16 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη (βιταμίνη Β3)

Περιεχόμενο

• 1. Συκώτι
• 2. Στήθος κοτόπουλου
• 3. Τόνος
• 4. Τουρκία
• 5. Σολομός
• 6. Αντσούγιες
• 7. Χοιρινό
• 8. Αλεσμένο βόειο κρέας
• 9. Φιστίκια
• 10. Αβοκάντο
• 11. Καφέ ρύζι
• 12. Ολόκληρος ο σίτος
• 13. Μανιτάρια
• 14. Πράσινα μπιζέλια
• 15. Πατάτες
• 16. Ενισχυμένα και εμπλουτισμένα τρόφιμα
• Η κατώτατη γραμμή

Η νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιεί το σώμα σας για τον κατάλληλο μεταβολισμό, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την αντιοξειδωτική προστασία (1).

Είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό - που σημαίνει ότι πρέπει να το αποκτήσετε από τα τρόφιμα, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει μόνο του.

Δεδομένου ότι η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, οποιοδήποτε πλεόνασμα απεκκρίνεται μέσω των ούρων σας αντί να αποθηκεύεται στο σώμα σας. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τακτικά τροφές πλούσιες σε νιασίνη.

Το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) για αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι 16 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και 14 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες - αρκετά για να καλύψει τις ανάγκες περίπου 98% των ενηλίκων (2).

Εδώ είναι 16 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη.

1. Συκώτι

Το συκώτι είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές νιασίνης.

Μια τυπική μερίδα 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) μαγειρεμένου βοείου κρέατος παρέχει 14,7 mg νιασίνης ή 91% του RDA για τους άνδρες και περισσότερο από το 100% του RDA για γυναίκες (3).

Το συκώτι κοτόπουλου είναι επίσης μια καλή πηγή, παρέχοντας 73% και 83% του RDA για άνδρες και γυναίκες ανά μαγειρεμένη μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια), αντίστοιχα (4).

Επιπλέον, το συκώτι είναι εξαιρετικά θρεπτικό, γεμάτο με πρωτεΐνες, σίδηρο, χολίνη, βιταμίνη Α και άλλες βιταμίνες Β.

Περίληψη Το ήπαρ είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές νιασίνης, παρέχοντας το 91% του RDA για τους άνδρες και περισσότερο από το 100% του RDA για τις γυναίκες ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια).

2. Στήθος κοτόπουλου

Το κοτόπουλο, ειδικά το στήθος, είναι μια καλή πηγή τόσο νιασίνης όσο και άπαχης πρωτεΐνης.

3 ουγκιές (85 γραμμάρια) μαγειρεμένου, χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου περιέχουν 11,4 mg νιασίνης, που είναι 71% και 81% του RDA για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα (5).

Συγκριτικά, η ίδια ποσότητα μη-οστών κοτόπουλου χωρίς κόκαλα περιέχει μόνο το ήμισυ αυτής της ποσότητας (6).

Τα στήθη κοτόπουλου είναι επίσης συσκευασμένα με πρωτεΐνες, που περιέχουν 8,7 γραμμάρια ανά μαγειρεμένη ουγγιά (28 γραμμάρια), καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για δίαιτες χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σχεδιασμένες για απώλεια βάρους (7, 8).

Περίληψη Το στήθος κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και νιασίνης, που περιέχει 71% και 81% του RDA για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Συγκριτικά, οι μηροί κοτόπουλου παρέχουν περίπου το μισό ποσό.

3. Τόνος

Ο τόνος είναι μια καλή πηγή νιασίνης και μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που τρώνε ψάρια αλλά όχι κρέας.

Ένα κουτί 5,8 ουγγιών (165 γραμμαρίων) ελαφρού τόνου παρέχει 21,9 mg νιασίνης, πάνω από το 100% του RDA τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες (9).

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Υπάρχει κάποια ανησυχία για την τοξικότητα του υδραργύρου, καθώς αυτό το μέταλλο μπορεί να συσσωρευτεί στο τόνο. Ωστόσο, η κατανάλωση ενός κουτιού την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους (10).

Περίληψη Ένα κουτί τόνου παρέχει πάνω από το 100% του RDA για τη νιασίνη τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους πεσκαταρίους.

4. Τουρκία

Αν και η γαλοπούλα περιέχει λιγότερη νιασίνη από το κοτόπουλο, παρέχει τρυπτοφάνη, την οποία το σώμα σας μπορεί να μετατραπεί σε νιασίνη.

3 ουγγιές (85 γραμμάρια) μαγειρεμένου στήθους γαλοπούλας 6,3 mg νιασίνης και αρκετή τρυπτοφάνη για να παράγει περίπου 1 επιπλέον χιλιοστόγραμμα νιασίνης (11, 12).

