Η σωστή διατροφή για το Prediabetes

Περιεχόμενο

• Πώς σχετίζεται η δίαιτα με το prediabetes
• Υγιεινή διατροφή
• Παρακολουθήστε τους υδατάνθρακες με το γλυκαιμικό δείκτη
• Έλεγχος μερίδας
• Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
• Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά
• Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
• Φάτε άπαχα κρέατα
• Πίνετε άφθονο νερό
• Η άσκηση και η διατροφή πάνε μαζί
• Σπάζοντας την αλυσίδα του prediabetes

Τι είναι το prediabetes;

Μια προγνωστική διάγνωση μπορεί να είναι ανησυχητική. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από ασυνήθιστα υψηλό σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη) συχνότερα λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτή είναι μια κατάσταση στην οποία ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη. Είναι συχνά πρόδρομος του διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα άτομα με prediabetes διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Με το prediabetes, ενδέχεται επίσης να κινδυνεύετε να αναπτύξετε καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ωστόσο, μια διάγνωση προ-διαβήτη δεν σημαίνει ότι θα πάρετε σίγουρα διαβήτη τύπου 2. Το κλειδί είναι η έγκαιρη επέμβαση - για να βγάλετε το σάκχαρο στο αίμα σας από το εύρος των προδιαβήτη. Η διατροφή σας είναι σημαντική και πρέπει να γνωρίζετε το σωστό είδος τροφής για φαγητό.

Πώς σχετίζεται η δίαιτα με το prediabetes

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης prediabetes. Η γενετική μπορεί να διαδραματίσει ρόλο, ειδικά εάν ο διαβήτης εκδηλωθεί στην οικογένειά σας. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες παίζουν μεγαλύτερο ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου. Η αδράνεια και το υπερβολικό βάρος είναι άλλοι πιθανοί παράγοντες κινδύνου.

Στο prediabetes, η ζάχαρη από τα τρόφιμα αρχίζει να συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματός σας, επειδή η ινσουλίνη δεν μπορεί εύκολα να την μετακινήσει στα κύτταρα σας.

Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι ο ένοχος που προκαλεί prediabetes, αλλά η ποσότητα και ο τύπος των υδατανθράκων που καταναλώνονται σε ένα γεύμα είναι αυτό που επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα. Μια δίαιτα γεμάτη με εξευγενισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες που πέφτουν γρήγορα μπορεί να προκαλέσει υψηλότερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.

Για τα περισσότερα άτομα με prediabetes, ο οργανισμός δυσκολεύεται να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα. Η αποφυγή των αιχμών του σακχάρου στο αίμα παρακολουθώντας την πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει.

Όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας, αποθηκεύονται ως λίπος. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος. Το σωματικό λίπος, ειδικά γύρω από την κοιλιά, συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό εξηγεί γιατί πολλά άτομα με prediabetes έχουν επίσης υπερβολικό βάρος.

Υγιεινή διατροφή

Δεν μπορείτε να ελέγξετε όλους τους παράγοντες κινδύνου για prediabetes, αλλά μερικοί μπορούν να μετριαστούν. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να παραμείνετε σε ένα υγιές εύρος βάρους.

Παρακολουθήστε τους υδατάνθρακες με το γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε πώς ένα συγκεκριμένο φαγητό θα μπορούσε να επηρεάσει το σάκχαρό σας.

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΠ θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο γρήγορα. Τα τρόφιμα που κατατάσσονται χαμηλότερα στην κλίμακα έχουν μικρότερη επίδραση στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι χαμηλά στο ΓΕ. Τα τρόφιμα που υποβάλλονται σε επεξεργασία, εξευγενίζονται και δεν περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά καταγράφονται ψηλά στο ΓΕ.

Οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες κατατάσσονται ψηλά στο GI. Αυτά είναι προϊόντα σιτηρών που χωνεύονται γρήγορα στο στομάχι σας. Παραδείγματα είναι το άσπρο ψωμί, οι πατάτες russet και το άσπρο ρύζι, μαζί με σόδα και χυμό. Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν, εάν έχετε prediabetes.

Τα τρόφιμα που κατατάσσονται στο μέσο του ΓΕ είναι ωραία για φαγητό. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Ωστόσο, δεν είναι τόσο καλά όσο τα τρόφιμα που κατατάσσονται χαμηλά στο GI.

Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα στο ΓΕ είναι καλύτερα για το σάκχαρο στο αίμα σας. Ενσωματώστε τα ακόλουθα στοιχεία στη διατροφή σας:

• βρώμη χάλυβα (όχι στιγμιαία βρώμη)
• ψωμί ολικής αλέσεως από πέτρα
• μη αμυλούχα λαχανικά, όπως καρότα και χόρτα
• φασόλια
• γλυκοπατάτες
• καλαμπόκι
• ζυμαρικά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως)

Οι ετικέτες τροφίμων και διατροφής δεν αποκαλύπτουν το ΓΠ ενός δεδομένου αντικειμένου. Αντ 'αυτού, σημειώστε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αναγράφεται στην ετικέτα για να προσδιορίσετε την κατάταξη του GI ενός τροφίμου.

Θυμηθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων, μαζί με το prediabetes.

Η κατανάλωση μικτών γευμάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το δείκτη GI ενός φαγητού. Για παράδειγμα, εάν σκοπεύετε να φάτε λευκό ρύζι, προσθέστε λαχανικά και κοτόπουλο για να επιβραδύνετε την πέψη του κόκκου και να ελαχιστοποιήσετε τις αιχμές.

Έλεγχος μερίδας

Ο καλός έλεγχος της μερίδας μπορεί να διατηρήσει τη διατροφή σας στο χαμηλό GI. Αυτό σημαίνει ότι περιορίζετε την ποσότητα τροφής που τρώτε. Συχνά, οι μερίδες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι πολύ μεγαλύτερες από τις προβλεπόμενες διαστάσεις. Ένα μέγεθος μερίδας bagel είναι συνήθως περίπου το μισό, αλλά πολλοί άνθρωποι τρώνε ολόκληρο το κουλούρι.

Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόσο τρώτε. Η ετικέτα θα αναφέρει τις θερμίδες, το λίπος, τους υδατάνθρακες και άλλες διατροφικές πληροφορίες για μια συγκεκριμένη μερίδα.

Εάν τρώτε περισσότερα από την αναγραφόμενη μερίδα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς αυτό θα επηρεάσει τη θρεπτική αξία. Ένα φαγητό μπορεί να έχει 20 γραμμάρια υδατανθράκων και 150 θερμίδες ανά μερίδα. Αλλά εάν έχετε δύο μερίδες, έχετε καταναλώσει 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 300 θερμίδες.

Η εξάλειψη των υδατανθράκων συνολικά δεν είναι απαραίτητη. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι μια δίαιτα χαμηλότερων υδατανθράκων (λιγότερο από 40 τοις εκατό υδατάνθρακες) σχετίζεται με την ίδια αύξηση του κινδύνου θνησιμότητας με μια δίαιτα υψηλών υδατανθράκων (μεγαλύτερη από 70 τοις εκατό υδατάνθρακες).

Η μελέτη σημείωσε ελάχιστο κίνδυνο που παρατηρήθηκε κατά την κατανάλωση 50 έως 55 τοις εκατό υδατανθράκων σε μια ημέρα. Σε δίαιτα 1600 θερμίδων, αυτό ισοδυναμεί με 200 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά. Η κατανομή της πρόσληψης ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι καλύτερη.

Αυτό συμβαδίζει με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και τη σύσταση του Mayo Clinic για 45 έως 65 τοις εκατό θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες καθημερινά. Οι μεμονωμένες ανάγκες σε υδατάνθρακες θα ποικίλλουν ανάλογα με το ανάστημα και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου.

Συνιστάται να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο σχετικά με συγκεκριμένες ανάγκες.

Μία από τις καλύτερες μεθόδους για τη διαχείριση μερίδων είναι η εξάσκηση προσεκτικής διατροφής. Φάτε όταν πεινάτε. Σταματήστε όταν είστε γεμάτοι. Καθίστε και φάτε αργά. Επικεντρωθείτε στα τρόφιμα και τις γεύσεις.

Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Το Fiber προσφέρει πολλά οφέλη. Σας βοηθά να αισθάνεστε πιο γεμάτοι, περισσότερο. Το Fiber προσθέτει χύμα στη διατροφή σας, καθιστώντας ευκολότερη τη μετακίνηση του εντέρου.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας κάνει λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά. Σας βοηθούν επίσης να αποφύγετε τη «συντριβή» που μπορεί να προέλθει από την κατανάλωση τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτοί οι τύποι τροφίμων συχνά σας δίνουν μια μεγάλη ώθηση ενέργειας, αλλά σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι λίγο μετά.

Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

• φασόλια και όσπρια
• φρούτα και λαχανικά που έχουν βρώσιμο δέρμα
• ψωμιά ολικής αλέσεως
• ολικής αλέσεως, όπως κινόα ή κριθάρι
• δημητριακά ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά

Ένα μόνο δοχείο σόδας 12 ουγκιών μπορεί να περιέχει 45 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτός ο αριθμός είναι ο συνιστώμενος υδατάνθρακας για ένα γεύμα για γυναίκες με διαβήτη.

