Δοκιμάστε αυτό: 15 ασκήσεις ελεύθερου βάρους που πρέπει να λάβετε υπόψη και γιατί πρέπει

Περιεχόμενο

• Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Πώς να μεγιστοποιήσετε την εκπαίδευσή σας
• Θέστε έναν στόχο
• Ορίστε ένα πρόγραμμα
• Η παραγγελία είναι σημαντική
• Ο στόχος σας καθορίζει το βάρος σας
• Η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη
• Ρουτίνα για αρχάριους
• Ζυγισμένη γλουτένη γέφυρα
• Ξιφίζω
• Πρέσα πάνω από τον ώμο
• Σειρά αλτήρων με ένα χέρι
• Πρέσα δαπέδου
• Ενδιάμεση ρουτίνα
• Μπάρμπελ πίσω οκλαδόν
• Μπάρμπελ deadlift
• Λυγισμένη σειρά
• Μύγα στήθους δαπέδου
• Άρνολντ τύπου
• Προηγμένη ρουτίνα
• Renegade σειρά
• Deadlift με ένα πόδι
• Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη
• Πάγκος
• Μπροστινή στάση αλτήρα
• Η κατώτατη γραμμή

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Μηχανήματα και καλώδια και αλτήρες, ω! Το γυμναστήριο είναι γεμάτο εξοπλισμό για να διαλέξετε, αλλά από πού πρέπει να ξεκινήσετε;

Παρόλο που τα μηχανήματα έχουν τη θέση τους - είναι ιδανικά για αρχάριους καθώς βοηθούν με τη φόρμα και σας επιτρέπουν να ανυψώσετε βαρύτερα - τα ελεύθερα βάρη μπορούν να σας δώσουν περισσότερο χτύπημα.

Τα ελεύθερα βάρη περιλαμβάνουν οποιοδήποτε βάρος μπορείτε να πάρετε και να μετακινηθείτε, όπως αλτήρες, barbells και kettlebells.

Σε αντίθεση με τα μηχανήματα, όπου η κίνηση - και εσείς - είναι σταθερή, τα ελεύθερα βάρη σάς επιτρέπουν να εργάζεστε σε οποιοδήποτε εύρος κίνησης θέλετε. Αυτό απαιτεί από εσάς να εργαστείτε ενάντια στη βαρύτητα και να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους μύες σταθεροποίησης για να εμπλακείτε.

Παρακάτω, έχουμε επιμεληθεί 15 ασκήσεις ελεύθερου βάρους για αρχάριους, ενδιάμεσους και προχωρημένους. Είστε έτοιμοι να σηκωθείτε;

Πώς να μεγιστοποιήσετε την εκπαίδευσή σας

Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, σκεφτείτε πώς να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο και την προσπάθειά σας.

Θέστε έναν στόχο

Θέλετε να χτίσετε δύναμη, να αποκτήσετε μέγεθος ή να αυξήσετε την αντοχή σας; Αποφασίστε ποιος είναι ο στόχος σας και δημιουργήστε το σχήμα σας ανάλογα.

Για να δημιουργήσετε δύναμη και μέγεθος, κολλήστε με υψηλό βάρος, χαμηλές επαναλήψεις και περισσότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Για αντοχή, αναζητήστε ελαφρύτερα βάρη, υψηλότερες επαναλήψεις και λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Ορίστε ένα πρόγραμμα

Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, επιδιώξτε να ασκηθείτε 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα.

Μπορείτε να εξασκηθείτε σε 20 λεπτά ή σε μια ώρα, οπότε μην ανησυχείτε για τη διάρκεια όσο και την ποιότητα και τη σύνθεση της ρουτίνας σας.

Αποφύγετε την άσκηση των ίδιων μυϊκών ομάδων σκληρά 2 ημέρες στη σειρά. η ανάκαμψη είναι εξαιρετικά σημαντική για την πρόοδο.

Η παραγγελία είναι σημαντική

Σε γενικές γραμμές, θα θελήσετε να εκτελέσετε σκληρότερες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως καταλήψεις, πριν από πιο στοχευμένες, μικρότερες κινήσεις, όπως μπούκλες.

Ο στόχος σας καθορίζει το βάρος σας

Επιλέξτε βαριά, προκλητικά βάρη - ό, τι σημαίνει αυτό για εσάς - εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε δύναμη και μέγεθος.

Επιλέξτε ελαφρύτερα (αλλά εξακολουθούν να είναι δύσκολα στο τέλος του σετ σας) βάρη για περισσότερη προσέγγιση αντοχής.

