Η Pyramid HIIT Workout Formula που χτίζει έναν ταχύτερο μεταβολισμό
Περιεχόμενο
«Αυτή η προπόνηση είναι μια απίστευτη δόση καρδιαγγειακής άσκησης», λέει η ομαδική γυμναστική Amy Dixon, συνδημιουργός της νέας τάξης killer Firestarter στο Equinox στο Λος Άντζελες, η οποία σχεδίασε το παρακάτω δείγμα ρουτίνας.Η τάξη σας κάνει να πιέζετε για 15, στη συνέχεια για 30, στη συνέχεια για 45 δευτερόλεπτα σε υψηλή ένταση-στη συνέχεια επιστρέψτε στην "πυραμίδα" για 45, 30 και 15 δευτερόλεπτα-με μόλις 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
"Επειδή ποτέ δεν αναρρώνεις πλήρως μεταξύ των σετ, δουλεύεις σε ένα επίπεδο έντασης που θα σε κάνει πιο κατάλληλο και θα βελτιώσει την απόδοσή σου", λέει ο Dixon. Επιπλέον, θα κάψετε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της διαδρομής και επίσης μετά την προπόνηση. (Δείτε περισσότερα για τον τρόπο μεγιστοποίησης του χρόνου ανάπαυσης κατά τη διάρκεια του HIIT.)
Κάθε πυραμίδα (σκεφτείτε το ως ένα μικρό κύκλωμα) περιέχει δύο εναλλασσόμενες ασκήσεις που στοχεύουν στρατηγικά το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα είστε τόσο εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος ώθησης ώστε να μην μπορείτε να τα δώσετε όλα.
Θα βγάλεις τρεις πυραμίδες συνολικά. Μετά από κάθε φορά, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι έχετε κάνει αρκετά σκληρά ώστε να θέλετε να σταματήσετε και να αναρρώσετε εντελώς. Αντ 'αυτού, θα κάνετε δύο λεπτά με αργό ρυθμό πριν προχωρήσετε στην επόμενη πυραμίδα.
"Η έρευνα δείχνει ότι οι ενεργές αναρρώσεις που κυμαίνονται από δύο έως τέσσερα λεπτά είναι το γλυκό σημείο για να προετοιμάσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει ένα άλλο διάστημα σε τόσο υψηλή ένταση", εξηγεί ο Dixon. (Η σωστή ενεργητική αποκατάσταση είναι σημαντική και τις ημέρες ανάπαυσης, FYI.) Μέχρι το τέλος αυτής της συνεδρίας, κάθε τελευταίος μυς θα έχει χτυπηθεί. Και ο μεταβολισμός σας; Θα πάρει φωτιά.
Θα χρειαστείς: Ένα μικρό βήμα για την κλιμάκωση κινείται πάνω ή κάτω (προαιρετικά)
Πως δουλεύει: Ξεκινήστε με το ζέσταμα. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε κάθε πυραμίδα μία φορά, εναλλάσσοντας τις ασκήσεις Α και Β για διαφορετικά χρονικά διαστήματα με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μετά από κάθε διάστημα. Αφού τελειώσετε κάθε πυραμίδα, αναρρώστε για 2 λεπτά με εύκολη έως μέτρια ένταση κάνοντας τζόκινγκ προς τα εμπρός και προς τα πίσω (ή τζόκινγκ για 1 λεπτό και στη συνέχεια κάνοντας skaters για 1 λεπτό).
Ζέσταμα: Κάνετε 30 δευτερόλεπτα το καθένα από εναλλασσόμενα πλάγια πλάγια squat (βείτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός και λυγίστε το δεξί γόνατο για να χαμηλώσετε σε οκλαδόν με το αριστερό πόδι ίσιο, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε), τρικέφαλοι push-ups, εναλλασσόμενες πτυχές προς τα εμπρός (αγγίξτε τα δάχτυλα στο πάτωμα αν είναι δυνατόν) και επεκτάσεις ισχίου (όρθια θέση, κάμψη ελαφρά προς τα πίσω) και εναλλασσόμενες κλωτσιές πισινών και ψηλά γόνατα. Επαναλαμβάνω.
Πυραμίδα 1
Spider Lunge Pledge
ΕΝΑ. Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες.
ΣΙ. Πηδήξτε το αριστερό πόδι μπροστά προς τα έξω από το αριστερό χέρι καθώς αγγίζετε το αριστερό χέρι στον δεξί ώμο.
