Πώς λειτουργεί το Pec Deck στο στήθος σας

Περιεχόμενο

• Οφέλη κατάστρωμα Pec
• Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κατάστρωμα pec
• Συμβουλές για καταστρώματα Pec
• Pec deck machine εναντίον fly machine
• Εναλλακτικά κατάστρωμα Pec
• Χρησιμοποιώντας μια μηχανή τροχαλίας καλωδίων
• Χρησιμοποιώντας αλτήρες
• Το πακέτο

Θέλετε να αλλάξετε το σχήμα του σώματός σας μέσω της άσκησης; Ή ίσως είστε αθλητής που θέλει να βελτιώσει την κούνια ή το ρίξιμό σας. Εάν ναι, η οικοδόμηση των μυών του στήθους σας μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη αυτών των αποτελεσμάτων.

Αλλά με τόσους διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού, ποιο είναι το καλύτερο για να στοχεύσετε αυτό το συγκεκριμένο μέρος του σώματός σας;

Αν και είναι συχνά θέμα προσωπικής προτίμησης, ορισμένα άτομα είχαν εξαιρετικά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας ένα κατάστρωμα.

Οφέλη κατάστρωμα Pec

Το κατάστρωμα pec είναι μια μηχανή σχεδιασμένη να αυξάνει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα στο στήθος. Είναι τόσο αποτελεσματικό που το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης το κατέταξε ως μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση μυών στο στήθος.

«Το κατάστρωμα pec λειτουργεί τόσο στο στήθος σας όσο και στους υποστηρικτικούς μύες του, κυρίως στον πυρήνα του θώρακα, ο οποίος είναι ο μυς που σας επιτρέπει να ταλαντεύεστε και να φέρετε τα χέρια σας μαζί», εξηγεί ο Caleb Backe, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ειδικός στην υγεία και ευεξία του Maple Holistics .

Αυτό ενισχύει τον κορμό σας και σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες σας. Εν τω μεταξύ, οι υποστηρικτικοί μύες σας, όπως το πρόσθιο serratus, ενεργοποιούνται επίσης κατά τη διάρκεια ενός καταστρώματος. Ανοίγει και ενισχύει τις πλάτες των ώμων σας για να σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε την άσκηση. "

Παρόλο που ένα κατάστρωμα pec δεν είναι η μόνη άσκηση για τους μυς του στήθους, ένας λόγος που κατατάσσεται ψηλά είναι η ικανότητά του να παρέχει έντονη προπόνηση στο στήθος.

«Είναι ανώτερο από άλλες ασκήσεις που λειτουργούν μόνο στο στήθος ως πρόσθετο μπόνους», λέει ο Backe. «Η κύρια λειτουργία του deck είναι να ενεργοποιεί τους μύες του θώρακα, οι οποίοι μπορούν να ενισχύσουν τον συνολικό πυρήνα και τα χέρια σου».

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή κατάστρωμα pec

Η κατανόηση της σωστής τεχνικής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό των μυών.

1. Επιλέξτε το βάρος για το μηχάνημα.
2. Καθίστε στην πλατφόρμα. Πιέστε σταθερά την πλάτη σας στο πίσω μέρος της πλατφόρμας με τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Πιάστε μια λαβή του μηχανήματος με κάθε χέρι. Ανάλογα με το μοντέλο, το κατάστρωμα μπορεί να έχει ένα στήριγμα στήριξης. Εάν ναι, τοποθετήστε τα αντιβράχια σας σε κάθε μαξιλάρι. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 ° και κρατήστε τους αγκώνες σας στο επίπεδο του στήθους.
4. Πιάστε τις λαβές του καταστρώματος, τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας ενώ συστέλλετε τους θωρακικούς μυς σας. Φέρτε τις λαβές ή τα μπράτσα μπροστά από το στήθος σας, κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθερώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Η ασφάλεια είναι σημαντική κατά τη χρήση μιας μηχανής κατάστρωμα. Αυτό περιλαμβάνει τη γνώση κατάλληλων τεχνικών αναπνοής για να διασφαλιστεί ότι οι μύες σας λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο.