Η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη

Εάν δεν κάνετε ασκήσεις με σωστή φόρμα, θα μπορούσατε να χάσετε τα οφέλη της κίνησης ή, σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, να προκαλέσετε τραυματισμό.

Εξασκηθείτε στην κίνηση με το σωματικό σας βάρος προτού προσθέσετε επιπλέον βάρος.

Μόλις σκεφτείτε αυτά τα σημεία, ξεκινήστε με μία από τις παρακάτω ρουτίνες.

Ρουτίνα για αρχάριους

Εάν είστε νέοι στο να σηκώνετε βάρη, μην ανησυχείτε. Αυτή η ρουτίνα ελεύθερου βάρους φιλική για αρχάριους είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.

Ως αρχάριος, επικεντρωθείτε στην εργασία έως και 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων κάθε μιας από αυτές τις ασκήσεις με όσο το δυνατόν μικρότερο βάρος, όπως χρειάζεστε. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Όταν αυτό γίνει εύκολο, επιλέξτε ένα βαρύτερο ελεύθερο βάρος. Αφού αυξήσετε το βάρος σας αρκετές φορές και αισθανθείτε ισχυρό στις παρακάτω κινήσεις, προχωρήστε στην ενδιάμεση ρουτίνα.

Ζυγισμένη γλουτένη γέφυρα

Οι γέφυρες γλουτένης είναι μια βασική άσκηση για την ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας ή του πίσω μέρους του σώματός σας.

Αυτή η άσκηση χτυπά πολλούς από τους ίδιους μύες όπως θα κάνανε οκλαδόν χωρίς άγχος στην κάτω πλάτη σας.

Οι κύριοι μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν:

• γλουτοί
• μπλοκάρει
• μοσχάρια

Πως να:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Τοποθετήστε έναν αλτήρα ακριβώς πάνω από τα οστά του ισχίου, κρατώντας τον στη θέση του με τα χέρια σας.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τα τακούνια σας, περπατώντας τους γοφούς σας μέχρι τον ουρανό και πιέζοντας τους γλουτούς σας καθώς πηγαίνετε. Στην κορυφή, το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
3. Παύση εδώ και, στη συνέχεια, αφήστε πίσω στην αρχική θέση.

Ξιφίζω

Το lunge είναι μια μονόπλευρη άσκηση κάτω σώματος, που σημαίνει ότι λειτουργεί ένα πόδι τη φορά.

Είναι μια μεγάλη κίνηση για την προώθηση της δύναμης των ποδιών, καθώς και της ισορροπίας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επίλυση διαφορών αντοχής από πλευρά σε πλευρά.

Οι πνεύμονες λειτουργούν μεγαλύτερους μύες όπως ο:

• τετράκλινα
• μπλοκάρει
• γλουτοί
• μοσχάρια

Εξασκηθείτε σε αυτήν την κίνηση με μόνο το σωματικό σας βάρος για να βεβαιωθείτε ότι είστε σταθεροί. Όταν είστε έτοιμοι, χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες για να ξεκινήσετε.

Πως να:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας προς τα κάτω στο πλάι σας και τα πόδια σας πλάτη.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κάμπτοντας το γόνατό σας και κατεβάζοντας το σώμα σας καθώς πηγαίνετε. Σταματήστε όταν ο δεξιός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει περήφανο και οι ώμοι σας παραμένουν πίσω καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Σπρώξτε προς τα πάνω από το δεξί σας πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε, σπρώχνοντας με το αριστερό σας πόδι.

Πρέσα πάνω από τον ώμο

Βελτιώστε την ισορροπία και τη στάση του σώματος σας και ενισχύστε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας με την πρέσα των ώμων.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί:

• δελτοειδή
• στήθος
• τρικέφαλος μύς
• παγίδες

Ξεκινήστε με δύο ελαφρούς αλτήρες, διασφαλίζοντας ότι έχετε την κίνηση προς τα κάτω πριν εργαστείτε για την οικοδόμηση της αντοχής.

Εάν αισθάνεστε τεντώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης ή τον κορμό σας κινείται για να ωθήσετε το βάρος από πάνω, δοκιμάστε να χωρίσετε τη στάση σας για να δώσετε περισσότερη ισορροπία ή δοκιμάστε ένα ελαφρύτερο ελεύθερο βάρος.

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Φέρτε τα βάρη μέχρι τα μέτωπα των ώμων σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
3. Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο και τον κορμό σε όρθια θέση, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, επεκτείνοντας τα χέρια σας καθώς πηγαίνετε.
4. Παύση στην κορυφή, στη συνέχεια απελευθερώστε, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και αφήνοντας τα βάρη να επιστρέψουν πάνω από τους ώμους.

