13 τρόποι πρόληψης του διαβήτη τύπου 2

Περιεχόμενο

• 1. Κόψτε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας
• 2. Ασκηθείτε τακτικά
• 3. Πιείτε νερό ως το κύριο ποτό σας
• 4. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
• 5. Σταματήστε το κάπνισμα
• 6. Ακολουθήστε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων
• 7. Παρακολουθήστε Μερίδια Μερίδων
• 8. Αποφύγετε τις καθιστικές συμπεριφορές
• 9. Τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• 10. Βελτιστοποιήστε τα επίπεδα βιταμίνης D
• 11. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων
• 12. Πιείτε καφέ ή τσάι
• 13. Σκεφτείτε να πάρετε αυτά τα φυσικά βότανα
• Κουρκουμίνη
• Μπερμπερίνη
• Η κατώτατη γραμμή

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια χρόνια ασθένεια που πλήττει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Οι ανεξέλεγκτες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν τύφλωση, νεφρική ανεπάρκεια, καρδιακές παθήσεις και άλλες σοβαρές καταστάσεις.

Πριν από τη διάγνωση του διαβήτη, υπάρχει μια περίοδος όπου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλά αλλά όχι αρκετά υψηλά για να διαγνωστεί ως διαβήτης. Αυτό είναι γνωστό ως prediabetes.

Εκτιμάται ότι έως και το 70% των ατόμων με prediabetes αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2. Ευτυχώς, η πρόοδος από το prediabetes στον διαβήτη δεν είναι αναπόφευκτη (1).

Αν και υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που δεν μπορείτε να αλλάξετε - όπως τα γονίδια, η ηλικία ή οι προηγούμενες συμπεριφορές σας - υπάρχουν πολλές ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη.

Εδώ είναι 13 τρόποι για να αποφύγετε τον διαβήτη.

1. Κόψτε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας

Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών και εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να θέσει τα άτομα σε κίνδυνο σε γρήγορο δρόμο για την ανάπτυξη διαβήτη.

Το σώμα σας διασπά γρήγορα αυτά τα τρόφιμα σε μικρά μόρια σακχάρου, τα οποία απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Η προκύπτουσα αύξηση του σακχάρου στο αίμα διεγείρει το πάγκρεας σας για να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά το σάκχαρο να βγει από την κυκλοφορία του αίματος και στα κύτταρα του σώματός σας.

Σε άτομα με prediabetes, τα κύτταρα του σώματος είναι ανθεκτικά στη δράση της ινσουλίνης, επομένως η ζάχαρη παραμένει υψηλή στο αίμα. Για την αντιστάθμιση, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη, προσπαθώντας να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σε υγιές επίπεδο.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακά υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη, έως ότου η κατάσταση τελικά μετατραπεί σε διαβήτη τύπου 2.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της συχνής κατανάλωσης ζάχαρης ή εξευγενισμένων υδατανθράκων και του κινδύνου διαβήτη. Επιπλέον, η αντικατάστασή τους με τρόφιμα που έχουν μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο (2, 3, 4, 5, 6).

Μια λεπτομερής ανάλυση 37 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων ταχείας πέψης είχαν 40% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη από εκείνα με τη χαμηλότερη πρόσληψη (7).

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη με την πάροδο του χρόνου. Η αποφυγή αυτών των τροφίμων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.

2. Ασκηθείτε τακτικά

Η τακτική άσκηση σωματικής άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη.

Η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη των κυττάρων σας. Έτσι, όταν ασκείστε, απαιτείται λιγότερη ινσουλίνη για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Μια μελέτη σε άτομα με prediabetes διαπίστωσε ότι η άσκηση μέτριας έντασης αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 51% και η άσκηση υψηλής έντασης την αύξησε κατά 85%. Ωστόσο, αυτό το φαινόμενο εμφανίστηκε μόνο τις ημέρες προπόνησης (8).

Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και το σάκχαρο στο αίμα σε υπέρβαρους, παχύσαρκους και προ-διαβητικούς ενήλικες. Αυτές περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση, προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης και προπόνηση δύναμης (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Η πιο συχνή άσκηση φαίνεται να οδηγεί σε βελτιώσεις στην απόκριση και τη λειτουργία της ινσουλίνης. Μια μελέτη σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη διαπίστωσε ότι απαιτείται καύση περισσότερων από 2.000 θερμίδων εβδομαδιαίως μέσω άσκησης για να επιτευχθούν αυτά τα οφέλη (14).

Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε τη σωματική δραστηριότητα που απολαμβάνετε, να συμμετέχετε τακτικά και να αισθάνεστε ότι μπορείτε να παραμείνετε μακροπρόθεσμα.

Η άσκηση σωματικής άσκησης σε τακτική βάση μπορεί να αυξήσει την έκκριση και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εξέλιξης από το prediabetes στον διαβήτη.

3. Πιείτε νερό ως το κύριο ποτό σας

Το νερό είναι μακράν το πιο φυσικό ποτό που μπορείτε να πιείτε.

Επιπλέον, το να κολλάτε με νερό τις περισσότερες φορές σας βοηθά να αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συντηρητικά και άλλα αμφισβητήσιμα συστατικά.

Τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα και η γροθιά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο τόσο διαβήτη τύπου 2 όσο και λανθάνουσας αυτοάνοσης διαβήτη ενηλίκων (LADA).

Το LADA είναι μια μορφή διαβήτη τύπου 1 που εμφανίζεται σε άτομα άνω των 18 ετών. Σε αντίθεση με τα οξεία συμπτώματα που παρατηρούνται με τον διαβήτη τύπου 1 στην παιδική ηλικία, η LADA αναπτύσσεται αργά, απαιτώντας περισσότερη θεραπεία καθώς εξελίσσεται η ασθένεια (15).

Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης εξέτασε τον κίνδυνο διαβήτη 2.800 ατόμων.

Εκείνοι που κατανάλωναν περισσότερες από δύο μερίδες αναψυκτικών με ζάχαρη ποτά την ημέρα είχαν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης LADA κατά 99% και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 20% (16).

Ερευνητές μιας μελέτης σχετικά με τις επιπτώσεις των γλυκών ποτών στον διαβήτη δήλωσαν ότι ούτε τα τεχνητά γλυκανμένα ποτά ούτε ο χυμός φρούτων ήταν καλά ποτά για την πρόληψη του διαβήτη (17).

Αντίθετα, η κατανάλωση νερού μπορεί να προσφέρει οφέλη. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αυξημένη κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα και απόκριση ινσουλίνης (18, 19).

Μια μελέτη 24 εβδομάδων έδειξε ότι οι υπέρβαροι ενήλικες που αντικατέστησαν τις σόδες διατροφής με νερό ενώ παρακολούθησαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους παρουσίασαν μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη νηστείας (19).

Το πόσιμο νερό αντί για άλλα ποτά μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο διαβήτη.

4. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι

Αν και δεν είναι όλοι όσοι αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2 είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, οι περισσότεροι είναι.

Επιπλέον, εκείνοι με prediabetes τείνουν να έχουν υπερβολικό βάρος στη μέση τους και γύρω από κοιλιακά όργανα όπως το ήπαρ. Αυτό είναι γνωστό ως σπλαχνικό λίπος.

Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος προάγει τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη (20, 21, 22, 23).

Παρόλο που η απώλεια ακόμη και ενός μικρού βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου, μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερο χάνετε, τόσο περισσότερα οφέλη θα έχετε (24, 25).

Μία μελέτη περισσότερων από 1.000 ατόμων με prediabetes διαπίστωσε ότι για κάθε κιλό (2,2 λίβρες) βάρους οι συμμετέχοντες έχασαν, ο κίνδυνος διαβήτη μειώθηκε κατά 16%, έως τη μέγιστη μείωση 96% (25).

Υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές για την απώλεια βάρους, όπως δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μεσογειακές, παλαιοί και χορτοφάγες. Ωστόσο, η επιλογή ενός τρόπου φαγητού που μπορείτε να μείνετε μακροπρόθεσμα είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα παχύσαρκα άτομα των οποίων τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μειώθηκαν μετά την απώλεια βάρους εμφάνισαν αυξήσεις σε αυτές τις τιμές μετά την ανάκτηση ολόκληρου ή ενός μέρους του βάρους που έχασαν (26).

Η μεταφορά υπερβολικού βάρους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή, αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη.

5. Σταματήστε το κάπνισμα

Το κάπνισμα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί ή συμβάλλει σε πολλές σοβαρές καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εμφύσημα και καρκίνους του πνεύμονα, του μαστού, του προστάτη και του πεπτικού συστήματος (27).

Υπάρχει επίσης έρευνα που συνδέει το κάπνισμα και τη μεταχειρισμένη έκθεση στον καπνό με τον διαβήτη τύπου 2 (28, 29, 30, 31).

