Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τα συμπτώματα του PMS, σύμφωνα με την Επιστήμη

Περιεχόμενο

• Φορτώστε με ωμέγα-3.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Λένε om
• Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο.
• Δοκιμάστε τον βελονισμό.
• Πήγαινε στο γυμναστήριο.
• Προσέξτε την πρόσληψη υδατανθράκων.
• Δοκιμάστε μια νέα θεραπεία.
• Αξιολόγηση για

Ανάμεσα στην φουσκωμένη κοιλιά, τις ανάπηρες κράμπες και τα δάκρυα που αναδύονται σαν να είσαι απορριφθείςΑγαμος διαγωνιζόμενη, το PMS συχνά αισθάνεται ότι η Μητέρα Φύση σε χτυπά με τα πάντα στο οπλοστάσιό της. Αλλά η μήτρα σας δεν φταίει εντελώς για τις χειρότερες δυσκολίες σας στο PMS - η φλεγμονή και οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν τα σωματικά και συναισθηματικά σας συμπτώματα, σύμφωνα με νέα έρευνα.

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, Davis εξέτασαν τα δεδομένα από μια εθνική έρευνα σε περισσότερες από 3.000 γυναίκες και διαπίστωσαν ότι εκείνες που είχαν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονώδους δείκτη γνωστού ως C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) είχαν 26 έως 41 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να υποφέρουν από Τα πιο συνηθισμένα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στη διάθεση, των κοιλιακών κράμπων, της οσφυαλγίας, της επιθυμίας για φαγητό, της αύξησης του βάρους, του φουσκώματος και του πόνου στο στήθος. Στην πραγματικότητα, το μόνο σύμπτωμα PMS που δεν σχετίζεται με φλεγμονή ήταν οι πονοκέφαλοι. Ενώ αυτή η μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει ποιο είναι το πρώτο, τη φλεγμονή ή τα συμπτώματα, αυτά τα ευρήματα εξακολουθούν να είναι καλό: Σημαίνουν ότι η αντιμετώπιση ενός μεμονωμένου δράστη μπορεί δυνητικά να ανακουφίσει τους περισσότερους πόνους της περιόδου σας. (Psst...Εδώ είναι 10 τροφές που προκαλούν φλεγμονή.)

Εάν είστε χωρίς πόνο αλλά μετατρέπεστε σε γκριμάτσα ενώ η θεία Φλο επισκέπτεται, ίσως να μπορείτε να κατηγορήσετε τα συμπτώματα της διάθεσής σας σε ορμονικές διακυμάνσεις που επιτρέπουν σε ορισμένους νευρώνες στον εγκέφαλό μας να μιλούν μεταξύ τους πιο εύκολα, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικόΤάσεις στις νευροεπιστήμες.Η καλύτερη επικοινωνία ακούγεται καλό, αλλά οδηγεί σε αυξημένη αντίδραση στο άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα, λένε οι ερευνητές.

Ευτυχώς, η επιστήμη ανακάλυψε επίσης νέους τρόπους για να εξισορροπήσει τα επίπεδα των ορμονών σας και να μειώσει τη φλεγμονή, τα οποία με τη σειρά τους ηρεμούν τον εγκέφαλό σας, αμβλύνουν τη διάθεσή σας και ελπίζουμε να μειώσουν τον άθλιο πόνο σας. Δείτε πώς να αποχαιρετήσετε μια για πάντα το PMS.

Φορτώστε με ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 αυξάνουν τον αριθμό των πρωτεϊνών που ανακουφίζουν τη φλεγμονή και ταυτόχρονα μειώνουν τις πρωτεΐνες που προάγουν τη φλεγμονή, λέει η Keri Peterson, MD, εσωτερικός επιστήμονας και σύμβουλος για την ψηφιακή πλατφόρμα υγείας Zocdoc. Γεμίστε το πιάτο σας με σολομό, τόνο, καρύδια, λιναρόσπορο και ελαιόλαδο ή συμπληρώστε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα τρανς λιπαρά, η ζάχαρη, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη έχουν συνδεθεί έντονα με φλεγμονές στο σύνολο του σώματος. Και δεδομένου ότι αυτά και άλλα πρόσθετα μπορεί να είναι δύσκολο να διακριθούν, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο Δρ Peterson συνιστά την εστίαση σε άπαχες πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, καθώς και φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν προστατευτικά φυτοθρεπτικά συστατικά που σταματούν τη φλεγμονή.

