Σχέδιο άσκησης για ηλικιωμένους

Περιεχόμενο

• Ρουτίνα αντοχής 6 λεπτών
• Κοιλιακές συστολές
• Στήριξη τοίχου
• Πυελικές κλίσεις
• Πίεση ώμου
• Βρύσες toe
• Η φτέρνα ανεβαίνει
• Ανυψωτικά γόνατος
• Τέντωμα ώμου και άνω πλάτης
• Περιστροφές στον αστράγαλο
• Τεντώστε το
• Τέντωμα λαιμού
• Πάνω πλάτη
• Ενισχυτές ισορροπίας
• Μετατόπιση βάρους
• Ισορροπία με ένα πόδι

Σχέδιο άσκησης για ηλικιωμένους

Εάν είστε μεγαλύτερος ενήλικας που επιθυμεί να ασκήσει μια ρουτίνα άσκησης, θα πρέπει, ιδανικά, να μπορείτε να ενσωματώσετε 150 λεπτά μέτριας αντοχής δραστηριότητα στην εβδομάδα σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία και λίγο χρόνο κάθε μέρα για τη βελτίωση της αντοχής, της ευελιξίας και της ισορροπίας.

Το προτείνουμε αυτό το χρονικό διάστημα για γενικά κατάλληλους Αμερικανούς ηλικίας 65 ετών και άνω. Ακόμα κι αν αυτό ακούγεται πολύ, τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να το χωρίσετε σε κομμάτια άσκησης 10 ή 15 λεπτών δύο ή περισσότερες φορές την ημέρα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα της εμφάνισης μιας εβδομάδας, μαζί με προτάσεις για ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε:

Ρουτίνα αντοχής 6 λεπτών

Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη χωρίς να χρειάζεται να περπατήσετε στο γυμναστήριο. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για άτομα που μόλις ξεκινούν.

Κοιλιακές συστολές

Για να αυξήσετε τη δύναμη στους κοιλιακούς μυς

1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
2. Κρατήστε για 3 αναπνοές και στη συνέχεια απελευθερώστε τη συστολή.
3. Επαναλάβετε 10 φορές.

Στήριξη τοίχου

Για να αυξήσετε τη δύναμη στο στήθος και τους ώμους

1. Σταθείτε περίπου 3 πόδια μακριά από έναν τοίχο, στραμμένο προς τον τοίχο, με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
2. Γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, σύμφωνα με τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε θέση σανίδας, με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, όχι χαλάρωση ή τοξωτή.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τον τοίχο και μετά πιέστε προς τα πίσω.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Πυελικές κλίσεις

Ενίσχυση και τέντωμα των μυών στην κάτω πλάτη

1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε τους γλουτούς σας και γείρετε ελαφρώς τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε για 3 μετρήσεις.
3. Τώρα γείρετε προς τα πίσω τους γοφούς σας και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα. (Είναι μια πολύ λεπτή κίνηση.)
4. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Πίεση ώμου

Ενίσχυση των ορθοστατικών μυών και τέντωμα του στήθους

1. Καθίστε ευθεία στο κάθισμά σας, στηρίξτε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο.
2. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους ώμους σας κάτω, να μην κουβαλάτε προς τα αυτιά σας και να κρατάτε για 3 δευτερόλεπτα.
3. Απελευθερώστε και επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Βρύσες toe

Για ενίσχυση των κάτω άκρων

1. Καθισμένος σε μια καρέκλα και κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε τους μυς κατά μήκος της κνήμης σας. (Αυτό βοηθά στη διατήρηση του αίματος στα πόδια σας και ενισχύει επίσης το κάτω πόδι.)
2. Επαναλάβετε 20 φορές.

Η φτέρνα ανεβαίνει

Για την ενίσχυση των άνω μοσχαριών

1. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα τακούνια σας.
2. Επαναλάβετε 20 φορές.

