Resistant Starch 101 - Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τύποι ανθεκτικού αμύλου
• Πώς λειτουργεί?
• Ένα Superfood για το πεπτικό σας σύστημα
• Οφέλη για την υγεία του ανθεκτικού αμύλου
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας τον κορεσμό
• Πώς να προσθέσετε ανθεκτικά άμυλα στη διατροφή σας
• Συμπέρασμα

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας είναι άμυλο.

Τα άμυλα είναι μακρές αλυσίδες γλυκόζης που βρίσκονται σε δημητριακά, πατάτες και διάφορα τρόφιμα.

Αλλά δεν χωνεύεται όλο το άμυλο που τρώτε.

Μερικές φορές ένα μικρό μέρος του διέρχεται από το πεπτικό σας σύστημα αμετάβλητο.

Με άλλα λόγια, είναι ανθεκτικό στην πέψη.

Αυτός ο τύπος αμύλου ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο λειτουργεί σαν διαλυτές ίνες.

Πολλές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Αυτό περιλαμβάνει βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένη όρεξη και διάφορα οφέλη για την πέψη (1).

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα πολύ δημοφιλές θέμα αυτές τις μέρες. Πολλοί άνθρωποι έχουν πειραματιστεί με αυτό και έχουν δει σημαντικές βελτιώσεις προσθέτοντάς το στη διατροφή τους.

Τύποι ανθεκτικού αμύλου

Δεν είναι όλα τα ανθεκτικά άμυλα ίδια. Υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι (2).

• Τύπος 1: Βρίσκεται στους κόκκους, τους σπόρους και τα όσπρια και αντιστέκεται στην πέψη επειδή δεσμεύεται εντός των ινωδών κυτταρικών τοιχωμάτων.
• Τύπος 2: Βρίσκεται σε ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ωμών πατατών και των πράσινων (άγουρων) μπανανών.
• Τύπος 3: Σχηματίζεται όταν ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πατατών και του ρυζιού, μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται. Η ψύξη μετατρέπει μερικά από τα εύπεπτα άμυλα σε ανθεκτικά άμυλα μέσω οπισθοδρόμησης (3).
• Τύπος 4: Είναι τεχνητή και σχηματίζεται μέσω χημικής διαδικασίας.

Ωστόσο, αυτή η ταξινόμηση δεν είναι τόσο απλή, καθώς πολλοί διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου μπορούν να συνυπάρχουν στο ίδιο φαγητό.

Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής των τροφίμων, η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου αλλάζει.

Για παράδειγμα, εάν αφήσετε μια μπανάνα να ωριμάσει (γίνει κίτρινο), θα υποβαθμιστούν τα ανθεκτικά άμυλα και θα τα μετατραπούν σε κανονικά άμυλα.

Περίληψη Υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου. Ο τρόπος παρασκευής των τροφίμων έχει μεγάλη επίδραση στην τελική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου στα τρόφιμα.

Πώς λειτουργεί?

Ο κύριος λόγος για τον οποίο λειτουργεί το ανθεκτικό άμυλο, είναι ότι λειτουργεί όπως διαλυτές, ζυμώσιμες ίνες.

Περνάει από το στομάχι και το λεπτό έντερο που δεν έχει πέσει, φτάνοντας τελικά στο παχύ έντερο όπου τροφοδοτεί τα φιλικά σας βακτήρια του εντέρου (4).

Τα βακτήρια στο έντερο σας (η χλωρίδα του εντέρου) ξεπερνούν τα κύτταρα του σώματος 10 έως 1 - από αυτή την άποψη, είστε μόνο 10% ανθρώπινοι (5).

Ενώ τα περισσότερα τρόφιμα τροφοδοτούν μόνο το 10% των κυττάρων σας, οι ζυμώσιμες ίνες και τα ανθεκτικά άμυλα τροφοδοτούν το άλλο 90% (6, 7).

Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά είδη βακτηρίων στο έντερο σας. Τις τελευταίες δεκαετίες, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο αριθμός και ο τύπος των βακτηρίων μπορεί να έχουν σοβαρό αντίκτυπο στην υγεία σας (8, 9).

Το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας, έχοντας θετική επίδραση στον τύπο των βακτηρίων καθώς και στον αριθμό τους (10, 11).

Όταν τα βακτήρια αφομοιώνουν τα ανθεκτικά άμυλα, σχηματίζουν διάφορες ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων αερίων και λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, κυρίως βουτυρικού (12, 13).

Περίληψη Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την υγεία, είναι ότι τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας και αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό.

Ένα Superfood για το πεπτικό σας σύστημα

Όταν τρώτε ανθεκτικό άμυλο, καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου τα βακτήρια το χωνεύουν και το μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (14).

Το πιο σημαντικό από αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας είναι το βουτυρικό (15).

Το βουτυρικό είναι το προτιμώμενο καύσιμο των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν το κόλον σας (16).

Επομένως, το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια και έμμεσα τροφοδοτεί τα κύτταρα στο παχύ έντερο αυξάνοντας την ποσότητα βουτυρικού.

Το ανθεκτικό άμυλο έχει πολλά ευεργετικά αποτελέσματα στο παχύ έντερο.

Μειώνει το επίπεδο του pH, μειώνει δραστικά τη φλεγμονή και οδηγεί σε πολλές ευεργετικές αλλαγές που θα πρέπει να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, που είναι η τέταρτη πιο κοινή αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως (17, 18).

Τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που δεν χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα στο παχύ έντερο ταξιδεύουν στην κυκλοφορία του αίματος, στο ήπαρ και στο υπόλοιπο σώμα σας, όπου μπορεί να έχουν διάφορα ευεργετικά αποτελέσματα (19, 20).

