Είναι δυνατόν να έχετε πάρα πολλές φυτικές ίνες στη διατροφή σας;

Περιεχόμενο

• Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;
• Τι θα συμβεί αν πάρετε πάρα πολλές φυτικές ίνες;
• Αξιολόγηση για

Υδατάνθρακες ήταν κάποτε eeeeeeevil, αλλά τώρα ψύχρα είναι. Το ίδιο με λίπος (σε κοιτάζει, αβοκάντο και φυστικοβούτυρο). Οι άνθρωποι εξακολουθούν να τσακώνονται για το αν το κρέας είναι καλό ή φρικτό και αν τα γαλακτοκομικά είναι το καλύτερο ή το χειρότερο.

Ένα πράγμα που δεν έγινε ποτέ θύμα τροφής που ντροπιάζει; Fiber-that stuff έχει πάντα ήταν στη λίστα των καλών παιδιών. Αλλά είναι είναι δυνατόν να έχετε πάρα πολύ καλό πράγμα: Πολύ ήλιος στις διακοπές, πάρα πολλά ποτήρια κρασί και πάρα πολύ άσκηση (ναι, πραγματικά). Και οι ίνες δεν αποτελούν εξαίρεση.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;

Η γενική σύσταση για ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25 έως 35 γραμμάρια, λέει η Sarah Mattison Berndt, R.D., σύμβουλος διατροφής για την Πλήρη Διατροφή. Ωστόσο, αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. (Οι άντρες χρειάζονται περισσότερα, οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερα.) Κατά προτίμηση, αυτά τα γραμμάρια προέρχονται από φυσικά ινώδη τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φασόλια και όσπρια, και όχι από συμπληρώματα.

Οι πιθανότητες είναι ότι δεν παίρνετε τόσο πολύ. Η μέση πρόσληψη φυτικών ινών στις ΗΠΑ είναι περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με τη Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian και συγγραφέας του Plant-Powered for LifeΤο Ο FDA θεωρεί ακόμη και τις διαιτητικές ίνες ως «θρεπτικό συστατικό της δημόσιας υγείας», επειδή η χαμηλή πρόσληψη σχετίζεται με πιθανούς κινδύνους για την υγεία. (Χρειάζεστε βοήθεια για να πετύχετε αυτόν τον αριθμό; Ακολουθούν έξι ύπουλοι τρόποι για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.)

Τι θα συμβεί αν πάρετε πάρα πολλές φυτικές ίνες;

Ενώ οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν πολύ λίγες φυτικές ίνες, είναι σίγουρα δυνατό να το παρακάνουν, με αποτέλεσμα «μια σειρά γαστρεντερικών ενοχλήσεων που θα μας έκαναν να κοκκινίσουμε το καλύτερο», λέει ο Berndt. Μετάφραση: αέρια, φούσκωμα και κοιλιακός πόνος. Αυτό συμβαίνει συνήθως στα 45 γραμμάρια για τους περισσότερους ανθρώπους, σύμφωνα με τον Palmer, αν και αν είχατε πάντα μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να είστε εντάξει.

"Αυτή η γαστρεντερική δυσφορία εμφανίζεται ειδικά όταν οι άνθρωποι κάνουν δραστικές αλλαγές στη διατροφή τους-αυξάνοντας τις ίνες πολύ γρήγορα", λέει. «Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι (π.χ., vegans) που ακολουθούν μια δια βίου δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες δεν έχουν κανένα πρόβλημα να ανεχθούν υψηλές ποσότητες».

PSA: Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις (όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) μπορεί επίσης να δυσκολευτούν να υιοθετήσουν άνετα μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, λέει ο Palmer-και εκεί είναι τύπους ινών μπαίνουν στο παιχνίδι. ICYMI, οι διαιτητικές ίνες μπορούν να ταξινομηθούν είτε ως διαλυτές είτε ως αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά βρώμης. Διαλύεται στο νερό, γίνεται ένα μαλακό τζελ και ζυμώνεται εύκολα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που βρίσκονται στα όσπρια, τους σπόρους, τα λαχανικά με ρίζα, τα λαχανικά της οικογένειας του λάχανου, το πίτουρο σιταριού και το πίτουρο καλαμποκιού - δεν διαλύονται ούτε ζελέζουν στο νερό και ζυμώνονται ελάχιστα. Άτομα με πεπτικά προβλήματα ή IBS συχνά διαπιστώνουν ότι φταίνε οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, αν και οποιοσδήποτε τύπος ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, σύμφωνα με το Διεθνές Foundationδρυμα Λειτουργικών Γαστρεντερικών Διαταραχών. (Ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε, δυστυχώς, είναι με δοκιμή και λάθος.)

Η κατανάλωση υπερβολικών φυτικών ινών μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ορισμένες πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, λέει ο Berndt. Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο μειωμένης απορρόφησης.

Μην μας παρεξηγήσετε, δεν λέμε ότι οι φυτικές ίνες είναι κακές για εσάς: «Έχει μια λίστα πλυντηρίων με οφέλη για την υγεία, όπως η υποβοήθηση της πέψης, η μείωση της χοληστερόλης, η σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και ο κίνδυνος διαβήτη, καρδιακών παθήσεων. και ορισμένους καρκίνους », λέει ο Μπερντ. Βοηθά επίσης να τροφοδοτήσει σημαντικά βακτήρια στο έντερό σας, λέει ο Palmer, και μπορεί να είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. (Σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι!)

Υπάρχουν δύο σημαντικά κόλπα για αποτελεσματική κατανάλωση φυτικών ινών. Το ένα είναι να αυξήσετε αργά την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας με την πάροδο του χρόνου και να κατανείμετε την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει ο Berndt. (Αυτό σημαίνει ότι δεν αποθηκεύετε όλα τα λαχανικά σας για δείπνο.) Δεύτερο είναι να πιείτε λίγο H2O. "Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες χωρίς επαρκή ενυδάτωση, μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα", λέει ο Palmer.

Έτσι, ναι, το αγαπημένο σας λάχανο είναι ασφαλές, αρκεί να μην φάτε 10 φλιτζάνια σε μία συνεδρία. Επειδή οι φυτικές ίνες είναι υπέροχες-αλλά μια τροφή με ίνες μωρό; Οχι τόσο πολύ.

Αξιολόγηση για