Γεγονότα διατροφής ποπ κορν: Ένα υγιεινό, σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Popcorn;
• Γεγονότα διατροφής ποπ κορν
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης
• Εξαιρετικά υψηλή σε ίνες
• Το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Το προσυσκευασμένο ποπ κορν μικροκυμάτων μπορεί να είναι επιβλαβές
• Ορισμένες επικαλύψεις και μέθοδοι προετοιμασίας είναι μια κακή ιδέα
• Πώς να φτιάξετε ένα υγιές ποπ κορν
• Το πραγματικό ποπ κορν είναι εξαιρετικά υγιές

Το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πιο δημοφιλή σνακ στον κόσμο.

Είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά και προσφέρει μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, μερικές φορές παρασκευάζεται με μεγάλες ποσότητες λίπους, ζάχαρης και αλατιού, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.

Για αυτόν τον λόγο, είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάσετε το ποπ κορν σας με τον σωστό τρόπο.

Μπορεί να είναι εξαιρετικά υγιές ή πολύ ανθυγιεινό, ανάλογα με τον τρόπο που το προετοιμάζετε.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα γεγονότα διατροφής του ποπ κορν και τις επιπτώσεις στην υγεία, τόσο καλά όσο και κακά.

Τι είναι το Popcorn;

Το ποπ κορν είναι ένας ειδικός τύπος καλαμποκιού που "σκάει" όταν εκτίθεται σε θερμότητα.

Στο κέντρο κάθε πυρήνα υπάρχει μια μικρή ποσότητα νερού, η οποία διογκώνεται όταν θερμαίνεται και τελικά προκαλεί την έκρηξη του πυρήνα.

Το παλαιότερο κομμάτι ποπ κορν ανακαλύφθηκε στο Νέο Μεξικό και λέγεται ότι είναι άνω των 5.000 ετών.

Με τα χρόνια, έγινε όλο και πιο δημοφιλές. Έγινε ιδιαίτερα δημοφιλές κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Ύφεσης επειδή ήταν τόσο φθηνό.

Σήμερα, περίπου 1,2 δισεκατομμύρια λίρες (500 εκατομμύρια κιλά) καταναλώνονται από τους Αμερικανούς κάθε χρόνο, καθιστώντας το πιο δημοφιλές σνακ της Αμερικής κατ 'όγκο.

Συμπέρασμα: Το ποπ κορν είναι ένας ειδικός τύπος καλαμποκιού που "σκάει" όταν εκτίθεται σε θερμότητα. Σε όγκο, είναι το πιο δημοφιλές σνακ στην Αμερική.

Γεγονότα διατροφής ποπ κορν

Πολλοί άνθρωποι δεν το καταλαβαίνουν, αλλά το ποπ κορν είναι τροφή ολικής αλέσεως, καθιστώντας το φυσικά υψηλό σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Πολλές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση ολικής αλέσεως με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (1, 2, 3, 4).

Αυτή είναι η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά 100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) μερίδα αέρα-ποπ κορν (5):

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη): 7% του RDI.
• Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): 12% του RDI.
• Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη): 8% του RDI.
• Σίδερο: 18% του RDI.
• Μαγνήσιο: 36% του RDI.
• Φώσφορος: 36% του RDI.
• Κάλιο: 9% του RDI.
• Ψευδάργυρος: 21% του RDI.
• Χαλκός: 13% του RDI.
• Μαγγάνιο: 56% του RDI.

Αυτό έρχεται με συνολικά 387 θερμίδες, 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, 78 γραμμάρια υδατανθράκων και 5 γραμμάρια λίπους.

Αυτή η μερίδα περιέχει επίσης ένα επιβλητικό 15 γραμμάρια ινών, το οποίο είναι εξαιρετικά υψηλό. Το καθιστά μια από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο.

