The Secret to Kate Hudson’s 6-Pack Abs

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Gleek alert! Το πάντα αξιολάτρευτο Κέιτ Χάντσον είναι και πάλι στο προσκήνιο με ένα τόξο έξι επεισοδίων Χαρά παίζει μια δασκάλα χορού, και ας πούμε… κουνάει αυτό που της έδωσε η μαμά της! Ο 33χρονος έδειχνε καταπληκτικός στην πρεμιέρα της τέταρτης σεζόν, επιδεικνύοντας μερικούς φοβερούς κοιλιακούς.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ξανθιά βόμβα επέστρεψε και είναι καλύτερη από ποτέ, αλλά πώς απέκτησε αυτό το σκληρό σώμα, μετά το μωρό; Η Nicole Stuart, η μακροχρόνια προπονήτρια Pilates του Χάντσον, δεν άρεσε στο SHAPE για την προπόνηση της σέξι σταρ και πολλά άλλα!

ΣΧΗΜΑ: Αγαπάμε την Kate Hudson! Οι κοιλιακοί της είναι απίστευτοι Χαρά αυτη την εποχη. Πόσο καιρό δουλεύεις μαζί της και πώς είναι να την εκπαιδεύεις;

Νικόλ Στιούαρτ (NS): Δουλεύω μαζί της 15 χρόνια. Ήταν υπέροχο! Όταν έχεις δουλέψει με κάποιον τόσο καιρό, έχει γίνει ένας από τους καλύτερους φίλους μου τώρα. Είναι ένας απίστευτος άνθρωπος και πραγματικά με προκαλεί ως προπονήτρια γιατί είναι τόσο σπουδαία αθλήτρια. Και οι δύο δίνουμε ο ένας στον άλλον για τα λεφτά μας. Ήταν πάντα καταπληκτική όσον αφορά τις προπονήσεις της.

ΣΧΗΜΑ: Πόσο συχνά την εκπαιδεύετε και πόσο διαρκούν οι συνεδρίες;

NS: Κάνουμε Pilates για μία ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Αν ετοιμάζεται για κάτι, θα είναι περισσότερο. Συνδυάζουμε πάντα καρδιο-σαν ένα μίλι τρέξιμο πριν από ένα μάθημα Pilates. Τις ελεύθερες μέρες, θα με συναντήσει για γιόγκα ή για μαθήματα περιστροφής.

ΣΧΗΜΑ: Γιατί το Pilates είναι τόσο καλή προπόνηση;

NS: Λειτουργεί κυρίως στον πυρήνα σας, αλλά όχι μόνο στο μπροστινό μέρος. Θα δουλέψετε ολόκληρο το σώμα μπροστά, πλάγια, πίσω, ολόκληρο το μεσαίο τμήμα, κορμό-τραβάει τα πάντα μέσα και μαζί. Θα γίνετε πιο σφιχτοί, πιο τονισμένοι και πιο δυνατοί. Σε κάνει να στέκεσαι ψηλότερος, σε κάνει να έχεις περισσότερη αυτοπεποίθηση, σε κάνει πιο γειωμένο. Θα χάσετε ίντσες και θα έχετε αυτό το λεπτότερο, μακρύτερο βλέμμα. Μετά τις πρώτες 10 συνεδρίες, θα νιώσετε διαφορετικά. Μετά από 20 συνεδρίες, θα δείτε τη διαφορά!

Πεθαίναμε να μάθουμε περισσότερα, γι' αυτό ζητήσαμε από τον Stuart να μοιραστεί ένα δείγμα της προπόνησης του Hudson. Τώρα μπορείτε και εσείς να αισθάνεστε περισσότερο, πιο αδύνατοι, πιο σφιχτοί, πιο δυνατοί και πιο τονισμένοι με τη ρουτίνα Pilates. Δείτε το στην επόμενη σελίδα!

Θα χρειαστείς: Ένα στρώμα Pilates, νερό

1. 100s

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα σε επιτραπέζια θέση με τις κνήμες και τους αστραγάλους σας παράλληλα με το πάτωμα. Εισπνέω.

Αποπνέω. Σηκώστε το κεφάλι σας με το πηγούνι κάτω. Θα πρέπει να κοιτάζετε κατευθείαν τον αφαλό σας. Τυλίξτε την πάνω σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα και εισπνεύστε.

Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας και εκπνεύστε. Χαμήλωσε τα πόδια σου αρκετά ώστε να νιώθεις την ένταση στο στομάχι σου αλλά να μην τρέμουν τα πόδια σου. Κρατήστε τα χέρια σας περίπου μισή ίντσα από το πάτωμα.

Κρατήστε αυτή τη θέση και αντλήστε ελαφρά τα χέρια σας πάνω-κάτω σε μια επαναλαμβανόμενη κίνηση. Πάρτε σύντομες εισπνοές από τη μύτη και έξω από το στόμα σας. Πάρτε πέντε ανάσες και πέντε εκπνοές.

Κάντε έναν κύκλο 10 πλήρων αναπνοών. Κάθε κύκλος είναι πέντε σύντομες εισπνοές και πέντε σύντομες εκπνοές. Όταν τελειώσετε, τραβήξτε αργά τα πόδια σας στο στομάχι σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω τους και ρίξτε το κεφάλι και τους ώμους σας στο πάτωμα.

