12 Συναρπαστικά οφέλη και χρήσεις των σπόρων βασιλικού

Περιεχόμενο

• 1. Καλή πηγή ορυκτών
• 2–6. Συσκευασμένο με Fiber
• 7. Αρωματικό παχυντικό και σταθεροποιητής
• 8. Πλούσιο σε φυτικές ενώσεις
• 9. Συστατικό διασκέδασης και ινωδών ποτών
• 10. Φυτική πηγή λιπαρών ωμέγα-3
• 11. Μεγάλη εναλλακτική λύση για τους σπόρους Chia
• 12. Εύκολο στη χρήση
• Μουλιάζοντας τους σπόρους
• Τρόποι χρήσης τους
• Πιθανές παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Οι σπόροι βασιλικού δεν είναι μόνο για την καλλιέργεια φυτών βασιλικού - μπορείτε επίσης να τους φάτε.

Μοιάζουν με σουσάμι αλλά είναι μαύροι. Ο τύπος που τρώτε συνήθως προέρχεται από γλυκό βασιλικό, Ocimum βασιλικό, το οποίο είναι το φυτό ντοΧρησιμοποιείται μόνο για την εποχιακή τροφή.

Για το λόγο αυτό, οι σπόροι αναφέρονται συνήθως ως γλυκοί σπόροι βασιλικού. Πηγαίνουν επίσης με πολλά άλλα ονόματα, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων sabja και tukmaria.

Οι σπόροι βασιλικού έχουν μακρά ιστορία χρήσης στην Αγιουρβέδα και την κινεζική ιατρική, αλλά οι επιπτώσεις τους στην υγεία έχουν δοκιμαστεί μόνο σε μερικές μελέτες.

Εδώ είναι 12 συναρπαστικά οφέλη και χρήσεις των σπόρων βασιλικού.

1. Καλή πηγή ορυκτών

Με βάση τις ετικέτες διατροφής προϊόντων των ΗΠΑ, 1 κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγκιές) σπόρων βασιλικού προμηθεύει το 15% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για ασβέστιο και το 10% της RDI για μαγνήσιο και σίδηρο.

Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών σας, ενώ ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (1).

Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό ασβέστιο και μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους. Η κατανάλωση σπόρων βασιλικού θα μπορούσε να σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Επιπλέον, οι σπόροι βασιλικού θα μπορούσαν να αποτελέσουν σημαντική πηγή σιδήρου και ασβεστίου για άτομα που δεν τρώνε κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα (2).

Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (0,5 ουγκιές ή 13 γραμμάρια) σπόρων βασιλικού είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου και μαγνησίου - που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην κάλυψη σημαντικών ελλείψεων στη διατροφή σας.

2–6. Συσκευασμένο με Fiber

Οι σπόροι βασιλικού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα διαλυτές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της πηκτίνης (3, 4).

Εδώ είναι μερικοί τρόποι που οι ίνες στους σπόρους βασιλικού μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας:

1. Σας βοηθά να ικανοποιήσετε το όριο των ινών σας. Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγκιές) σπόρων βασιλικού προμηθεύει 7 γραμμάρια ινών - 25% του RDI. Μόνο περίπου το 5% των Αμερικανών τρώνε αρκετές φυτικές ίνες (5, 6).
2. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου. Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι η πηκτίνη έχει πρεβιοτικά οφέλη, που σημαίνει ότι μπορεί να θρέψει και να αυξήσει ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αντιφλεγμονώδη βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου (7, 8, 9).
3. Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτοι. Η πηκτίνη μπορεί να καθυστερήσει την εκκένωση του στομάχου και να αυξήσει τα επίπεδα ορμονών που προάγουν την αίσθηση πληρότητας. Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν η κατανάλωση σπόρων βασιλικού για τον περιορισμό της όρεξης είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους (4, 10).
4. Μπορεί να βοηθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όταν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έτρωγαν 10 γραμμάρια (3/4 κουταλιά της σούπας) σπόρων βασιλικού σε νερό μετά από κάθε γεύμα για ένα μήνα, το σάκχαρο στο αίμα τους μετά το γεύμα ήταν 17% χαμηλότερο από ό, τι στην αρχή της μελέτης (11).
5. Μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη. Η πηκτίνη μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα αναστέλλοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο. Τα άτομα που έτρωγαν 30 γραμμάρια (7 κουταλάκια του γλυκού) σπόρους βασιλικού καθημερινά για ένα μήνα είχαν 8% μείωση της ολικής χοληστερόλης (4, 7).