Συμπέρασμα: Το ποπ κορν είναι τροφή ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό περιλαμβάνει βιταμίνες, μέταλλα και πολύ υψηλές ποσότητες φυτικών ινών.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης

Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Μια μελέτη που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Scranton έδειξε ότι το ποπ κορν περιέχει πολύ μεγάλες ποσότητες πολυφαινολών.

Η πολυφαινόλη συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, βελτιωμένη πεπτική υγεία και μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών (6, 7).

Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη και του μαστού (8, 9).

Συμπέρασμα: Το ποπ κορν περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών πολυφαινόλης. Αυτές είναι φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Εξαιρετικά υψηλή σε ίνες

Το ποπ κορν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με έρευνα, οι φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 (10, 11, 12).

Οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να προωθήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος (13, 14, 15).

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών είναι 25 γραμμάρια για γυναίκες και 38 γραμμάρια για άνδρες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ λιγότερο από αυτό.

100 γραμμάρια (3,5 ουγκιές) ποπ κορν περιέχουν 15 γραμμάρια φυτικών ινών, κάτι που συμβάλλει πολύ στην ικανοποίηση των ημερήσιων αναγκών σε ίνες (5).

Συμπέρασμα: Το ποπ κορν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το οποίο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει απώλεια βάρους και μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών.

Το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Το ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σχετικά χαμηλή σε θερμίδες και έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτά είναι όλα τα χαρακτηριστικά ενός φαγητού φιλικού στην απώλεια βάρους.

Με 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι, το ποπ κορν με αέρα περιέχει πολύ λιγότερες θερμίδες από πολλά δημοφιλή σνακ.

Μία μελέτη συνέκρινε τα συναισθήματα πληρότητας μετά την κατανάλωση ποπ κορν και πατατάκια. Διαπίστωσαν ότι 15 θερμίδες ποπ κορν ήταν τόσο γεμάτες όσο 150 θερμίδες πατατάκια (16).

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, της χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και του αυξημένου κορεσμού, η κατανάλωση ποπ κορν μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Παρόλο που είναι πολύ πιο γεμάτο από πολλά άλλα σνακ, μπορεί ακόμα να παχυνθεί εάν τρώτε πάρα πολύ.

Συμπέρασμα: Το ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σχετικά χαμηλή σε θερμίδες και έχει χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Η κατανάλωση με μέτρο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Το προσυσκευασμένο ποπ κορν μικροκυμάτων μπορεί να είναι επιβλαβές

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε το ποπ κορν, αλλά ο πιο βολικός και πιο δημοφιλής τείνει να είναι η προσυσκευασμένη ποικιλία μικροκυμάτων.

Οι περισσότεροι σάκοι μικροκυμάτων είναι επενδεδυμένοι με μια χημική ουσία που ονομάζεται υπερφθοροοκτανοϊκό οξύ (PFOA), η οποία έχει συσχετιστεί με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας.

Αυτά περιλαμβάνουν ADHD, χαμηλό βάρος γέννησης και προβλήματα θυρεοειδούς, για να αναφέρουμε μερικά (17, 18, 19).

Το ποπ κορν μικροκυμάτων μπορεί επίσης να περιέχει διακετύλιο, που είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται στο αρωματικό τεχνητό βούτυρο.

Αν και ο κίνδυνος για το ευρύ κοινό δεν έχει προσδιοριστεί με σαφήνεια, μελέτες σε ζώα συνεχίζουν να δείχνουν ότι η αναπνοή σε διακετύλιο μπορεί να βλάψει τους αεραγωγούς και να προκαλέσει πνευμονικές παθήσεις (20, 21, 22).

Πολλές μάρκες ποπ κορν μικροκυμάτων κατασκευάζονται χρησιμοποιώντας υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν επιβλαβή trans λιπαρά. Μελέτες έχουν συνδέσει τα trans λιπαρά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων σοβαρών ασθενειών (23, 24, 25).

Ακόμα κι αν ορισμένες μάρκες λένε ότι είναι απαλλαγμένες από αυτές τις χημικές ουσίες, ίσως να θέλετε να τις αποφύγετε, καθώς είναι τόσο εύκολο να φτιάξετε το δικό σας υγιές ποπ κορν.

