Πόση χοληστερόλη πρέπει να έχω κάθε μέρα για να είμαι υγιής;

Περιεχόμενο

• Ποιες είναι οι οδηγίες;
• Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή για υγιή επίπεδα χοληστερόλης
• Πού βρίσκεται
• Τροφές χωρίς χοληστερόλη
• Τρόφιμα που περιέχουν λίπη
• Κατανόηση των ποσοτήτων χοληστερόλης και λιπών που βρίσκονται στα τρόφιμα
• Συμβουλές
  
• Τι να ψάξετε στις ετικέτες διατροφής
• Μέγεθος μερίδας
• Αριθμός θερμίδων
• Ποσοστό ημερήσιας αξίας
• Λίπη, χοληστερόλη και νάτριο
• Υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ζάχαρη και πρωτεΐνες
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Η υποσημείωση

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ακολουθώντας τις διατροφικές οδηγίες, οι γιατροί συνιστούσαν να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 300 χιλιοστόγραμμα (mg) διαιτητικής χοληστερόλης την ημέρα - 200 mg εάν έχετε υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου. Αλλά το 2015, αυτές οι οδηγίες άλλαξαν.

Τώρα, δεν υπάρχουν συγκεκριμένα συνιστώμενα όρια για την ποσότητα χοληστερόλης που καταναλώνετε από τα τρόφιμα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να προσέχετε τα τρόφιμα που τρώτε για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης του σώματός σας σε ένα υγιές εύρος.

Οι γιατροί προτείνουν τώρα να περιορίσετε την ποσότητα των επιβλαβών κορεσμένων λιπών, των trans λιπαρών και των πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή σας. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε την πρόσληψη χοληστερόλης, καθώς τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη τείνουν επίσης να είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη.

Οι αλλαγές στις κατευθυντήριες γραμμές οφείλονται σε έρευνα που δείχνει ότι η ίδια η διαιτητική χοληστερόλη δεν είναι επιβλαβής και δεν συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας. Η χοληστερόλη είναι μια φυσική ουσία που παράγεται στο σώμα σας και βρίσκεται σε ζωικές τροφές. Είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που ταξιδεύει στο αίμα σας.

Το σώμα σας χρειάζεται χοληστερόλη για να βοηθήσει στην κατασκευή κυττάρων και στην παραγωγή ορισμένων ορμονών. Το σώμα σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται στο ήπαρ και τα έντερα από λίπη, σάκχαρα και πρωτεΐνες.

Αλλά προβλήματα προκύπτουν όταν τρώτε πάρα πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αυτά προκαλούν το συκώτι σας να παράγει πάρα πολύ LDL («κακή») χοληστερόλη, η οποία καταλήγει σε αποθέσεις απόφραξης της αρτηρίας. Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί συνιστούν γενικά την αποφυγή συνολικά λιπαρών λιπαρών ουσιών και τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών στη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα ήταν 200 θερμίδες (22 γραμμάρια) ή λιγότερο κορεσμένων λιπών ανά ημέρα. Η πιο πρόσφατη πρόταση της American Heart Association (AHA) είναι να περιορίσετε περαιτέρω τα κορεσμένα λίπη μόνο στο 5 ή 6 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

Έτσι, για δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα (θερμίδες / ημέρα), αυτό θα ήταν περίπου 100 έως 120 θερμίδες ή περίπου 11 έως 13 γραμμάρια.

Μελέτες έχουν δείξει επίσης την αρνητική επίδραση που έχουν τα σάκχαρα στην χοληστερόλη και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Το AHA συνιστά όχι περισσότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (100 θερμίδες) πρόσθετης ζάχαρης για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού (150 θερμίδες) για τους άνδρες.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις νέες οδηγίες για τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης και λιπών, καθώς και για τα τρόφιμα που πρέπει να προσέχετε.

Ποιες είναι οι οδηγίες;

Παραθέτει τις ακόλουθες διατροφικές συστάσεις για τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα σας χαμηλά:

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαφορά μεταξύ κορεσμένων και ακόρεστων λιπών.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή για υγιή επίπεδα χοληστερόλης

Πού βρίσκεται

Η ίδια η χοληστερόλη βρίσκεται μόνο σε ζωικά τρόφιμα, όπως:

• κρέας
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• θαλασσινά
• κρόκοι αυγών
• βούτυρο

Οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη αλλά πολύ χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά. Δείτε γιατί μπορείτε να το απολαύσετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Τροφές χωρίς χοληστερόλη

Δεν υπάρχει χοληστερόλη σε τρόφιμα όπως:

• φρούτα
• λαχανικά
• κόκκοι
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Όλα αυτά αποτελούν επίσης μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής.