Σε μια ανάλυση αρκετών μελετών που έφτασαν πάνω από ένα εκατομμύριο άτομα, το κάπνισμα βρέθηκε να αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 44% στους μέσους καπνιστές και 61% σε άτομα που καπνίζουν περισσότερα από 20 τσιγάρα ημερησίως (30).

Μια μελέτη ακολούθησε τον κίνδυνο διαβήτη σε μεσήλικες άνδρες καπνιστές μετά τη διακοπή. Μετά από πέντε χρόνια, ο κίνδυνος είχε μειωθεί κατά 13% και μετά από 20 χρόνια είχαν τον ίδιο κίνδυνο με τους ανθρώπους που δεν είχαν καπνίσει ποτέ (31).

Οι ερευνητές δήλωσαν ότι, παρόλο που πολλοί από τους άνδρες αύξησαν το βάρος τους μετά την αποχώρησή τους, μετά από αρκετά χρόνια χωρίς καπνό, ο κίνδυνος διαβήτη ήταν χαμηλότερος από ό, τι εάν συνέχιζαν το κάπνισμα.

Το κάπνισμα συνδέεται στενά με τον κίνδυνο διαβήτη, ειδικά σε βαριά καπνιστές. Η διακοπή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει αυτόν τον κίνδυνο με την πάροδο του χρόνου.

6. Ακολουθήστε μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων

Ακολουθώντας μια κετογονική ή πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον διαβήτη.

Αν και υπάρχουν διάφοροι τρόποι φαγητού που προωθούν την απώλεια βάρους, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν ισχυρές ενδείξεις πίσω τους.

Έχουν αποδειχθεί με συνέπεια ότι μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν άλλους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη (32, 33, 34, 35, 36).

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, τα προβητικά άτομα κατανάλωναν είτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Το σάκχαρο στο αίμα μειώθηκε κατά 12% και η ινσουλίνη μειώθηκε κατά 50% στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων.

Στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά, εν τω μεταξύ, το σάκχαρο στο αίμα μειώθηκε μόνο κατά 1% και η ινσουλίνη μειώθηκε κατά 19%. Έτσι, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είχε καλύτερα αποτελέσματα και στις δύο μετρήσεις (35).

Εάν ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας δεν θα αυξηθούν πολύ μετά το φαγητό. Επομένως, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερη ινσουλίνη για να διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα σας σε υγιή επίπεδα.

Επιπλέον, οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνες μπορεί επίσης να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα νηστείας.

Σε μια μελέτη παχύσαρκων ανδρών με prediabetes που ακολούθησαν μια κετογόνο δίαιτα, ο μέσος όρος σακχάρου στο αίμα νηστείας μειώθηκε από 118 σε 92 mg / dl, που βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους. Οι συμμετέχοντες έχασαν επίσης βάρος και βελτίωσαν αρκετούς άλλους δείκτες υγείας (36).

Για περισσότερες πληροφορίες, ανατρέξτε σε αυτόν τον οδηγό για υγιεινή κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων με διαβήτη.

Μετά από μια δίαιτα με κετογόνο ή πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να διατηρηθεί υπό έλεγχο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, τα οποία μπορεί να προστατεύσουν από τον διαβήτη.

7. Παρακολουθήστε Μερίδια Μερίδων

Είτε αποφασίσετε να ακολουθήσετε είτε όχι δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να αποφύγετε μεγάλες ποσότητες τροφής για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη, ειδικά εάν είστε υπέρβαροι.

Έχει αποδειχθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση τροφής ταυτόχρονα προκαλεί υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη σε άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη (37).

Από την άλλη πλευρά, η μείωση των μεγεθών των μεριδίων μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή αυτού του τύπου απόκρισης.

Μια διετής μελέτη σε προδιαβητικούς άνδρες διαπίστωσε ότι εκείνοι που μείωσαν τα μεγέθη μερίδας τροφής και ασκούσαν άλλες υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές είχαν 46% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη από τους άνδρες που δεν έκαναν αλλαγές στον τρόπο ζωής (38).

Μια άλλη μελέτη που εξετάζει μεθόδους απώλειας βάρους σε άτομα με prediabetes ανέφερε ότι η ομάδα ελέγχου του τμήματος εξάσκησης μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σημαντικά μετά από 12 εβδομάδες (39).

Η αποφυγή μεγάλων μεγεθών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

8. Αποφύγετε τις καθιστικές συμπεριφορές

Είναι σημαντικό να αποφύγετε την καθιστική κατάσταση εάν θέλετε να αποτρέψετε τον διαβήτη.