Σειρά αλτήρων με ένα χέρι

Μια προσιτή άσκηση για αρχάριους, η σειρά χτυπά επίσης όλους αυτούς τους σημαντικούς μυς στάσης, όπως ο:

• παγίδες
• λατς
• ρομβοειδή
• πίσω δελτοειδή

Θα χρειαστείτε μόνο έναν αλτήρα. Επιλέξτε ένα μέτριο βάρος για να ξεκινήσετε.

Πως να:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας δίπλα σε ένα πάγκο, τραπέζι ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια, στηρίζοντας τον κορμό σας ελαφρώς λυγισμένο.
2. Χωρίστε τη στάση σας και κρατήστε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας.
3. Σηκώστε προς τα πάνω, τραβώντας τον αγκώνα σας πάνω και πίσω και πιέζοντας την ωμοπλάτη σας.
4. Παύση στην κορυφή και μετά απελευθέρωση και επανάληψη.

Πρέσα δαπέδου

Ουσιαστικά μια θήκη στο πάτωμα, μια πρέσα δαπέδου είναι μια εξαιρετική άσκηση για να διδάξετε το πάγκο στον πάγκο για αρχάριους, επειδή μπορείτε να αισθανθείτε την εμπλοκή του ώμου και της πλάτης σας με το άνω σώμα σας επίπεδο στο πάτωμα.

Οι κύριοι μύες που εργάζονται στο πάτωμα είναι:

• πικ
• τρικέφαλος μύς
• πρόσθια δελτοειδή

Πως να:

1. Ξαπλώστε με την πλάτη και τα πόδια σας στο έδαφος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Τοποθετήστε τα άνω χέρια σας υπό γωνία 45 μοιρών προς το σώμα σας με τους αλτήρες στον αέρα.
3. Σπρώξτε τους αλτήρες τεντώνοντας τα χέρια σας.
4. Παύση στην κορυφή, η επιστροφή στην αρχική θέση.

Ενδιάμεση ρουτίνα

Εάν δεν είστε ξένοι στην άρση βαρών ή εάν έχετε αποφοιτήσει από τη ρουτίνα για αρχάριους, δοκιμάστε την ενδιάμεση ρουτίνα παρακάτω.

Συμπληρώστε 3–4 σετ εδώ, με τουλάχιστον 8 επαναλήψεις και το πολύ 15.

Ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων που απαιτεί ο προγραμματισμός σας, θα πρέπει να μπορείτε να ολοκληρώσετε το τελευταίο με τη σωστή φόρμα. Προσαρμόστε ανάλογα το βάρος σας εάν δεν συμβαίνει αυτό.

Μπάρμπελ πίσω οκλαδόν

Αναφερόμενη ως «λειτουργική» άσκηση, οι καταλήψεις έχουν πληθώρα πλεονεκτημάτων.

Όχι μόνο θα ενισχύσουν μερικούς από τους μεγαλύτερους μυς του σώματός σας, αλλά θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε καθημερινά τις εργασίες σας με ευκολία.

Οι σταθμισμένες καταλήψεις μπορούν πραγματικά να θεωρηθούν άσκηση σε όλο το σώμα, αλλά στοχεύουν στους μυς όπως:

• τετράκλινα
• γλουτοί
• μπλοκάρει
• μοσχάρια

Επιλέξτε ένα ελαφρύ barbell για να ξεκινήσετε, καθώς θα πρέπει να το τοποθετήσετε με ασφάλεια στους ώμους σας από το πάτωμα.

Μόλις μπορέσετε να ξανακάνετε πάνω από 30 κιλά, μεταβείτε σε ένα κατάστρωμα για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εγκαταστήσετε και να καταλάβετε με ασφάλεια.

Πως να:

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας, τοποθετώντας τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Ξεκινήστε την κατάληψη καθισμένος πίσω στους γοφούς σας και στη συνέχεια κάμπτοντας τα γόνατά σας. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και κοιτάξτε μπροστά.
3. Όταν οι μηροί σας χτυπήσουν παράλληλα, σταματήστε και σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Μπάρμπελ deadlift

Τα Deadlift είναι μια εξαιρετικά επωφελής άσκηση για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, αλλά η σωστή φόρτωση μπορεί να πάρει κάποια πρακτική.

Επειδή χτυπά τους μυς από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, τα οφέλη της δύναμης είναι σχεδόν απαράμιλλα.