Οι σόδες ζάχαρης προσφέρουν άδειες θερμίδες που μεταφράζονται σε υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Το νερό είναι μια καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσετε.

Πίνετε αλκοόλ με μέτρο

Ο μετριοπάθεια είναι ένας υγιής κανόνας που πρέπει να ζεις στις περισσότερες περιπτώσεις. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν αποτελεί εξαίρεση. Πολλά αλκοολούχα ποτά αφυδατώνουν. Ορισμένα κοκτέιλ μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Σύμφωνα με το, οι γυναίκες πρέπει να έχουν μόνο ένα ποτό την ημέρα, ενώ οι άνδρες θα πρέπει να περιορίζονται σε δύο ποτά την ημέρα.

Οι μερίδες ποτών σχετίζονται με τον έλεγχο μερίδας. Ακολουθούν οι μετρήσεις για ένα μέσο ποτό:

• 1 μπουκάλι μπύρας (12 ουγγιές υγρού)
• 1 ποτήρι κρασί (5 ουγγιές υγρού)
• 1 βολή απόσταξης οινοπνευματωδών ποτών, όπως τζιν, βότκα ή ουίσκι (1,5 ουγγιές υγρού)

Κρατήστε το ποτό σας όσο το δυνατόν πιο απλό. Αποφύγετε την προσθήκη ζαχαρούχων χυμών ή λικέρ. Κρατήστε ένα ποτήρι νερό κοντά στο οποίο μπορείτε να πιείτε για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Φάτε άπαχα κρέατα

Το κρέας δεν περιέχει υδατάνθρακες, αλλά μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πολλών λιπαρών κρεάτων μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Εάν έχετε prediabetes, μια δίαιτα χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και trans trans μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Συνιστάται να αποφεύγετε κομμάτια κρέατος με ορατό λίπος ή δέρμα.

Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης όπως τα ακόλουθα:

• κοτόπουλο χωρίς δέρμα
• υποκατάστατο αυγού ή ασπράδια αυγών
• φασόλια και όσπρια
• προϊόντα σόγιας, όπως tofu και tempeh
• ψάρια, όπως γάδος, χωματίδα, μπακαλιάρος μπακαλιάρος, ιππόγλωσσος, τόνος ή πέστροφα
• άπαχο βόειο κρέας, όπως μπριζόλα, στρογγυλό, φιλέτο και ψητό με λίπος
• οστρακοειδή, όπως καβούρια, αστακός, γαρίδες ή χτένια
• γαλοπούλα χωρίς δέρμα
• ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Τα πολύ άπαχα κομμάτια κρέατος έχουν περίπου 0 έως 1 γραμμάριο λίπους και 35 θερμίδες ανά ουγγιά. Οι επιλογές κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τα σπέρματα, μπορούν να έχουν περισσότερα από 7 γραμμάρια λίπους και 100 θερμίδες ανά ουγγιά.

Πίνετε άφθονο νερό

Το νερό είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα για να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Εάν έχετε prediabetes, το νερό είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τους χυμούς και τα ενεργειακά ποτά.

Η ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε καθημερινά εξαρτάται από το μέγεθος του σώματός σας, το επίπεδο δραστηριότητας και το κλίμα στο οποίο ζείτε.

Μπορείτε να προσδιορίσετε εάν πίνετε αρκετό νερό παρακολουθώντας τον όγκο των ούρων όταν πηγαίνετε. Σημειώστε επίσης το χρώμα. Τα ούρα σας πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο.

Η άσκηση και η διατροφή πάνε μαζί

Η άσκηση είναι μέρος οποιουδήποτε υγιεινού τρόπου ζωής. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν prediabetes.

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων (NIDDK). Η άσκηση αναγκάζει τους μύες να χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια και κάνει τα κύτταρα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά με την ινσουλίνη.

Το NIDDK συνιστά την άσκηση 5 ημέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι επίπονη ή υπερβολικά περίπλοκη. Το περπάτημα, ο χορός, το ποδήλατο, το μάθημα άσκησης ή η εύρεση μιας άλλης δραστηριότητας που απολαμβάνετε είναι όλα παραδείγματα σωματικής άσκησης.

Σπάζοντας την αλυσίδα του prediabetes

Η εκτίμηση ότι 84 εκατομμύρια ενήλικες των ΗΠΑ έχουν προδιάγνωση. Ίσως ακόμη πιο ανησυχητικό είναι ότι το 90 τοις εκατό δεν γνωρίζουν ότι έχουν την κατάσταση.

Η πρώιμη ιατρική παρέμβαση είναι σημαντική για να αντιμετωπιστεί η πάθηση προτού μετατραπεί σε διαβήτη τύπου 2. Εάν έχετε διαγνωστεί με prediabetes, εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει.