Ρουτίνα γυμναστικής σε εξωτερικούς χώρους

Η άσκηση δεν πρέπει να σημαίνει ότι πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην αυλή σας, στην τοπική παιδική χαρά ή στο πάρκο.

Η άσκηση έξω μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να σας εκθέσει σε βιταμίνη D από τον ήλιο και να αυξήσει το ενεργειακό σας επίπεδο. Προσφέρει επίσης ένα ποικίλο τοπίο που δεν παίρνετε σε εσωτερικούς χώρους. Αν λοιπόν περπατάτε, τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο, είναι πιο πιθανό να συναντήσετε λόφους. Αυτό βοηθά στην εργασία διαφορετικών ομάδων μυών και αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας.

Η ρουτίνα σας πρέπει να περιλαμβάνει 3 τύπους άσκησης:

• Αερόβια άσκηση. Πρόκειται για οποιοδήποτε είδος άσκησης που χρησιμοποιεί τους μεγαλύτερους μυς σας και κάνει την καρδιά σας να χτυπά γρηγορότερα. Στόχος να κάνετε τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
• Τεντώνοντας ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις τεντώνουν τους μυς σας για καλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να τεντώσετε πριν ή μετά τις άλλες ασκήσεις σας.
• Προπόνηση δύναμης. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν τους μυς σας για να τους κάνουν πιο δυνατούς και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση ισχυρότερων οστών. Προσπαθήστε να ασκηθείτε σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Απλά φροντίστε να ξεκουραστείτε για μια μέρα στο μεταξύ.

Ανεξάρτητα από τον τύπο της υπαίθριας προπόνησης που επιλέγετε, συμπεριλάβετε ασκήσεις και από τις 3 ομάδες. Συμπεριλάβετε ασκήσεις που στοχεύουν τα χέρια, τα πόδια, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς.

Εάν δεν έχετε ενεργήσει για λίγο, ή εάν έχετε κατάσταση υγείας, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι άσκησης σε εξωτερικούς χώρους, οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες. Επιλέξτε κάτι που σας ενδιαφέρει και είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Ζεσταθείτε πρώτα. Ρίξτε το αίμα σας περπατώντας για περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε ένα δυναμικό τέντωμα φέρνοντας τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας. Η προθέρμανση και το τέντωμα των μυών σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιων τραυματισμών. Θα πρέπει να συνεχίσετε με τη ζέστασή σας έως ότου το σώμα σας νιώσει ζεστό και αρχίζετε να ιδρώνετε.
• Περπατήστε ή κάντε τζόκινγκ στο υπαίθριο γυμναστήριο σας. Επιλέξτε ένα πάρκο ή παιδική χαρά κοντά στο σπίτι σας για την προπόνηση σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ξεκινήσετε και να τερματίσετε τη ρουτίνα σας με έναν γρήγορο περίπατο ή ελαφρύ τρέξιμο.
• Επιλέξτε τα στηρίγματα σας. Τα παγκάκια του πάρκου, τα δέντρα και οι πίθηκοι μαϊμού κάνουν υπέροχα στηρίγματα άσκησης. Χρησιμοποιήστε ένα παγκάκι για να κάνετε pushups, βουτιές και step-up. Οι ράβδοι μαϊμού και τα κλαδιά δέντρων είναι ιδανικά για pull-ups. Οι ράβδοι μαϊμού μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να δουλέψουν τους κοιλιακούς σας τραβώντας τα λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω στο στήθος σας καθώς κρεμάτε από τα χέρια σας. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε ζώνες αντίστασης γύρω από δέντρα ή πόλους για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.
• Σκεφτείτε ολόκληρο το σώμα. Όταν ασκείστε έξω, χρησιμοποιήστε ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε squats, lunges, pushups, dips, sit up και σανίδες. Κάντε 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Δημιουργήστε έως και 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση.
• Συμμετοχή σε τάξη ή ομάδα. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πιο παρακινημένοι όταν ασκούνται σε μια ομάδα. Αναζητήστε μαθήματα γυμναστικής, όπως γιόγκα, τάι τσι ή αερόμπικ, που προσφέρονται έξω σε τοπικά πάρκα και χώρους αναψυχής. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε ομάδες που εστιάζουν σε ένα άθλημα που σας αρέσει, όπως ποδηλασία, πεζοπορία, τζόκινγκ, κωπηλασία, τένις ή Frisbee.
• Κάντε τις δουλειές μια προπόνηση. Ναι, οι εξωτερικές δουλειές σας μπορούν να μετρηθούν ως άσκηση. Ένας συνδυασμός κηπουρικής, κοπής του γκαζόν με σπρέι, τράβηγμα ζιζανίων ή τσουγκράνα φύλλα μπορεί να σας δώσει μια πλήρη σωματική προπόνηση.
• Ανακάτεψέ το. Κρατήστε την προπόνησή σας νέα, αλλάζοντας τη ρουτίνα σας τόσο συχνά. Δοκιμάστε ένα νέο άθλημα ή πεζοπορία, πεζοπορία ή τζόκινγκ σε μια νέα διαδρομή. Κάντε μια ημερήσια εκδρομή και κάντε τη ρουτίνα σας κάπου νέα.