Τρόφιμα που περιέχουν λίπη

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και πρέπει να είναι περιορισμένα περιλαμβάνουν:

• κόκκινο κρέας και χοιρινό
• ψημένα προϊόντα, όπως κέικ και μπισκότα
• τυρί
• πίτσα
• παγωτό
• επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα
• τηγανητά φαγητά

Τα τρόφιμα που περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται, περιλαμβάνουν:

• τηγανητά φαγητά
• συσκευασμένα τρόφιμα με «υδρογονωμένα έλαια» στη λίστα συστατικών
• ψημένα προϊόντα, όπως κέικ, πίτες και μπισκότα
• μαργαρίνη
• ποπ κορν μικροκυμάτων
• ζαχαροαλοιφή

Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη, τα οποία πρέπει να τρώτε, περιλαμβάνουν:

• ελαιόλαδο, φιστίκι, canola, κνήκο και ηλιέλαιο
• αβοκάντο
• τα περισσότερα καρύδια, αλλά ειδικά τα καρύδια
• οι περισσότεροι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων ηλίανθου, chia και κάνναβης

Κατανόηση των ποσοτήτων χοληστερόλης και λιπών που βρίσκονται στα τρόφιμα

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων και περίπου πόση χοληστερόλη και λίπη μπορείτε να βρείτε σε κάθε ένα:

Όλες οι παραπάνω τιμές προέρχονται από το USDA. Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα των σχετικών ποσοτήτων χοληστερόλης και λιπών που βρίσκονται στο φαγητό σας. Ακολουθούν περισσότερες τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη για να τις απολαύσετε.

Συμβουλές

• Δώστε προσοχή στα κορεσμένα και τρανς λιπαρά στις ετικέτες των τροφίμων σας, καθώς και στα πρόσθετα σάκχαρα. Όσο λιγότερα από αυτά καταναλώνετε, τόσο το καλύτερο. Όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται είτε από κορεσμένα λίπη είτε από προσθήκη σακχάρων.
• Μην ανησυχείτε για την κατανάλωση αρκετής χοληστερόλης. Το σώμα σας παράγει αρκετά, είτε το καταναλώνετε είτε όχι.
• Τρώτε πιο υγιή, ακόρεστα λίπη. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, αγοράστε άπαχα κομμάτια κρέατος και σνακ σε ξηρούς καρπούς και σπόρους αντί για τηγανητές πατάτες ή μεταποιημένα σνακ.

Τι να ψάξετε στις ετικέτες διατροφής

Οι ετικέτες διατροφής στα τρόφιμα σας λένε πόσα από κάθε θρεπτική ουσία ή λίπος υπάρχει στο προϊόν, με βάση το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας. Οι αριθμοί και τα ποσοστά γράφονται για δίαιτα 2.000 θερμίδων / ημέρα. Θα βρείτε μια ετικέτα στο πίσω μέρος των συσκευασμένων, κονσερβοποιημένων ή εμφιαλωμένων αντικειμένων που αναφέρει "Διατροφικά γεγονότα".

Δείτε πώς μπορείτε να διαβάσετε σωστά την ετικέτα:

Μέγεθος μερίδας

Πρώτον, θα θέλετε να δώσετε προσοχή στο μέγεθος της μερίδας. Παρατίθεται απευθείας με την ένδειξη "Διατροφικά γεγονότα". Οι παρακάτω πληροφορίες αναφέρονται για το μέγεθος της μερίδας, το οποίο ενδέχεται να μην είναι ολόκληρο το κοντέινερ. Για παράδειγμα, ένα μέγεθος μερίδας μπορεί να είναι 1/2 φλιτζάνι ή 18 κροτίδες.

Από το 2018 έως το 2020, οι περισσότεροι κατασκευαστές τροφίμων διαθέτουν τις ετικέτες διατροφής τους για να συμπεριλάβουν ένα πιο ρεαλιστικό μέγεθος μερίδας. Για ορισμένα προϊόντα, θα μπορούσαν ενδεχομένως να περιλαμβάνουν μια δεύτερη στήλη που να δείχνει τις τιμές ανά συνολικό πακέτο ή μονάδα φαγητού.

Αριθμός θερμίδων

Στη συνέχεια, θα δείτε τον αριθμό των θερμίδων για αυτό το ποσό μερίδας, συμπεριλαμβανομένου του αριθμού των θερμίδων που προέρχονται από το λίπος.

Ποσοστό ημερήσιας αξίας

Στη δεξιά πλευρά της ετικέτας, η εκατοστιαία ημερήσια τιμή σας λέει ποιο ποσοστό αντιπροσωπεύει κάθε λίπος ή θρεπτικό συστατικό στη συγκεκριμένη τροφή, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων / ημέρα. Περισσότερο από 20 τοις εκατό θεωρείται υψηλό και 5 τοις εκατό ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό.

Λίπη, χοληστερόλη και νάτριο

Τα συνολικά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο αναφέρονται πρώτα. Αυτές είναι οι τιμές που θέλετε να περιορίσετε και να παρακολουθείτε στενά.

Υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ζάχαρη και πρωτεΐνες

Οι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, η ζάχαρη και οι πρωτεΐνες ομαδοποιούνται δεύτεροι. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλές φυτικές ίνες κάθε μέρα για να διατηρήσετε τον έλεγχο της χοληστερόλης.

Τα «προστιθέμενα σάκχαρα» θα αναφέρονται επίσης στις ενημερωμένες ετικέτες διατροφής.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα αναφέρονται τελευταία. Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά που συνήθως θέλετε να έχετε προτεινόμενες ποσότητες.

Η υποσημείωση

Τέλος, θα δείτε μια υποσημείωση που σας λέει πόσο από κάθε αναφερόμενο διατροφικό στοιχείο πρέπει να στοχεύσετε εάν τρώτε δίαιτα 2.000 ή 2.500 θερμίδων / ημέρα.

Το να ξέρετε τι να ψάξετε - και πού βρίσκεται στις συσκευασίες των τροφίμων σας - είναι ένα σημαντικό βήμα για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας χαμηλά και την καρδιά σας υγιή.