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών θερμίδων εάν τρώτε αυτήν τη στιγμή με πλεόνασμα και θέλετε να προωθήσετε την απώλεια βάρους.

Οι περισσότεροι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης συμβουλεύουν κατά των διατροφικών προτύπων του OMAD λόγω της ακραίας φύσης τους.

Οι άνθρωποι μπορούν να ενθαρρύνουν την καλύτερη συνολική υγεία μέσω πιο βιώσιμων μεθόδων.