Λόγω της έλλειψης πρόσφατης επιστημονικής έρευνας για τους σπόρους βασιλικού, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη για την υγεία.

Οι σπόροι βασιλικού περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εντέρου, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης και τον έλεγχο της όρεξης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς.

7. Αρωματικό παχυντικό και σταθεροποιητής

Το ινώδες, πλούσιο σε πηκτίνη κόμμι από σπόρους βασιλικού θα μπορούσε να είναι ένα πολύτιμο συστατικό στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς είναι άοσμο και μπορεί να βοηθήσει να πυκνώσει και να σταθεροποιήσει τα μείγματα (12, 13, 14).

Για παράδειγμα, μπορεί να σταθεροποιήσει το παγωτό και να μειώσει την ανάπτυξη ανεπιθύμητων κρυστάλλων πάγου κατά 30-40% σε σύγκριση με τις τυπικές συνθέσεις παγωτού (15).

Ο κόμμις βασιλικού σπόρου μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει τη σάλτσα σαλάτας, τη σαντιγύ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τις ζελέ, καθώς επίσης να χρησιμεύσει ως αντικατάσταση λίπους στο γιαούρτι και τη μαγιονέζα (16, 17).

Οι οικιακοί μάγειρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν αυτούς τους σπόρους για να πυκνώσουν συνταγές όπως επιδόρπια, σούπες και σάλτσες.

Στη βιομηχανία τροφίμων, το πλούσιο σε πηκτίνη κόμμι από σπόρους βασιλικού μπορεί να βοηθήσει να πυκνώσει και να σταθεροποιήσει τα μείγματα τροφίμων, όπως σάλτσες σαλάτας και παγωτό. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι.

8. Πλούσιο σε φυτικές ενώσεις

Οι σπόροι βασιλικού είναι πλούσιοι σε φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και άλλων πολυφαινολών.

Τα φλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες (18, 19, 20).

Αρκετές μελέτες παρατήρησης συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (21, 22).

Επιπλέον, σε μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, το εκχύλισμα σπόρου βασιλικού σκότωσε επιβλαβή βακτήρια και πυροδότησε τον θάνατο καρκινικών κυττάρων (20).

Ωστόσο, δεν υπάρχει έρευνα σχετικά με τα πιθανά οφέλη για την υγεία των σπόρων βασιλικού. Αυτά τα οφέλη δεν έχουν δοκιμαστεί σε ανθρώπους, ούτε σε ολόκληρους σπόρους.

Οι σπόροι βασιλικού είναι πλούσιοι σε φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, τα οποία μπορούν να παρέχουν αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιβακτηριακά και αντικαρκινικά οφέλη. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.

9. Συστατικό διασκέδασης και ινωδών ποτών

Οι σπόροι βασιλικού χρησιμοποιούνται από καιρό σε ποτά στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία.

Ένα δημοφιλές κρύο ποτό που μοιάζει με κρύο ποτό στην Ινδία είναι το falooda, φτιαγμένο με σπόρους βασιλικού, σιρόπι με τριαντάφυλλο και γάλα. Ορισμένες εκδόσεις προσθέτουν παγωτό, χυλοπίτες ή φρούτα.

Επιπλέον, μερικοί κατασκευαστές τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη πωλούν τώρα εμφιαλωμένα ποτά φτιαγμένα με σπόρους βασιλικού.

Οι σπόροι κάνουν τα ποτά λίγο λαστιχωτά και προσθέτουν πολλές υγιείς ίνες - κάτι που συνήθως λείπουν τα ποτά.

Οι σπόροι βασιλικού αποτελούν από καιρό δημοφιλές συστατικό στα ποτά στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Τώρα άλλα μέρη του κόσμου - συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών - αρχίζουν να πωλούν εμφιαλωμένα ποτά βασιλικού σπόρου, τα οποία είναι πλούσια σε υγιείς ίνες.

