Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το οξειδωτικό στρες

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Επιδράσεις του οξειδωτικού στρες στο σώμα
• Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου;
• Διαχείριση και πρόληψη του οξειδωτικού στρες
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών στο σώμα σας. Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που περιέχουν οξυγόνο με άνισο αριθμό ηλεκτρονίων. Ο άνισος αριθμός τους επιτρέπει να αντιδρούν εύκολα με άλλα μόρια. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν χημικές αντιδράσεις μεγάλης αλυσίδας στο σώμα σας επειδή αντιδρούν τόσο εύκολα με άλλα μόρια. Αυτές οι αντιδράσεις ονομάζονται οξείδωση. Μπορούν να είναι ευεργετικά ή επιβλαβή.

Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που μπορούν να δωρίσουν ένα ηλεκτρόνιο σε μια ελεύθερη ρίζα χωρίς να καταστούν ασταθή. Αυτό αναγκάζει την ελεύθερη ρίζα να σταθεροποιηθεί και να γίνει λιγότερο αντιδραστική.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς το οξειδωτικό στρες επηρεάζει το σώμα και πώς να διαχειριστείτε και να αποτρέψετε αυτήν την ανισορροπία.

Επιδράσεις του οξειδωτικού στρες στο σώμα

Η οξείδωση είναι μια φυσιολογική και απαραίτητη διαδικασία που λαμβάνει χώρα στο σώμα σας. Το οξειδωτικό στρες, από την άλλη πλευρά, συμβαίνει όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της δραστηριότητας των ελεύθερων ριζών και της αντιοξειδωτικής δράσης. Όταν λειτουργούν σωστά, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των παθογόνων. Τα παθογόνα οδηγούν σε λοιμώξεις.

Όταν υπάρχουν περισσότερες ελεύθερες ρίζες από αυτές που μπορούν να διατηρηθούν σε ισορροπία από τα αντιοξειδωτικά, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να αρχίσουν να προκαλούν βλάβη στον λιπώδη ιστό, το DNA και τις πρωτεΐνες στο σώμα σας. Οι πρωτεΐνες, τα λιπίδια και το DNA αποτελούν μεγάλο μέρος του σώματός σας, έτσι ώστε η βλάβη να μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλο αριθμό ασθενειών με την πάροδο του χρόνου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Διαβήτης
• αθηροσκλήρωση ή σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων
• φλεγμονώδεις καταστάσεις
• υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία είναι επίσης γνωστή ως υπέρταση
• καρδιακή ασθένεια
• νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Parkinson και το Alzheimer
• Καρκίνος

Το οξειδωτικό στρες συμβάλλει επίσης στη γήρανση.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου;

Ο καθένας παράγει μερικές ελεύθερες ρίζες φυσικά στο σώμα τους μέσω διαδικασιών όπως η άσκηση ή η φλεγμονή. Αυτό είναι φυσιολογικό και αποτελεί μέρος του περίπλοκου συστήματος της διατήρησης του υγιούς.

Μπορεί επίσης να εκτεθείτε σε ελεύθερες ρίζες στο περιβάλλον. Ορισμένες πηγές περιλαμβάνουν:

• όζο
• ορισμένα φυτοφάρμακα και καθαριστικά
• καπνός τσιγάρου
• ακτινοβολία
• ρύπανση

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλκοόλ μπορεί επίσης να συμβάλει στην παραγωγή ελευθέρων ριζών.

Διαχείριση και πρόληψη του οξειδωτικού στρες

Είναι αδύνατο να αποφύγετε εντελώς την έκθεση στις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες στο σώμα σας. Το κύριο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να αυξήσετε τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών σας και να μειώσετε το σχηματισμό των ελεύθερων ριζών σας.

Μια μέθοδος πρόληψης του οξειδωτικού στρες είναι να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πέντε μερίδων ημερησίως από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι ο καλύτερος τρόπος για να παρέχετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να παράγει αντιοξειδωτικά. Παραδείγματα φρούτων και λαχανικών περιλαμβάνουν:

• μούρα
• κεράσια
• εσπεριδοειδή
• δαμάσκηνα
• σκούρα πράσινα φυλλώδη
• μπρόκολο
• καρότα
• ντομάτες
• ελιές

Άλλα παραδείγματα διατροφικών αντιοξειδωτικών πηγών περιλαμβάνουν:

• ψάρια και ξηρούς καρπούς
• βιταμίνη Ε
• βιταμίνη C
• κουρκούμη
• πράσινο τσάι
• μελατονίνη
• κρεμμύδι
• σκόρδο
• κανέλα

Άλλες επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής μπορούν επίσης να αποτρέψουν ή να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Ακολουθούν μερικές επιλογές τρόπου ζωής που θα βοηθήσουν:

• Μια τακτική, μέτρια ρουτίνα άσκησης. Αυτό έχει συσχετιστεί με υψηλότερα φυσικά επίπεδα αντιοξειδωτικών και μειωμένη βλάβη που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες. Η τακτική άσκηση έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, λιγότερες επιπτώσεις της γήρανσης και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και ασθενειών.
• Μην καπνίζετε. Αποφύγετε την έκθεση σε μεταχειρισμένο καπνό.
• Να είστε προσεκτικοί με χημικά. Αυτό περιλαμβάνει τον καθαρισμό χημικών ουσιών, την αποφυγή περιττής έκθεσης σε ακτινοβολία και την επίγνωση άλλων πηγών χημικής έκθεσης, όπως τα φυτοφάρμακα που χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα ή στην κηπουρική.
• Να είστε περιβαλλοντικά συνειδητοί. Φιλικές προς το περιβάλλον πρωτοβουλίες, όπως το carpooling, συμβάλλουν στη μείωση της παραγωγής ελεύθερων ριζών για εσάς και την κοινότητά σας.
• Φοράτε αντηλιακό. Το αντηλιακό αποτρέπει την υπεριώδη ακτινοβολία στο δέρμα σας.
• Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ.
• Πάρτε αρκετό ύπνο. Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη διατήρηση της ισορροπίας σε όλα τα συστήματα του σώματός σας. Η λειτουργία του εγκεφάλου, η παραγωγή ορμονών, η ισορροπία των αντιοξειδωτικών και των ελεύθερων ριζών, καθώς και πολλά άλλα πράγματα επηρεάζονται από τον ύπνο.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση και η συνεχής κατανάλωση κρατούν το σώμα σας σε κατάσταση οξειδωτικού στρες συχνότερα από ό, τι εάν τρώτε σε κατάλληλα διαστήματα, και τρώτε μικρές ή μέτριες μερίδες.

Το πακέτο

Ενώ οι ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά αποτελούν μέρος της φυσικής και υγιούς λειτουργίας του σώματός σας, το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν οι ελεύθερες ρίζες και τα αντιοξειδωτικά είναι εκτός ισορροπίας. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε πολλούς από τους ιστούς σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες με την πάροδο του χρόνου.

Ενώ δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς την έκθεση σε ελεύθερες ρίζες, μπορείτε να κάνετε επιλογές τρόπου ζωής σχετικά με τη διατροφή, την άσκηση και το περιβάλλον για να διατηρήσετε το σώμα σας σε ισορροπία και να αποτρέψετε ζημιές και ασθένειες.