Οδηγήστε περισσότερα από 100 μίλια σε 8 εβδομάδες

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η οδήγηση 100 μιλίων σε 60 ημέρες είναι ο τέλειος τρόπος για να αποκτήσετε τα λάφυρά σας και να κατακτήσετε μια νέα πρόκληση. Με αυτό το προοδευτικό, ισορροπημένο σχέδιο, όχι μόνο θα πετύχετε τον στόχο σας, αλλά θα αισθανθείτε υπέροχα στη συνέχεια. Οι βόλτες σας μπορούν να γίνουν σε εξωτερικούς χώρους (να είστε ασφαλείς και να οδηγείτε πάντα με κράνος και να ελέγχετε τις συμβουλές των ειδικών μας σχετικά με τα βασικά του ποδηλάτου) ή σε εσωτερικούς χώρους με σταθερό ποδήλατο.

Παρακάτω είναι το προτεινόμενο πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά φροντίστε να ακούτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν μια συνιστώμενη προπόνηση είναι πολύ έντονη ή πάρα πολλά χιλιόμετρα, μειώστε την για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας. Και, αν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, μπορείτε να προσθέσετε χιλιόμετρα ή να επεκτείνετε την προπόνησή σας όπως χρειάζεται. Όλο αυτό το πρόγραμμα θα σας κάνει να καταγράφετε περισσότερα από 100 μίλια μέχρι το τέλος του σχεδίου σας οκτώ εβδομάδων. Μιλήστε για ένα επίτευγμα! Εάν μέχρι την τελευταία εβδομάδα της προπόνησής σας, αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε ολόκληρη τη διαδρομή του αιώνα (100 μίλια) την ημέρα αντοχής σας, προχωρήστε! Απλώς φροντίστε να οδηγείτε με ασφάλεια, να αλλάζετε συχνά θέσεις και να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς μπορείτε να υπολογίσετε τα χιλιόμετρα σας για τις υπαίθριες βόλτες σας, ανατρέξτε στην επιλογή «χαρτογράφηση διαδρομής» του MapMyFitness.com για να μάθετε πόσα χιλιόμετρα θα σας πάρει ακριβώς η προγραμματισμένη διαδρομή σας.

Η ανάλυση του σχεδίου του αιώνα:

Προτάσεις ρυθμού: Ο «ρυθμός» σας είναι πόσες στροφές κάνουν τα πεντάλ σας σε ένα λεπτό. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να στοχεύσετε να διατηρήσετε την ταχύτητά σας μεταξύ 70 και 80 στροφών ανά λεπτό (στροφές ανά λεπτό) για ανηφορικό έδαφος και μεταξύ 85 και 95 στροφών ανά λεπτό σε επίπεδους δρόμους. Μπορείτε να επενδύσετε σε έναν υπολογιστικό ρυθμό για το ποδήλατό σας ή απλά να μετρήσετε τον αριθμό των στροφών που κάνει το δεξί σας πόδι για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό με 3 (Για παράδειγμα, αν μετρήσατε 25 στροφές σε 20 δευτερόλεπτα, ο ρυθμός σας θα ήταν 75 στροφές ανά λεπτό).

Βασική εκπαίδευση: Η βασική προπόνηση ενισχύει τους μυς που σας βοηθούν να ισορροπήσετε και να χειριστείτε το ποδήλατό σας, καθώς και να υποστηρίξετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια των βόλτων σας. Δοκιμάστε αυτήν την βασική προπόνηση ή συγκεντρώστε τέσσερις ή πέντε δικές σας κινήσεις από αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών (χρησιμοποιώντας ασκήσεις από "σφιχτούς κοιλιακούς" και "καλλίγραμμα πλάτης").

Βόλτα αντοχής: Αυτή η βόλτα σας βοηθά να χτίσετε την αερόβια βάση σας και σας επιτρέπει να διανύσετε την απόσταση. Μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης με εύκολο ρυθμό (προσπάθεια 3-4), προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό και ένταση (προσπάθεια 5-6) κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης διαδρομής σας μέχρι να έρθει η ώρα να ηρεμήσετε για πέντε λεπτά με εύκολο ρυθμό (προσπάθεια 3).

