Αγοράστε μία φορά, φάτε για μια εβδομάδα!

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το πρωί της Κυριακής, να κοιμηθείτε ή να χαλαρώσετε στον καναπέ για έναν μαραθώνιο του Netflix είναι πολύ πιο ελκυστικό από το να ταξιδέψετε στο σούπερ μάρκετ. Αλλά ένα γρήγορο ταξίδι είναι λιγότερο αγχωτικό και χρονοβόρο από το να προσπαθείς να περιηγηθείς στο τμήμα παραγωγής και στη λωρίδα express πολλές εβδομαδιαίες νύχτες μετά τη δουλειά. Και αν πάτε με μια οργανωμένη λίστα παντοπωλείων και πρόγραμμα φαγητού, δεν χρειάζεται ποτέ να κοιτάξετε το ψυγείο σας αναρωτιόμενοι: "Τι υπάρχει για δείπνο;" ή καταφεύγουν σε μεταφορά.

Για να δείτε πόσο εύκολο και νόστιμο και υγιεινό μπορεί να είναι, χρησιμοποιήστε τη λίστα παντοπωλείων και το πρόγραμμα γευμάτων παρακάτω. Δεν υπάρχουν τρελά υλικά ή περίπλοκες συνταγές εδώ! Και αν κάνετε τις συνταγές όταν έχετε χρόνο την Κυριακή, μπορείτε να συνδυάσετε τα υπόλοιπα γεύματα της εβδομάδας σε λίγα λεπτά, συνδυάζοντας τα βασικά που έχετε στο χέρι με τα υπολείμματα.

Κάντε κλικ εδώ για να εκτυπώσετε τις λίστες συστατικών, τις συνταγές και το πρόγραμμα γεύματος.

Λίστα παντοπωλείων

1 ματσάκι μαϊντανό

Μπρόκολο 1 κεφαλής

Κουνουπίδι 1 κεφαλής

2 (10 ουγκιές) σακούλες χόρτα σαλάτας

1 γλυκοπατάτα

1 αβοκάντο

1 λεμόνι

1 κεφαλή σκόρδο

Ψωμί σάντουιτς 100% ολικής αλέσεως

Πίτες ολικής αλέσεως

1 συσκευασία τορτίγιες ολικής αλέσεως 6 ιντσών

Φυσικό βούτυρο αμυγδάλου

1 κασσίτερος γαύρος

1 βάζο μαύρες ελιές

Σπόρους μάραθου

κόκκινες νιφάδες πιπεριού

1 ντουζίνα αυγά

1 παλαιωμένη παρμεζάνα

Τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά

8 μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα (περίπου 2 κιλά)

1 θήκη (4 ουγγιές) καπνιστός σολομός

Είδη ντουλάπας

Μακρύκοκκο καστανό ρύζι

Νιφάδες βρώμης

1 κονσέρβα (3 ουγγιές) τόνου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο

1 κουτί (15 ουγγιές) ρεβίθια χωρίς αλάτι

Ζωμός κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

Σάλτσα ντομάτας χωρίς αλάτι

Salsa

Σταφίδες

μουστάρδα Ντιζόν

Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

λευκό ξύδι

Σπρέι μαγειρικής

Αλας

Πιπέρι

Ζάχαρη

Συνταγές προετοιμασίας

Ρομαντικό στυλ ψητό κοτόπουλο

Εξυπηρετεί: 1 με υπολείμματα

Συστατικά:

2 κουταλάκια του γλυκού σπόρους μάραθου

1/4 κουταλάκι του γλυκού κόκκινες πιπεριές νιφάδες

1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο

1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

8 μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα (περίπου 2 κιλά), κομμένα

Σπρέι μαγειρικής

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τους σπόρους μάραθου, τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς, το αλάτι, το σκόρδο και το λάδι. Προσθέστε τα μπούτια κοτόπουλου και ανακατέψτε να καλυφθούν καλά. Ψεκάστε ένα ταψί με αντικολλητικό μαγειρικό σπρέι και απλώστε το κοτόπουλο σε μία στρώση. Ψήνουμε μέχρι το κοτόπουλο να φτάσει στους 165 βαθμούς σε ένα θερμόμετρο στιγμιαίας ανάγνωσης, περίπου 25 με 30 λεπτά.

