Η δυναμική προπόνηση σανίδας που κερδίζει σκληρά τον κορμό σας

Περιεχόμενο

• Κύκλωμα 1
• Air Squat σε Squat Jump
• Ορειβάτες Plank Tap
• Push-Up Triceps/Hip Dip/Leg Lift
• Forearm Plank Knee-to-Elbow
• Κύκλωμα 2
• Πλευρικό Lunge Plyo
• Plank Up/Down και Jacks
• Μετακίνηση πλευρικής σανίδας στο push-up
• Πλάγια σανίδα βρύσης
• Κύκλωμα 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Κινούμενη Πάνθηρα σανίδα
• Μπροστινή πλάκα εναλλαγής Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Αξιολόγηση για

Από το μάθημα barre μέχρι το boot camp, οι σανίδες είναι παντού - και αυτό γιατί τίποτα δεν τις ξεπερνά για την ενίσχυση του πυρήνα σας, λέει η προπονήτρια Kira Stokes, δημιουργός του Stoked Method, ενός συστήματος προπόνησης υψηλής έντασης. "Οι μύες του πυρήνα [συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών] ενεργοποιούν όλη την κίνηση του σώματός σας", λέει ο Stokes. "Η ενίσχυση τους θα βελτιώσει την απόδοσή σας, θα αποτρέψει τραυματισμούς και θα κάνει την καθημερινή δραστηριότητα να αισθάνεται ευκολότερη." Για να μην αναφέρουμε το σφίξιμο της μέσης σας. (Ξεκινήστε τους πιο επίπεδους κοιλιακούς γνωρίζοντας τις καλύτερες και τις χειρότερες τροφές για αυτούς.)

Αλλά μια στατική σανίδα δεν κατατάσσεται ψηλά στην κλίμακα καύσης θερμίδων, οπότε για αυτό το γρήγορο HIIT, ο Stokes έφτιαξε κινούμενες εκδόσεις που σας αφήνουν να καείτε ενώ σφίγγετε και πρόσθεσε μερικές πλειομετρικές εκρήξεις για να πυροδοτήσει τα πράγματα ακόμη περισσότερο. Η αποστολή σας μέσω καθενός από τα τρία μίνι κυκλώματα: "Συνεχίστε να κινείστε ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να παραμένει ανοικτός και να ανανεώνετε τον μεταβολισμό σας", λέει.

Και βεβαιωθείτε ότι οι σανίδες σας είναι επίκαιρες: Πρώτον, τα χέρια ή οι πήχεις σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, σφίξτε τους γλουτούς σας (τόσο ώστε ο γλουτός σας να φαίνεται επίπεδος) και βάλτε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τους γοφούς σας, λέει ο Stokes. «Αυτό προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη και σας βοηθά να δεσμεύσετε καλύτερα τους γλουτούς, ώστε να συσφίξετε την πλάτη σας καθώς και τους κοιλιακούς σας», εξηγεί. Τέλος, δεσμεύστε τους τετρακέφαλους σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για να επιμηκύνετε τις γάμπες σας. Έχετε τη φόρμα σας σε έλεγχο; Καλά- είσαι έτοιμος να (ξανα)συναντήσεις τη σανίδα. (Αγαπάτε αυτό που εξυπηρετούσε η Kira; Στη συνέχεια, δείτε την πρόκληση σανίδων 30 ημερών που δημιούργησε μόνο για αυτήν Σχήμα.)

Θα χρειαστείς: ένα χαλί είναι προαιρετικό.

Πως δουλεύει: Κάντε το καθένα από τα τρία κυκλώματα δύο φορές πριν προχωρήσετε στο επόμενο.

Κύκλωμα 1

Air Squat σε Squat Jump

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα χέρια στο πλάι.

ΣΙ. Κάνε 1 squat. Αμέσως κάντε 1 άλμα κατάληψης.

ΝΤΟ. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα

Ορειβάτες Plank Tap

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες. Πατήστε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Επαναλαμβάνω.

ΣΙ. Στη συνέχεια, τραβήξτε λυγισμένο το δεξί πόδι προς το στήθος. αλλάξτε πλευρά, επαναλάβετε. Επαναλαμβάνω.

ΝΤΟ. Συνεχίστε εναλλασσόμενα χτυπήματα ώμων με ορειβάτες για 45 δευτερόλεπτα.

Push-Up Triceps/Hip Dip/Leg Lift

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες. Κάντε 1 push-up.

ΣΙ. Μετακινήστε το βάρος στο δεξί χέρι και περιστρέψτε το σε πλάγια σανίδα στη δεξιά παλάμη, στοιβάζοντας τα πόδια. Ρίξτε τους γοφούς 2 έως 3 ίντσες. Επιστρέψτε στην πλαϊνή σανίδα. Επαναλαμβάνω.

ΝΤΟ. Σηκώστε το αριστερό πόδι περίπου 2 πόδια και μετά χαμηλώστε. Επαναλαμβάνω.

ΡΕ. Επιστροφή στην αρχή. Κάντε 1 push-up και μετά αλλάξτε πλευρά (πλάγια σανίδα στην αριστερή παλάμη). επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά.

ΜΙ. Συνεχίστε για 1 λεπτό.

Μείωση: Όταν βρίσκεστε σε πλαϊνή σανίδα, παραλείψτε την ανύψωση του ποδιού και αντ' αυτού επιστρέψτε απευθείας για να ξεκινήσετε.