2. Συλλογές

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γιόγκα ή γυμναστικής. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια. Εισπνεύστε και αγγίξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να τεντώνετε ολόκληρο το σώμα σας όπως θα κάνατε το πρωί.

Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό. Όταν τα χέρια σας γίνουν κάθετα προς τον ουρανό, αρχίστε να σηκώνετε σταδιακά το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι. Θυμηθείτε να κρατάτε το λαιμό σας σε καλή ευθυγράμμιση προσποιούμενοι ότι υπάρχει ένα πορτοκαλί κάτω από το πηγούνι σας.

Σκουπίστε τους κοιλιακούς σας για να ξεκινήσετε το ρολό. Ταυτόχρονα, πιέστε τους εσωτερικούς μυς του μηρού και των γλουτών σας. Θέλετε να κρατήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εάν έχετε πρόβλημα με αυτό, χρησιμοποιήστε μια τροποποίηση όπως το λυγισμό των γονάτων σας για να προστατεύσετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εισπνεύστε μόλις φτάσετε στην κορυφή και είστε σε καθιστή θέση. Τεντώστε μπροστά στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Αρχίστε να γυρίζετε προς τα κάτω, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε σχήμα "C". Κυλήστε αργά έναν σπόνδυλο τη φορά. Η αργή κίνηση σας αναγκάζει να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο και τελικά, να ενισχύσετε τους μυς σας.

Απλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας μόλις ολοκληρώσετε το ρολό σας προς τα κάτω. Όταν φτάσετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τη διαδικασία για άλλη μια συσσώρευση. Κάντε αυτό πέντε φορές.

3. Τραβήξτε με ένα πόδι

Αρχίστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Χαλαρώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και αφήστε την κοιλιά σας να πέσει προς το πάτωμα.

Εισπνεύστε καθώς τραβάτε τους κοιλιακούς σας βαθιά, βυθίζοντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός μέχρι το πιγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας καθώς λυγίζετε ταυτόχρονα και τα δύο γόνατά σας και τραβάτε και τα δύο πόδια προς το στήθος σας. Δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σφίξτε τα χέρια σας γύρω από τις κνήμες σας.

Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι ευθεία μέχρι το ταβάνι. Κρατήστε τον δεξιό σας αστράγαλο και με τα δύο χέρια. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, ισιώνοντας πλήρως το πόδι. Αφήστε την αριστερή φτέρνα σας να αιωρείται περίπου δύο ίντσες πάνω από το χαλάκι.

Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας σκουπισμένους, την πλάτη σας επίπεδη και το πάνω μέρος του σώματος σας καμπυλωτό καθ 'όλη τη διάρκεια των κινήσεων.

Εισπνεύστε και πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη βαθιά μέσα στο χαλάκι. Εκπνεύστε καθώς τραβάτε το δεξί σας πόδι πιο κοντά στο κεφάλι σας με δύο σύντομους παλμούς. Εκπνεύστε δύο φορές, μία φορά με κάθε παλμό.

Εισπνεύστε ξανά και κατά την εκπνοή αλλάξτε γρήγορα τη θέση των ποδιών σας «ψαλιδίζοντας» το ένα δίπλα στο άλλο.

Κρατήστε τον αριστερό σας αστράγαλο και επαναλάβετε την κίνηση. Εισπνεύστε καθώς πιέζετε τη σπονδυλική στήλη σας και εκπνεύστε καθώς τραβάτε το πόδι σας κοντά με δύο σύντομους παλμούς.

Επαναλάβετε 10 με 20 φορές.

4. Criss Cross

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τις κνήμες σας προς τα πάνω ώστε να είναι παράλληλες με το πάτωμα.

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίζοντας τη βάση του κρανίου. Κρατήστε τους αγκώνες φαρδιούς. Χρησιμοποιήστε μια εκπνοή για να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας σε μια βαθιά σέσουλα και αφήνοντας τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση (όχι στριμωγμένη ή με άκρη), κουλουριάστε το πηγούνι και τους ώμους από το χαλάκι μέχρι τη βάση των ωμοπλάτων.

Εισπνεύστε: Το πάνω μέρος του σώματός σας είναι σε πλήρη καμπύλη, οι κοιλιακοί σας τραβούν την κοιλιά σας προς τα κάτω μέχρι τη σπονδυλική σας στήλη και τα πόδια σας βρίσκονται σε επιτραπέζια θέση.

Εκπνοή: Απλώστε το αριστερό σας πόδι μακριά και καθώς κρατάτε τους αγκώνες φαρδύ, περιστρέψτε τον κορμό σας προς το λυγισμένο δεξί γόνατο, έτσι ώστε η αριστερή σας μασχάλη να φτάνει προς το γόνατο.

Εισπνεύστε: Εισπνεύστε καθώς αλλάζετε πόδια και φέρνετε τον κορμό στο κέντρο.

Εκπνοή: Τεντώστε το δεξί πόδι. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς το αριστερό γόνατο. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και τους αγκώνες ανοιχτούς όλη την ώρα. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να κρατηθείτε ψηλά με τα χέρια σας. Κάντε αυτή την άσκηση για τους κοιλιακούς.

Κάντε αυτό 10 φορές.

Για πιο υπέροχες προπονήσεις της Nicole Stuart, δείτε τον ιστότοπό της και κατεβάστε την εφαρμογή της! "Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις οπουδήποτε, ακόμη και στο γραφείο σας!" λέει ο Στιούαρτ.

Αξιολόγηση για