Εάν δεν έχετε καθόλου ή πολύ λίγη σωματική δραστηριότητα, και καθίσετε κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας, τότε ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει μια συνεπή σχέση μεταξύ καθιστικής συμπεριφοράς και του κινδύνου διαβήτη (40, 41).

Μια μεγάλη ανάλυση 47 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που ξόδεψαν τον υψηλότερο χρόνο ανά ημέρα που ασκούσαν καθιστική συμπεριφορά είχαν 91% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (41).

Η αλλαγή της καθιστικής συμπεριφοράς μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να σηκώνεστε από το γραφείο σας και να περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε ώρα.

Δυστυχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να αντιστραφούν σταθερά εδραιωμένες συνήθειες.

Μία μελέτη έδωσε στους νέους ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη ένα 12μηνο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για την αλλαγή της καθιστικής συμπεριφοράς. Δυστυχώς, μετά το τέλος του προγράμματος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες δεν είχαν μειώσει τον χρόνο που κάθισαν (42).

Ορίστε ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους, όπως να στέκεστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Η δέσμευση σε αυτές τις εύκολες, συγκεκριμένες ενέργειες μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιστροφή των καθιστικών τάσεων.

Η αποφυγή καθιστικών συμπεριφορών όπως η υπερβολική συνεδρίαση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

9. Τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Η λήψη πολλών ινών είναι ευεργετική για την υγεία του εντέρου και τη διαχείριση του βάρους.

Μελέτες σε παχύσαρκα, ηλικιωμένα και προδιαβητικά άτομα έχουν δείξει ότι βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης (43, 44, 45, 46).

Οι ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο ευρείες κατηγορίες: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό, ενώ οι αδιάλυτες ίνες δεν απορροφούν.

Στην πεπτική οδό, οι διαλυτές ίνες και το νερό σχηματίζουν ένα πήκτωμα που επιβραδύνει τον ρυθμό απορρόφησης της τροφής. Αυτό οδηγεί σε μια σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (47).

Ωστόσο, οι αδιάλυτες ίνες έχουν επίσης συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τον μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, αν και δεν είναι σαφές πώς ακριβώς λειτουργεί (4, 47, 48).

Τα περισσότερα μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, αν και ορισμένα έχουν περισσότερα από άλλα. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη λίστα 22 τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για πολλές εξαιρετικές πηγές ινών.

Η κατανάλωση μιας καλής πηγής ινών σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.

10. Βελτιστοποιήστε τα επίπεδα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Πράγματι, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D ή των οποίων τα επίπεδα στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για όλους τους τύπους διαβήτη (49, 50, 51, 52).

Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν τη διατήρηση ενός επιπέδου αίματος βιταμίνης D τουλάχιστον 30 ng / ml (75 nmol / l).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα είχαν 43% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 από εκείνα με τα χαμηλότερα επίπεδα στο αίμα (49).

Μια άλλη μελέτη παρατήρησης εξέτασε τα παιδιά της Φινλανδίας που έλαβαν συμπληρώματα που περιέχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D.

Τα παιδιά που έλαβαν συμπληρώματα βιταμίνης D είχαν 78% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 1 από τα παιδιά που έλαβαν λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D (50).

Οι ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τα άτομα με ανεπάρκεια λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D, η λειτουργία των κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη βελτιώνεται, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ομαλοποιούνται και ο κίνδυνος διαβήτη μειώνεται σημαντικά (51, 52).

Οι καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια και λάδι γάδου. Επιπλέον, η έκθεση στον ήλιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.

Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους, η συμπλήρωση με 2.000-4.000 IU βιταμίνης D καθημερινά μπορεί να είναι απαραίτητη για την επίτευξη και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων.

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D ή η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

11. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων

Ένα σαφές βήμα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία σας είναι να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων.

Συνδέονται με κάθε είδους προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και του διαβήτη.

Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση των συσκευασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά έλαια, εξευγενισμένους κόκκους και πρόσθετα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη (53, 54, 55).

Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στα προστατευτικά αποτελέσματα ολόκληρων τροφίμων όπως ξηροί καρποί, λαχανικά, φρούτα και άλλα φυτικά τρόφιμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες κακής ποιότητας που είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε μεταποιημένα τρόφιμα αύξησαν τον κίνδυνο διαβήτη κατά 30%. Ωστόσο, η συμπερίληψη θρεπτικών ολόκληρων τροφίμων βοήθησε στη μείωση αυτού του κινδύνου (55).

