Απλοί υδατάνθρακες έναντι σύνθετων υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• Κατανόηση των υδατανθράκων
• Απλοί υδατάνθρακες ίσον με απλοϊκή διατροφή
• Απλές τροφές με υδατάνθρακες για αποφυγή
• 1. Σόδα
• 2. Ψημένες λιχουδιές
• 3. Συσκευασμένα cookies
• 4. Συμπυκνωμένο χυμό φρούτων
• 5. Δημητριακά πρωινού
• Όσο πιο περίπλοκος είναι ο υδατάνθρακας, τόσο το καλύτερο
• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε περισσότερο
• 1. Ολόκληροι κόκκοι
• 2. Φρούτα πλούσια σε ίνες
• 3. Λαχανικά πλούσια σε ίνες
• 4. Φασόλια

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική μακροθρεπτική ουσία και μία από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματός σας. Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους αποθαρρύνουν την κατανάλωσή τους, αλλά το κλειδί είναι η εύρεση των σωστών υδατανθράκων - όχι η αποφυγή τους εντελώς.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι καλύτερη από τους απλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι ετικέτες διατροφής δεν σας λένε πάντα αν η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι απλή ή περίπλοκη.

Η κατανόηση του τρόπου ταξινόμησης αυτών των τροφίμων και του τρόπου λειτουργίας τους στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τους σωστούς υδατάνθρακες.

Κατανόηση των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε πολλούς τύπους τροφίμων.

Οι περισσότεροι από εμάς εξισώνουν τους υδατάνθρακες με ψωμί και ζυμαρικά, αλλά μπορείτε επίσης να τους βρείτε σε:

• γαλακτοκομικά προϊόντα
• φρούτα
• λαχανικά
• κόκκοι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• όσπρια
• σπόροι
• ζαχαρούχα τρόφιμα και γλυκά

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: ίνες, άμυλο και ζάχαρη.

Οι ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας. Ανάλογα με το πόσο κάθε ένα από αυτά βρίσκεται σε ένα τρόφιμο καθορίζει την θρεπτική του ποιότητα.

Απλοί υδατάνθρακες ίσον με απλοϊκή διατροφή

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα. Ενώ μερικά από αυτά εμφανίζονται φυσικά στο γάλα, οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες στην αμερικανική διατροφή προστίθενται στα τρόφιμα.

Οι συνήθεις απλοί υδατάνθρακες που προστίθενται στα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• ακατέργαστη ζάχαρη
• καστανή ζάχαρη
• σιρόπι καλαμποκιού και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη
• συμπυκνωμένο χυμό φρούτων

Απλές τροφές με υδατάνθρακες για αποφυγή

Προσπαθήστε να αποφύγετε μερικές από τις πιο κοινές εκλεπτυσμένες πηγές απλών υδατανθράκων και αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις για να ικανοποιήσετε αυτές τις γλυκές επιθυμίες:

1. Σόδα

Η σόδα ζάχαρης είναι κακή για την υγεία σας με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να δοκιμάσετε νερό αρωματισμένο με λεμόνι αντ 'αυτού.

2. Ψημένες λιχουδιές

Ικανοποιήστε το γλυκό δόντι σας με φρούτα, παρά με ψητά προϊόντα γεμάτα απλούς υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα.

3. Συσκευασμένα cookies

Ψήστε τα δικά σας προϊόντα χρησιμοποιώντας υποκατάστατα όπως σάλτσα μήλου ή γλυκαντικά ή αναζητήστε άλλα μείγματα που περιέχουν πιο περίπλοκους υδατάνθρακες.

4. Συμπυκνωμένο χυμό φρούτων

Ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε τη συμπύκνωση φρούτων είναι να κοιτάξετε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής. Επιλέξτε πάντα 100% χυμό φρούτων ή φτιάξτε το δικό σας στο σπίτι.

Δοκιμάστε τη συνταγή μας για χυμό φράουλας ακτινίδιων.

5. Δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού τείνουν να φορτώνονται με απλούς υδατάνθρακες. Εάν απλά δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τη συνήθεια, ρίξτε μια ματιά στα σιτηρά πρωινού, από τα καλύτερα έως τα χειρότερα για την υγεία σας.

Όσο πιο περίπλοκος είναι ο υδατάνθρακας, τόσο το καλύτερο

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συσκευάζουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς υδατάνθρακες. Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χωνεύουν πιο αργά. Αυτό τους καθιστά επίσης πιο γεμάτους, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια καλή επιλογή για τον έλεγχο βάρους.

Είναι επίσης ιδανικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2, επειδή βοηθούν στη διαχείριση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Οι ίνες και το άμυλο είναι οι δύο τύποι σύνθετων υδατανθράκων.Οι ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές επειδή προάγει την κανονικότητα του εντέρου και βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης.

Οι κύριες πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν:

• φρούτα
• λαχανικά
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φασόλια
• ολικής αλέσεως

Το άμυλο βρίσκεται επίσης σε μερικά από τα ίδια τρόφιμα με τις φυτικές ίνες. Η διαφορά είναι ότι ορισμένα τρόφιμα θεωρούνται πιο αμυλούχα από τα ινώδη, όπως οι πατάτες.

Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο είναι:

• ψωμί ολικής
• δημητριακό
• καλαμπόκι
• βρώμη
• αρακάς
• ρύζι

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το κλειδί για τη μακροχρόνια υγεία. Διευκολύνουν τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην προστασία από το διαβήτη τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά προβλήματα στο μέλλον.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε περισσότερο

Φροντίστε να συμπεριλάβετε τους ακόλουθους σύνθετους υδατάνθρακες ως τακτικό μέρος της διατροφής σας:

1. Ολόκληροι κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι είναι καλές πηγές ινών, καθώς και κάλιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Επιλέξτε λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, φαγόπυρο και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

2. Φρούτα πλούσια σε ίνες

Μερικά από αυτά είναι μήλα, μούρα και μπανάνες. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα φρούτα, καθώς συνήθως περιέχουν πρόσθετο σιρόπι.

3. Λαχανικά πλούσια σε ίνες

Τρώτε περισσότερα από όλα τα λαχανικά σας, όπως μπρόκολο, φυλλώδη χόρτα και καρότα.

4. Φασόλια

Εκτός από τις ίνες, αυτές είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος, σιδήρου και καλίου.

Η επιλογή των σωστών υδατανθράκων μπορεί να πάρει χρόνο και να εξασκηθεί. Με λίγη έρευνα και έντονο μάτι για τις ετικέτες διατροφής, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και να το προστατέψετε από μακροχρόνιες επιπλοκές.

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από ίνες, άμυλο και σάκχαρα. Η American Diabetes Association συνιστά να λαμβάνετε 25 έως 35 γραμμάρια ινών την ημέρα.