Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: Οφέλη, δοσολογία και πηγές τροφίμων

Περιεχόμενο

• Είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά
• Υποστηρίζουν την υγεία των ματιών
• Μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας
• Συμπληρώματα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης
• Δοσολογία
• Πιθανές παρενέργειες και ασφάλεια
• Πηγές τροφίμων
• Η κατώτατη γραμμή

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο σημαντικά καροτενοειδή, τα οποία είναι χρωστικές ουσίες που παράγονται από φυτά που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά μια κίτρινη έως κοκκινωπή απόχρωση.

Είναι δομικά πολύ παρόμοια, με μια μικρή διαφορά στη διάταξη των ατόμων τους (1).

Και τα δύο είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι πιο γνωστά για την προστασία των ματιών σας.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με τα οφέλη της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, καθώς και για τις συμπληρωματικές δόσεις, την ασφάλεια και τις πηγές τροφίμων.

Είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα σας από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Επιπλέον, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας, να συμβάλουν στη γήρανση και να οδηγήσουν στην εξέλιξη ασθενειών όπως καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και νόσου του Αλτσχάιμερ (2, 3).

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν τις πρωτεΐνες, τα λίπη και το DNA του σώματός σας από τους στρες και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην ανακύκλωση της γλουταθειόνης, ενός άλλου βασικού αντιοξειδωτικού στο σώμα σας (1).

Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες μπορεί να μειώσουν τις επιδράσεις της «κακής» χοληστερόλης LDL, μειώνοντας έτσι τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (1, 4, 5).

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη λειτουργούν επίσης για να προστατεύσουν τα μάτια σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Τα μάτια σας εκτίθενται τόσο στο οξυγόνο όσο και στο φως, τα οποία με τη σειρά τους προωθούν την παραγωγή επιβλαβών ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ακυρώνουν αυτές τις ελεύθερες ρίζες, επομένως δεν είναι πλέον σε θέση να βλάψουν τα κύτταρα των ματιών σας (6).

Αυτά τα καροτενοειδή φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα μαζί και μπορούν να καταπολεμήσουν τις ελεύθερες ρίζες πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται, ακόμη και στην ίδια συγκέντρωση (7).

Περίληψη Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες. Κυρίως, υποστηρίζουν την εκκαθάριση των ελεύθερων ριζών στα μάτια σας.

Υποστηρίζουν την υγεία των ματιών

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι τα μόνα διατροφικά καροτενοειδή που συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή, ιδιαίτερα στην περιοχή της ωχράς κηλίδας, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του ματιού σας.

Επειδή βρίσκονται σε συγκεντρωμένες ποσότητες στην ωχρά κηλίδα, είναι γνωστές ως χρωστικές της ωχράς κηλίδας (8).

Η ωχρά κηλίδα είναι απαραίτητη για την όραση. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη λειτουργούν ως σημαντικά αντιοξειδωτικά σε αυτήν την περιοχή προστατεύοντας τα μάτια σας από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Πιστεύεται ότι η μείωση αυτών των αντιοξειδωτικών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βλάψει την υγεία των ματιών (9, 10).

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν επίσης ως φυσικό αντιηλιακό απορροφώντας την υπερβολική φωτεινή ενέργεια. Θεωρείται ότι προστατεύουν ειδικά τα μάτια σας από το επιβλαβές μπλε φως (9).

Ακολουθούν ορισμένες καταστάσεις με τις οποίες μπορεί να βοηθήσουν η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη:

• Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία: Η κατανάλωση λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να προστατεύσει από την εξέλιξη της AMD στην τύφλωση (11, 12, 13).
• Καταρράκτης: Ο καταρράκτης είναι θολά μπαλώματα στο μπροστινό μέρος του ματιού σας. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί να επιβραδύνει το σχηματισμό τους (14, 15).
• Διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια: Σε μελέτες διαβήτη σε ζώα, η συμπλήρωση με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους δείκτες οξειδωτικού στρες που βλάπτουν τα μάτια (16, 17, 18).
• Απόσπαση ματιών: Οι αρουραίοι με αποσπάσεις οφθαλμών στους οποίους χορηγήθηκαν ενέσεις λουτεΐνης είχαν 54% λιγότερο κυτταρικό θάνατο από αυτούς που έλαβαν αραβοσιτέλαιο (19)
• Ραγοειδίτιδα: Αυτή είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση στο μεσαίο στρώμα του ματιού. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της εμπλεκόμενης φλεγμονώδους διαδικασίας (20, 21, 22).

Η έρευνα για τη στήριξη της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης για την υγεία των ματιών είναι πολλά υποσχόμενη, αλλά δεν δείχνουν όλα τα οφέλη όλες οι μελέτες. Για παράδειγμα, ορισμένες μελέτες δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης λουτεΐνης και ζεαξανθίνης και του κινδύνου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία έναρξης (11, 23).