10. Φυτική πηγή λιπαρών ωμέγα-3

Οι σπόροι βασιλικού περιέχουν κατά μέσο όρο 2,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα 1 κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγκιές). Αυτό ποικίλλει ανάλογα με τις συνθήκες ανάπτυξης (17, 23).

Από αυτό το λίπος, περίπου το μισό - 1.240 mg ανά κουταλιά της σούπας - είναι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), ένα ωμέγα-3 λίπος.

Δεν υπάρχει RDI για ALA, αλλά 1.100 mg ή 1.600 mg ημερησίως για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα, θεωρείται επαρκής πρόσληψη αυτού του βασικού λιπαρού οξέος (2, 24).

Επομένως, μόνο μία κουταλιά της σούπας βασιλικό μπορεί να καλύψει το μεγαλύτερο μέρος - ή ακόμα και το σύνολο - της καθημερινής σας ανάγκης για ALA.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί κυρίως ALA για την παραγωγή ενέργειας. Μπορεί επίσης να έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 (24, 25, 26, 27).

Μόνο 1 κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγκιές) σπόρων βασιλικού θα μπορούσε να παρέχει το μεγαλύτερο μέρος ή όλη την καθημερινή σας ανάγκη για ALA ωμέγα-3 λίπος.

11. Μεγάλη εναλλακτική λύση για τους σπόρους Chia

Οι σπόροι βασιλικού είναι λίγο μεγαλύτεροι από τους σπόρους chia αλλά έχουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ.

Δείτε πώς συγκρίνεται 1 κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγκιές) των σπόρων (28):

Οι πιο αξιοσημείωτες διατροφικές διαφορές είναι ότι οι σπόροι chia περιέχουν περισσότερο από το διπλάσιο των λιπαρών ωμέγα-3 αλλά λίγο λιγότερες ίνες σε σύγκριση με τους σπόρους βασιλικού.

Οι σπόροι Chia και οι βασιλικοί σπόροι διογκώνονται και σχηματίζουν ένα πήκτωμα όταν εμποτιστούν. Ωστόσο, οι σπόροι βασιλικού διογκώνονται γρηγορότερα και σε μεγαλύτερο μέγεθος από τους σπόρους chia.

Και οι δύο σπόροι έχουν μια ήπια γεύση, έτσι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές από τις ίδιες συνταγές όπως τα smoothies και τα ψημένα προϊόντα.

Οι σπόροι Chia μπορούν επίσης να καταναλωθούν ξηροί - για παράδειγμα, πασπαλισμένοι με σαλάτα - ενώ οι σπόροι βασιλικού συνήθως δεν τρώγονται ξηροί, καθώς είναι δύσκολο να μασήσουν.

Οι σπόροι βασιλικού και οι σπόροι chia σχηματίζουν ένα τζελ όταν είναι εμποτισμένοι και είναι διατροφικά παρόμοιοι. Ωστόσο, οι σπόροι chia περιέχουν διπλάσιο λιπαρό ωμέγα-3 αλλά λίγο λιγότερες ίνες από τους σπόρους βασιλικού.

12. Εύκολο στη χρήση

Μπορείτε να αγοράσετε σπόρους βασιλικού σε ασιατικά καταστήματα τροφίμων και online - αναζήτηση βρώσιμων σπόρων βασιλικού. Οι σπόροι που συσκευάζονται για φύτευση συνήθως κοστίζουν περισσότερο ανά ουγγιά και μπορεί να έχουν υποστεί επεξεργασία με φυτοφάρμακα.

Για να τρώτε σπόρους βασιλικού, γενικά ξεκινάτε τους μουλιάζοντάς τους.

Μουλιάζοντας τους σπόρους

Για να μουλιάσετε τους σπόρους βασιλικού, προσθέστε 8 ουγκιές (237 ml ή 1 φλιτζάνι) νερό ανά 1 κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγκιές) σπόρων βασιλικού.

Χρησιμοποιήστε περισσότερο νερό εάν θέλετε, καθώς οι σπόροι απορροφούν μόνο όσο χρειάζεται. Η χρήση πολύ λίγου νερού μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση των σπόρων καθώς ενυδατώνονται.