Οι κύριοι στόχοι των μυών περιλαμβάνουν:

• παγίδες
• ρομβοειδή
• στύση
• γλουτοί
• μπλοκάρει

Και πάλι, ξεκινήστε το φως εδώ μέχρι να μπορείτε να το εκτελέσετε με τη σωστή φόρμα. Τα Deadlift έχουν τη φήμη ότι τονίζουν το κάτω μέρος της πλάτης.

Πως να:

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στο έδαφος και σταθείτε ακριβώς πίσω από αυτό, με τα πόδια πλάτος ώμου.
2. Βιδώστε τη μέση με μια ευθεία πλάτη, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε την μπάρα.
3. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, εισπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω ισιώνοντας τα πόδια σας.
4. Μόλις τα πόδια σας είναι ίσια και το barbell ακουμπά στο σώμα σας, καθίστε πίσω στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και επιστρέψτε το barbell στο έδαφος.

Λυγισμένη σειρά

Μια εξέλιξη στη σειρά αλτήρα ενός βραχίονα, η καμπύλη σειρά καταλαμβάνει μια εγκοπή χωρίς πρόσθετη υποστήριξη και δύο αλτήρες αντί για έναν.

Οι μυς που ασκήθηκαν περιλαμβάνουν τα εξής:

• παγίδες
• λατς
• ρομβοειδή
• πίσω δελτοειδή
• κάτω μέρος της πλάτης

Σε αυτήν την παραλλαγή, θα στοχεύσετε και τον πυρήνα σας.

Πως να:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με εκτεταμένα χέρια. Μεντεσέστε στη μέση σας 45 μοίρες, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και το λαιμό ουδέτερο.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους αγκώνες σας πάνω και πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή.
3. Παύση εδώ και, στη συνέχεια, αφήστε πίσω στην αρχική θέση.

Μύγα στήθους δαπέδου

Προκαλέστε το στήθος σας με διαφορετικό τρόπο με το πάτωμα στο στήθος.

Πρέπει πραγματικά να είστε συντονισμένοι με τους μυς που ξεκινούν την κίνηση εδώ για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε με τη σωστή φόρμα.

Οι κύριοι μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν τα εξής:

• πικ
• πρόσθια δελτοειδή
• δικέφαλος μυς

Πως να:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος.
2. Τοποθετήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και απλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα Τ. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω προς την οροφή.
3. Κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα σας, στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τους αλτήρες προς το κέντρο του σώματός σας, χρησιμοποιώντας τους μυς του στήθους σας για να το κάνετε.
4. Όταν οι αλτήρες αγγίζουν στη μέση, σταματήστε και αφήστε πίσω στην αρχική θέση.

Άρνολντ τύπου

Μια πρόοδος στον εναέριο τύπο ώμου, ο τύπος Arnold - φημισμένος από τον Arnold Schwarzenegger - απαιτεί λίγο περισσότερη φινέτσα. Στοχεύει λίγο το μπροστινό μέρος του ώμου.

Οι μυς που ασκήθηκαν περιλαμβάνουν τα εξής:

• δελτοειδή
• τρικέφαλος μύς
• παγίδες

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σαν να κάνετε μια μπούκλα bicep, φέρνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και αρχίστε να περιστρέφετε τις παλάμες σας ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. Σταματήστε εδώ και, στη συνέχεια, απελευθερώστε πίσω στην αρχική θέση, περιστρέφοντας τις παλάμες σας προς το σώμα σας καθώς πηγαίνετε.

Προηγμένη ρουτίνα

Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε σταθερά τις αρχικές και τις ενδιάμεσες ρουτίνες, ξεκινήστε τη ρουτίνα για προχωρημένους.

Εδώ, θα αμφισβητήσετε περισσότερο την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμή σας.

Στόχος για 3–4 σετ των 8–15 επαναλήψεων, αυξάνοντας ανάλογα το βάρος.

Renegade σειρά

Σηκώστε τη σειρά σας με την εκδοχή, που συνδυάζει μια σανίδα με μια σειρά.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί:

• λατς
• παγίδες
• δελτοειδή
• πυρήνας
• τετράκλινα

Ξεκινήστε με ελαφρύτερους αλτήρες εδώ έως ότου λάβετε τη φόρμα - και την αντοχή - κάτω.