Βινεγκρέτ για όλες τις χρήσεις

Κάνει: 1 1/4 φλ

Συστατικά:

1/2 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

1/4 φλιτζάνι ξύδι από λευκό κρασί

1/4 φλιτζάνι νερό

2 κουταλιές της σούπας κιμά ασκαλώνι

1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1/8 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη

Πιπέρι

Κατευθύνσεις:

Σε ένα βάζο μασονιού, συνδυάστε όλα τα υλικά, προσθέτοντας πιπέρι στη γεύση και ανακινήστε καλά για να αναμειχθούν. Φυλάσσετε στο ψυγείο έως και 2 εβδομάδες. Φέρτε σε θερμοκρασία δωματίου πριν ανακινήσετε και σερβίρετε για κάθε χρήση.

Roημένα λαχανικά

Σερβίρει: 1 με υπολείμματα

Συστατικά:

Μπρόκολο 1 κεφαλής, χωρισμένο σε λουλούδια

Κουνουπίδι 1 κεφαλής, χωρισμένο σε λουλούδια

1 γλυκοπατάτα, κομμένη σε κομμάτια 1 ίντσας

1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Αλας

Πιπέρι

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400 βαθμούς. Στρώνουμε δύο φύλλα ψησίματος με περγαμηνή ή αντικολλητικό αλουμινόχαρτο.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τη γλυκοπατάτα και το ελαιόλαδο (δουλέψτε σε δύο παρτίδες αν χρειαστεί). Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και πιπέρι. Μοιράστε το μείγμα ομοιόμορφα ανάμεσα στα προετοιμασμένα φύλλα ψησίματος. Roήνουμε μέχρι να μαλακώσουν και αρχίσουν να ροδίζουν, περίπου 30 λεπτά. Αφήνουμε να κρυώσει και αποθηκεύουμε σε σφραγισμένα δοχεία στο ψυγείο για έως και μια εβδομάδα.

Herbed Brown Rice

Κάνει: 4 φλιτζάνια

Συστατικά:

1 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι με μακριά κόκκους

2 1/3 φλιτζάνι νερό

1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα φύλλα μαϊντανού

Κατευθύνσεις:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς.

2. Τοποθετήστε το ρύζι σε ένα ταψί 8 by 8 ίντσας. Αφήστε το νερό να βράσει και προσθέστε το ρύζι με λάδι και αλάτι. Σκεπάζουμε καλά με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για 1 ώρα.

3. Βγάζουμε από το φούρνο και ρίχνουμε τον μαϊντανό. Αφήνουμε να κρυώσει και αποθηκεύουμε σε σφραγισμένα δοχεία στο ψυγείο για έως και μια εβδομάδα.

7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Φρυγανιά ολικής αλέσεως με αυγά ομελέτα

Μεσημεριανό:Χόρτα σαλάτας αναμεμειγμένα με 3 ουγγιές τόνο, 1/4 φλιτζάνι καστανό ρύζι και 2 κουταλιές βινεγκρέτ για όλες τις χρήσεις

Βραδινό:Romanητό κοτόπουλο ρωμαϊκού τύπου με ψητά λαχανικά και καστανό ρύζι από βότανα (Κρατήστε 6 μηρούς, 3 φλιτζάνια καστανό ρύζι και 3 1/2 φλιτζάνια ψητά λαχανικά για αργότερα μέσα στην εβδομάδα.)

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες και βούτυρο αμυγδάλου

Μεσημεριανό:Χόρτα σαλάτας αναμεμειγμένα με 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια ξεπλυμένα και στραγγισμένα και 1 κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ για όλες τις χρήσεις, γεμιστά σε μια φρυγανισμένη πίτα ολικής άλεσης

Βραδινό:Frittata ψητού λαχανικού: Chιλοκόψτε 1/2 φλιτζάνι ψητά λαχανικά και ανακατέψτε σε 2 χτυπημένα αυγά. Ρίχνουμε σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι και ψήνουμε στους 350 βαθμούς μέχρι να δέσει, περίπου 12 λεπτά.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ ολικής αλέσεως με 1/8 αβοκάντο και 2 ουγκιές καπνιστό σολομό

