Τι είναι οι πολυφαινόλες; Τύποι, οφέλη και πηγές τροφίμων

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι πολυφαινόλες;
• Τύποι πολυφαινολών
• Οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
• Μπορεί να αποτρέψει τους θρόμβους στο αίμα
• Μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο
• Μπορεί να προάγει την υγιή πέψη
• Μπορεί να προάγει τη λειτουργία του εγκεφάλου
• Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Οσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Κόκκοι
• Βότανα και μπαχαρικά
• Αλλα
• Τι γίνεται με τα συμπληρώματα πολυφαινόλης;
• Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Οι πολυφαινόλες είναι μια κατηγορία φυτικών ενώσεων που προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Η τακτική κατανάλωση πολυφαινολών πιστεύεται ότι ενισχύει την πέψη και την υγεία του εγκεφάλου, καθώς και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και ορισμένους καρκίνους.

Το κόκκινο κρασί, η μαύρη σοκολάτα, το τσάι και τα μούρα είναι μερικές από τις πιο γνωστές πηγές. Ωστόσο, πολλά άλλα τρόφιμα προσφέρουν επίσης σημαντικές ποσότητες αυτών των ενώσεων.

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων πιθανών πηγών τροφίμων.

Τι είναι οι πολυφαινόλες;

Οι πολυφαινόλες είναι μια κατηγορία ενώσεων που βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, βότανα, μπαχαρικά, τσάι, μαύρη σοκολάτα και κρασί.

Μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, που σημαίνει ότι μπορούν να εξουδετερώσουν επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που διαφορετικά θα βλάψουν τα κύτταρα σας και θα αυξήσουν τον κίνδυνο καταστάσεων όπως καρκίνο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις ().

Οι πολυφαινόλες πιστεύεται επίσης ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία θεωρείται ότι είναι η βασική αιτία πολλών χρόνιων ασθενειών (,).

Τύποι πολυφαινολών

Έχουν αναγνωριστεί περισσότεροι από 8.000 τύποι πολυφαινολών. Μπορούν να κατηγοριοποιηθούν περαιτέρω σε 4 κύριες ομάδες (,):

• Φλαβονοειδή. Αυτά αντιπροσωπεύουν περίπου το 60% όλων των πολυφαινολών. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται η κουερσετίνη, η καφεφερόλη, οι κατεχίνες και οι ανθοκυανίνες, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα μήλα, τα κρεμμύδια, η μαύρη σοκολάτα και το κόκκινο λάχανο.
• Φαινολικά οξέα. Αυτή η ομάδα αντιπροσωπεύει περίπου το 30% όλων των πολυφαινολών. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν stilbenes και λιγνάνες, τα οποία απαντώνται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.
• Πολυφαινολικά αμίδια. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει καψαϊκινοειδή σε πιπεριές τσίλι και αβενανθραμίδες σε βρώμη.
• Άλλες πολυφαινόλες. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει ρεσβερατρόλη σε κόκκινο κρασί, ελαγικό οξύ σε μούρα, κουρκουμίνη σε κουρκούμη και λιγνάνες σε σπόρους λιναριού, σουσάμι και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η ποσότητα και ο τύπος των πολυφαινολών στα τρόφιμα εξαρτώνται από το φαγητό, συμπεριλαμβανομένης της προέλευσής του, της ωριμότητας και του τρόπου εκτροφής, μεταφοράς, αποθήκευσης και παρασκευής του.

Διατίθενται επίσης συμπληρώματα που περιέχουν πολυφαινόλη. Ωστόσο, είναι πιθανό να είναι λιγότερο ευεργετικά από τα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες ().

Οι πολυφαινόλες είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιείς και να προστατεύσετε από διάφορες ασθένειες. Μπορούν να υποδιαιρεθούν σε φλαβονοειδή, φαινολικό οξύ, πολυφαινολικά αμίδια και άλλες πολυφαινόλες.

Οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών

Οι πολυφαινόλες έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, συμβάλλοντας σε χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να αποτρέψουν τη διάσπαση του αμύλου σε απλά σάκχαρα, μειώνοντας την πιθανότητα αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα ().

