Τι είναι το αλεύρι Semolina; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Διατροφή σιμιγδάλι
• Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
• Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Πλούσιο σε σίδηρο
• Υποστηρίζει την πεπτική υγεία
• Χρήσεις σιμιγδάλι
• Ζητήματα υγείας
• Η κατώτατη γραμμή

Το Semolina είναι ένα χοντρό αλεύρι φτιαγμένο από σκληρό σιτάρι, έναν σκληρό τύπο σίτου.

Όταν αλεσθεί σε αλεύρι, το σκληρό σιτάρι είναι γνωστό ως σιμιγδάλι και χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο σε ψωμί, ζυμαρικά και κουάκερ. Αυτό το αλεύρι είναι πιο σκούρο και πιο χρυσό χρώμα από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Έχει ήπιο, γήινο άρωμα.

Μαζί με τις μαγειρικές του χρήσεις, το σιμιγδάλι ωφελεί επίσης τη διαχείριση βάρους, την υγεία της καρδιάς και το πεπτικό σας σύστημα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη, τις χρήσεις και τα μειονεκτήματα του σιμιγδάλι.

Διατροφή σιμιγδάλι

Το αλεύρι σιμιγδάλι μπορεί να εμπλουτιστεί, πράγμα που σημαίνει ότι οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν εκ νέου θρεπτικά συστατικά που χάθηκαν κατά την επεξεργασία του σκληρού σιταριού. Το εμπλουτισμένο σιμιγδάλι περιέχει υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών από τα μη εμπλουτισμένα εναλλακτικά (1).

Μια μερίδα 1/3-φλυτζανιού (56 γραμμάρια) άψητου, εμπλουτισμένου σιμιγδάλι παρέχει (2):

• Θερμίδες: 198 θερμίδες
• Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
• Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
• Ινα: 7% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Θειαμίνη: 41% του RDI
• Φολικό: 36% του RDI
• Ριβοφλαβίνη: 29% του RDI
• Σίδερο: 13% του RDI
• Μαγνήσιο: 8% του RDI

Το σιμιγδάλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - και τα δύο επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν τα συναισθήματα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων (3).

Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β όπως η θειαμίνη και το φολικό οξύ, που έχουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας μετατροπής των τροφίμων σε ενέργεια (4).

Επιπλέον, το σιμιγδάλι είναι μια καλή πηγή σιδήρου και μαγνησίου. Αυτά τα μέταλλα υποστηρίζουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (5, 6, 7).

Περίληψη Το εμπλουτισμένο αλεύρι σιμιγδάλι είναι θρεπτικό και παρέχει υψηλά επίπεδα διαφόρων βιταμινών Β, σιδήρου, πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους

Το σιμιγδάλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.

Για αρχάριους, ένα 1/3 φλιτζάνι (56 γραμμάρια) άψητου, εμπλουτισμένου σιμιγδάλι παρέχει το 7% του RDI για φυτικές ίνες - ένα θρεπτικό συστατικό που λείπουν πολλές δίαιτες. Μελέτες συσχετίζουν μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες με απώλεια βάρους και χαμηλότερο σωματικό βάρος (2, 8, 9, 10, 11).

Μπορεί να μειώσει τα αισθήματα της πείνας και να αποτρέψει τη μελλοντική αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 252 γυναίκες διαπίστωσε ότι κάθε 1 γραμμάριο αύξηση των φυτικών ινών την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 0,5 κιλών (0,25 κιλά) για 20 μήνες (12, 13).

Το σιμιγδάλι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, με 1/3 φλιτζάνι (56 γραμμάρια) άψητου σιμιγδάλι που παρέχει πάνω από 7 γραμμάρια (2).

Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 24 μελετών σημείωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες - σε σύγκριση με μια δίαιτα με πρωτεΐνες - είχε ως αποτέλεσμα 1,7 λίβρες (0,79 kg) μεγαλύτερη απώλεια βάρους (14).

Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους, στην αύξηση της απώλειας λίπους και στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος (15, 16, 17).