Λόγω των θεραπευτικών του αποτελεσμάτων στο παχύ έντερο, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει διάφορες πεπτικές διαταραχές. Αυτό περιλαμβάνει φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου όπως ελκώδη κολίτιδα και νόσο του Crohn, δυσκοιλιότητα, εκκολπωματίτιδα και διάρροια (21).

Σε μελέτες σε ζώα, το ανθεκτικό άμυλο έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την απορρόφηση των ορυκτών (22, 23).

Ωστόσο, ο ρόλος του βουτυρικού στην υγεία και τις ασθένειες πρέπει να μελετηθεί σωστά σε άτομα προτού γίνουν ισχυρές συστάσεις.

Περίληψη Αυξάνοντας την παραγωγή βουτυρικού, το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα κύτταρα του παχέος εντέρου σας και οδηγεί σε διάφορες βελτιώσεις στη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.

Οφέλη για την υγεία του ανθεκτικού αμύλου

Το ανθεκτικό άμυλο έχει διάφορα οφέλη για τη μεταβολική υγεία.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη - την ανταπόκριση των κυττάρων του σώματός σας στην ινσουλίνη (24).

Το ανθεκτικό άμυλο είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα (25, 26).

Επιπλέον, έχει μια δεύτερη επίδραση γεύματος, που σημαίνει ότι εάν τρώτε ανθεκτικό άμυλο με πρωινό, θα μειώσει επίσης την ακίδα του σακχάρου στο αίμα σας κατά το μεσημεριανό γεύμα (27).

Η επίδραση στον μεταβολισμό της γλυκόζης και της ινσουλίνης είναι πολύ εντυπωσιακή. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει βελτίωση 33-50% στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από τέσσερις εβδομάδες κατανάλωσης 15-30 γραμμαρίων την ημέρα (28, 29).

Η σημασία της ευαισθησίας στην ινσουλίνη δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά.

Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη (αντίσταση στην ινσουλίνη) πιστεύεται ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και το Αλτσχάιμερ.

Με τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις χρόνιες ασθένειες και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας.

Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες ότι το ανθεκτικό άμυλο έχει αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα. Εξαρτάται από το άτομο, τη δόση και τον τύπο του ανθεκτικού αμύλου.

Περίληψη Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά μετά τα γεύματα.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας τον κορεσμό

Το ανθεκτικό άμυλο έχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό άμυλο - δύο έναντι τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο.

Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε ανθεκτικά άμυλα σε ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερες θερμίδες θα έχει.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα διαλυτά συμπληρώματα ινών μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους, κυρίως αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας και μειώνοντας την όρεξη (30, 31).

Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Η προσθήκη ανθεκτικού αμύλου στα γεύματα αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας και κάνει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες (32, 33, 34).

Μερικές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν έχει μελετηθεί σωστά σε ανθρώπους.

Περίληψη Το ανθεκτικό άμυλο έχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό άμυλο και μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο.

Πώς να προσθέσετε ανθεκτικά άμυλα στη διατροφή σας

Υπάρχουν δύο τρόποι για να προσθέσετε ανθεκτικά άμυλα στη διατροφή σας - είτε πάρτε τα από τρόφιμα είτε πάρτε ένα συμπλήρωμα.

Αρκετά τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο.

Αυτό περιλαμβάνει ωμά πατάτες, μαγειρεμένες και στη συνέχεια παγωμένες πατάτες, πράσινες μπανάνες, διάφορα όσπρια, κάσιους και ωμά βρώμη.

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτά είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τα αδιαμφισβήτητα εάν αυτήν τη στιγμή κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, μπορείτε να φάτε μερικά εάν είστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με υδατάνθρακες στην περιοχή των 50-150 γραμμαρίων.

Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας χωρίς να προσθέσετε εύπεπτους υδατάνθρακες. Για το σκοπό αυτό, πολλοί άνθρωποι έχουν προτείνει συμπληρώματα, όπως το άμυλο ακατέργαστης πατάτας.

Το ακατέργαστο άμυλο πατάτας περιέχει περίπου 8 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά κουταλιά της σούπας και σχεδόν καθόλου χρησιμοποιήσιμο υδατάνθρακα.

Επιπλέον, είναι πολύ φθηνό.

Έχει γεύση ήπια και μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους, όπως το πασπαλίζοντας με το φαγητό σας, το ανακατεύετε σε νερό ή το βάζετε σε smoothies.

Τέσσερις κουταλιές της σούπας άμυλο πατάτας πρέπει να παρέχουν 32 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να δουλέψετε με τον τρόπο σας, καθώς πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και δυσφορία.

Δεν έχει νόημα να παίρνεις πολύ περισσότερα από αυτό, καθώς η υπερβολική ποσότητα φαίνεται να διέρχεται από το σώμα σου όταν φτάνεις στα 50-60 γραμμάρια την ημέρα.

Μπορεί να χρειαστούν 2-4 εβδομάδες για να αυξηθεί η παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και να παρατηρήσετε όλα τα οφέλη - γι 'αυτό να είστε υπομονετικοί.

Συμπέρασμα

Εάν αυτή τη στιγμή προσπαθείτε να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, να έχετε σάκχαρα υψηλού αίματος, πεπτικά προβλήματα ή εάν έχετε απλώς τη διάθεση για κάποιο πειραματισμό, τότε η δοκιμή ανθεκτικού αμύλου φαίνεται σαν καλή ιδέα.