Πως να:

1. Ας υποθέσουμε μια υψηλή θέση σανίδας αλλά πιάστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Οι αλτήρες πρέπει να τοποθετούνται παράλληλα με το σώμα σας.
2. Διατηρώντας έναν ισχυρό πυρήνα, ευθυγραμμιστείτε με το δεξί σας χέρι, τραβώντας τον αγκώνα πάνω και πίσω και πιέζοντας την ωμοπλάτη. Κρατήστε το στήθος σας τετράγωνο στο έδαφος.
3. Απελευθερώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά ευθυγραμμίστε με το αριστερό σας χέρι.

Deadlift με ένα πόδι

Ανεβείτε το ante με ένα αλτήρα ενός ποδιού deadlift. Θα σας δώσει τα ίδια οφέλη ενός deadlift με επιπλέον βασική εργασία.

Δεν θα μπορέσετε να πάρετε το ίδιο βαρύ, αλλά η προστιθέμενη ισορροπία θα σας προκαλέσει.

Οι μυς που ασκήθηκαν περιλαμβάνουν τα εξής:

• λατς
• παγίδες
• κάτω μέρος της πλάτης
• γλουτοί
• τετράκλινα
• μπλοκάρει

Πως να:

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και με ένα μαλακό γόνατο, αρχίστε να στρέφετε προς τα εμπρός στη μέση, κλωτσώντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σας ευθεία.
3. Συνεχίστε προς τα εμπρός μέχρι το αριστερό σας πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Τα ισχία σας πρέπει να παραμένουν τετράγωνα στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
4. Σταματήστε εδώ και, στη συνέχεια, σταθείτε με ελεγχόμενο τρόπο.

Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη

Προκαλέστε ξανά την ισορροπία και τη δύναμή σας με το βουλγαρικό split squat, που δεν μπορεί να χάσει την άσκηση για τη δύναμη των ποδιών.

Οι κύριοι μύες που εργάζονται περιλαμβάνουν τα εξής:

• τετράκλινα
• μπλοκάρει
• γλουτοί
• μοσχάρια

Πως να:

1. Σταθείτε περίπου 2 πόδια μπροστά από ένα πάγκο ή σκαλοπάτι.
2. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού σας στον πάγκο με το αριστερό σας πόδι αρκετά μπροστά από τον πάγκο, όπου μπορείτε να πέσετε άνετα.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας, κρατήστε το στήθος σας περήφανο και χαμηλώστε κάτω στο αριστερό σας πόδι, κάμπτοντας το γόνατό σας. Σταματήστε όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πάγκος

Μία από τις ασκήσεις άρσης βαρών "Big 3", η πρέσα πάγκου barbell είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος για συνολική δύναμη.

Θα χτυπήσετε τους κύριους μυς όπως:

• πικ
• τρικέφαλος μύς

Πηγαίνετε συντηρητικά στο βάρος σας, εκτός εάν έχετε μαζί σας ένα spotter.

Πως να:

1. Ξαπλώστε με μια επίπεδη πλάτη σε ένα πάγκο με το barbell τοποθετημένο στο επίπεδο του στήθους. Πιάστε την μπάρα σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας και εμπλέκοντας τους ώμους σας, εισπνεύστε και σπρώξτε την μπάρα προς τα πάνω από το ράφι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη μέχρι να αποκολλήσει το στήθος σας.
3. Σπρώξτε προς τα πίσω στην αρχική θέση με μια εκρηκτική κίνηση, εκπνέοντας καθώς πηγαίνετε.

Μπροστινή στάση αλτήρα

Μια μπροστινή κατακόρυφη στόχευση των τετραγώνων λίγο περισσότερο από μια κανονική στάση. Απαιτεί επίσης περισσότερη δύναμη πυρήνα καθώς το βάρος μετατοπίζεται στο μέτωπό σας αντί στην πλάτη σας.

Οι μυς που ασκήθηκαν περιλαμβάνουν τα εξής:

• κοιλιακοί
• τετράκλινα
• γλουτοί

Πως να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα βάρη σε θέση ηρεμίας στους ώμους σας, με ένα άκρο να είναι σταθερό.
3. Ξεκουράζουμε τους αλτήρες εδώ, κάθονται, κάθονται πίσω στους γοφούς σου.
4. Σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Η κατώτατη γραμμή

Επιλέξτε έναν στόχο, ξεκινήστε από το κατάλληλο επίπεδο και παρακολουθήστε τα αποτελέσματά σας.

Θυμηθείτε, το να φτάσετε στις προχωρημένες κινήσεις δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να επανεξετάσετε την αρχική ρουτίνα. Αυτές οι 15 ασκήσεις ελεύθερου βάρους είναι ευεργετικές, ανεξάρτητα από το πόσο προχωρημένο είναι το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν δουλεύει με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί από ζύμη. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.