Οξαλικό (Οξαλικό οξύ): Καλό ή κακό;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το οξαλικό;
• Το οξαλικό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των ορυκτών
• Το οξαλικό μπορεί να συμβάλει στις πέτρες στα νεφρά
• Προκαλεί άλλα προβλήματα;
• Τα περισσότερα τρόφιμα με οξαλικά είναι πολύ υγιή
• Το έντερο σας καθορίζει την απορρόφηση του οξαλικού
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό
• Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά άλατα
• Πρέπει να το αποφύγετε;

Τα φυλλώδη χόρτα και άλλα φυτικά τρόφιμα είναι πολύ δημοφιλή στους συνειδητοποιημένους για την υγεία.

Ωστόσο, πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ένα θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται οξαλικό (οξαλικό οξύ).

Αυτό είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με το οξαλικό και τις επιπτώσεις του στην υγεία.

Τι είναι το οξαλικό;

Το οξαλικό οξύ είναι μια οργανική ένωση που βρίσκεται σε πολλά φυτά.

Αυτά περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, λαχανικά, φρούτα, κακάο, ξηρούς καρπούς και σπόρους (1).

Στα φυτά, συνήθως συνδέεται με μέταλλα, σχηματίζοντας οξαλικό. Οι όροι «οξαλικό οξύ» και «οξαλικό» χρησιμοποιούνται εναλλακτικά στην επιστήμη διατροφής.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει οξαλικό από μόνο του ή να το αποκτήσει από τα τρόφιμα. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να μετατραπεί σε οξαλικό όταν μεταβολίζεται (2).

Μόλις καταναλωθεί, το οξαλικό μπορεί να δεσμευτεί σε μέταλλα για να σχηματίσει ενώσεις, όπως οξαλικό ασβέστιο και οξαλικό σίδηρο. Αυτό συμβαίνει κυρίως στο παχύ έντερο, αλλά μπορεί επίσης να λάβει χώρα στα νεφρά και σε άλλα μέρη του ουροποιητικού συστήματος.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτές οι ενώσεις απομακρύνονται στη συνέχεια στα κόπρανα ή στα ούρα.

Ωστόσο, για ευαίσθητα άτομα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο πέτρας στα νεφρά και άλλα προβλήματα υγείας.

Συμπέρασμα: Το οξαλικό είναι ένα οργανικό οξύ που βρίσκεται στα φυτά, αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί από το σώμα. Δεσμεύει τα μέταλλα και έχει συνδεθεί με πέτρες στα νεφρά και άλλα προβλήματα υγείας.

Το οξαλικό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των ορυκτών

Μία από τις κύριες ανησυχίες για την υγεία για το οξαλικό είναι ότι μπορεί να προσκολληθεί σε μέταλλα στο έντερο και να εμποδίσει το σώμα να τα απορροφήσει.

Για παράδειγμα, το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και οξαλικό, το οποίο αποτρέπει την απορρόφηση πολλού ασβεστίου στο σώμα (3).

Η κατανάλωση ινών και οξαλικού οξέος μαζί μπορεί να παρεμποδίσει περαιτέρω την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών (4).

Παρ 'όλα αυτά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μόνο μερικά από τα μέταλλα στα τρόφιμα μας θα δεσμεύονται με οξαλικό.

Παρόλο που η απορρόφηση ασβεστίου από το σπανάκι μειώνεται, η απορρόφηση ασβεστίου από το γάλα δεν επηρεάζεται όταν το γάλα και το σπανάκι καταναλώνονται μαζί (3).

Συμπέρασμα: Το οξαλικό μπορεί να προσκολληθεί σε μέταλλα στο έντερο και να αποτρέψει την απορρόφηση ορισμένων από αυτά, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ίνες.

Το οξαλικό μπορεί να συμβάλει στις πέτρες στα νεφρά

Κανονικά, ασβέστιο και μικρές ποσότητες οξαλικού υπάρχουν ταυτόχρονα στο ουροποιητικό σύστημα, αλλά παραμένουν διαλυμένα και δεν προκαλούν προβλήματα.

Ωστόσο, μερικές φορές δεσμεύονται για να σχηματίσουν κρύσταλλα. Σε μερικούς ανθρώπους, αυτοί οι κρύσταλλοι μπορούν να οδηγήσουν στο σχηματισμό λίθων, ειδικά όταν το οξαλικό είναι υψηλό και ο όγκος των ούρων είναι χαμηλός (5).