Περίληψη Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - όπως το σιμιγδάλι - μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας και να μειώσουν την πείνα. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Μια πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση 31 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ινών μπορεί να έχουν έως και 24% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σε σύγκριση με εκείνα με τη χαμηλότερη πρόσληψη ινών (18, 19).

Οι ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τη συνολική φλεγμονή. Μια μικρή μελέτη 3 εβδομάδων παρατήρησε ότι η κατανάλωση 23 γραμμαρίων ινών ανά ημέρα από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η σιμιγδάλι μείωσε τη LDL χοληστερόλη κατά 5% (19, 20, 21, 22).

Επιπλέον, το σιμιγδάλι περιέχει άλλα υγιεινά για την καρδιά θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ και μαγνήσιο. Οι δίαιτες πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.

Μια μελέτη σε πάνω από 58.000 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φολικού οξέος - σε σύγκριση με τη χαμηλότερη πρόσληψη - συσχετίστηκε με 38% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (23).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι οι πλούσιες σε μαγνήσιο δίαιτες υποστηρίζουν τη γενική υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε πάνω από ένα εκατομμύριο άτομα έδειξε ότι μια αύξηση 100 mg ημερησίως στο διαιτητικό μαγνήσιο μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 22% και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 7% (24, 25).

Περίληψη Το Semolina είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγνήσιο - όλα αυτά προστατεύουν την καρδιά σας και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Το σιμιγδάλι μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα λόγω των υψηλών επιπέδων μαγνησίου και διαιτητικών ινών. Η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (26, 27).

Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας την απόκριση των κυττάρων σας στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο έχουν συσχετιστεί με έως και 14% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη σε ορισμένες μελέτες (28, 29, 30).

Το Semolina είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματός σας, βοηθώντας στον έλεγχο των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με διαβήτη (31, 32).

Επιπλέον, οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης A1c - μια μέση μέτρηση σακχάρου στο αίμα για μια περίοδο 3 μηνών - σε άτομα με διαβήτη έως και 0,5% (32, 33).

Περίληψη Το Semolina είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και φυτικών ινών - δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Πλούσιο σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα σας.

Ορισμένες λειτουργίες του σιδήρου περιλαμβάνουν (5, 34):

• μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματός σας
• Σύνθεση DNA
• ανάπτυξη και ανάπτυξη
• υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος

Το Semolina είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου με 1/3 φλιτζάνι (56 γραμμάρια) άψητου, εμπλουτισμένου σιμιγδάλι που παρέχει το 13% της RDI για αυτό το θρεπτικό συστατικό (2, 35).

Χωρίς αρκετό διαιτητικό σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αναπτυχθεί μια κατάσταση που ονομάζεται αναιμία έλλειψης σιδήρου (36).

Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών παγκοσμίως. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας και επακόλουθη αναιμία (37, 38).

Ωστόσο, το σιμιγδάλι - όπως και άλλα φυτά - περιέχει σίδηρο από αιμό, ο οποίος δεν απορροφάται, καθώς και ο σίδηρος αίμης που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια (36).

Ευτυχώς, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδών, μούρων και ντοματών σε γεύματα με σιμιγδάλι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του μη-αίματος σιδήρου (36, 39).

Περίληψη Το Semolina είναι μια καλή πηγή μη σιδηρούχου σιδήρου. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο για τη μεταφορά οξυγόνου, την πρόληψη της αναιμίας και την υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης.

Υποστηρίζει την πεπτική υγεία

Η βελτιωμένη πέψη είναι ένα από τα πολλά οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Μια μερίδα 1/3-φλιτζανιού (56 γραμμάρια) άψητου, εμπλουτισμένου αλεύρι σιμιγδάλι συσκευάζει πάνω από 2 γραμμάρια ινών - ή 7% του RDI για αυτό το θρεπτικό συστατικό (2).

Οι φυτικές ίνες παρέχουν πολλά οφέλη για το πεπτικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, διεγείρει την ανάπτυξη φιλικών βακτηρίων του εντέρου. Η υγιής ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου επηρεάζει πολλούς τομείς της υγείας, όπως η βέλτιστη πέψη, η ανοσοποιητική υγεία και ο μεταβολισμός (40, 41, 42, 43).

