Ο σωστός τρόπος για να κάνετε 2-a-Days

Περιεχόμενο

• Αλλάξτε την Ένταση
• Split Up Cardio και Δύναμη
• Ξυπνήστε με καρδιο για να χάσετε βάρος
• Αποθηκεύστε το Cardio για αργότερα για να δυναμώσετε
• Αλλαγή σύνθετων και απλών κινήσεων
• Διατηρήστε τις περιόδους σύνδεσης σύντομες και σε απόσταση
• Αξιολόγηση για

Ο διπλασιασμός των προπονήσεών σας με μια πρωινή και απογευματινή συνεδρία μπορεί να οδηγήσει τα αποτελέσματα στο επόμενο επίπεδο-εάν χρησιμοποιείτε τη σωστή προσέγγιση. Απλώς συσσωρεύοντας μια άλλη έντονη συνεδρία μετά την έξοδό σας από το γραφείο, όταν κάνατε μια εξίσου δύσκολη ρουτίνα πριν από την εργασία, μπορεί να οδηγήσετε σε καταστροφικές ποσότητες μυϊκής διάσπασης και άλλα λιγότερο από τα επιθυμητά αποτελέσματα, όπως μειωμένο μεταβολισμό και αίσθημα πλήρους εξάντλησης.

Ωστόσο, εάν γίνει σωστά, «η προσθήκη μιας επιπλέον προπόνησης μπορεί να κάνει τη διαφορά στον κόσμο, αν απλώς τείνεις να πετύχεις αποτελέσματα, όπως η απώλεια σωματικού λίπους», λέει ο Andrew Wolf, φυσιολόγος άσκησης στο Miraval Resort & Spa στο Tucson. , ΑΖ. Λάβετε υπόψη αυτές τις σημαντικές κατευθυντήριες γραμμές προτού ανεβάσετε το ante με έναν δεύτερο γύρο άσκησης για την ημέρα.

Αλλάξτε την Ένταση

Getty Images

Η άσκηση τονίζει τα συστήματα του σώματος, τα οποία στη συνέχεια απαιτούν χρόνο αποκατάστασης για να επουλωθούν και να γίνουν πιο δυνατά από όταν ξεκινήσατε, λέει ο Wolf. Εάν ολοκληρώσετε μια σκληρή προπόνηση το πρωί και στη συνέχεια το χτυπήσετε ακόμα πιο έντονα το βράδυ, σίγουρα θα καταλήξετε να καείτε-και πιθανώς να τραυματιστείτε. Και αν κάνετε καρδιο δύο φορές την ημέρα, θα μπορούσατε να διασπάσετε τον μυϊκό ιστό, μειώνοντας την άπαχη σωματική σας μάζα και επομένως το μεταβολισμό σας (διαβάστε: κάψιμο θερμίδων), λέει η Stacy Adams, ιδιοκτήτρια του Fitness Together στο Central Georgetown, MD.

Έτσι, εάν, για παράδειγμα, πήρατε ένα έντονο μάθημα περιστροφής το πρωί, η προπόνηση μετά την εργασία σας θα πρέπει να είναι σε πολύ χαμηλότερη ένταση, που μπορεί ακόμη και να αισθάνεται λιγάκι, προειδοποιεί ο Wolf. [Στείλτε αυτή τη συμβουλή στο Twitter!] «Αλλά να έχετε κατά νου ότι το να τραυματίσετε τον εαυτό σας σημαίνει ότι δεν θα κάνετε καμία προπόνηση την ημέρα αντί για δύο την ημέρα».

Split Up Cardio και Δύναμη

Getty Images

Ο διαχωρισμός των προπονήσεων καρδιο και βάρους μειώνει τον κίνδυνο υπερπροπόνησης χρησιμοποιώντας διαφορετικούς μύες και ενεργειακά συστήματα. «Στο τέλος της ημέρας δεν έχει μεγάλη σημασία ποιο θα επιλέξετε να κάνετε το πρωί ή το βράδυ, αρκεί να το κάνετε», λέει η Julie Sieben, χειροπράκτης και συγγραφέας του Έξι εβδομάδες για να αγαπήσετε το τρέξιμο.

Ξυπνήστε με καρδιο για να χάσετε βάρος

Getty Images

"Καρδιοειδικά διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)-ίσως είναι καλύτερο να κάνετε το πρωί, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε το" afterburn "στο οποίο ο μεταβολισμός σας δουλεύει στο overdrive όλη την ημέρα", λέει ο Sieben, αναφερόμενος στο EPOC ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. "Αυτό σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας." [Tweet αυτή η συμβουλή!] Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε μετά από μια προπόνηση εάν κάνετε προπόνηση δύναμης στο τέλος της ημέρας έναντι καρδιο, που μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα, λέει.

Αποθηκεύστε το Cardio για αργότερα για να δυναμώσετε

Getty Images

Εάν απολαμβάνετε σκληρές προπονήσεις ενδυνάμωσης, ίσως είναι καλύτερο να εξοικονομήσετε καρδιο για τη βραδινή σας προπόνηση, λέει ο Jerry Greenspan, προσωπικός εκπαιδευτής και φυσιοθεραπευτής στο Columbus, OH. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε την εκγύμναση των μυών που έχουν κουραστεί εκ των προτέρων από μια εξαντλητική πρωινή προπόνηση καρδιο, που σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερος κίνδυνος τραυματισμού, καθώς η προπόνηση με βάρη δημιουργεί υψηλότερες απαιτήσεις δύναμης στους μύες, εξηγεί.

Αλλαγή σύνθετων και απλών κινήσεων

Getty Images

Για προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την ημέρα, ο Greenspan συνιστά να εκτελείτε πολύπλοκες κινήσεις-εκείνες που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία αρθρώσεις, όπως καταλήψεις και χτυπήματα-νωρίτερα την ημέρα και απλές ασκήσεις-χρησιμοποιώντας μία άρθρωση όπως μπούκλες δικέφαλου και επεκτάσεις τρικεφάλου-τη νύχτα. Αυτό μειώνει τις πιθανότητές σας να τραυματιστείτε αν δεν δουλέψετε μυς αργότερα μέσα στην ημέρα που φορολογούνται από μια προηγούμενη προπόνηση. Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν επίσης κινήσεις ολικής δύναμης του σώματος, όπως αυτές που εκτελούνται στα CrossFit WOD, οπότε αν συνήθως χτυπάτε ένα κουτί, εστιάστε σε μικρότερες μυϊκές ομάδες κατά την άλλη σας συνεδρία.

Διατηρήστε τις περιόδους σύνδεσης σύντομες και σε απόσταση

Thinkstock

Μην ξεπερνάτε τα 45 λεπτά ανά προπόνηση, συμβουλεύει ο Adams. «Μια πιο σύντομη, πιο έντονη προπόνηση σας δίνει καλύτερα αποτελέσματα και είναι πιο ρεαλιστική για τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για τη διατήρηση των αποτελεσμάτων». Οι προπονήσεις για περισσότερο από 45 λεπτά αρχίζουν να χρησιμοποιούν τους μυς ως καύσιμο, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, εξηγεί. Και προγραμματίστε τις συνεδρίες σας με διαφορά τουλάχιστον έξι έως οκτώ ωρών για να δώσετε στο σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει προτού ξαναρχίσετε.

Αξιολόγηση για