Forearm Plank Knee-to-Elbow

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στους πήχεις. Φέρτε το λυγισμένο δεξί γόνατο για να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα.

ΣΙ. Επιστροφή στην αρχή. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

ΝΤΟ. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Κλιμακωθούν: Αφού φέρνετε το γόνατο στον αγκώνα, τεντώστε το πόδι προς τα πίσω, αιωρώντας το πόδι 2 ίντσες πάνω από το πάτωμα σε 2 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε από την ίδια πλευρά για 15 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Κύκλωμα 2

Πλευρικό Lunge Plyo

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στους γοφούς για να ξεκινήσετε. Βήμα δεξιού ποδιού ευρέως προς τα δεξιά (τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός), λυγίζοντας το δεξί πόδι κατά 90 μοίρες (το αριστερό πόδι είναι ίσιο).

ΣΙ. Επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά πηδώντας για να επιστρέψετε στην αρχή.

ΝΤΟ. Συνεχίστε να εναλλάσσετε ένα πλάγιο βύθισμα με ένα πλάγιο άλμα για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Plank Up/Down και Jacks

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες. Κάτω στο δεξί αντιβράχιο και μετά αριστερά.

ΣΙ. Πιέστε προς τα πίσω προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σε πλάτος και, στη συνέχεια, βάλτε τα αμέσως για να ξεκινήσετε. Επαναλαμβάνω.

ΡΕ. Συνεχίστε εναλλάξ πάνω-κάτω με σανίδες γρύλους για 1 λεπτό.

Μετακίνηση πλευρικής σανίδας στο push-up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες. Περπατήστε ταυτόχρονα με το δεξί χέρι και το πόδι προς τα δεξιά, ακολουθούμενα από το αριστερό χέρι και το αριστερό πόδι. Επαναλαμβάνω.

ΣΙ. Κάντε ένα push-up. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

ΝΤΟ. Συνεχίστε την εναλλαγή για 1 λεπτό.

Κλιμακωθούν: Αντικαταστήστε το push-up με 1 burpee.

Πλάγια σανίδα βρύσης

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στους πήχεις. Μετατοπίστε το βάρος στο δεξί αντιβράχιο και περιστρέψτε σε μια δεξιά πλαϊνή σανίδα, στοιβάζοντας τα πόδια.

ΣΙ. Χτυπήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα μπροστά από το σώμα και μετά πίσω σας.

ΝΤΟ. Συνεχίστε τις εναλλακτικές βρύσες δαπέδου για 30 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Μείωση: Από πλάγια σανίδα, πατήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα μπροστά από το σώμα για 15 δευτερόλεπτα. Πατήστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα πίσω σας για 15 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Κύκλωμα 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα 45 μοίρες, τα χέρια δίπλα στο πλάι.

ΣΙ. Κάνε 1 squat. Αμέσως κάντε 1 άλμα κατάληψης.

ΝΤΟ. Συνεχίστε την εναλλαγή για 30 δευτερόλεπτα.

Κινούμενη Πάνθηρα σανίδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση με τα γόνατα σηκωμένα 2 ίντσες από το πάτωμα.

ΣΙ. Περπατήστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός 2 ίντσες, στη συνέχεια το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε για τρία βήματα.

ΝΤΟ. Επιστροφή στην αρχή. Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι από το πάτωμα, αγγίζοντας το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο. Αλλαγή πλευρών. επανάληψη ακολουθίας. Επαναλαμβάνω.

ΡΕ. Στη συνέχεια, κάντε ταυτόχρονα βήμα δεξί και αριστερό πόδι προς τα πίσω 2 ίντσες, έπειτα αριστερό χέρι και δεξί πόδι. Συνεχίστε για τρία βήματα.

ΜΙ. Επιστροφή στην αρχή. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε να δείχνουν ελαφρώς προς τα πλευρά για να χαμηλώσουν τον κορμό μερικές ίντσες και μετά πιέστε προς τα επάνω. Επαναλαμβάνω.

ΦΑ. Επαναλάβετε όλη αυτή τη σειρά όσες φορές μπορείτε για 1 λεπτό.

Μείωση: Από την επιτραπέζια θέση (με τα γόνατα ανασηκωμένα), σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι από το πάτωμα 2 ίντσες. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές, σηκώνοντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε εναλλάξ για 1 λεπτό.

Μπροστινή πλάκα εναλλαγής Hip Dip/Walk-Ups

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στους πήχεις. Πτώστε το δεξιό ισχίο προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, το αριστερό ισχίο προς τα αριστερά. Επαναλάβετε δύο φορές.

ΣΙ. Περπατήστε τα πόδια προς τα χέρια, μετατοπίζοντας τους γοφούς πίσω και πάνω στη θέση του σκύλου προς τα κάτω. Περπατήστε τα πόδια πίσω στη σανίδα.

ΝΤΟ. Συνεχίστε την εναλλαγή βουτιών ισχίου και κάτω σκύλου για 1 λεπτό.

Plank Reach

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες.

ΣΙ. Τεντώστε το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

ΝΤΟ. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 1 λεπτό.

Κλιμακωθούν: Από τη σανίδα, τεντώστε το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και στη συνέχεια εκτείνετε πίσω προς τα έξω. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 1 λεπτό.

Αξιολόγηση για