Ενώ υπάρχουν πολλοί παράγοντες στο παιχνίδι, η αρκετή λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη εξακολουθεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία των ματιών σας.

Περίληψη Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να συμβάλουν στη βελτίωση ή τη μείωση της εξέλιξης πολλών παθήσεων των ματιών, αλλά ενδέχεται να μην μειώσουν τον κίνδυνο εκφυλισμού που σχετίζεται με την ηλικία στην αρχή.

Μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας

Μόνο τα τελευταία χρόνια έχουν ανακαλυφθεί τα ευεργετικά αποτελέσματα της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης στο δέρμα.

Οι αντιοξειδωτικές τους δράσεις τους επιτρέπουν να προστατεύουν το δέρμα σας από τις καταστροφικές υπεριώδεις ακτίνες (UV) του ήλιου (24).

Μια μελέτη δύο εβδομάδων σε ζώα έδειξε ότι οι αρουραίοι που έλαβαν δίαιτες εμπλουτισμένες με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη 0,4% είχαν λιγότερη UVB φλεγμονή του δέρματος από εκείνους που έλαβαν μόνο 0,04% αυτών των καροτενοειδών (25).

Μια άλλη μελέτη σε 46 άτομα με ήπιο έως μέτριο ξηρό δέρμα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έλαβαν 10 mg λουτεΐνης και 2 mg ζεαξανθίνης είχαν σημαντικά βελτιωμένο τόνο δέρματος, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (26).

Επιπλέον, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα του δέρματος σας από πρόωρους γήρανση και όγκους που προκαλούνται από την UVB (27).

Περίληψη Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη λειτουργούν ως υποστηρικτικά αντιοξειδωτικά στο δέρμα σας. Μπορούν να το προστατεύσουν από βλάβες από τον ήλιο και μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση του τόνου του δέρματος και στην επιβράδυνση της γήρανσης.

Συμπληρώματα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη συνιστώνται ευρέως ως συμπληρώματα διατροφής για την πρόληψη της απώλειας όρασης ή των οφθαλμικών παθήσεων.

Συνήθως προέρχονται από άνθη κατιφέ και αναμιγνύονται με κεριά, αλλά μπορούν επίσης να παρασκευαστούν συνθετικά (10).

Αυτά τα συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα δημοφιλή σε ηλικιωμένους ενήλικες που ανησυχούν για την αποτυχία της υγείας των ματιών.

Τα χαμηλά επίπεδα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στα μάτια σχετίζονται με εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) και καταρράκτη, ενώ τα υψηλότερα επίπεδα αυτών των καροτενοειδών στο αίμα συνδέονται με έως και 57% μειωμένο κίνδυνο AMD (6, 28, 29).

Άλλοι άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, καθώς η διατροφική πρόσληψη καροτενοειδών είναι συχνά χαμηλή (13).

Η συμπλήρωση με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σας αντιοξειδωτική κατάσταση, η οποία μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από τους στρες.

Περίληψη Τα συμπληρώματα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης έχουν γίνει πολύ δημοφιλή στους ανθρώπους που ασχολούνται με την υγεία των ματιών τους, αλλά μπορούν επίσης να ωφελήσουν εκείνους με κακή διατροφική πρόσληψη.

Δοσολογία

Προς το παρόν δεν υπάρχει συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη για λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Επιπλέον, η ποσότητα της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης που χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να εξαρτάται από το άγχος που υπομένει. Για παράδειγμα, οι καπνιστές μπορεί να χρειάζονται περισσότερη λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καθώς τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα καροτενοειδών, σε σύγκριση με τους μη καπνιστές (1).

Εκτιμάται ότι οι Αμερικανοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο 1-3 mg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης καθημερινά. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε πολύ περισσότερα από αυτό για να μειώσετε τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας (13).

Στην πραγματικότητα, 6-20 mg διαιτητικής λουτεΐνης ανά ημέρα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο παθήσεων των ματιών (13, 30).

Η έρευνα από τη Μελέτη 2 σχετικά με την ηλικία των οφθαλμικών παθήσεων (AREDS2) διαπίστωσε ότι 10 mg λουτεΐνης και 2 mg ζεαξανθίνης προκάλεσαν σημαντική μείωση της εξέλιξης σε προχωρημένο εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (31).

Ομοίως, η συμπλήρωση με 10 mg λουτεΐνης και 2 mg ζεαξανθίνης μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό τόνο του δέρματος (26).

Περίληψη 10 mg λουτεΐνης και 2 mg ζεαξανθίνης φαίνεται να είναι αποτελεσματικά σε μελέτες, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό της βέλτιστης δοσολογίας για την υγεία.

Πιθανές παρενέργειες και ασφάλεια

Φαίνεται να υπάρχουν πολύ λίγες παρενέργειες που σχετίζονται με τα συμπληρώματα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.