Οι μικρές πέτρες συχνά δεν προκαλούν προβλήματα, αλλά οι μεγάλες πέτρες μπορούν να προκαλέσουν έντονο πόνο, ναυτία και αίμα στα ούρα καθώς κινούνται μέσω του ουροποιητικού συστήματος.

Αν και υπάρχουν άλλοι τύποι λίθων στα νεφρά, περίπου το 80% αποτελείται από οξαλικό ασβέστιο (5).

Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα που είχαν ένα επεισόδιο από πέτρες στα νεφρά μπορεί να συμβουλεύονται να ελαχιστοποιήσουν την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό (5, 6).

Ωστόσο, ο γενικός περιορισμός του οξαλικού δεν συνιστάται πλέον σε κάθε άτομο με πέτρες στα νεφρά. Αυτό συμβαίνει επειδή το μεγαλύτερο μέρος του οξαλικού που βρίσκεται στα ούρα παράγεται από τον οργανισμό και όχι απορροφάται από την τροφή (7).

Οι περισσότεροι ουρολόγοι συνταγογραφούν τώρα μόνο μια αυστηρή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά (λιγότερο από 50 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) για ασθενείς που έχουν υψηλά επίπεδα οξαλικού στα ούρα τους (6).

Επομένως, είναι σημαντικό να δοκιμάζουμε από καιρό σε καιρό για να καταλάβουμε πόσος περιορισμός είναι απαραίτητος.

Συμπέρασμα: Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά σε ευαίσθητα άτομα και οι συστάσεις για τους ασθενείς βασίζονται στα επίπεδα ούρων.

Προκαλεί άλλα προβλήματα;

Μερικοί ισχυρίζονται ότι η υψηλή πρόσληψη οξαλικού μπορεί να συνδέεται με την ανάπτυξη αυτισμού.

Άλλοι λένε ότι τα οξαλικά άλατα μπορεί να συνδέονται με αιδοίο, η οποία χαρακτηρίζεται από χρόνιο, ανεξήγητο κολπικό πόνο.

Με βάση τα αποτελέσματα της μελέτης, οι ερευνητές πιστεύουν ότι καμία από αυτές τις διαταραχές πιθανώς δεν προκαλείται από οξαλικά διατροφής (8, 9, 10).

Ωστόσο, όταν 59 γυναίκες με αιδοιοδυνία έλαβαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά και συμπληρώματα ασβεστίου, σχεδόν το ένα τέταρτο παρουσίασε βελτιώσεις στα συμπτώματα (10).

Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το διαιτητικό οξαλικό μπορεί να επιδεινώσει, παρά να προκαλέσει, την κατάσταση.

Αρκετά διαδικτυακά ανέκδοτα συνδέουν τα οξαλικά με τον αυτισμό και τη αιδοιοδυνία, αλλά μόνο μερικές μελέτες έχουν εξετάσει πιθανές συνδέσεις. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Συμπέρασμα: Μερικοί άνθρωποι έχουν υποστηρίξει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό μπορεί να οδηγήσει σε αυτισμό και αιδοίο, αλλά σε αυτό το σημείο η έρευνα δεν υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς.

Τα περισσότερα τρόφιμα με οξαλικά είναι πολύ υγιή

Ορισμένοι υποστηρικτές της δίαιτας με χαμηλά οξαλικά λένε ότι οι άνθρωποι προτιμούν να μην καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε οξαλικά, καθώς μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό. Πολλά από αυτά είναι υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν σημαντικά αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επομένως, δεν είναι καλή ιδέα για τους περισσότερους ανθρώπους να σταματήσουν εντελώς να καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά.

Συμπέρασμα: Πολλά τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά είναι νόστιμα και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Η αποφυγή τους δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους, και μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμια.

Το έντερο σας καθορίζει την απορρόφηση του οξαλικού

Μερικά από το οξαλικό που τρώτε μπορεί να διαλυθούν από βακτήρια στο έντερο, το οποίο συμβαίνει προτού να δεσμευτεί με μέταλλα.

Ενας από αυτούς, Οξυλοβακτηριδιακές μορφές, το χρησιμοποιεί πραγματικά ως πηγή ενέργειας. Μειώνει σημαντικά την ποσότητα που απορροφά το σώμα σας (11).

