Τι είναι το Quercetin; Οφέλη, τρόφιμα, δοσολογίες και παρενέργειες

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κουερσετίνη;
• Οφέλη για την υγεία της κουερσετίνης
• Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα αλλεργίας
• Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων εγκεφαλικών διαταραχών
• Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πηγές και δοσολογία τροφίμων
• Συμπληρώματα κουερσετίνης
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η κουερσετίνη είναι μια φυσική χρωστική ουσία που υπάρχει σε πολλά:

• φρούτα
• λαχανικά
• κόκκοι

Είναι ένα από τα πιο άφθονα αντιοξειδωτικά στη διατροφή και παίζει σημαντικό ρόλο στο να βοηθήσει το σώμα σας να καταπολεμήσει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών, η οποία συνδέεται με χρόνιες ασθένειες.

Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση:

• φλεγμονή
• συμπτώματα αλλεργίας
• πίεση αίματος

Αυτό το άρθρο διερευνά την κουερσετίνη:

• χρήσεις
• οφέλη
• παρενέργειες
• δοσολογία

Τι είναι η κουερσετίνη;

Η κουερσετίνη είναι μια χρωστική που ανήκει σε μια ομάδα φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φλαβονοειδή.

Τα φλαβονοειδή υπάρχουν σε:

• λαχανικά
• φρούτα
• κόκκοι
• τσάι
• κρασί

Έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων μειωμένων κινδύνων καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και εκφυλιστικών εγκεφαλικών διαταραχών (,).

Τα ευεργετικά αποτελέσματα των φλαβονοειδών όπως η κουερσετίνη προέρχονται από την ικανότητά τους να λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα σας ().

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που μπορούν να δεσμεύονται και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη όταν τα επίπεδα τους γίνουν πολύ υψηλά.

Οι βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες έχουν συνδεθεί με πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη ().

Η κουερσετίνη είναι το πιο άφθονο φλαβονοειδές στη διατροφή. Εκτιμάται ότι ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει 10-100 mg ημερησίως μέσω διαφόρων πηγών τροφίμων ().

Τα τρόφιμα που συνήθως περιέχουν κουερσετίνη περιλαμβάνουν κρεμμύδια, μήλα, σταφύλια, μούρα, μπρόκολο, εσπεριδοειδή, κεράσια, πράσινο τσάι, καφέ, κόκκινο κρασί και κάπαρη ().

Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή σκόνης και κάψουλας.

Οι χρήστες λαμβάνουν αυτό το συμπλήρωμα για διάφορους λόγους, όπως:

• ενίσχυση της ασυλίας
• καταπολέμηση της φλεγμονής
• καταπολεμήστε τις αλλεργίες
• ενίσχυση της άσκησης
• διατηρεί τη γενική υγεία

Η κουερσετίνη είναι μια φυτική χρωστική με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι παρόν σε πολλά κοινά τρόφιμα, όπως κρεμμύδια, μήλα, σταφύλια και μούρα.

Μπορεί επίσης να αγοραστεί ως συμπλήρωμα διατροφής για διάφορες χρήσεις.

Οφέλη για την υγεία της κουερσετίνης

Η έρευνα έχει συνδέσει τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της κουερσετίνης με διάφορα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία επιστημονικά οφέλη.

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να κάνουν περισσότερα από το να καταστρέψουν απλά τα κύτταρα σας.

Η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση γονιδίων που προάγουν τη φλεγμονή. Έτσι, υψηλά επίπεδα ελεύθερων ριζών μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη φλεγμονώδη απόκριση ().

Ενώ απαιτείται λίγη φλεγμονή για να βοηθήσει το σώμα σας να θεραπεύσει και να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις, η επίμονη φλεγμονή συνδέεται με προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων, καθώς και καρδιακών και νεφρικών παθήσεων ().

Μελέτες δείχνουν ότι η κουερσετίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων, η κουερσετίνη μείωσε τους δείκτες φλεγμονής σε ανθρώπινα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των μορίων του παράγοντα νέκρωσης όγκου άλφα (TNFa) και της ιντερλευκίνης-6 (IL-6) (,).

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 50 γυναίκες με ρευματοειδή αρθρίτιδα παρατήρησε ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν 500 mg κουερσετίνης παρουσίασαν σημαντικά μειωμένη δυσκαμψία νωρίς το πρωί, πόνο το πρωί και πόνο μετά τη δραστηριότητα ().

Είχαν επίσης μειωμένους δείκτες φλεγμονής, όπως TNFa, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ().

Ενώ αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για την κατανόηση των πιθανών αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της ένωσης.

Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα αλλεργίας

Οι πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της Quercetin μπορεί να παρέχουν ανακούφιση από τα συμπτώματα αλλεργίας.

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα διαπίστωσαν ότι μπορεί να αποκλείσει τα ένζυμα που εμπλέκονται στη φλεγμονή και να καταστέλλουν χημικές ουσίες που προάγουν τη φλεγμονή, όπως η ισταμίνη (,,).

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κουερσετίνης κατέστειλε τις αναφυλακτικές αντιδράσεις που σχετίζονται με τα φιστίκια σε ποντίκια ().

Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η ένωση έχει την ίδια επίδραση στις αλλεργίες στον άνθρωπο, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να προταθεί ως εναλλακτική θεραπεία.

Μπορεί να έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα

Επειδή η κουερσετίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου ().

Σε μια ανασκόπηση μελετών σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, η κερσετίνη βρέθηκε να καταστέλλει την ανάπτυξη των κυττάρων και να προκαλεί κυτταρικό θάνατο σε καρκινικά κύτταρα προστάτη

Άλλες μελέτες σε δοκιμαστικό σωλήνα και σε ζώα παρατήρησαν ότι η ένωση είχε παρόμοια αποτελέσματα στο καρκίνο του ήπατος, του πνεύμονα, του μαστού, της ουροδόχου κύστης, του αίματος, του παχέος εντέρου, των ωοθηκών, των λεμφοειδών και των επινεφριδίων (,,,).

Αν και αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να μπορέσει η κουερσετίνη να συνιστάται ως εναλλακτική θεραπεία για τον καρκίνο.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων εγκεφαλικών διαταραχών

Η έρευνα δείχνει ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της κουερσετίνης μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από εκφυλιστικές εγκεφαλικές διαταραχές, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια ().

Σε μία μελέτη, τα ποντίκια με νόσο του Alzheimer έλαβαν ενέσεις κουερσετίνης κάθε 2 ημέρες για 3 μήνες.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι ενέσεις είχαν αντιστρέψει αρκετούς δείκτες του Alzheimer και τα ποντίκια είχαν πολύ καλύτερη απόδοση στις δοκιμασίες μάθησης ().

Σε μια άλλη μελέτη, μια πλούσια σε κουρετίνη δίαιτα μείωσε τους δείκτες της νόσου του Αλτσχάιμερ και βελτίωσε τη λειτουργία του εγκεφάλου σε ποντίκια στο πρώιμο μεσαίο στάδιο της πάθησης.

Ωστόσο, η δίαιτα δεν είχε καμία καθόλου επίδραση σε ζώα με μεσοπρόθεσμο στάδιο Alzheimer's ().

Ο καφές είναι ένα δημοφιλές ρόφημα που έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Alzheimer.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κουερσετίνη, όχι η καφεΐνη, είναι η κύρια ένωση στον καφέ που είναι υπεύθυνη για τις πιθανές προστατευτικές επιδράσεις της έναντι αυτής της ασθένειας ().

Αν και αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει 1 στους 3 Αμερικανούς ενήλικες. Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου - την κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες ().

Η έρευνα δείχνει ότι η κουερσετίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων, η ένωση φαίνεται να έχει χαλαρωτική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία (,).

Όταν στους ποντικούς με υψηλή αρτηριακή πίεση χορηγήθηκε κουερσετίνη καθημερινά για 5 εβδομάδες, οι τιμές συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης (οι άνω και κάτω αριθμοί) μειώθηκαν κατά μέσο όρο 18% και 23%, αντίστοιχα ().

Παρομοίως, μια ανασκόπηση 9 ανθρώπινων μελετών σε 580 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη περισσότερων από 500 mg κουερσετίνης σε μορφή συμπληρώματος καθημερινά μείωσε τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 5,8 mm Hg και 2,6 mm Hg, αντίστοιχα ().

Αν και αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να προσδιοριστεί εάν η ένωση θα μπορούσε να είναι μια εναλλακτική θεραπεία για υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Άλλα πιθανά οφέλη

Ακολουθούν πολλά άλλα πιθανά οφέλη της κουερσετίνης:

• Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της γήρανσης. Η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνει ότι η κουερσετίνη μπορεί να βοηθήσει στην αναζωογόνηση ή την εξάλειψη των γηράσκοντων κυττάρων και στη μείωση των δεικτών γήρανσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα (,,).
• Μπορεί να βοηθήσει την άσκηση. Μια ανασκόπηση σε 11 μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι η λήψη κουερσετίνης μπορεί να βελτιώσει ελαφρώς την απόδοση της άσκησης αντοχής ().
• Μπορεί να βοηθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η έρευνα σε ανθρώπους και ζώα δείχνει ότι η ένωση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και να προστατεύσει από επιπλοκές του διαβήτη (,,).