Μελέτη ματιών μεγάλης κλίμακας δεν διαπίστωσε ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων λουτεΐνης και ζεαξανθίνης σε διάστημα πέντε ετών. Η μόνη ανεπιθύμητη ενέργεια που εντοπίστηκε ήταν κάποιο κιτρίνισμα του δέρματος που δεν θεωρήθηκε επιβλαβές (32).

Ωστόσο, μια μελέτη περίπτωσης διαπίστωσε ανάπτυξη κρυστάλλων στα μάτια μιας ηλικιωμένης γυναίκας που συμπλήρωσε με 20 mg λουτεΐνης την ημέρα και κατανάλωσε επίσης δίαιτα υψηλής λουτεΐνης για οκτώ χρόνια.

Μόλις σταμάτησε να παίρνει το συμπλήρωμα, οι κρύσταλλοι εξαφανίστηκαν στο ένα μάτι, αλλά παρέμειναν στο άλλο (33).

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχουν εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας (34, 35).

Η έρευνα εκτιμά ότι 0,45 mg ανά λίβρα (1 mg ανά kg) σωματικού βάρους λουτεΐνης και 0,34 mg ανά λίβρα (0,75 mg ανά kg) σωματικού βάρους ζεαξανθίνης καθημερινά είναι ασφαλή. Για ένα άτομο 154 κιλών (70 κιλά), αυτό ισοδυναμεί με 70 mg λουτεΐνης και 53 mg ζεαξανθίνης (10).

Μια μελέτη σε αρουραίους δεν διαπίστωσε ανεπιθύμητες ενέργειες για τη λουτεΐνη ή τη ζεαξανθίνη για ημερήσιες δόσεις έως 1.814 mg ανά λίβρα (4.000 mg / kg) σωματικού βάρους, η οποία ήταν η υψηλότερη δοκιμαζόμενη δόση (35).

Αν και υπάρχουν πολύ λίγες ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν αναφερθεί στα συμπληρώματα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των πιθανών παρενεργειών των πολύ υψηλών προσλήψεων.

Περίληψη Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι γενικά ασφαλή για συμπλήρωση στις συνιστώμενες δόσεις, αλλά το κιτρίνισμα του δέρματος μπορεί να εμφανιστεί με την πάροδο του χρόνου.

Πηγές τροφίμων

Αν και η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ευθύνονται για τα φωτεινά χρώματα πολλών φρούτων και λαχανικών, στην πραγματικότητα βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά (26, 36).

Είναι ενδιαφέρον ότι η χλωροφύλλη στα σκούρα πράσινα λαχανικά καλύπτει τις χρωστικές της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, έτσι τα λαχανικά εμφανίζονται πράσινα στο χρώμα.

Οι βασικές πηγές αυτών των καροτενοειδών περιλαμβάνουν λάχανο, μαϊντανό, σπανάκι, μπρόκολο και μπιζέλια. Το Kale είναι μια από τις καλύτερες πηγές λουτεΐνης με 48–115 mcg ανά γραμμάριο λάχανο. Συγκριτικά, ένα καρότο μπορεί να περιέχει μόνο 2,5-5,1 mcg λουτεΐνης ανά γραμμάριο (36, 37, 38).

Ο χυμός πορτοκαλιού, το πεπόνι μελιτώματος, τα ακτινίδια, οι κόκκινες πιπεριές, η σκουός και τα σταφύλια είναι επίσης καλές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης και μπορείτε επίσης να βρείτε μια αξιοπρεπή ποσότητα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης σε σκληρό σιτάρι και καλαμπόκι (1, 36, 39).

Επιπλέον, ο κρόκος αυγού μπορεί να είναι σημαντική πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος του κρόκου μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών ουσιών (36).

Τα λίπη βελτιώνουν την απορρόφηση της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, έτσι ώστε να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας, όπως λίγο ελαιόλαδο σε μια πράσινη σαλάτα ή λίγο βούτυρο ή λάδι καρύδας με τα μαγειρεμένα χόρτα σας, είναι καλή ιδέα (10).

Περίληψη Τα σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μπρόκολο, είναι φανταστικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Τροφές όπως ο κρόκος αυγού, οι πιπεριές και τα σταφύλια είναι επίσης καλές πηγές.

Η κατώτατη γραμμή

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά καροτενοειδή, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε σκούρο πράσινο λαχανικά και διατίθενται σε μορφή συμπληρώματος.

Ημερήσιες δόσεις 10 mg λουτεΐνης και 2 mg ζεαξανθίνης μπορεί να βελτιώσουν τον τόνο του δέρματος, να προστατεύσουν το δέρμα σας από βλάβες στον ήλιο και να μειώσουν την εξέλιξη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.

Η διατροφική πρόσληψη αυτών των καροτενοειδών είναι χαμηλή στη μέση διατροφή, πιθανόν να σας δώσει έναν ακόμη καλό λόγο να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.