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι δεν έχουν πολλά από αυτά τα βακτήρια στο έντερο τους, καθώς τα αντιβιοτικά μειώνουν τον αριθμό Ο. Φορμιγόνες αποικίες (12).

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν πέτρες στα νεφρά (13, 14).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι δεν μπορούν να ρυθμίσουν την ποσότητα οξαλικού που απορροφούν.

Παρομοίως, έχουν βρεθεί αυξημένα επίπεδα οξαλικού στα ούρα ασθενών που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης ή σε άλλες χειρουργικές επεμβάσεις που μεταβάλλουν τη λειτουργία του εντέρου (15).

Αυτό υποδηλώνει ότι τα άτομα που έχουν λάβει αντιβιοτικά ή έχουν δυσλειτουργία του εντέρου μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλών οξαλικών.

Συμπέρασμα: Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε οξαλικά χωρίς προβλήματα, αλλά όσοι έχουν αλλοιωμένη λειτουργία του εντέρου μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψή τους.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό

Τα οξαλικά βρίσκονται σε σχεδόν όλα τα φυτά, αλλά μερικά φυτά περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες, ενώ άλλα έχουν πολύ λίγα. Οι ζωικές τροφές περιέχουν μόνο ίχνη.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό (100-900 mg ανά μερίδα) περιλαμβάνουν:

• Χόρτα τεύτλων
• Ραβέντι
• Σπανάκι
• Τεύτλα
• σέσκουλο
• Αντίδι
• Κακάο σε σκόνη
• Λάχανο
• Γλυκοπατάτες
• Φιστίκια
• Πράσινα γογγύλια
• Φρούτα αστεριού

Για να μάθετε περισσότερα, αυτή η περιεκτική λίστα παρέχει την περιεκτικότητα σε οξαλικά πολλά τρόφιμα.

Συμπέρασμα: Η ποσότητα οξαλικών στα φυτά κυμαίνεται από εξαιρετικά υψηλή έως πολύ χαμηλή και το «υψηλό οξαλικό» ταξινομείται ως 100–900 mg ανά μερίδα.

Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά άλατα

Τα άτομα που λαμβάνουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά για πέτρες στα νεφρά συνήθως έχουν οδηγίες να τρώνε λιγότερο από 50 mg κάθε μέρα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά:

1. Περιορίστε το οξαλικό στα 50 mg ανά ημέρα: Επιλέξτε μια ποικιλία πηγών ζωικών και φυτικών πυκνών θρεπτικών συστατικών από αυτήν τη λίστα τροφίμων με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά.
2. Βράστε λαχανικά πλούσια σε οξαλικό: Το βρασμό των λαχανικών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατά τους από 30% σε σχεδόν 90%, ανάλογα με το λαχανικό (17).
3. Πίνετε άφθονο νερό: Στόχος για τουλάχιστον 2 λίτρα ημερησίως. Εάν έχετε πέτρες στα νεφρά, πίνετε αρκετά για να παράγετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα ούρων την ημέρα (6).
4. Πάρτε αρκετό ασβέστιο: Το ασβέστιο συνδέεται με οξαλικό στο έντερο και μειώνει την ποσότητα που απορροφά το σώμα σας, οπότε προσπαθήστε να πάρετε περίπου 800-1200 mg την ημέρα (1, 16).

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και χαμηλά οξαλικά περιλαμβάνουν:

• Τυρί
• Απλό γιαούρτι
• Κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα
• Μποκ Τσόι
• Μπρόκολο

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες με λιγότερο από 50 mg οξαλικού την ημέρα μπορούν να είναι ισορροπημένες και θρεπτικές. Το ασβέστιο βοηθά επίσης στη μείωση της απορρόφησής του.

Πρέπει να το αποφύγετε;

Τα άτομα που τείνουν να σχηματίζουν πέτρες στα νεφρά μπορεί να επωφεληθούν από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά.

Ωστόσο, υγιείς άνθρωποι που προσπαθούν να παραμείνουν υγιείς ΔΕΝ χρειάζεται να αποφεύγουν τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά μόνο επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα.

Απλώς δεν αποτελεί θρεπτικό στοιχείο ανησυχίας για τους περισσότερους ανθρώπους.