Η κουερσετίνη μπορεί να βελτιώσει τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση, την άσκηση και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, μπορεί να έχει εγκεφαλική προστασία, αντι-αλλεργία και αντικαρκινικές ιδιότητες. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

Πηγές και δοσολογία τροφίμων

Η κουερσετίνη βρίσκεται φυσικά σε πολλές φυτικές τροφές, ιδιαίτερα στο εξωτερικό στρώμα ή στη φλούδα (36).

Οι καλές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν (36,):

• κάπαρη
• πιπεριές - κίτρινο και πράσινο
• κρεμμύδια - κόκκινο και λευκό
• κρεμμύδια
• σπαράγγια - μαγειρεμένα
• κεράσια
• ντομάτες
• κόκκινα μήλα
• κόκκινα σταφύλια
• μπρόκολο
• λάχανο
• κόκκινο μαρούλι φύλλων
• μούρα - όλους τους τύπους, όπως βακκίνια, βατόμουρα και σμέουρα
• τσάι - πράσινο και μαύρο

Σημειώστε ότι η ποσότητα της κουερσετίνης στα τρόφιμα μπορεί να εξαρτάται από τις συνθήκες υπό τις οποίες αναπτύχθηκε το φαγητό.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι οργανικές ντομάτες φαίνεται να έχουν έως και 79% περισσότερη κουερσετίνη από τις συμβατικά αναπτυγμένες ().

Ωστόσο, άλλες μελέτες επισημαίνουν διαφορές μεταξύ της περιεκτικότητας σε κουερσετίνη σε διάφορα είδη τομάτας ανεξάρτητα από τη μέθοδο εκτροφής. Δεν υπήρχε διαφορά στις πιπεριές, συμβατικά ή οργανικά αναπτυγμένα ().

Συμπληρώματα κουερσετίνης

Μπορείτε να αγοράσετε κουερσετίνη ως συμπλήρωμα διατροφής στο διαδίκτυο και από καταστήματα υγιεινής διατροφής. Διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως κάψουλες και σκόνες.

Οι τυπικές δόσεις κυμαίνονται από 500-1.000 mg ανά ημέρα (,).

Από μόνη της, η κουερσετίνη έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας την απορροφά ελάχιστα (,).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα συμπληρώματα μπορεί να περιλαμβάνουν άλλες ενώσεις, όπως βιταμίνη C ή πεπτικά ένζυμα όπως η βρομελίνη, καθώς μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση (44, 45).

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κουερσετίνη έχει συνεργική δράση όταν συνδυάζεται με άλλα συμπληρώματα φλαβονοειδών, όπως η ρεσβερατρόλη, η genistein και οι κατεχίνες (,,).

Αγοράστε online συμπληρώματα κουερσετίνης.

Η κουερσετίνη είναι παρούσα σε πολλές τροφές που καταναλώνονται συνήθως και διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής. Οι τυπικές δόσεις κυμαίνονται από 500-1.000 mg ανά ημέρα.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η κουερσετίνη βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά και είναι ασφαλής για κατανάλωση.

Ως συμπλήρωμα, φαίνεται να είναι γενικά ασφαλές με ελάχιστες ή καθόλου παρενέργειες.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη περισσότερων από 1.000 mg κουερσετίνης ανά ημέρα μπορεί να προκαλέσει ήπια συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, πόνους στο στομάχι ή μυρμήγκιασμα ().

Όταν καταναλώνεται σε τρόφιμα, η κουερσετίνη είναι ασφαλής για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες για την ασφάλεια των συμπληρωμάτων κουερσετίνης για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη κουερσετίνης εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ().

Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε κουερσετίνη, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών και των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση ().

Η κουερσετίνη φαίνεται να είναι γενικά ασφαλής με ελάχιστες ή καθόλου παρενέργειες.

Ωστόσο, μπορεί να αλληλεπιδράσει με διάφορα φάρμακα και μπορεί να είναι ακατάλληλο για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οπότε μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν το χρησιμοποιήσετε.

Η κατώτατη γραμμή

Η κουερσετίνη είναι το πιο άφθονο διαιτητικό φλαβονοειδές.

Συνδέεται με βελτιωμένη απόδοση άσκησης και μειωμένη φλεγμονή, αρτηριακή πίεση και επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μπορεί να έχει εγκεφαλική προστασία, αντιαλλεργικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αν και τα οφέλη του φαίνονται πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα.