Άσκηση με διαβήτη τύπου 1: Πώς να ασκηθείτε και να παραμείνετε ασφαλείς

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τύποι προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε με διαβήτη τύπου 1
• Προφυλάξεις για την καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 1
• Υψηλό σάκχαρο στο αίμα μετά την άσκηση
• Χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την άσκηση
• Ινσουλίνη και άσκηση
• Αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας με υδατάνθρακες
• Αντιμετώπιση σοβαρής υπογλυκαιμίας με γλυκαγόνη
• Ιδέες για γεύματα και σνακ πριν και μετά την προπόνηση
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, η παραμονή ενεργητική μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης άλλων επιπλοκών. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, νευρική βλάβη και απώλεια όρασης. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής σας.

Η έντονη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει μείωση του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο ονομάζεται υπογλυκαιμία. Η έντονη άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Εάν αυξηθεί πάνω από τα κανονικά επίπεδα, είναι γνωστό ως υπεργλυκαιμία.

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε πώς μπορείτε να ασκήσετε με διαβήτη τύπου 1, διατηρώντας παράλληλα το σάκχαρο στο αίμα σας σε ασφαλές εύρος.

Τύποι προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε με διαβήτη τύπου 1

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), οι περισσότεροι ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έως έντονης έντασης την εβδομάδα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κολύμπι, ποδηλασία, τζόκινγκ, περπάτημα, χορό και παίζοντας ομαδικά αθλήματα όπως μπάσκετ ή ποδόσφαιρο.

Το ADA ενθαρρύνει επίσης τους ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 να ολοκληρώνουν δύο έως τρεις συνεδρίες δραστηριοτήτων αντίστασης ανά εβδομάδα. Οι δραστηριότητες αντοχής περιλαμβάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών, όπως άρση βαρών, ασκήσεις αντίστασης και ασκήσεις σωματικού βάρους.

Διαφορετικές προπονήσεις μπορεί να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα σας με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με τον τύπο, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν ολοκληρώνετε μια αερόβια δραστηριότητα, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι πιθανό να μειωθεί. Όσο μεγαλύτερη είναι η συνεδρία, τόσο πιθανότερο είναι να μειωθεί το σάκχαρο στο αίμα σας.

Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενσωμάτωση μικρών σπριντ ή διαστημάτων υψηλής έντασης σε αερόβιες προπονήσεις για τη μείωση της πτώσης του επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει να τρέξετε για 5 δευτερόλεπτα κάθε 2 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας ποδηλατικής περιόδου 30 λεπτών. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, ορισμένα ευρήματα δείχνουν ότι αυτή η έντονη δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την πτώση του σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση αντοχής πριν από την αερόβια προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας πιο σταθερό. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να σηκώσετε βάρη πριν πάτε για τζόκινγκ ή κολύμπι. Από μόνες τους, οι δραστηριότητες αντίστασης τείνουν να προκαλούν μικρότερες σταγόνες σακχάρου στο αίμα από τις αεροβικές ασκήσεις.

Ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης που κάνετε, είναι σημαντικό να ελέγξετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Ο συντονισμός της πρόσληψης τροφής και ινσουλίνης με τις προπονήσεις σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας στο φυσιολογικό εύρος.

Προφυλάξεις για την καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 1

Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, είναι καλύτερο να μιλήσετε με το γιατρό σας ή τον εκπαιδευτικό του διαβήτη. Μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε ποιες προπονήσεις είναι ασφαλείς για εσάς. Μπορούν επίσης να σας καθοδηγήσουν για το πώς να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε ασφαλές εύρος συντονίζοντας τα γεύματα, τα σνακ και τα φάρμακά σας με τη ρουτίνα σας.