Συστάσεις ευελιξίας: Όλος αυτός ο χρόνος στο ποδήλατο θα δημιουργήσει σφίξιμο στους μυς σας, οπότε είναι πιο σημαντικό από ποτέ να τεντωθείτε! Περάστε περίπου 10-15 λεπτά τεντώνοντας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ιδανικά μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν τη ρουτίνα ή να δημιουργήσετε τη δική σας.

Διαλειμματική διαδρομή: Η διαλειμματική προπόνηση βοηθά στη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής σας. Μετά από πεντάλεπτη προθέρμανση οδήγησης με εύκολο ρυθμό (προσπάθεια 3-4), εναλλακτικά πιέστε δυνατά, είτε αυξάνοντας την αντίσταση ή τον ρυθμό σας-ή και τα δύο- (προσπάθεια 8-9) για 1 λεπτό και στη συνέχεια ιππασία σε σταθερή, πιο άνετη ένταση (προσπάθεια 5-6) για 3 λεπτά. Επαναλάβετε αυτό κατά τη διάρκεια της βόλτας σας, αφήνοντας πέντε λεπτά χαλάρωσης ιππασίας με εύκολο ρυθμό (προσπάθεια 3-4) για να ολοκληρώσετε τη διαλειμματική σας συνεδρία.

Οδήγηση ανάκτησης: Οι βόλτες αποκατάστασης μπορούν να είναι εξίσου ευεργετικές με τις προπονήσεις υψηλής έντασης - οπότε μην τις παραλείψετε! Θα συνεχίσετε να συγκεντρώνετε χιλιόμετρα με το ποδήλατό σας ενώ επιτρέπετε επίσης στο σώμα σας να περάσει λίγο χρόνο σε χαμηλότερης έντασης φόρτο εργασίας κατά τη διάρκεια μιας ενεργής διαδρομής αποκατάστασης. Περάστε ολόκληρη τη διαδρομή αποκατάστασης στο 50 % περίπου της συνηθισμένης σας προσπάθειας (αυτή είναι μια καλή στιγμή για να απολαύσετε μια βόλτα στο πάρκο ή με έναν φίλο σας).

Ημέρα ανάπαυσης: Είναι σημαντικό να παίρνετε ελεύθερο χρόνο από την προπόνηση για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί. Αφιερώστε λοιπόν λίγο χρόνο έξω από το ποδήλατο και πηγαίνετε για έναν εύκολο περίπατο, κάντε ένα ήπιο μάθημα γιόγκα ή απλά χαλαρώστε.

Δύναμη οδήγησης: Αυτή η βόλτα με λόφο θα προκαλέσει τη μυϊκή αντοχή και την αντοχή σας στο ποδήλατο. Μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης ιππασίας με εύκολο ρυθμό (προσπάθεια 3-4), ανεβείτε στην ανηφόρα, είτε αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασής σας είτε οδηγώντας σε πραγματική κλίση (προσπάθεια 7-8) για 8 λεπτά και στη συνέχεια μειώστε την αντίστασή σας , ή οδηγήστε σε κατηφόρα, σε σταθερή, άνετη ένταση (προσπάθεια 5) για 2 λεπτά. Στοχεύστε να διατηρήσετε έναν ρυθμό μεταξύ 70-80 στροφών ανά λεπτό κατά τη διάρκεια των ανηφορικών σας διαστημάτων. Επαναλάβετε αυτό για όλη τη διάρκεια της βόλτας σας, επιτρέποντας μια πεντάλεπτη ψύξη της οδήγησης με εύκολο ρυθμό (προσπάθεια 3) για να ολοκληρώσετε τη διαλειμματική σας συνεδρία.

Προπόνηση δύναμης: Είναι σημαντικό να χτίσετε τη συνολική δύναμη του σώματος από το ποδήλατο. Στόχος να δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου, και όσες ομάδες μυών μαζί ταυτόχρονα (όπως κάνεις στο ποδήλατο) κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δύναμης.

Κατεβάστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης εδώ

Αξιολόγηση για