Σε συνδυασμό, αυτό είναι περίπου το 46% του RDA για τους άνδρες και το 52% για τις γυναίκες.

Ωστόσο, δεδομένου ότι η μέση πρόσληψη νιασίνης στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 28 mg την ημέρα για τους άνδρες και 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες, είναι απίθανο το σώμα σας να χρειαστεί να μετατρέψει πολύ τρυπτοφάνη σε νιασίνη (13).

Η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή της νευροδιαβιβαστής σεροτονίνης και της ορμόνης μελατονίνης - και οι δύο είναι σημαντικές για τη διάθεση και τον ύπνο (12).

Περίληψη Η Τουρκία περιέχει τόσο νιασίνη όσο και τρυπτοφάνη, η τελευταία από την οποία το σώμα σας μπορεί να μετατραπεί σε νιασίνη. Μαζί παρέχουν περίπου το 50% του RDA για τη νιασίνη για τους άνδρες και το 60% του RDA για τις γυναίκες. Η τρυπτοφάνη επηρεάζει επίσης τη διάθεση και τον ύπνο.

5. Σολομός

Ο σολομός - ιδιαίτερα άγριος - είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης.

Ένα μαγειρεμένο φιλέτο 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) άγριου σολομού Ατλαντικού συσκευάζει το 53% του RDA για τους άνδρες και το 61% του RDA για τις γυναίκες (14).

Το ίδιο ποσοστό σολομού Ατλαντικού εκτροφής περιέχει ελαφρώς λιγότερο - μόνο περίπου το 42% του RDA για τους άνδρες και το 49% για τις γυναίκες (15).

Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αυτοάνοσων διαταραχών (16).

Ο άγριος σολομός περιέχει ελαφρώς περισσότερα ωμέγα-3 από τον σολομό εκτροφής, αλλά και οι δύο είναι καλές πηγές (14, 15).

Περίληψη Ο άγριος σολομός είναι μια καλή πηγή νιασίνης, παρέχοντας πάνω από το ήμισυ του RDA για άνδρες και γυναίκες ανά μερίδα. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για την υγεία της καρδιάς.

6. Αντσούγιες

Η κατανάλωση αντσούγιας σε κονσέρβα είναι ένας φθηνός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε νιασίνη.

Μόνο μια αντσούγια παρέχει περίπου το 5% του RDA για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Επομένως, το σνακ σε 10 αντσούγιες σας δίνει τη μισή νιασίνη που χρειάζεστε κάθε μέρα (17).

Αυτά τα μικρά ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, που περιέχει περίπου το 4% της RDI ανά γαύρο (17).

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σελήνιο σχετίζεται με 22% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, ιδιαίτερα εκείνων του μαστού, του πνεύμονα, του οισοφάγου, του στομάχου και του προστάτη (18).

Περίληψη Οι αντσούγιες είναι ένας βολικός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε νιασίνη με θαλασσινά. Μόνο ένα κονσερβοποιημένο γαύρο περιέχει το 5% του RDA, το οποίο μπορεί να αυξηθεί γρήγορα.

7. Χοιρινό

Οι άπαχες περικοπές χοιρινού κρέατος, όπως χοιρινό φιλέτο χοιρινό ή άπαχο χοιρινό μπριζόλα, είναι επίσης καλές πηγές νιασίνης.

3 ουγγιές (85 γραμμάρια) ψητό χοιρινό φιλέτο τσίλι πακέτο 6,3 mg νιασίνης, ή 39% και 45% του RDA για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα (19).

Συγκριτικά, το ίδιο τμήμα μιας λιπαρότερης κοπής όπως ο ψητός ώμος χοιρινού κρέατος περιέχει μόλις το 20% του RDA για τους άνδρες και το 24% του RDA για τις γυναίκες (20).

Το χοιρινό κρέας είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές τροφής της θειαμίνης - επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1 - η οποία είναι βασική βιταμίνη για τον μεταβολισμό του σώματός σας (21).

Περίληψη Οι άπαχες περικοπές χοιρινού κρέατος όπως το φιλέτο αποτελούν περίπου το 40% του RDA ανά μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια). Τα λιπαρότερα τεμάχια περιέχουν επίσης νιασίνη, αν και σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις.

8. Αλεσμένο βόειο κρέας

Το αλεσμένο βόειο κρέας είναι μια καλή πηγή νιασίνης και πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, βιταμίνη Β12, σελήνιο και ψευδάργυρο (22).

Οι λιπαρότερες ποικιλίες αλεσμένου βοείου κρέατος περιέχουν περισσότερη νιασίνη ανά ουγγιά από τα λιπαρότερα προϊόντα.

