Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το τρέξιμο με καροτσάκι για τρέξιμο, σύμφωνα με τους ειδικούς

Περιεχόμενο

• Η καμπύλη μάθησης
• Προφυλάξεις πυελικού δαπέδου
• Συμπληρωματικές Ασκήσεις
• Μείνετε ασφαλείς και προετοιμαστείτε
• Καροτσάκι Αγορές
• Αξιολόγηση για

Οι νέες μαμάδες είναι (κατανοητά!) εξαντλημένες όλη την ώρα, αλλά η έξοδος έξω για λίγο καθαρό αέρα και (εγκεκριμένη από τον γιατρό) άσκηση μπορεί να κάνει πολλά καλά για τη μαμά και το μωρό. Το τρέξιμο με καροτσάκι για τζόκινγκ είναι μια καταπληκτική επιλογή για τις μαμάδες που θέλουν να κάνουν κάποια βήματα ενώ περνούν ποιοτικό χρόνο με το μικρό τους. Ακολουθούν μερικές συμβουλές πριν πάρετε ένα καροτσάκι φιλικό για τρέξιμο.

Η καμπύλη μάθησης

Ακόμα κι αν είστε έμπειρος δρομέας, οι αρχάριοι για τζόκινγκ καροτσιών θα πρέπει να προβλέπουν μια καμπύλη μάθησης. "Ο ρυθμός σας θα είναι πιο αργός από το να τρέχετε χωρίς καροτσάκι, ειδικά όταν συνηθίζετε το βάρος και την αντίσταση του καροτσιού", λέει η Catherine Cram, M.S., συν -συγγραφέας Άσκηση μέσω της εγκυμοσύνης σας.

Όσον αφορά τις αλλαγές στη μορφή, "το μεγαλύτερο πράγμα είναι να κατανοήσουμε πρώτα το φυσικό τρέξιμο χωρίς καροτσάκι για τρέξιμο", λέει η φυσικοθεραπεύτρια Sarah Duvall, D.P.T. "Χάνετε τη φυσική περιστροφή χιαστί με ένα καρότσι για τζόκινγκ. Και όταν χάνετε αυτό το μοτίβο τρεξίματος χιαστί, χάνετε μέρος από αυτό που θα έπρεπε να λειτουργεί."

Λέει ότι η σταθερή θέση προς τα εμπρός που διατηρείτε ενώ πιέζετε ένα καρότσι σημαίνει ότι χάνετε κάποια κινητικότητα στη μέση της πλάτης και επειδή "είναι δύσκολο να σπρώξετε όταν δεν περιστρέφεστε, χάνετε κάποια εμπλοκή με γλουτούς". Σύμφωνα με τον Duvall, αναπνέουμε ευκολότερα όταν υπάρχει κίνηση στο μέσο της πλάτης, έτσι ώστε η έλλειψη κίνησης να οδηγήσει σε ένα ρηχό μοτίβο αναπνοής.

Προσπαθήστε να παίρνετε μεγάλες, βαθιές αναπνοές κατά τη διάρκεια των καροτσιών σας για να διατηρείται το οξυγόνο και να απολαμβάνετε το τζόκινγκ με το μίνι πιλότο σας. (Σχετικά: 9 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την άσκηση μετά τον τοκετό)

Προφυλάξεις πυελικού δαπέδου

Ο Duvall λέει ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα πυελικού εδάφους που μπορεί να αντιμετωπίσουν οι νέες μητέρες, όπως μικρή διαρροή κύστης σε πιο σοβαρή (αν και λιγότερο συχνή) πρόπτωση.

Προσέξτε την υπερβολική άσκηση στους κάτω κοιλιακούς σας όταν συνθλίβετε λόφους. Ποιο είναι το ενδεικτικό σημάδι της υπερβολής; Ο Duvall λέει ότι οι κάτω κοιλιακοί μύες σας θα ωθούνται προς τα εμπρός και προς τα εμπρός. "Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση για το πυελικό έδαφος. Απλά πρέπει να είσαι έτοιμη για αυτό", προσθέτει. Σημαίνει, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι αρκετά ισχυρό για να αντέξει τον αντίκτυπο-βεβαιωθείτε επίσης ότι περιλαμβάνει υποστηρικτικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση των αλλαγών στο βάδισμα (γέφυρες γλουτού, μύδια και παραλλαγές σανίδων). Εάν έχετε ανησυχίες για το πυελικό έδαφος, συνιστά να αξιολογηθείτε από φυσιοθεραπευτή. (Σχετικά: Ασκήσεις πυελικού εδάφους που πρέπει να κάνει κάθε γυναίκα)