Για να αποφευχθεί το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ο γιατρός σας ή ο εκπαιδευτικός του διαβήτη μπορεί να σας συμβουλέψει να ακολουθήσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα βήματα:

• Μειώστε την ποσότητα βλωμού ή βασικής ινσουλίνης που παίρνετε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
• Αυξήστε τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
• Ενσωματώστε σπριντ ή διαστήματα υψηλής έντασης στις αερόβιες ασκήσεις σας.
• Ολοκληρώστε τις δραστηριότητες αντίστασης πριν από την αερόβια προπόνηση σας.
• Προσαρμόστε το χρονοδιάγραμμα, την ένταση ή τη διάρκεια των προπονήσεών σας.

Για να παραμείνετε ασφαλείς κατά την άσκηση με διαβήτη τύπου 1, είναι χρήσιμο να:

• Ελέγξτε το σάκχαρό σας πριν και αμέσως μετά από κάθε προπόνηση. Εάν ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχετε επίσης το σάκχαρο στο αίμα σας κάθε 30 έως 60 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
• Τις ώρες μετά την προπόνηση σας, ελέγξτε ξανά το σάκχαρο στο αίμα σας. Το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να συνεχίσει να μειώνεται για αρκετές ώρες μετά την άσκηση, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη υπογλυκαιμία.
• Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ ασκείστε. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε άρρωστοι, τρεμάμενοι ή μπερδεμένοι, σταματήστε και ελέγξτε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.
• Ολοκληρώστε την προπόνησή σας τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καθυστερημένης υπογλυκαιμίας ενώ κοιμάστε.
• Αποφύγετε την άσκηση όταν είστε άρρωστοι ή αντιμετωπίζετε λοίμωξη. Αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη σωματική δραστηριότητα.
• Διαθέστε υδατάνθρακες ταχείας δράσης για τη θεραπεία του χαμηλού σακχάρου στο αίμα που μπορεί να αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση σας. Για παράδειγμα, έχετε μαζί σας δισκία γλυκόζης, χυμό φρούτων ή σόδα χωρίς δίαιτα.
• Άσκηση με προπονητή, εκπαιδευτή ή φίλο που γνωρίζει ότι έχετε διαβήτη τύπου 1. Διδάξτε τους πώς να αναγνωρίζουν και να αντιμετωπίζουν σοβαρή υπογλυκαιμία.
• Φορέστε ή φέρτε ιατρική ταυτοποίηση που επιτρέπει στους ανθρώπους να γνωρίζουν ότι έχετε διαβήτη τύπου 1. Εάν αναπτύξετε σοβαρή υπογλυκαιμία, αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να εντοπίσουν τη θεραπεία που χρειάζεστε.
• Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι χαμηλότερο από 100 mg / dL (5,6 mmol / L) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας, φάτε 15 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες ταχείας δράσης πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν σκοπεύετε να προπονηθείτε για μια ώρα ή περισσότερο, συμπεριλάβετε και κάποια πρωτεΐνη στο σνακ σας.

Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλότερο από 250 mg / dL (13,9 mmol / L) πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ελέγξτε τα ούρα ή το αίμα σας για κετόνες. Εάν έχετε υψηλό επίπεδο κετονών στα ούρα ή στο αίμα σας, δεν είναι ασφαλές να ασκείστε. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας και ακολουθήστε τις οδηγίες τους για τη θεραπεία των αυξημένων κετονών.

Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλότερο από 250 mg / dL (13,9 mmol / L) αλλά δεν έχετε κετόνες ή ανιχνεύετε μόνο κετόνες στα ούρα ή στο αίμα σας, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση σας.

Υψηλό σάκχαρο στο αίμα μετά την άσκηση

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η άσκηση προκαλεί μείωση του σακχάρου στο αίμα. Αλλά μερικές φορές, σύντομες, έντονες εξάρσεις άσκησης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό οφείλεται στις επιδράσεις των ορμονών του στρες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια δραστηριότητας υψηλής έντασης.

Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι υψηλό πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ελέγχετε πιο συχνά το σάκχαρο στο αίμα σας κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό ή άλλα υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα σας.

Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας εξακολουθεί να είναι υψηλό μετά την άσκηση, μπορείτε να πάρετε μια μικρή δόση ινσουλίνης ταχείας δράσης για να την μειώσετε. Εάν χρησιμοποιείτε αντλία ινσουλίνης, μπορείτε να αυξήσετε προσωρινά τη βασική έγχυση ινσουλίνης έως ότου το σάκχαρο στο αίμα σας επιστρέψει στο φυσιολογικό εύρος.

Εάν το σάκχαρό σας αυξάνεται υψηλότερα από 250 mg / dL (13,9 mmol / L), μετρήστε τις κετόνες στα ούρα ή στο αίμα σας. Εάν το επίπεδο κετόνης σας είναι υψηλό, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Ακολουθήστε τις οδηγίες θεραπείας τους και αποφύγετε έντονη δραστηριότητα έως ότου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κετόνης σας επανέλθουν στο φυσιολογικό.

Χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την άσκηση

Όταν ασκείστε, το σώμα σας τραβά ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος σας για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα. Επίσης, βασίζεται στη ζάχαρη που αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι σας.

Γι 'αυτό το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας τείνει να μειώνεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Είναι συνηθισμένο το σάκχαρο στο αίμα να συνεχίζει να μειώνεται και για αρκετές ώρες μετά την άσκηση.

Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας μειωθεί στα 70 mg / dL (3,9 mmol / L) ή χαμηλότερο, είναι γνωστό ως χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή υπογλυκαιμία. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η υπογλυκαιμία μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα τρώγοντας ή πίνοντας υδατάνθρακες ταχείας δράσης. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υπογλυκαιμία πρέπει να αντιμετωπίζεται με φάρμακο γνωστό ως γλυκαγόνη.

Ινσουλίνη και άσκηση

Όταν παίρνετε μια δόση ινσουλίνης, σηματοδοτεί τα κύτταρα στους μύες, το συκώτι και το λίπος σας να απορροφήσουν σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος σας. Αυτό βοηθά στην αποτροπή της υπερβολικής αύξησης του σακχάρου στο αίμα σας όταν τρώτε.

Η λήψη υπερβολικής ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή υπογλυκαιμία. Η άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει μείωση του σακχάρου στο αίμα σας. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να συντονίσετε την πρόσληψη ινσουλίνης με τα γεύματα, τα σνακ και τις προπονήσεις σας.

Για να αποτρέψετε το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις, ο γιατρός σας ή ο εκπαιδευτής του διαβήτη μπορεί να σας συμβουλεύσει να μειώσετε την πρόσληψη ινσουλίνης τις ημέρες που ασκείτε.

Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να μάθετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στις αλλαγές στην πρόσληψη ινσουλίνης, στην πρόσληψη υδατανθράκων και στη ρουτίνα άσκησης.

Κρατήστε αρχεία της πρόσληψης ινσουλίνης, της πρόσληψης τροφής, των δραστηριοτήτων άσκησης και του σακχάρου στο αίμα για να μάθετε πώς να συντονίζετε τα φάρμακά σας, τα γεύματα και τα σνακ τις ημέρες που ασκείτε.

Αντιμετώπιση της υπογλυκαιμίας με υδατάνθρακες

Για τη θεραπεία της υπογλυκαιμίας στα αρχικά της στάδια, καταναλώστε περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης, όπως:

• δισκία γλυκόζης ή γέλη γλυκόζης (ακολουθήστε τις οδηγίες συσκευασίας για δοσολογία)
• ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων ή αναψυκτικό χωρίς διατροφή
• 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, διαλυμένη σε νερό
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι καλαμποκιού
• μερικές σκληρές καραμέλες ή καραμέλες

Αφού φάτε ή πίνετε 15 γραμμάρια υδατάνθρακες ταχείας δράσης, περιμένετε 15 λεπτά και ελέγξτε ξανά το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι ακόμα 70 mg / dL ή χαμηλότερο, φάτε ή πιείτε άλλα 15 γραμμάρια υδατάνθρακες ταχείας δράσης. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα έως ότου το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας επιστρέψει στο φυσιολογικό εύρος.

