Πρέπει να φάτε σαλάτα για πρωινό;

Περιεχόμενο

• Οφέλη για την υγεία από σαλάτες πρωινού
• Μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και την παραγωγικότητά σας
• Μπορεί να ενισχύσει την πέψη σας
• Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
• Μπορεί να ενισχύσει τη γενική υγεία σας και να σας προστατεύσει από ασθένειες
• Πώς να φτιάξετε μια υγιεινή σαλάτα πρωινού
• Βήμα 1: Διαλέξτε τα λαχανικά σας
• Βήμα 2: Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης
• Βήμα 3: Επιλέξτε μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες
• Βήμα 4: Προσθέστε ένα υγιές λίπος
• Συστατικά προς αποφυγή
• Υγιείς ιδέες σαλάτας πρωινού
• Η κατώτατη γραμμή
• Προετοιμασία γεύματος: Μη βαρετή σαλάτα

Οι σαλάτες πρωινού γίνονται η τελευταία τρέλα για την υγεία.

Αν και η κατανάλωση λαχανικών για πρωινό δεν είναι τυπική στη Δυτική διατροφή, είναι πολύ συχνή σε δίαιτες από άλλα μέρη του κόσμου.

Οι σαλάτες πρωινού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη διάθεσή σας και την παραγωγικότητα, να βελτιώσουν την πέψη σας, ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις σαλάτες πρωινού, παραθέτει τα οφέλη για την υγεία τους και σας δείχνει πώς να φτιάξετε τις δικές σας.

Οφέλη για την υγεία από σαλάτες πρωινού

Οι σαλάτες πρωινού αποτελούνται συνήθως από λαχανικά με διάφορα άλλα τρόφιμα, όπως αυγά, τυρί, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά και φασόλια.

Η αντικατάσταση του τυπικού σας πρωινού για μια σαλάτα είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να αποκτήσετε μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και την παραγωγικότητά σας

Αυτό που τρώτε για πρωινό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την ψυχική σας απόδοση.

Το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ισορροπημένες σαλάτες πρωινού, φαίνεται να βελτιώνει τη διάθεση και να μειώνει την κόπωση πιο αποτελεσματικά από τις επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως αυγά, καραμέλες και μπέικον ().

Το φαινόμενο που ενισχύει τη διάθεση των πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες σε δημητριακά και αρτοσκευάσματα πρωινού ().

Τα τρόφιμα πρωινού που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των δεικτών της ψυχικής απόδοσης, όπως η μνήμη, η προσοχή και η επεξεργασία πληροφοριών ().

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα φυλλώδη πράσινα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε ().

Με τη σειρά τους, αυτοί οι παράγοντες μπορεί να αυξήσουν την παραγωγικότητά σας.

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα φυλλώδη χόρτα, οι πιπεριές και τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο ή το λάχανο μπορεί να προσφέρουν κάποια αντικαταθλιπτικά οφέλη. Επομένως, η προσθήκη τους στις σαλάτες σας μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τη διάθεσή σας ().

Μπορεί να ενισχύσει την πέψη σας

Οι σαλάτες πρωινού τείνουν να είναι φυσικά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη σας.

Οι ίνες είναι είτε διαλυτές είτε αδιάλυτες.

Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν χύμα στα κόπρανα και βοηθούν στην κίνηση των τροφίμων μέσω του εντέρου σας, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Γεύματα πλούσια σε υγρά, όπως είναι οι περισσότερες σαλάτες πρωινού, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας ().

Από την άλλη πλευρά, οι διαλυτές ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά σας βακτήρια του εντέρου, τα οποία με τη σειρά τους παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως οξικό, βουτυρικό και προπιονικό.

Αυτά τα SCFA τροφοδοτούν τα κύτταρα του εντέρου σας, μειώνουν τη φλεγμονή και μπορεί να καταπολεμήσουν ορισμένες διαταραχές του εντέρου, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα (,,).

Πολλά τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους ινών. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• Διαλυτές ίνες: βρώμη, φασόλια, αβοκάντο, αχλάδια, μήλα, σύκα, μπανάνες, γλυκοπατάτες, φουντούκια, σπόρους λιναριού και ηλιόσπορους
• Αδιάλυτες ίνες: δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, φασόλια, φακές, μπιζέλια, τα περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι

Ανάλογα με τα συστατικά τους, οι σαλάτες πρωινού είναι πιθανώς πλούσιες και στους δύο τύπους ινών.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Συγκεκριμένα, οι σαλάτες πρωινού μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Όχι μόνο είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και νερό, αλλά και απαιτούν εκτεταμένη μάσηση. Κάθε ένας από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να μειώσει την πείνα και να ενισχύσει την πληρότητα, προκαλώντας σας να τρώτε λιγότερο (,).

Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα κύρια συστατικά στις περισσότερες σαλάτες πρωινού, τείνουν να έχουν χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι προσφέρουν λίγες θερμίδες για τον όγκο που παίρνουν στο στομάχι σας, κάτι που μπορεί να συμβάλει περαιτέρω στην απώλεια βάρους ().

Η έρευνα συνδέει με συνέπεια την υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με απώλεια βάρους ή μικρότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης στη σαλάτα πρωινού μπορεί να μειώσει περαιτέρω την πείνα και να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας (,).

Οι σαλάτες πρωινού μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την απώλεια βάρους όταν αντικαθιστούν τροφές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως κρουασάν ή δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μπορεί να ενισχύσει τη γενική υγεία σας και να σας προστατεύσει από ασθένειες

Οι σαλάτες πρωινού είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, τα οποία περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις που ωφελούν την υγεία σας και σας προστατεύουν από ασθένειες (,,,).

Για παράδειγμα, τα φυλλώδη χόρτα και τα σταυρανθή λαχανικά που είναι κοινά στις σαλάτες μπορεί να προστατεύσουν από την ψυχική παρακμή, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις (,,).

Ωστόσο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), μόνο 1 στους 10 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώει με συνέπεια αρκετά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα ().

Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή να σας προκαλέσει να αναπτύξετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά, παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες (,,).

Έτσι, η αντικατάσταση του τυπικού σας πρωινού με σαλάτα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και να αποφύγετε άλλες χρόνιες ασθένειες.

Οι σαλάτες πρωινού μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη, την απώλεια βάρους, τη διάθεση και την παραγωγικότητα. Επιπλέον, είναι ένας εύκολος τρόπος για να γεμίσετε τη διατροφή σας με θρεπτικά φρούτα και λαχανικά.

Πώς να φτιάξετε μια υγιεινή σαλάτα πρωινού

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τις σαλάτες πρωινού, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είναι θρεπτικά και γεμάτα.

Ακολουθεί μια εύκολη διαδικασία τεσσάρων βημάτων για να φτιάξετε μια καλή σαλάτα πρωινού.

Βήμα 1: Διαλέξτε τα λαχανικά σας

Τα φυλλώδη χόρτα και τα σταυρανθή λαχανικά είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά λαχανικά που μπορείτε να βρείτε, οπότε αποτελούν μια εξαιρετική βάση για τη σαλάτα σας (,,).

Τα φυλλώδη πράσινα περιλαμβάνουν λάχανο, λάχανο, σπανάκι, λάχανο, χόρτα τεύτλων, κάρδαμο, μαρούλι romaine, Swiss chard, ρόκα, bok choy και γογγύλια.

Στα σταυροφόρα λαχανικά περιλαμβάνονται το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το bok choy και το λάχανο.

Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτά τα χόρτα και τα σταυρανθή λαχανικά με επιπλέον λαχανικά της επιλογής σας. Δοκιμάστε να διαλέξετε από μια ποικιλία χρωμάτων, καθώς αυτό θα αυξήσει την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Οι πιπεριές, οι ντομάτες και τα καρότα είναι καλά παραδείγματα.

Βήμα 2: Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης

Η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης στη σαλάτα πρωινού είναι καθοριστική για τη μείωση της πείνας και τη διατήρηση της πληρότητας, καθώς και για την υποστήριξη υγιών οστών και τη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας (,,,).

Οι πηγές πρωτεΐνης με βάση τα ζώα περιλαμβάνουν θαλασσινά, αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν tofu, tempeh, φασόλια, μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως quinoa.

Βήμα 3: Επιλέξτε μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματός σας. Η προσθήκη μερικών στη σαλάτα πρωινού είναι καλή ιδέα, καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργοποιημένοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε σάκχαρα, άμυλα και ίνες. Λάβετε υπόψη ότι τα σάκχαρα θεωρούνται απλοί υδατάνθρακες και συχνά συνδέονται με την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και τον διαβήτη τύπου 2, ειδικά όταν υποβάλλονται σε επεξεργασία ().

Από την άλλη πλευρά, τα άμυλα και οι ίνες είναι πολύπλοκα. Χωνεύονται πιο αργά, γεγονός που μπορεί να προάγει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Είναι καλύτερο να προτιμάτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, όσπρια ή αμυλούχα λαχανικά σε σχέση με απλούς υδατάνθρακες όπως επεξεργασμένους κόκκους, κράκερ ή κρουτόν.

Μερικοί υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, μήλα, μαύρα φασόλια και κολοκυθάκια.

Βήμα 4: Προσθέστε ένα υγιές λίπος

Η προσθήκη λιπών στη σαλάτα πρωινού μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες ().

Οι καλύτερες πηγές λίπους προέρχονται από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα όπως αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις από τα εξευγενισμένα λίπη όπως τα φυτικά έλαια.