Λένε om

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την αντιμετώπιση του στρες, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα της φλεγμονής, λέει ο Δρ Peterson. Αλλά οι προπονήσεις που επικεντρώνονται κυρίως στη βαθιά αναπνοή, όπως η γιόγκα και το πιλάτες, ανεβάζουν τα οφέλη για την ανακούφιση από το άγχος στο επόμενο επίπεδο. (Περισσότερα εδώ: 7 προπονήσεις που ανακουφίζουν από το άγχος)

Πηγαίνετε νωρίς για ύπνο.

Η σταθερή νυχτερινή ξεκούραση —περίπου επτά έως εννέα ώρες— δίνει στο σώμα σας χρόνο να αποκατασταθεί από τις δραστηριότητες και τις απαιτήσεις της ημέρας. Μην υποτιμάτε το χρόνο διακοπής λειτουργίας. Όταν το σώμα σας χάνει τον καθημερινό ύπνο που χρειάζεται, είστε πιο επιρρεπείς σε φλεγμονές, λέει ο Δρ Peterson. (Δείτε: Γιατί ο ύπνος είναι το πιο σημαντικό πράγμα για την υγεία σας)

Δοκιμάστε τον βελονισμό.

Ο βελονισμός μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του PMS, μια πρόσφατη ανασκόπησηΒιβλιοθήκη Cochrane δείχνει. Η θεραπεία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αυξήσει την παραγωγή δικών του παυσίπονων στο σώμα, και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του προεμμηνορροϊκού εκνευρισμού και του άγχους, λέει ο Mike Armor, Ph.D., ένας από τους συγγραφείς της μελέτης. Δεν είστε λάτρης των βελόνων; Ο βελονισμός λειτουργεί επίσης, λέει.

Πήγαινε στο γυμναστήριο.

Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες σας κάνουν να νιώθετε πιο χαρούμενοι και λιγότερο στρες. «Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου», λέει η Jennifer Ashton, M.D., μαιευτήρας και συγγραφέας τουΗ Λύση Αυτοφροντίδας.

Οι γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά μπορεί να έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν PMS, λέει η Karen Duncan, M.D., καθηγήτρια μαιευτικής-γυναικολογίας στο NYU Langone Health στη Νέα Υόρκη. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα ορμονών ισορροπημένα, δείχνει η έρευνα. Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει αεροβικές προπονήσεις, αλλά ο Δρ Ashton λέει ότι η γιόγκα και η προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα. (Παίρνετε ακόμη περισσότερα οφέλη για την ψυχική υγεία από την άσκηση.)

Προσέξτε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Πειραματιστείτε με τη μείωση των υδατανθράκων, ειδικά των επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι περίπου μια εβδομάδα πριν από την περίοδό σας. "Οι υδατάνθρακες προκαλούν αιχμές ζάχαρης που για μερικές γυναίκες μπορεί να επιδεινώσουν τη διάθεση και το φούσκωμα, δύο από τα πιο κοινά συμπτώματα του PMS", λέει ο Δρ Ashton. (Αυτό είναι που πρέπει να γνωρίζετε για τους υγιείς υδατάνθρακες.)

Προτείνει να τρώτε υγιεινά λίπη και άπαχη πρωτεΐνη. Or πιείτε φρούτα. Σε μια μελέτη νεαρών γυναικών, εκείνες που έτρωγαν πολλά φρούτα είχαν 66 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα PMS σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν λίγο, σύμφωνα με το περιοδικό.ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςΑναφορές. Τα μούρα, τα πεπόνια και τα εσπεριδοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που μπορεί να προστατεύουν από το PMS. (Περισσότερα εδώ: Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα;)

Δοκιμάστε μια νέα θεραπεία.

Εάν τα συμπτώματά σας είναι έντονα, σκεφτείτε να ρωτήσετε το γιατρό σας για ορμονικά αντισυλληπτικά, τα οποία μπορούν να κρατήσουν τα επίπεδα ορμονών χαμηλότερα συνολικά και πιο σταθερά όλο το μήνα, λέει ο Δρ Ντάνκαν. Μια άλλη επιλογή είναι τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, λέει. Μπορεί να διατηρούν τους νευροδιαβιβαστές σας ισορροπημένους και τη διάθεσή σας σταθερή.

Αξιολόγηση για