Κάθε φορά που ασκείστε έξω, θα πρέπει να λάβετε μερικές προφυλάξεις για να βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ασφαλείς.

• Παρακολουθήστε τον καιρό. Ενώ μπορείτε να ασκηθείτε στους περισσότερους τύπους καιρού, η υπερβολική ζέστη ή το κρύο μπορεί να είναι επικίνδυνη. Σε κρύο καιρό, φορέστε στρώματα και φορέστε καπέλο και γάντια. Σε ζεστό καιρό, φορέστε άφθονο αντηλιακό, επιλέξτε ελαφριά ρούχα και πίνετε άφθονο νερό.
• Να είστε προσεκτικοί στους δρόμους. Περπατήστε ή σκουπίστε μπροστά στην επικείμενη κυκλοφορία και φορέστε φωτεινά ρούχα, ώστε οι οδηγοί να μπορούν να σας δουν. Εάν είστε έξω όταν είναι σκοτεινός, φορέστε ανακλαστικά ρούχα ή μεταφέρετε ένα φακό.
• Προετοιμάσου. Φέρτε ταυτότητα και κινητό τηλέφωνο, για κάθε περίπτωση.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) έχει πολλές ρουτίνες άσκησης που αναφέρονται στον ιστότοπό του - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Υπάρχουν επίσης πολλά βιβλία για ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Μπορείτε επίσης να λάβετε βίντεο γυμναστικής ή DVD. Επιλέξτε βιβλία ή βίντεο που έχουν δημιουργηθεί από άτομα με διαπιστευτήρια φυσικής κατάστασης. Αναζητήστε κάποιον πιστοποιημένο από το ACE ή το American College of Sports Medicine.

Καλέστε αμέσως τον παροχέα σας εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• Πίεση ή πόνος στο στήθος, τον ώμο, το βραχίονα ή το λαιμό σας
• Αίσθημα αδιαθεσίας στο στομάχι σας
• Σοβαρός πόνος
• Πρόβλημα αναπνοής ή δύσπνοια ακόμη και όταν σταματήσετε την άσκηση
• Ζάλη
• Πονοκέφαλος, αδυναμία, σύγχυση ή μυϊκές κράμπες σε ζεστό καιρό
• Απώλεια αίσθησης ή τσίμπημα σε οποιαδήποτε περιοχή του δέρματός σας σε κρύο καιρό

Άσκηση - σε εξωτερικούς χώρους

• Περπατώντας για υγεία

Ιστοσελίδα Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης. Προσαρμοσμένα γεγονότα: βασικά εκπαιδευτικά κυκλώματα. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Πρόσβαση στις 19 Μαρτίου 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Σωματική δραστηριότητα. Σε: Goldman L, Schafer AI, eds. Ιατρική Goldman-Cecil. 26η έκδοση. Φιλαδέλφεια, PA: Elsevier; 2020: Κεφάλαιο 13

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Τα οφέλη των φυσικών περιβαλλόντων για τη σωματική δραστηριότητα. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Άσκηση και φυσική κατάσταση