Συμβουλές για καταστρώματα Pec

• Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τις λαβές προς το στήθος σας και εισπνέετε καθώς επαναφέρετε τις λαβές στην αρχική θέση.
• Εάν η προπόνηση είναι πολύ έντονη, μειώστε την ποσότητα του βάρους για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
• Η τελευταία σας αντιπρόσωπος πρέπει να είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί, αλλά όχι τόσο δύσκολη που το σώμα σας ταλαντεύεται ή λικνίζεται.

Pec deck machine εναντίον fly machine

Παρόλο που οι μηχανές κατάστρωμα και πτήσης λειτουργούν στις ίδιες μυϊκές ομάδες και τα ονόματα χρησιμοποιούνται μερικές φορές εναλλακτικά, υπάρχουν λεπτές διαφορές, σημειώνει ο Nick Rizzo, διευθυντής προπόνησης στο RunRepeat.com, ένας ιστότοπος αθλητικών παπουτσιών.

«Αυτό που διαφέρει είναι η γωνία των αγκώνων», λέει. «Με ένα μηχάνημα μύγας, οι αγκώνες σας είναι σημαντικά πιο ευέλικτοι από ό, τι όταν χρησιμοποιείτε ένα κατάστρωμα. Αυτό τοποθετεί το βάρος όσο το δυνατόν πιο μακριά στις πλευρές, δηλαδή, για να σταθεροποιήσει και να μετακινήσει αυτό το βάρος, το σώμα σας πρέπει να στρατολογήσει μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκών ινών από το εσωτερικό στήθος σας. "

Μια άλλη αξιοσημείωτη διαφορά με αυτά τα μηχανήματα είναι η αρχική θέση των χεριών σας, τα οποία είναι ευρύτερα με τη μηχανή πτήσης.

Ο Rizzo εξηγεί επίσης ότι οι μηχανές μυγών παράγουν ένα σημαντικά βαθύ τέντωμα του μυός, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην παραγωγή μυϊκής μάζας από ένα κατάστρωμα.

Εναλλακτικά κατάστρωμα Pec

Ενώ ένα κατάστρωμα pec προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση για τη στόχευση των μυών του στήθους, δεν χρειάζεστε αυτό το μηχάνημα για να χτίσετε ισχυρότερους μύες σε αυτό το μέρος του σώματός σας.

Ο Rizzo σημειώνει ότι για να ασκήσετε το στήθος σας, χρειάζεστε μόνο δύο κύριες ασκήσεις: μια μύγα στο στήθος ή μια πρέσα στο στήθος, την οποία μπορείτε να κάνετε με ένα καλώδιο ή ελεύθερα βάρη σε πτώση, επίπεδη ή κεκλιμένη.

Χρησιμοποιώντας μια μηχανή τροχαλίας καλωδίων

1. Σταθείτε ανάμεσα στο καλώδιο με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
2. Κρατήστε το ένα άκρο του καλωδίου σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
3. Στη συνέχεια, φέρετε αργά τα χέρια σας προς το κέντρο του στήθους σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Χρησιμοποιώντας αλτήρες

1. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και στη συνέχεια ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο. Το κεφάλι, οι ώμοι και η πλάτη σας πρέπει να είναι στον πάγκο.
2. Με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους με τις παλάμες σας αντικριστές.
3. Τραβήξτε αργά τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα κάτω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
4. Παύση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Άλλες προπονήσεις που στοχεύουν τους κύριους μύες του στήθους περιλαμβάνουν πρέσα πάγκου και crossover καλωδίων.

Το πακέτο

Ένα μηχάνημα κατάστρωμα παρέχει μια αρκετά απλή και αποτελεσματική προπόνηση για την οικοδόμηση των κύριων μυών του στήθους σας. Μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μαζί με την αύξηση της μυϊκής μάζας στο στήθος σας, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τους ώμους και τον πυρήνα σας.

Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο κατάστρωμα, ελεύθερα βάρη ή μηχανή πτήσης μπορούν να προσφέρουν παρόμοια αποτελέσματα, καθώς αυτά λειτουργούν στις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Ανεξάρτητα από τον επιλεγμένο εξοπλισμό, η σωστή μορφή είναι σημαντική για την αποφυγή μυϊκού τραυματισμού. Εάν είχατε προηγούμενο μυϊκό τραυματισμό, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν φυσιολόγο για καθοδήγηση πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση προπόνησης δύναμης.