Αυτές οι ενώσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διέγερση της έκκρισης της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που απαιτείται για τη μεταφορά του σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα σας και τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας ().

Διάφορες μελέτες συνδέουν περαιτέρω τις πλούσιες σε πολυφαινόλες δίαιτες με τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας, την υψηλότερη ανοχή στη γλυκόζη και την αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη - όλοι οι σημαντικοί παράγοντες για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 ().

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν τις υψηλότερες ποσότητες τροφών πλούσιων σε πολυφαινόλες είχαν έως και 57% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε διάστημα 2–4 ετών, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν τις χαμηλότερες ποσότητες ().

Μεταξύ των πολυφαινολών, η έρευνα δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να προσφέρουν το πιο ισχυρό αντιδιαβητικό αποτέλεσμα. Συνήθως βρίσκονται σε κόκκινα, μοβ και μπλε τρόφιμα, όπως μούρα, σταφίδες και σταφύλια (,).

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

Η προσθήκη πολυφαινολών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πολυφαινολών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (,,).

Δύο πρόσφατες κριτικές συνδέουν τα συμπληρώματα πολυφαινόλης με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης, καθώς και υψηλότερα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη (,).

Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε 45% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις σε άτομα με υψηλότερα επίπεδα εντερολακτόνης, τα οποία αποτελούν δείκτη πρόσληψης λιγνάνης. Οι λιγνάνες είναι ένας τύπος πολυφαινόλης που απαντάται συνήθως στους σπόρους λιναριού και στα δημητριακά ολικής αλέσεως ().

Μπορεί να αποτρέψει τους θρόμβους στο αίμα

Οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης θρόμβου αίματος.

Οι θρόμβοι αίματος σχηματίζονται όταν τα αιμοπετάλια που κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματος αρχίζουν να συσσωρεύονται. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως συσσώρευση αιμοπεταλίων και είναι χρήσιμη στην πρόληψη της υπερβολικής αιμορραγίας.

Ωστόσο, η υπερβολική συσσώρευση αιμοπεταλίων μπορεί να προκαλέσει θρόμβους στο αίμα, οι οποίες μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως θρόμβωση βαθιάς φλέβας, εγκεφαλικό επεισόδιο και πνευμονική εμβολή ().

Σύμφωνα με μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της διαδικασίας συσσώρευσης αιμοπεταλίων, αποτρέποντας έτσι το σχηματισμό θρόμβων αίματος (,,).

Μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο

Η έρευνα συνδέει με συνέπεια τις δίαιτες πλούσιες σε φυτικά τρόφιμα με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι οι πολυφαινόλες είναι εν μέρει υπεύθυνες για αυτό (21,).

Οι πολυφαινόλες έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, και τα δύο μπορούν να είναι ευεργετικά για την πρόληψη του καρκίνου (23).

Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών δοκιμαστικών σωλήνων υποδηλώνει ότι οι πολυφαινόλες ενδέχεται να εμποδίσουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη διαφόρων καρκινικών κυττάρων (,).

Στους ανθρώπους, μερικές μελέτες συνδέουν τους υψηλούς δείκτες αίματος της πρόσληψης πολυφαινόλης με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη, ενώ άλλες δεν βρίσκουν αποτελέσματα. Επομένως, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού καταστούν ισχυρά συμπεράσματα ().

Μπορεί να προάγει την υγιή πέψη

Οι πολυφαινόλες μπορούν να ωφελήσουν την πέψη προάγοντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, ενώ απομακρύνουν τα επιβλαβή ().

Για παράδειγμα, στοιχεία δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα τσαγιού πλούσια σε πολυφαινόλες μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη ευεργετικών bifidobacteria ().

Παρομοίως, οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση επιβλαβών βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων Γ. Difficile, Ε. Coli, και Σαλμονέλα, καθώς και τη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του πεπτικού έλκους (PUD) και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD) (,).

Επιπλέον, αναδυόμενα στοιχεία δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν τα προβιοτικά να ευδοκιμήσουν και να επιβιώσουν. Αυτά είναι ευεργετικά βακτήρια που εμφανίζονται σε ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα και μπορούν να ληφθούν σε μορφή συμπληρώματος. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα ().

Μπορεί να προάγει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες μπορεί να ενισχύσουν την εστίαση και τη μνήμη σας.

Μία μελέτη αναφέρει ότι η κατανάλωση χυμού σταφυλιών, η οποία είναι φυσικά πλούσια σε πολυφαινόλες, βοήθησε σημαντικά στην αύξηση της μνήμης σε ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια ψυχική δυσλειτουργία σε μόλις 12 εβδομάδες ().

Άλλοι προτείνουν ότι το κακάο flavanols μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και έχουν συνδέσει αυτές τις πολυφαινόλες με βελτιωμένη λειτουργική μνήμη και προσοχή (,,,).

Ομοίως, το φυτικό εκχύλισμα πλούσιο σε πολυφαινόλες Ginkgo biloba φαίνεται να ενισχύει τη μνήμη, τη μάθηση και τη συγκέντρωση. Έχει επίσης συνδεθεί με βελτιωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα και βραχυπρόθεσμη μνήμη σε άτομα με άνοια ().

Οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη θρόμβων στο αίμα, στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μπορούν επίσης να προωθήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, να βελτιώσουν την πέψη και να προσφέρουν κάποια προστασία ενάντια στον καρκίνο, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες

Αν και το τσάι, η μαύρη σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και τα μούρα είναι πιθανώς οι πιο γνωστές πηγές πολυφαινολών, πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες αυτών των ευεργετικών ενώσεων.

Εδώ είναι τα 75 τρόφιμα που είναι πλουσιότερα σε πολυφαινόλες, που αναφέρονται στην κατηγορία ().

Φρούτα

• μήλα
• βερίκοκα
• μαύρα κεράσια
• μαύρες και κόκκινες σταφίδες
• μαύρα μούρα
• μαύρα σταφύλια
• βατόμουρα
• βατόμουρα
• κεράσια
• σταφύλια
• φράπα
• λεμόνι
• νεκταρίνια
• ροδάκινα
• αχλάδια
• ρόδι
• δαμάσκηνα
• σμέουρα
• φράουλες

Λαχανικά

• αγκινάρες
• σπαράγγι
• μπρόκολο
• καρότα
• κινήσεις
• πατάτες
• κόκκινο ραδίκι
• κόκκινο μαρούλι
• κόκκινα και κίτρινα κρεμμύδια
• σπανάκι
• κρεμμύδια

Οσπρια

• μαύρα φασόλια
• τέμπε
• τόφου
• λαχανάκια σόγιας
• κρέας σόγιας
• γάλα σόγιας
• γιαούρτι σόγιας
• λευκά φασόλια

Ξηροί καρποί και σπόροι

• αμύγδαλα
• κάστανα
• φουντούκια
• σπόροι λιναριού
• πεκάν
• καρύδια

Κόκκοι

• βρώμη
• σίκαλη
• σιτάρι ολικής αλέσεως

Βότανα και μπαχαρικά

• κύμινο
• σελινοριζα
• κανέλα
• γαρίφαλο
• κύμινο
• σκόνη κάρυ
• αποξηραμένο βασιλικό
• αποξηραμένη μαντζουράνα
• αποξηραμένο μαϊντανό
• αποξηραμένη μέντα
• αποξηραμένο δυόσμο
• λεμόνι verbena
• Μεξικάνικη ρίγανη
• δενδρολίβανο
• ΣΟΦΌΣ
• γλυκάνισο
• θυμάρι

Αλλα

• μαύρο τσάι
• κάπαρη
• κακάο σε σκόνη
• καφές
• μαύρη σοκολάτα
• τζίντζερ
• πράσινο τσάι
• ελιές και ελαιόλαδο
• κραμβέλαιο
• ερυθρό κρασί
• ξύδι

Η συμπερίληψη τροφίμων από καθεμία από αυτές τις κατηγορίες στη διατροφή σας παρέχει μια μεγάλη ποικιλία πολυφαινολών.

