Πώς να ασκήσετε με ασφάλεια στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Περιεχόμενο

• Άσκηση κατά το τρίτο τρίμηνο
• Περπάτημα και τζόκινγκ
• Κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό
• Γιόγκα, Pilates, barre και άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
• Κινήσεις σωματικού βάρους και τόνωσης
• Ταιριάζει μαμά, υγιές μωρό

Άσκηση κατά το τρίτο τρίμηνο

Οι γυναίκες που ασκούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απολαμβάνουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μερικά από αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν βελτιωμένα:

• καρδιαγγειακή ικανότητα
• πίεση αίματος
• διάθεση
• έλεγχος βάρους

Οι ειδικοί έχουν συστήσει δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης για χρόνια.

Μπορείτε ακόμη να διατηρήσετε έντονη δραστηριότητα, όπως τζόκινγκ, καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με άδεια από το γιατρό σας. Ωστόσο, υπάρχουν προφυλάξεις που πρέπει να λάβουν υπόψη οι έγκυες γυναίκες για να διατηρήσουν υγιή τόσο τη μαμά όσο και το μωρό.

«Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι αρθρώσεις χαλαρώνουν και η ισορροπία είναι πιο δύσκολη», εξηγεί η εκπαιδευτική και προπονητής υγείας της Πιλάτες, Κέιτ Μαρκίν. «Κάνοντας ασκήσεις που σταθεροποιούν τις συνδέσεις στις αρθρώσεις θα αποτρέψει τραυματισμό.»

Η ασφάλεια είναι ζωτικής σημασίας, επομένως θα πρέπει πάντα να μιλάτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Η εγκυμοσύνη, ειδικά αργότερα κατά την εγκυμοσύνη, δεν είναι καιρός να ξεκινήσετε μια ισχυρή ρουτίνα άσκησης. Όσοι είναι ανενεργοί πρέπει να ξεκινήσουν με το περπάτημα.

Κατά το τρίτο τρίμηνο, συνήθως θέλετε να αποφύγετε δραστηριότητες που απαιτούν:

• άλμα
• πηδώντας
• παρακάμπτοντας
• γερός

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για ορισμένες προπονήσεις που μπορείτε να συνεχίσετε στο τρίτο τρίμηνο.

Περπάτημα και τζόκινγκ

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης για έγκυες γυναίκες. Εάν το περπάτημα δεν αρκεί για μια καρδιαγγειακή πρόκληση, δοκιμάστε το τρέξιμο.

Ωστόσο, η εγκυμοσύνη δεν είναι η ώρα να ξεκινήσετε μια ρουτίνα. Εάν το έχετε διατηρήσει μέχρι την εβδομάδα 27, δεν χρειάζεται να σταματήσετε, εκτός εάν έχετε ορισμένα προβλήματα υγείας ή δυσφορία.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από την Sports Health εξέτασε 110 ανταγωνιστικές γυναίκες από απόσταση και τις συνήθειες τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Από το 70 τοις εκατό που επέλεξε να διατηρήσει τη ρουτίνα του, το 31 τοις εκατό συνέχισε να τρέχει στο τρίτο τρίμηνο τους.

Το κλειδί εδώ είναι η μείωση της διάρκειας και της έντασης της προπόνησης. Ακόμα και οι έμπειροι αθλητές κόβουν τις συνήθεις προσπάθειές τους στο μισό ή περισσότερο. Με άλλα λόγια, εάν ο ρυθμός ή το σώμα σας δεν αισθάνονται καλά, επιβραδύνετε ή σταματήστε να περπατάτε.

Κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό

Εάν έχετε πρόσβαση σε πισίνα, επωφεληθείτε από τα θαλάσσια σπορ. Η κολύμβηση με αγκαλιά είναι μια εξαιρετική άσκηση σε όλο το σώμα. Μπορεί επίσης να είναι θεραπευτικό για γυναίκες που έχουν πόνο και πόνο. Το νερό αφαιρεί την πίεση από τα κουρασμένα πόδια και την πλάτη και βοηθά στην αποφυγή υπερθέρμανσης.

Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση, ακόμη και σε δροσερό νερό, παράγει ιδρώτα. Εάν κολυμπάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ενυδατώστε όπως θα κάνατε προπονήσεις έξω από την πισίνα.