Η ελαχιστοποίηση των επεξεργασμένων τροφίμων και η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα με προστατευτικές επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη.

12. Πιείτε καφέ ή τσάι

Αν και το νερό πρέπει να είναι το κύριο ποτό σας, η έρευνα δείχνει ότι η συμπερίληψη καφέ ή τσαγιού στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον διαβήτη.

Μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση καφέ σε καθημερινή βάση μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 8-54%, με τη μεγαλύτερη επίδραση που παρατηρείται γενικά σε άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Μια άλλη ανασκόπηση αρκετών μελετών που περιελάμβαναν τσάι και καφέ με καφεΐνη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, με τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου στις γυναίκες και τους υπέρβαρους άνδρες (62).

Ο καφές και το τσάι έχουν αντιοξειδωτικά γνωστά ως πολυφαινόλες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον διαβήτη (63).

Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει μια μοναδική αντιοξειδωτική ένωση που ονομάζεται epigallocatechin gallate (EGCG) που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα από το ήπαρ και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (64, 65).

Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη.

13. Σκεφτείτε να πάρετε αυτά τα φυσικά βότανα

Υπάρχουν μερικά βότανα που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση της πιθανότητας εξέλιξης του διαβήτη.

Κουρκουμίνη

Η κουρκουμίνη είναι ένα συστατικό του λαμπερού χρυσού κουρκούμη, το οποίο είναι ένα από τα κύρια συστατικά στα κάρυ.

Έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και χρησιμοποιείται στην Ινδία για αιώνες ως μέρος της ιατρικής Αγιουρβέδα.

Η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική κατά της αρθρίτιδας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών σε άτομα με prediabetes (66, 67).

Υπάρχουν επίσης εντυπωσιακές ενδείξεις ότι μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσει τον κίνδυνο εξέλιξης του διαβήτη (68, 69).

Σε μια ελεγχόμενη εννεάμηνη μελέτη 240 προ-διαβητικών ενηλίκων, μεταξύ της ομάδας που έπαιρνε 750 mg κουρκουμίνης καθημερινά, κανείς δεν εμφάνισε διαβήτη. Ωστόσο, το 16,4% της ομάδας ελέγχου έκανε (69).

Επιπλέον, η ομάδα κουρκουμίνης παρουσίασε αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και βελτίωση της λειτουργίας των κυττάρων που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας.

Μπερμπερίνη

Το Berberine βρίσκεται σε πολλά βότανα και χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για χιλιάδες χρόνια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι καταπολεμά τη φλεγμονή και μειώνει τη χοληστερόλη και άλλους δείκτες καρδιακών παθήσεων (70).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσαν ότι η βερβερίνη έχει ισχυρές ιδιότητες μείωσης του σακχάρου στο αίμα (71, 72, 73, 74).

Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ανάλυση 14 μελετών διαπίστωσε ότι η βερβερίνη είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όπως η μετφορμίνη, ένα από τα παλαιότερα και πιο διαδεδομένα φάρμακα για τον διαβήτη (74).

Επειδή η βερβερίνη δρα αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας την απελευθέρωση σακχάρου από το συκώτι, μπορεί θεωρητικά να βοηθήσει τα άτομα με prediabetes να αποφύγουν τον διαβήτη.

Ωστόσο, σε αυτό το σημείο δεν υπάρχουν μελέτες που να το έχουν εξετάσει.

Επιπλέον, δεδομένου ότι τα αποτελέσματά του στο σάκχαρο στο αίμα είναι τόσο ισχυρά, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλα φάρμακα για τον διαβήτη, εκτός εάν εγκριθεί από γιατρό.

Τα βότανα κουρκουμίνη και βερβερίνη αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη.

Η κατώτατη γραμμή

Έχετε τον έλεγχο πολλών από τους παράγοντες που επηρεάζουν τον διαβήτη.

Αντί να βλέπουμε το prediabetes ως σκαλοπάτι στον διαβήτη, μπορεί να είναι χρήσιμο να το δούμε ως κίνητρο για την πραγματοποίηση αλλαγών που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο.

Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα και υιοθετώντας άλλες συμπεριφορές τρόπου ζωής που προάγουν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνη θα σας δώσει την καλύτερη ευκαιρία για την αποφυγή του διαβήτη.

Διαβάστε αυτό το άρθρο στα ισπανικά.