Για παράδειγμα, μία μερίδα μαγειρεμένου 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) 95% άπαχου βοείου κρέατος παρέχει 6,2 mg νιασίνης, ενώ η ίδια ποσότητα 70% άπαχου βοείου κρέατος περιέχει μόλις 4,1 mg (22, 23).

Κάποια έρευνα διαπίστωσε ότι το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο προσφέρει περισσότερα υγιεινά για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά από το συμβατικό βόειο κρέας που τρώει κόκκους, καθιστώντας το μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή

Περίληψη Το αλεσμένο βόειο κρέας είναι μια καλή πηγή νιασίνης. Οι λιπαρότερες ποικιλίες περιέχουν 1/3 περισσότερη νιασίνη από τις λιπαρές. Επιπλέον, το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο μπορεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 από το συμβατικό βόειο κρέας.

9. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι μια από τις καλύτερες χορτοφαγικές πηγές νιασίνης.

Δύο κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου περιέχουν 4,3 mg νιασίνης, περίπου το 25% του RDA για τους άνδρες και το 30% για τις γυναίκες (25).

Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο (26).

Ενώ τα φιστίκια έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωσή τους καθημερινά σχετίζεται με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση φυστικιών δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους (27, 28).

Περίληψη Τα φιστίκια είναι πολύ πλούσια σε νιασίνη, παρέχοντας περίπου το 1/3 του RDA για άνδρες και γυναίκες σε μόλις 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο. Είναι επίσης μια καλή πηγή λιπαρών υγρών για την καρδιά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

10. Αβοκάντο

Ένα μέσο αβοκάντο περιέχει 3,5 mg νιασίνης ή 21% και 25% του RDA για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα (29).

Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Στην πραγματικότητα, ένα αβοκάντο περιέχει περισσότερες από δύο φορές το κάλιο μιας μπανάνας (29, 30).

Τα αβοκάντο είναι επίσης εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων λιπών, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου όταν καταναλώνονται τακτικά (31).

Περίληψη Ένα αβοκάντο παρέχει πάνω από το 20% του RDA για τη νιασίνη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λίπη και ανόργανα συστατικά όπως το κάλιο.

11. Καφέ ρύζι

Ένα φλιτζάνι (195 γραμμάρια) μαγειρεμένου καστανό ρυζιού περιέχει το 18% του RDA για τη νιασίνη για τους άνδρες και το 21% για τις γυναίκες (32).

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μόνο το 30% της νιασίνης στους κόκκους διατίθεται για απορρόφηση, καθιστώντας την λιγότερο βέλτιστη πηγή από άλλες τροφές (33).

Εκτός από την περιεκτικότητα σε νιασίνη, το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο (32).

Η ανταλλαγή λευκού ρυζιού για καφέ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τους δείκτες καρδιακής υγείας σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες (34).

Περίληψη Ένα φλιτζάνι (195 γραμμάρια) μαγειρεμένου καστανό ρυζιού περιέχει περίπου το 20% του RDA για τη νιασίνη, αλλά μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά από τους σπόρους είναι λιγότερο απορροφήσιμα από ότι από άλλες πηγές τροφίμων.

12. Ολόκληρος ο σίτος

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως - όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά - έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη (35, 36).

Αυτό συμβαίνει επειδή το εξωτερικό στρώμα πυρήνων σίτου πλούσιο σε νιασίνη - γνωστό ως πίτουρο - περιλαμβάνεται στο αλεύρι ολικής αλέσεως, αλλά αφαιρείται από το εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι (37, 38).

Για παράδειγμα, ένα αγγλικό muffin ολικής αλέσεως περιέχει περίπου το 15% του RDA για άνδρες και γυναίκες, αλλά ένα αγγλικό muffin από μη εμπλουτισμένο λευκό αλεύρι παρέχει μόνο περίπου 5% (35, 39).

Ωστόσο, όπως το καστανό ρύζι, μόνο το 30% περίπου της νιασίνης σε προϊόντα ολικής αλέσεως χωνεύεται και απορροφάται (33).

Περίληψη Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν νιασίνη, αλλά όπως το καστανό ρύζι, η νιασίνη τους είναι λιγότερο διαθέσιμη για απορρόφηση από τις ζωικές ή φυτικές πηγές.

13. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές νιασίνης, παρέχοντας 2,5 mg ανά φλιτζάνι (70 γραμμάρια) - δηλαδή το 15% και το 18% του RDA για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα (40).

Αυτό καθιστά αυτούς τους νόστιμους μύκητες μια καλή επιλογή για χορτοφάγους ή vegans που αναζητούν φυσικές πηγές νιασίνης.