Αφήστε τους σπόρους να μουλιάσουν για περίπου 15 λεπτά. Καθώς οι σπόροι διογκώνονται, τριπλασιάζονται περίπου. Επιπλέον, το εξωτερικό τμήμα που μοιάζει με γέλη γίνεται γκρι.

Το κέντρο ενός εμποτισμένου σπόρου βασιλικού παραμένει μαύρο. Αυτό το μέρος έχει ελαφριά δυσλειτουργία όταν το μασάτε - παρόμοιο με το ταπιόκα.

Σουρώστε τους εμποτισμένους σπόρους βασιλικού και προσθέστε τους στη συνταγή σας. Εάν μια συνταγή περιέχει πολύ υγρό, όπως η σούπα, δεν είναι απαραίτητη η προ-μούσκεμα.

Τρόποι χρήσης τους

Μπορείτε να βρείτε συνταγές στο διαδίκτυο που περιλαμβάνουν σπόρους βασιλικού. Η ήπια γεύση τους συνδυάζεται εύκολα στα πιάτα.

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους βασιλικού σε:

• smoothies
• μιλκσέικ
• λεμονάδα και άλλα ποτά
• σούπες
• σάλτσες σαλάτας
• γιαούρτι
• πουτίγκα
• ζεστά δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης
• τηγανίτες ολικής αλέσεως
• ολικής αλέσεως πιάτα ζυμαρικών
• ψωμί και muffins

Όταν χρησιμοποιείτε σπόρους βασιλικού σε ψημένα προϊόντα, μπορείτε να τα αλέσετε και να τα χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε μέρος του αλευριού αντί να τα προσθέσετε εμποτισμένα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εμποτισμένους σπόρους βασιλικού για να αντικαταστήσετε τα αυγά σε ψημένα προϊόντα. Χρησιμοποιήστε 1 κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια ή 0,5 ουγκιές) σπόρων βασιλικού εμποτισμένα σε 3 κουταλιές της σούπας (1,5 ουγκιές ή 45 ml) νερό για να αντικαταστήσετε 1 αυγό.

Μπορείτε να αγοράσετε βρώσιμους σπόρους βασιλικού σε ασιατικά καταστήματα τροφίμων και διαδικτυακά. Βυθίστε τους σπόρους σε νερό πριν από τη χρήση ή αλέστε τους. Δοκιμάστε τα σε ψημένα προϊόντα, ζεστά δημητριακά, ποτά ή smoothies.

Πιθανές παρενέργειες

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βασιλικού σπόρου μπορεί να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες όπως φούσκωμα. Είναι γενικά καλύτερο να αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη ινών για να δώσετε χρόνο στο έντερο σας για προσαρμογή (6).

Επιπλέον, ένας προμηθευτής σπόρων βασιλικού ισχυρίζεται ότι οι σπόροι παρέχουν το 185% της RDI για βιταμίνη Κ ανά κουταλιά της σούπας (0,5 ουγκιές ή 13 γραμμάρια).

Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος. Επομένως, η κατανάλωση σπόρων βασιλικού θα μπορούσε να επηρεάσει τη βαρφαρίνη και παρόμοιες θεραπείες αραίωσης του αίματος (29, 30).

Αυξήστε την πρόσληψη σπόρων βασιλικού αργά για να δώσετε στο έντερο σας χρόνο να προσαρμοστεί στις ίνες. Σημειώστε ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ των σπόρων μπορεί να επηρεάσει φάρμακα αραίωσης αίματος όπως η βαρφαρίνη.

Η κατώτατη γραμμή

Οι σπόροι βασιλικού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καλή πηγή ανόργανων συστατικών, πλούσια σε φυτικά λιπαρά ωμέγα-3 και άφθονα σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Μπορείτε να τα φάτε αφού τα μουλιάσετε σε υγρό. Τα ποτά βασιλικού σπόρου είναι από καιρό δημοφιλή στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία και τώρα είναι πολύ δημοφιλή και στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Αν σας αρέσει να δοκιμάζετε νέες τάσεις για υγιεινά τρόφιμα, ελέγξτε τα ασιατικά καταστήματα τροφίμων ή online για βρώσιμα σπόρους βασιλικού.