Επιπλέον, η πρόσληψη ινών προάγει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Για παράδειγμα, μια μελέτη δύο εβδομάδων διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 5 γραμμάρια πρόσθετων ινών ολικής αλέσεως καθημερινά είχαν βελτιώσεις στη δυσκοιλιότητα και λιγότερο φούσκωμα (44).

Περίληψη Η υψηλή περιεκτικότητα σε σιμιγδάλι σε ίνες υποστηρίζει την πέψη, διεγείροντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου και προωθώντας τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Χρήσεις σιμιγδάλι

Το Semolina είναι πλούσιο σε γλουτένη - μια πρωτεΐνη που παρέχει δομή σε πολλούς τύπους ψωμιού, ζυμαρικών και άλλων ψημένων προϊόντων. Η σκληρή και ελαστική υφή του σιμιγδάλι το καθιστά έναν από τους καλύτερους τύπους αλευριού που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ζυμαρικών (45).

Εδώ είναι μερικοί άλλοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το σιμιγδάλι:

• Προσθέστε μερικά κουταλάκια του γλυκού στη ζύμη ψωμιού για μια τραχιά υφή.
• Ανακατέψτε το με βραστό γάλα, μέλι και εκχύλισμα βανίλιας για μια νόστιμη πουτίγκα επιδόρπιο ή ζεστά δημητριακά.
• Ανταλλάξτε κανονικό αλεύρι με σιμιγδάλι για να προσθέσετε επιπλέον τραγανότητα στις συνταγές ζύμης.
• Χρησιμοποιήστε το για να παχύνετε ένα στιφάδο ή σάλτσα.
• Πασπαλίστε το πάνω από πατάτες πριν το ψήνετε για επιπλέον τραγανή.

Μπορείτε να βρείτε σιμιγδάλι σε πολλά παντοπωλεία δίπλα στο αλεύρι για όλες τις χρήσεις και στα σιτηρά. Είναι επίσης διαθέσιμο στο διαδίκτυο.

Το αλεύρι από σιμιγδάλι μπορεί να τρυγηθεί αν αφεθεί ανοιχτό, επομένως είναι καλύτερο να φυλάσσετε το σιμιγδάλι στο ψυγείο σας σε ένα αεροστεγές δοχείο.

Περίληψη Η χονδροειδής και ελαστική υφή του σιμιγδάλι το καθιστά έναν εξαιρετικό τύπο αλευριού για ψωμί, ζυμαρικά και άλλα.

Ζητήματα υγείας

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν προσθέσετε σιμιγδάλι στη διατροφή σας.

Για αρχάριους, το σιμιγδάλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη - μια πρωτεΐνη που μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Η κοιλιοκάκη προσβάλλει περίπου το 1,4% του πληθυσμού παγκοσμίως (46).

Πιστεύεται ότι 0,5-13% των ατόμων μπορεί να έχουν ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη (NCGS). Όσοι έχουν κοιλιοκάκη ή NCGS πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, όπως σιμιγδάλι (47).

Επιπλέον, δεδομένου ότι το σιμιγδάλι παρασκευάζεται με άλεση σκληρού σίτου, μπορεί να είναι επιβλαβές για άτομα με αλλεργία στο σιτάρι (48).

Περίληψη Το Semolina είναι ένα σιτάρι που περιέχει γλουτένη, το οποίο είναι ακατάλληλο για άτομα με ορισμένες διαταραχές της γλουτένης ή για άτομα με αλλεργία στο σιτάρι.

Η κατώτατη γραμμή

Το Semolina είναι ένα αλεύρι φτιαγμένο από αλεσμένο σκληρό σιτάρι. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, την υγεία της καρδιάς και την πέψη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν σιμιγδάλι χωρίς πρόβλημα, αλλά ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού μπορεί να μην το ανεχθεί λόγω της περιεκτικότητάς του σε γλουτένη ή σιτάρι.

Εάν μπορείτε να το ανεχτείτε, δοκιμάστε να προσθέσετε σιμιγδάλι στη διατροφή σας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ιδανική για τη βελτίωση της δομής και της υφής σε συνταγές όπως ζυμαρικά και ψωμί.