Ως εκ τούτου, οι σπιτικές σάλτσες που χρησιμοποιούν φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή λιναρόσπορο, είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τις ποικιλίες που αγοράστηκαν στο κατάστημα, οι οποίες συχνά περιέχουν πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

Μια υγιεινή σαλάτα πρωινού θα πρέπει να συνδυάζει πολλά λαχανικά, μια πηγή πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες και ένα άρωμα υγιεινών λιπών.

Συστατικά προς αποφυγή

Για να φτιάξετε την πιο θρεπτική σαλάτα πρωινού, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τα υπερβολικά επεξεργασμένα.

Είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε ή να αποφύγετε τα ακόλουθα συστατικά:

• Τηγανητά τρόφιμα, λιπαρά κρέατα και κρέας πλούσιο σε νάτριο. Αυτά θα προσθέσουν μια περιττή ποσότητα λίπους και αλατιού στο γεύμα σας.
• Οι περισσότερες σάλτσες σαλάτας που αγοράστηκαν στο κατάστημα. Αυτά τείνουν να φορτώνονται με ζάχαρη και αλάτι, ενώ είναι χαμηλά σε βιταμίνες και μέταλλα.
• Ξηροί καρποί ζαχαρωμένοι ή ψητοί. Αυτά είναι συχνά γυαλισμένα σε ζάχαρη ή περιέχουν περιττό λίπος, επομένως είναι καλύτερο να επιλέγετε ωμά ή ξηρά καρύδια.
• Εκλεπτυσμένοι κόκκοι. Αυτό περιλαμβάνει λευκά ζυμαρικά, κρουτόν ή κράκερ, τα οποία τείνουν να στερούνται ινών, βιταμινών και μετάλλων.
• Γλυκά, αποξηραμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα φρέσκα φρούτα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε τις γλυκαντικές ποικιλίες, καθώς αυτές συσκευάζουν περιττές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να επιλέξετε μερικά από τα τρόφιμα που αναφέρονται στο προηγούμενο κεφάλαιο.

Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα, τηγανητά τρόφιμα και άλλα υπερβολικά επεξεργασμένα συστατικά κατά την κατασκευή της σαλάτας πρωινού.

Υγιείς ιδέες σαλάτας πρωινού

Οι σαλάτες πρωινού είναι εύκολες στην κατασκευή, μεταφέρονται και είναι εξαιρετικά ευέλικτες. Ακολουθούν μερικές ιδέες για να σας εμπνεύσουν.

• Σαλάτα με σπανάκι-μούρο: βάση σπανάκι, που συμπληρώνεται με σπιτικό granola, καρύδια, μανταρίνια, νιφάδες καρύδας και βακκινάκι
• Μεξικάνικη σαλάτα: τεμαχισμένο μαρούλι romaine με γλυκοπατάτα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, κόκκινες πιπεριές, σάλτσα και σάλτσα με βάση το αβοκάντο
• Καπνιστή σαλάτα με σουσάμι: ρόκα με καπνιστό σολομό ή tempeh, quinoa, αγγούρια, σουσάμι και μια παύλα χυμό λεμονιού
• Σαλάτα αυγό ποσέ: λάχανο με αυγό ποσέ, βακκίνια, πεκάν, ντοματίνια και πίτα ολικής αλέσεως
• Σαλάτα ομελέτα: ανάμεικτα χόρτα με βουτύρου σκουός, μήλα, ραπανάκια, κρεμμύδια και ομελέτα

Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο προετοιμασίας σας χρησιμοποιώντας προπλυμένα χόρτα, προ-κομμένα λαχανικά και υπολείμματα.

Οι σαλάτες πρωινού είναι επίσης εύκολο στη χρήση εν κινήσει. Απλά φροντίστε να συσκευάσετε τη σάλτσα ξεχωριστά για να αποτρέψετε τη σαλάτα από τη σαλάτα σας.

Οι σαλάτες πρωινού είναι ευέλικτες και εύχρηστες. Μπορείτε να δοκιμάσετε τους συνδυασμούς σαλάτας που περιγράφονται παραπάνω ή να επιλέξετε τα αγαπημένα σας συστατικά.

Η κατώτατη γραμμή

Οι σαλάτες μπορούν να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στο τυπικό πρωινό σας.

Αυτά που γαρνίρονται με θρεπτικά καλύμματα μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη πέψη, προστασία από ασθένειες και απώλεια βάρους.

Γεμίστε το μπολ σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά και φροντίστε να συμπεριλάβετε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιούς λίπους.

Αν σας ενδιαφέρει να ανακινήσετε τη ρουτίνα του πρωινού σας, μια σαλάτα δημιουργεί ένα υπέροχο πρωινό γεύμα.

Προετοιμασία γεύματος: Μη βαρετή σαλάτα