Αφού το σάκχαρο στο αίμα σας επιστρέψει στο φυσιολογικό, φάτε ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό.

Αντιμετώπιση σοβαρής υπογλυκαιμίας με γλυκαγόνη

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υπογλυκαιμία μπορεί να γίνει σοβαρή. Η σοβαρή υπογλυκαιμία είναι μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις και απώλεια συνείδησης.

Εάν εμφανίσετε επιληπτικές κρίσεις ή απώλεια συνείδησης, δεν θα μπορείτε να καταπιείτε με ασφάλεια τρόφιμα ή ποτά με υδατάνθρακες ταχείας δράσης. Αντ 'αυτού, θα χρειαστείτε ένα φάρμακο γνωστό ως γλυκαγόνη.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει μια συνταγή για κιτ έκτακτης ανάγκης γλυκαγόνης ή ρινική σκόνη γλυκαγόνης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να πείτε στον προπονητή, τον προπονητή ή τον φίλο σας προπόνηση πού να βρείτε το γλυκαγόνο σας. Διδάξτε τους πότε και πώς να το χρησιμοποιήσετε σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Ιδέες για γεύματα και σνακ πριν και μετά την προπόνηση

Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι χαμηλότερο από 150 mg / dL (8,3 mmol / L) πριν από την προπόνηση σας, φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας όσο ασκείστε.

Στόχος να τρώτε περίπου 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων στο σνακ πριν από την προπόνηση.

Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για μία ώρα ή περισσότερο, συμπεριλάβετε και κάποια πρωτεΐνη στο σνακ σας.

Κάθε ένα από τα παρακάτω σνακ περιέχει συνήθως περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων:

• 1 φλιτζάνι φρούτα
• ½ φλιτζάνι χυμό φρούτων
• 1 φλιτζάνι γάλα
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι
• 1 φέτα ψωμί
• 5–6 κράκερ
• ½ φλιτζάνι αποξηραμένα δημητριακά
• 1 μπάρα granola

Αυτά τα σνακ περιέχουν συνήθως περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων, συν πρωτεΐνη:

• 5-6 κροτίδες συν 4 κύβους τυριού σε μέγεθος ζαριών
• 5–6 κράκερ συν 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο καρύδι
• ½ σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, τυρί, γαλοπούλα ή άλλο κρέας
• 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα συν ¼ φλιτζάνι τυρί cottage

Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για μία ώρα ή περισσότερο, ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας κάθε 30 έως 60 λεπτά. Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας πέσει κάτω από 100 mg / dL (5,6 mmol / L), κάντε ένα διάλειμμα για σνακ σε μερικούς υδατάνθρακες.

Ελέγξτε επίσης το σάκχαρό σας μετά την προπόνηση. Εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι χαμηλό, φάτε μερικούς υδατάνθρακες ταχείας δράσης.

Εάν δεν έχετε προγραμματίσει γεύμα την επόμενη ώρα, φάτε ένα σνακ μετά την προπόνηση που περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Όταν έρθει η ώρα να φάτε το επόμενο γεύμα σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό θα βοηθήσει στην ανανέωση της αποθήκευσης γλυκογόνου στο σώμα σας και στην προώθηση της μυϊκής επιδιόρθωσης.

Το πακέτο

Για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας, λάβετε μέρος σε τακτική άσκηση, συμπεριλαμβανομένων αερόβιων και ανθεκτικών δραστηριοτήτων.

Η άσκηση τείνει να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία. Για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία, δοκιμάστε να μειώσετε τη δόση της ινσουλίνης σας τις ημέρες που ασκείτε ή τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση σας. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τις δραστηριότητες άσκησης που κάνετε.

Ο γιατρός και ο διαιτολόγος σας μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να συντονίζετε τα φάρμακά σας, τα γεύματα, τα σνακ και τις προπονήσεις σας για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε ασφαλές εύρος.