Πολλές φυτικές τροφές είναι φυσικά πλούσιες σε πολυφαινόλες. Το να συμπεριλάβετε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτών των ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών.

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα πολυφαινόλης;

Τα συμπληρώματα έχουν το πλεονέκτημα ότι προσφέρουν σταθερή δόση πολυφαινολών. Ωστόσο, έχουν επίσης πολλά πιθανά μειονεκτήματα.

Πρώτον, τα συμπληρώματα δεν έχουν αποδειχθεί με συνέπεια ότι προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες και δεν περιέχουν καμία από τις πρόσθετες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που απαντώνται συνήθως σε ολόκληρα τρόφιμα.

Επιπλέον, οι πολυφαινόλες φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα όταν αλληλεπιδρούν με τα πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα. Προς το παρόν δεν είναι σαφές εάν οι απομονωμένες πολυφαινόλες, όπως αυτές των συμπληρωμάτων, είναι εξίσου αποτελεσματικές με αυτές που βρίσκονται στα τρόφιμα (,).

Τέλος, τα συμπληρώματα πολυφαινόλης δεν ρυθμίζονται και πολλά περιέχουν δόσεις πάνω από 100 φορές μεγαλύτερες από αυτές των τροφίμων. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον καθορισμό ασφαλών και αποτελεσματικών δόσεων και δεν είναι σαφές εάν αυτές οι μεγάλες δόσεις είναι ευεργετικές (,).

Τα συμπληρώματα πολυφαινόλης ενδέχεται να μην προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες. Δεν έχουν καθοριστεί αποτελεσματικές και ασφαλείς δόσεις.

Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες

Τα πλούσια σε πολυφαινόλες τρόφιμα είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους.

Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για τα συμπληρώματα, τα οποία τείνουν να παρέχουν πολύ υψηλότερες ποσότητες πολυφαινολών από αυτές που συνήθως υπάρχουν σε μια υγιεινή διατροφή ().

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα συμπληρώματα υψηλής δόσης πολυφαινόλης μπορεί να προκαλέσουν νεφρική βλάβη, όγκους και ανισορροπία στα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών. Στους ανθρώπους, μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και πρόωρου θανάτου (,).

Ορισμένα συμπληρώματα πλούσια σε πολυφαινόλες μπορούν να αλληλεπιδράσουν με την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών ή να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα. Για παράδειγμα, ενδέχεται να μειώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει σίδηρο, θειαμίνη ή φολικό οξύ (,,).

Εάν έχετε διαγνωστεί ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών ή παίρνετε φάρμακα, ίσως είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τα συμπληρώματα πολυφαινόλης πριν τα πάρετε.

Επιπλέον, ορισμένες τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, όπως φασόλια και μπιζέλια, μπορεί να είναι πλούσιες σε λεκτίνες. Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, οι λεκτίνες μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, όπως αέριο, φούσκωμα και δυσπεψία ().

Εάν αυτό είναι ζήτημα για εσάς, δοκιμάστε να μουλιάσετε ή να βλαστήσετε τα όσπρια σας πριν τα φάτε, καθώς αυτό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε λεκτίνη έως και 50% (44, 45).

Οι πλούσιες σε πολυφαινόλες τροφές θεωρούνται ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη παρά καλή. Για να μειώσετε το αέριο, το φούσκωμα και τη δυσπεψία, δοκιμάστε να μουλιάσετε ή να φυτρώσετε όσπρια πλούσια σε πολυφαινόλες πριν τα φάτε.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πολυφαινόλες είναι ευεργετικές ενώσεις σε πολλές φυτικές τροφές που μπορούν να ομαδοποιηθούν σε φλαβονοειδή, φαινολικό οξύ, πολυφαινολικά αμίδια και άλλες πολυφαινόλες.

Μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και να προστατεύσουν από θρόμβους αίματος, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον εντοπισμό αποτελεσματικών και ασφαλών δόσεων συμπληρωμάτων πολυφαινόλης.

Επομένως, προς το παρόν, είναι καλύτερο να βασίζεστε σε τρόφιμα και όχι σε συμπληρώματα για να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτών των υγιεινών ενώσεων.