Τα μανιτάρια που καλλιεργούνται κάτω από τα ηλιακά φωτιστικά παράγουν επίσης βιταμίνη D και είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές τροφίμων αυτής της βιταμίνης (41).

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση βιταμίνης D μέσω μανιταριών είναι εξίσου αποτελεσματική με τα συμπληρώματα για την αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D σε ανεπαρκείς ενήλικες (42).

Περίληψη Τα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή νιασίνης, που περιέχει περίπου 15% και 18% του RDA για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα, ανά φλιτζάνι (70 γραμμάρια). Όταν καλλιεργούνται κάτω από ηλιοφάνεια, είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D.

14. Πράσινα μπιζέλια

Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια καλή χορτοφαγική πηγή υψηλής απορροφήσιμης νιασίνης, με 3 mg ανά φλιτζάνι (145 γραμμάρια) - περίπου το 20% του RDA για άνδρες και γυναίκες (33, 43).

Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, 7,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (145 γραμμάρια) (43).

Ένα φλιτζάνι αρακά προμηθεύει πάνω από το 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα (44).

Μελέτες δείχνουν ότι τα μπιζέλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να προωθήσουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου (45).

Περίληψη Τα πράσινα μπιζέλια είναι μια καλή πηγή υψηλής απορροφήσιμης νιασίνης, παρέχοντας περίπου το 20% του RDA ανά φλιτζάνι (145 γραμμάρια). Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που σχετίζονται με μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

15. Πατάτες

Οι λευκές πατάτες είναι μια καλή πηγή νιασίνης - με ή χωρίς το δέρμα (46, 47).

Μια μεγάλη ψητή πατάτα παρέχει 4,2 mg νιασίνης, που είναι περίπου το 25% του RDA για τους άνδρες και το 30% για τις γυναίκες (47).

Σύμφωνα με μια κριτική, οι καστανές πατάτες Russet συσκευάζουν την υψηλότερη ποσότητα νιασίνης από κάθε τύπο πατάτας - με 2 mg ανά 100 γραμμάρια (48).

Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή, παρέχοντας περίπου την ίδια ποσότητα νιασίνης με τη μέση λευκή πατάτα (47, 49).

Περίληψη Οι λευκές και γλυκοπατάτες είναι και οι δύο καλές πηγές νιασίνης και περιέχουν περίπου το 10% του RDA για άνδρες και γυναίκες ανά 100 γραμμάρια. Από κοινές ποικιλίες πατάτας, οι πατάτες Russet συσκευάζουν τη νιασίνη.

16. Ενισχυμένα και εμπλουτισμένα τρόφιμα

Πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται ή εμπλουτίζονται με νιασίνη, μετατρέποντάς τα από κακές πηγές αυτού του θρεπτικού σε καλές.

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα συμπληρώνονται με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, ενώ τα εμπλουτισμένα τρόφιμα προσθέτουν θρεπτικά συστατικά που είχαν χαθεί κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας (50).

Πολλά δημητριακά πρωινού και εκλεπτυσμένα προϊόντα σιτηρών όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά εμπλουτίζονται ή εμπλουτίζονται με νιασίνη για τη βελτίωση της περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά (51).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος Αμερικανός παίρνει περισσότερη νιασίνη στη διατροφή του από εμπλουτισμένα και εμπλουτισμένα προϊόντα παρά από φυσικές πηγές τροφίμων (50).

Περίληψη Πολλά τρόφιμα, ειδικά δημητριακά και προϊόντα εξευγενισμένου κόκκου, περιέχουν επιπλέον νιασίνη που προστίθεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Αυτοί οι τύποι τροφίμων παρέχουν περισσότερη νιασίνη στη μέση αμερικανική διατροφή από τις φυσικές πηγές.

Η κατώτατη γραμμή

Η νιασίνη, ή η βιταμίνη Β3, είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο πρέπει να καταναλώνετε μέσω της διατροφής σας, καθώς το σώμα σας δεν μπορεί να το συνθέσει ή να το αποθηκεύσει. Μεταξύ άλλων, η νιασίνη βοηθά στο μεταβολισμό και το νευρικό σας σύστημα.

Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε νιασίνη, ειδικά ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι και πουλερικά.

Οι χορτοφαγικές πηγές περιλαμβάνουν αβοκάντο, φιστίκια, δημητριακά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, αρακά και πατάτες.

Τα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού και τα εκλεπτυσμένα προϊόντα σιτηρών συνήθως εμπλουτίζονται ή εμπλουτίζονται με νιασίνη, καθιστώντας τα μία από τις κύριες πηγές νιασίνης στη μέση αμερικανική διατροφή.