Συμπέρασμα: Το προσυσκευασμένο ποπ κορν μικροκυμάτων συχνά περιέχει PFOA και διακετύλιο, χημικές ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς. Μπορεί επίσης να περιέχει ανθυγιεινά τρανς λιπαρά.

Ορισμένες επικαλύψεις και μέθοδοι προετοιμασίας είναι μια κακή ιδέα

Παρά όλες τις υγιείς ιδιότητες του ποπ κορν, ο τρόπος παρασκευής του μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διατροφική του ποιότητα.

Όταν αναδύεται στον αέρα, είναι φυσικά χαμηλές σε θερμίδες, αλλά ορισμένοι έτοιμοι τύποι έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Για παράδειγμα, μια έκθεση του CSPI διαπίστωσε ότι ένα μεσαίου μεγέθους ποπ κορν σε μια δημοφιλή αλυσίδα κινηματογράφου είχε εντυπωσιακές 1.200 θερμίδες - ακόμη και πριν λάβει μέρος στο βούτυρο!

Οι ποικιλίες που αγοράζονται από κινηματογραφικές αίθουσες ή καταστήματα πνίγονται συχνά με ανθυγιεινά λίπη, τεχνητά αρώματα και υψηλές ποσότητες ζάχαρης και αλατιού.

Αυτά τα συστατικά όχι μόνο προσθέτουν σημαντική ποσότητα θερμίδων, αλλά μερικά από αυτά μπορεί επίσης να είναι κακό για εσάς με άλλους τρόπους.

Συμπέρασμα: Οι ποικιλίες ποπ κορν που παρασκευάζονται στο εμπόριο μπορεί να έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ανθυγιεινά συστατικά.

Πώς να φτιάξετε ένα υγιές ποπ κορν

Το ποπ κορν φτιαγμένο στη σόμπα ή στο air-popper θα είναι οι πιο υγιεινές επιλογές.

Εδώ είναι μια απλή συνταγή για να κάνετε υγιές ποπ κορν:

Συστατικά

• 3 κουταλιές ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.
• 1/2 φλιτζάνι πυρήνες ποπ κορν.
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε λάδι και πυρήνες σε μια μεγάλη κατσαρόλα και καλύψτε τα.
2. Μαγειρέψτε σε μέτρια-υψηλή φωτιά για περίπου 3 λεπτά ή έως ότου σταματήσει σχεδόν το σκάσιμο.
3. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ρίξτε σε ένα μπολ σερβιρίσματος.
4. Περίοδος με αλάτι.

Ακολουθεί ένα γρήγορο βίντεο που σας δείχνει πώς να φτιάξετε σούπερ υγιές ποπ κορν μέσα σε λίγα λεπτά:

Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον γεύση συμπληρώνοντάς την με φρέσκα βότανα ή μπαχαρικά. Αν θέλετε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να πασπαλίσετε με φυσικό βούτυρο με καρύδια ή να το πασπαλίσετε με κανέλα ή ξέσματα μαύρης σοκολάτας.

Για ένα επιπλέον όφελος για την υγεία, πασπαλίστε το με θρεπτική μαγιά. Η διατροφική μαγιά έχει γεύση καρυδιού και περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και πολλά μέταλλα (26).

Συμπέρασμα: Ο πιο υγιεινός τρόπος για να φτιάξετε ποπ κορν είναι σε μια κατσαρόλα ή ένα μηχάνημα αέρα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι προσθήκης γεύσης χωρίς να διακυβεύεται η υγιεινή του.

Το πραγματικό ποπ κορν είναι εξαιρετικά υγιές

Το ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης. Όχι μόνο αυτό, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά νόστιμο και μία από τις καλύτερες πηγές ινών στον κόσμο.

Στο τέλος της ημέρας, το ποπ κορν είναι πολύ υγιές και η κατανάλωσή του με μέτρο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.