Υπάρχουν πολλές κατηγορίες αερόμπικ προσαρμοσμένες για υποβρύχια απόλαυση. Το Zumba στην πισίνα σε κάνει να χορεύεις με πρόσθετη αντίσταση. Τα μαθήματα άρθρωσης και ευελιξίας προσφέρουν απαλούς τρόπους για να δοκιμάσετε το εύρος κίνησής σας με την υποστήριξη του νερού.

Το τζόκινγκ Aqua είναι υπέροχο για δρομείς που δεν αισθάνονται άνετα με επιπτώσεις σε μεταγενέστερη εγκυμοσύνη. Ορισμένα γυμναστήρια βάζουν ακόμη και στάσιμα ποδήλατα στο νερό.

Γιόγκα, Pilates, barre και άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου

Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι ιδανικές για τις γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• γιόγκα
• Πιλάτες
• μπάρα
• ποδηλασία

Αυτές οι προπονήσεις στοχεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε κατάλληλα και ισχυρά για παράδοση.

Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε μαθήματα ειδικά σχεδιασμένα για εγκύους. Οι πόζες έχουν τροποποιηθεί ώστε να είναι ασφαλείς και πιο άνετες καθώς το μωρό σας μεγαλώνει τις τελευταίες εβδομάδες.

«Το Pilates είναι ένας φανταστικός τρόπος για τις γυναίκες να χτίσουν τη βασική σταθερότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης», εξηγεί ο Marcin. «Ο πυρήνας εξασθενεί καθώς μεγαλώνει το χτύπημα και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και ισχιαλγία».

Οι κλασικές κινήσεις χαλιών Pilates «ενισχύουν τον βαθύτερο κοιλιακό μυ, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, η οποία βελτιώνει τη συνολική στάση του σώματος και μπορεί να είναι χρήσιμη κατά την ώθηση», λέει.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και την κατάθλιψη που μερικές φορές συνοδεύουν την εγκυμοσύνη.Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από τη Συμπληρωματική Θεραπεία στην Κλινική Πρακτική, μια ομάδα εγκύων γυναικών που βίωναν κατάθλιψη έλαβε ένα μάθημα γιόγκα 20 λεπτών από τις εβδομάδες 22 έως τις 34 της εγκυμοσύνης τους.

Τα αποτελέσματα ήταν θετικά σε όλους τους τομείς της σωματικής και ψυχικής ευεξίας. Οι γυναίκες ανέφεραν βελτιώσεις στη διάθεση, μείωση του πόνου και χαμηλότερη συχνότητα πρόωρου τοκετού και καισαρική τομή.

Κινήσεις σωματικού βάρους και τόνωσης

Τα μεγάλα βάρη μπορεί να είναι επικίνδυνα στο τρίτο τρίμηνο, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε. Δοκιμάστε προπονήσεις σωματικού βάρους για να διατηρήσετε τη δύναμη, όπως:

• καταλήψεις
• τροποποιημένες σανίδες
• pushups τοίχου

Αποφύγετε τις δυσκολίες και τη δουλειά που σας αγκαλιάζουν. «Στο τρίτο τρίμηνο, το να ξαπλώνεις στην πλάτη σου για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να είναι δύσκολο», λέει ο Marcin. Συνιστά την εργασία με πλάγια όψη που βοηθά στη σταθεροποίηση των μυών και άλλων περιοχών, όπως:

• γλουτοί
• εξωτερικά ισχία
• εσωτερικοί μηροί
• μπλοκάρει

Με βάρη, ο Marcin συνιστά τη χρήση ελαφρών βαρών κατά την εργασία στο χέρι. Είναι καλύτερο να αποκτήσετε δύναμη νωρίς, καθώς τα μωρά είναι βαριά. Δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις με ένα ζευγάρι αλτήρων 2 έως 5 κιλών:

• βασικές μπούκλες δικέφαλου
• πλευρικές αυξήσεις
• τρικέφαλος μύτης

Ταιριάζει μαμά, υγιές μωρό

Το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι γεμάτο με κάθε είδους σκέψεις, συναισθήματα και ακόμη περισσότερες φυσικές αλλαγές. Για όσους από εσάς έχετε συνηθίσει να είστε σε φόρμα, ακόμη και μόλις 20 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορείτε να ανακουφίσετε πολλά από αυτά τα συμπτώματα, να σας δώσει ώθηση ενέργειας και να ενισχύσετε το σώμα σας για την παράδοση.

Αυτές οι υγιείς συνήθειες είναι υπέροχες για να αναπτυχθούν τώρα και να συνεχιστούν και μετά τον τοκετό.