Ανυψωτικά γόνατος

Για την ενίσχυση των μηρών

1. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, με τα χέρια σας ακουμπισμένα αλλά δεν πιέζουν τα μπράτσα, συσφίξτε τους δεξιούς μυς των τετρακέφαλων και σηκώστε το πόδι σας. Το γόνατο και το πίσω μέρος του μηρού σας πρέπει να απέχουν 2 ή 3 ίντσες από το κάθισμα.
2. Παύση για 3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
3. Ολοκληρώστε 8 έως 12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Τέντωμα ώμου και άνω πλάτης

Για να τεντώσετε τους ώμους και την πλάτη

1. Λυγίστε το δεξί σας χέρι, σηκώνοντάς το έτσι ώστε ο αγκώνας σας να είναι επίπεδο στο στήθος και η δεξιά γροθιά σας είναι κοντά στον αριστερό σας ώμο.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας αγκώνα και τραβήξτε απαλά το δεξί σας χέρι στο στήθος σας.
3. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα.

Περιστροφές στον αστράγαλο

Για την ενίσχυση των μόσχων

1. Καθισμένος σε μια καρέκλα, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και περιστρέψτε αργά το πόδι σας 5 φορές προς τα δεξιά και μετά 5 φορές προς τα αριστερά.
2. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Τεντώστε το

Η συνήθεια του τεντώματος κάθε μέρα θα βελτιώσει το εύρος κίνησής σας και θα κάνει κάθε δραστηριότητα - συμπεριλαμβανομένης της προσέγγισης ενός πιάτου από ένα ντουλάπι - πιο άνετη. Ακολουθούν δύο βασικές εκτάσεις:

Τέντωμα λαιμού

Για να ανακουφίσετε την ένταση στον αυχένα και την άνω πλάτη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με πλάτος ώμου. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές σας.
2. Μην ακουμπάτε το κεφάλι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς γυρίζετε το κεφάλι σας αργά προς τα δεξιά. Σταματήστε όταν αισθάνεστε λίγο τέντωμα. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Τώρα στρίψτε αριστερά. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Πάνω πλάτη

Για να ανακουφίσετε την ένταση στους ώμους και την άνω πλάτη

1. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμου.
2. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω και έξω μπροστά στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω και τα πίσω χέρια σας πιεσμένα μεταξύ τους. Χαλαρώστε τους ώμους σας, έτσι ώστε να μην είναι κοντά στα αυτιά σας.
3. Προσεγγίστε τα δάχτυλά σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Η πλάτη σας θα απομακρυνθεί από το πίσω μέρος της καρέκλας.
4. Σταματήστε και κρατήστε πατημένο για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Ενισχυτές ισορροπίας

Δεδομένου ότι οι τυχαίες πτώσεις αποτελούν σημαντική πηγή τραυματισμού για πολλούς ηλικιωμένους ενήλικες, η ενσωμάτωση ασκήσεων ισορροπίας στο πρόγραμμα άσκησής σας είναι απαραίτητη. Κάνοντας ασκήσεις ισορροπίας, όπως αυτές που περιγράφονται εδώ, ή μια δραστηριότητα όπως το tai chi ή η γιόγκα, διευκολύνετε το περπάτημα σε ανώμαλες επιφάνειες χωρίς να χάσετε ισορροπία. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ισορροπίας κάθε μέρα, αρκετές φορές την ημέρα - ακόμη και όταν στέκεστε στην ουρά στην τράπεζα ή στο μανάβικο.

Μετατόπιση βάρους

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και το βάρος σας κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
2. Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με μια ανθεκτική καρέκλα μπροστά σας σε περίπτωση που χρειαστεί να την τραβήξετε για ισορροπία.
3. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγες ίντσες από το πάτωμα.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, τελικά δουλεύοντας έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
6. Επαναλάβετε 3 φορές.
7. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, με τα χέρια σας στους γοφούς σας ή στο πίσω μέρος μιας ανθεκτικής καρέκλας εάν χρειάζεστε υποστήριξη.
8. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, κάμπτοντας στο γόνατο και σηκώστε τη φτέρνα σας στα μισά μεταξύ του δαπέδου και των γλουτών σας.
9. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, τελικά δουλεύοντας έως και 30 δευτερόλεπτα.
10. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
11. Επαναλάβετε 3 φορές.

Ισορροπία με ένα πόδι