Μεσημεριανό:Χόρτα σαλάτας αναμεμειγμένα με 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κοτόπουλο, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί παρμεζάνα και 1 κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ για όλες τις χρήσεις

Βραδινό:Ψητό λαχανικό quesadilla: Ψιλοκόψτε 1/2 φλιτζάνι που περίσσεψαν ψητά λαχανικά και ρίξτε 1 ουγκιά τριμμένο τσένταρ με χαμηλά λιπαρά. Τοποθετήστε ανάμεσα σε 2 τορτίγιες και μαγειρέψτε σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και από τις δύο πλευρές. Σερβίρετε με 1/8 πολτοποιημένο αβοκάντο και σάλσα.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πρωινό μπουρίτο: Ομελέτα με σάλσα και 1/8 αβοκάντο τυλιγμένα σε τορτίγια ολικής αλέσεως

Μεσημεριανό:Χούμους και πίτα: Πολτοποιήστε 1/2 φλιτζάνι ξεπλυμένα και στραγγισμένα ρεβίθια με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 μικρή σκελίδα σκόρδο και χυμό από 1/2 λεμόνι.

Βραδινό: Ιταλική σούπα κοτόπουλου: Ανακατέψτε 1 σκελίδα σκόρδο, 1/2 φλιτζάνι κοτόπουλο κομμένο σε κύβους, 1/2 φλιτζάνι ψητά λαχανικά και 1/4 φλιτζάνι καφέ ρύζι που απομένει σε 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Ζεσταίνουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά μέχρι να αχνιστεί, περίπου 5 λεπτά.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες και βούτυρο αμυγδάλου

Μεσημεριανό:Χόρτα σαλάτας ανακατεμένα με 1/4 φλιτζάνι ξεπλυμένα και στραγγισμένα ρεβίθια και 1 κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ για όλες τις χρήσεις γεμιστή σε μια ζεστή πίτα ολικής αλέσεως

Βραδινό:Κοτόπουλο με ντομάτα και ελιές: Σε ένα τηγάνι, συνδυάστε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, 4 μαύρες ελιές ψιλοκομμένες και 1 φιλέτο γαύρου. Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας και 1 μπούτι κοτόπουλου και μαγειρέψτε μέχρι να ζεσταθεί. Από πάνω βάζουμε ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ ολικής αλέσεως με αυγά ομελέτας σάλσα

Μεσημεριανό:Ρίξτε 1/4 φλιτζάνι ρεβίθια ξεπλυμένα και στραγγισμένα, 1/8 αβοκάντο σε κύβους και 1 κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ για όλες τις χρήσεις και σερβίρετε πάνω από χόρτα σαλάτας.

Βραδινό:Καστανό ρύζι και καβουρδισμένη λαχανική: Συνδυάστε 1 φλιτζάνι ψητά λαχανικά, 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι που περισσεύει, 1 αυγό και 1/4 φλιτζάνι μαϊντανό σε ένα τηγάνι ασφαλές για φούρνο. Συμπληρώστε με 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τσένταρ με χαμηλά λιπαρά. Ψήνουμε στους 350 βαθμούς μέχρι να ζεσταθεί και να λιώσει το τυρί, περίπου 8 με 10 λεπτά. Κρατήστε το μισό για μεσημεριανό γεύμα αύριο και φάτε το μισό με χόρτα σαλάτας με 1 κουταλιά της σούπας βινεγκρέτ για όλες τις χρήσεις.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ ολικής αλέσεως με 1/8 αβοκάντο και 2 ουγγιές καπνιστό σολομό

Μεσημεριανό:Περισσέψει καστανό ρύζι και ψητή κατσαρόλα λαχανικών

Βραδινό:Πίτσα πίτα: Χύθηκε 1 πίτα και απλώστε ένα λεπτό στρώμα σάλτσας ντομάτας σε κάθε μισό. Περιχύνουμε με τα υπόλοιπα ψητά λαχανικά, ψιλοκομμένες ελιές και 2 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα. Broήνουμε μέχρι να ζεσταθεί η πίτσα και να ροδίσει, περίπου 2 λεπτά.

Αξιολόγηση για