ΝΤΟ. Επιστρέψτε την αριστερή παλάμη στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια (στρέψτε το αριστερό πόδι πίσω, το δεξί πόδι μπροστά προς τα έξω από το δεξί χέρι) και φέρτε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο. Συνεχίστε εναλλάξ όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
ΚΛΙΜΑΚΑ ΚΑΤΩ: Κάντε όλη την ακολουθία με τα χέρια σε ένα μικρό σκαλοπάτι αντί για πάτωμα.
Καυτή πατάτα
ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πιο μακριά από το πλάτος του ισχίου.
ΣΙ. Αγγίξτε το αριστερό πόδι προς τη μεσαία γραμμή του σώματος και, στη συνέχεια, βγάλτε το αμέσως στην αρχική του θέση. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.
ΝΤΟ. Συνεχίστε, αντλώντας όπλα σαν να τρέχετε και να κινείστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
ΚΛΙΜΑΚΑ: Ξεκινήστε περπατώντας το βήμα σας. Πατήστε το αριστερό πόδι στο επάνω βήμα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε αμέσως το πόδι πίσω προς τα κάτω στην αριστερή πλευρά του βήματος καθώς αγγίζετε το δεξί πόδι στο επάνω βήμα. Συνεχίστε εναλλάξ.
Πυραμίδα 2
Όρθιο άλμα σε μήκος
Α. Σταθείτε με τα πόδια πιο μακριά από το πλάτος του ισχίου.
ΣΙ. Πηδήξτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, προσγειώνοντας με απαλά γόνατα.
ΝΤΟ. Ανακατέψτε ξανά στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, εκτελέστε ένα άλμα.
ΡΕ. Επαναλάβετε, κινούμενοι όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
ΚΛΙΜΑΚΑ ΚΑΤΩ: Αντί για άλμα, κάντε εναλλάξ φέρνοντας το αριστερό και στη συνέχεια το δεξί γόνατο προς το στήθος, αγγίζοντας τα χέρια στο γόνατο.
ΚΛΙΜΑΚΑ: Κλώτσησε πισινό καθώς πηδάς μπροστά.
Δεσπότης
ΕΝΑ. Από την όρθια στάση, βγείτε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά.
ΣΙ. Πηδήξτε το δεξί πόδι για να συναντήσετε το αριστερό και χτυπήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Οδηγήστε και τα δύο χέρια πίσω καθώς προσγειώνεστε.
ΝΤΟ. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Συνεχίστε εναλλάξ όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
ΚΛΙΜΑΚΑ: Αναδιπλώστε προς τα εμπρός από όρθια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τοποθετήστε τα χέρια στο βήμα, τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τα πόδια ακριβώς στα αριστερά του βήματος. Πηδήξτε προς τα πάνω, τοποθετώντας το βάρος του σώματος στα χέρια και πηδώντας προς τα πάνω στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε, κινείστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Πυραμίδα 3
Αλλαγή Kick
ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγισμένα, τα χέρια δίπλα στο πηγούνι.
ΣΙ. Πηδήξτε καθώς κλοτσάτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, μετά αλλάξτε, κλωτσώντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός μετά την προσγείωση.
ΝΤΟ. Συνεχίστε εναλλάξ όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
ΚΛΙΜΑΚΑ ΚΑΤΩ: Αντί να πηδήξετε, κάντε ένα βήμα μπροστά, τραβήξτε το λάκτισμα προς τα εμπρός. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Quarter Switch σε Double Lunge
ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
ΣΙ. Πηδήξτε προς τα πάνω, κάνοντας ένα τέταρτο στροφή προς τα αριστερά, προσγειωθείτε με απαλά γόνατα και μετά πηδήξτε πίσω στην αρχική θέση.
ΝΤΟ. Πηδήξτε προς τα πάνω, προσγειωθείτε σε μια βόλτα με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες. Επαναλάβετε το άλμα στη μέση, αλλάζοντας τα πόδια στο αέρα στο έδαφος με το δεξί πόδι προς τα εμπρός.
ΡΕ. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη σειρά, στρίβοντας δεξιά. Συνεχίστε, κινείστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Αξιολόγηση για
ΔιαφήμισηΕνδιαφέρουσες Θέσεις
Δοκιμή ιών Ζίκα