Για να ελαχιστοποιήσετε τις αλλαγές βάδισης από το τρέξιμο με καροτσάκι για τζόκινγκ, ο Duvall συνιστά να προσπαθήσετε να σπρώξετε το καρότσι με το ένα χέρι και να αφήσετε το άλλο να ταλαντεύεται φυσικά και να εναλλάσσεται από τη μία πλευρά στην άλλη. Συνιστά, επίσης, να κρατάτε ψηλή στάση με κλίση προς τα εμπρός. Τρέξτε με το καρότσι κοντά στο σώμα σας για να αποφύγετε το σφίξιμο στον αυχένα και τους ώμους.

Συμπληρωματικές Ασκήσεις

Για να υποστηρίξετε τη ζωή του καροτσιού σας με τζόκινγκ, φροντίστε να συμπεριλάβετε συμπληρωματικές ασκήσεις που απευθύνονται στους γλουτούς και τα μοσχάρια σας (μπορεί να αγνοηθούν λίγο κατά το τρέξιμο του καροτσιού σας). Ο Duvall πρότεινε επίσης για όλες τις νέες μαμάδες που κάνουν τζόγκερ με καρότσι ή με άλλον τρόπο να επικεντρωθούν στην περιστροφή του κορμού για την αναδόμηση της δύναμης του πυρήνα. (Σχετικά: Το πρόγραμμα προπόνησης μετά την εγκυμοσύνη για να δημιουργήσετε έναν ισχυρό πυρήνα)

Ως μαμά η ίδια, η Duvall καταλαβαίνει ότι η ζωή της μαμάς είναι μια πολυάσχολη ζωή και λέει, «αυτός ο χρόνος που έχεις είναι τόσο πολύτιμος». Εξοικονομήστε χρόνο μειώνοντας τις διατάσεις σας-οι περισσότερες νέες μαμάδες «έχουν μεγάλη ευελιξία μετά τον τοκετό». Εξηγεί ότι παρόλο που μια περιοχή μπορεί να είναι σφιχτή, "Πολλές φορές, τα πράγματα κλειδώνουν επειδή χρειάζονται ισορροπία ή δύναμη, όχι επειδή δεν είναι ευέλικτα." Δοκιμάστε κινήσεις που περνούν από ένα πλήρες εύρος κίνησης για να έχετε τη μεγαλύτερη ελαστικότητα και κινητικότητα για το χρήμα σας. Για παράδειγμα, οι ανυψώσεις μοσχαριών πλήρους φάσματος περιλαμβάνουν όντως ένα τέντωμα, αλλά επίσης ενισχύουν τους μυς του κάτω ποδιού και σταθεροποιούν τον αστράγαλο.

Μείνετε ασφαλείς και προετοιμαστείτε

Οδηγείτε για ένα ασφαλές και αποτελεσματικό τρέξιμο με το λαμπερό νέο καροτσάκι για τζόκινγκ, εκτείνεται αφού είστε φυσικά έτοιμοι να βγείτε στο δρόμο. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να λάβετε άδεια από τον παιδίατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι το μωρό είναι έτοιμο για τη βόλτα. "Συμβουλευτείτε τον παιδίατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα τζόκινγκ για καροτσάκι για να βεβαιωθείτε ότι το μωρό σας έχει αναπτυχθεί αρκετά ώστε να αντέχει με ασφάλεια στο ρίξιμο ενός καροτσιού που τρέχει", λέει ο Cram, "Τα μωρά ηλικίας κάτω των οκτώ μηνών συνήθως δεν έχουν επαρκή δύναμη στον αυχένα και τους κοιλιακούς μυς. για ασφαλές κάθισμα σε καρότσι για τζόκινγκ και μπορεί να μην είναι ασφαλές ούτε σε ανάκλιση."

Μόλις το μωρό πάρει το πράσινο φως, ο Cram συνιστά να έχετε μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο και να ενημερώσετε κάποιον που σκοπεύετε να τρέξετε. Λέει ότι πρέπει να ξεκινήσετε με επίπεδα τρέξιμο για να συνηθίσετε να πιέζετε το καρότσι και να εξοικειωθείτε με τα φρένα. «Πάντα να προετοιμάζεστε για τις καιρικές αλλαγές και να έχετε σνακ και νερό», προσθέτει.

Καροτσάκι Αγορές

Ευτυχώς, τα περισσότερα καρότσια για τζόκινγκ συνοδεύονται από μια μεγάλη λίστα προαιρετικών αξεσουάρ που καθιστούν την αποθήκευση για όλα τα απαραίτητα. Αλλά προτού αγοράσετε όλα τα πρόσθετα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εσείς και το καροτσάκι σας ταιριάζετε απόλυτα.

Όταν εξετάζετε τις επιλογές σας, διαβάστε προσεκτικά τις περιγραφές του κατασκευαστή για να επιβεβαιώσετε ότι το καρότσι έχει εγκριθεί για λειτουργία. Επειδή έχει τρεις τροχούς ή "τζόκινγκ" στον τίτλο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ασφαλές για τρέξιμο με μωρό. Ο Cram συνιστά να αναζητήσετε καρότσια που περιλαμβάνουν σταθερό μπροστινό τροχό (ορισμένα μοντέλα σάς επιτρέπουν να αλλάζετε από σταθερό σε περιστρεφόμενο αν θέλετε επίσης να χρησιμοποιήσετε το καρότσι σας για μη τρέξιμο εξόδων), ρυθμιζόμενη λαβή για το ύψος σας, ρυθμιζόμενο θόλος ήλιου, εύκολη πρόσβαση, αποθήκη πέντε σημείων για το μωρό, χειρόφρενο για να επιβραδύνει την κατηφόρα και τρέξιμο καρπού ασφαλείας.

Ορισμένες επιλογές που έχουν αυτά τα στοιχεία:

• Καροτσάκι Thule Urban Glide Jogging, $ 420 (Αγοράστε το, amazon.com)
• Burley Design Solstice Jogger, $ 370 (Αγοράστε, amazon.com)
• Joovy Zoom 360 Ultralight καρότσι τζόκινγκ, 300 $ (Αγοράστε το, amazon.com)

Σκεφτείτε το δέσιμο καρπού όπως αυτό στον διάδρομο. Είναι σπάνιο να χρειαστείτε. Αλλά αν το κάνετε, δεν θα θέλετε να μείνετε χωρίς αυτό, καθώς "θα εμποδίσει το καρότσι να φύγει από εσάς εάν χάσετε την επαφή με τη λαβή", λέει ο Cram. Προτείνει επίσης να βρεθούν καρότσια με τρία ελαστικά γεμάτα αέρα. Αυτό όχι μόνο επιτρέπει μια ομαλότερη βόλτα, αλλά καθιστά ασφαλή την εκτέλεση σε οποιαδήποτε επιφάνεια.

Η επιλογή των επιπλέον αξεσουάρ θα εξαρτηθεί από το καρότσι που θα επιλέξετε. Εάν τρέχετε βροχή ή λάμπετε, βρείτε ένα προστατευτικό καιρού, αλλά βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις οδηγίες εγκατάστασης, ώστε να υπάρχει ακόμα ροή αέρα για το μωρό. Εάν είστε δρομέας κρύου καιρού, η επένδυση σε ένα χούφτα χειρός για εσάς και ένα μούφα ποδιών για το μωρό θα εξαλείψει την ανάγκη για ογκώδεις κουβέρτες. Τα μούφα ποδιών έρχονται σε οτιδήποτε, από ελαφρύ υλικό κουβέρτας έως παχιά, αδιάβροχη κατασκευή που μοιάζει με υπνόσακο. Μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε τη νέα σας βόλτα με μια κονσόλα για εσάς (βολικό για το κινητό σας, μπουκάλι νερό και κλειδιά), δίσκο σνακ για το μωρό και, είτε η διαδρομή σας είναι στρωμένη είτε όχι, είναι πάντα έξυπνο να τρέχετε με μικρό φορητό αέρα αντλία για απροσδόκητα σκασμένα ελαστικά.

Αξιολόγηση για