Η προπόνηση Assault AirBike που καίει έναν χοντρό τόνο θερμίδων

Περιεχόμενο

• 26-Λεπτή προπόνηση ποδηλάτου επίθεσης
• Γύρος 1
• Γύρος 2
• Γύρος 3
• Γύρος 4
• Γύρος 5
• Γύρος 6
• Γύρος 7
• Γύρος 8
• Γύρος 9
• Γύρος 10
• Γύρος 11
• Γύρος 12
• Αξιολόγηση για

Το ποδήλατο αέρα (συχνά γνωστό με την επωνυμία του ως "Assault AirBike" ή απλώς "Assault bike") είναι από μόνο του σε μια κατηγορία καύσης θερμίδων, συνδυάζοντας τη δράση άντλησης των χεριών μιας μηχανής σκι αντοχής με το πόδι. -Συσφικτική δύναμη της ποδηλασίας έναντι σοβαρής αντίστασης.

Σε αντίθεση με τα αντίστοιχα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, που μπορούν να αλλάξουν αντίσταση με ένα απλό στρίψιμο ενός πόμολο, το ποδήλατο αέρα χρησιμοποιεί έναν ανεμιστήρα (γι' αυτό ονομάζεται επίσης ποδήλατο ανεμιστήρα) για να δημιουργήσει αντίσταση στον αέρα, οπότε όσο πιο δύσκολα κάνεις πετάλι, τόσο πιο δύσκολο γίνεται το πετάλι . Εν τω μεταξύ, το στήθος, η πλάτη, τα χέρια, οι κοιλιακοί και οι λοξοί σας σμιλεύονται διπλά καθώς πιέζετε και τραβάτε επιθετικά τις λαβές για να παράγετε περισσότερη δύναμη και ταχύτητα.

«Δεν χάνετε χρόνο για να ανεβείτε ή να προετοιμαστείτε», λέει ο Ian Armond, διευθυντής προγράμματος στο Basecamp Fitness στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, η οποία είναι γνωστή για τις προπονήσεις Assault AirBike τύπου HIIT. "Δεν υπάρχει επίπεδο προσπάθειας που μπορείτε να επιτύχετε ώστε να μην ταιριάζει η μοτοσυκλέτα, οπότε το δυναμικό καύσης θερμίδων είναι σχεδόν απεριόριστο."

Σίγουρα, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αυτό το ποδήλατο για προπονήσεις αντοχής, αλλά πραγματικά λάμπει σε σύντομες εκρήξεις ολόπλευρων ωθήσεων (σκεφτείτε: HIIT), λέει ο Armond, γι' αυτό δημιούργησε αυτήν την προπόνηση με οπαδικό ποδήλατο, εναλλάσσοντας διαστήματα 40 δευτερολέπτων αερόβιας ποδηλασίας με ενισχυτές βάρους σώματος. Δέστε τα πόδια σας στα πεντάλ και οδηγήστε σαν στο διάολο, πιάνοντας τα χερούλια σφιχτά καθώς τα σπρώχνετε έξω και τα τραβάτε με όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να συγκεντρώσετε - όσο πιο σκληρά προχωράτε, τόσο μεγαλύτερη αντίσταση δημιουργείτε και τόσο μεγαλύτερο κάψιμο κερδίζετε κατά τη διάρκεια η προπόνηση ποδηλάτου ανεμιστήρα. "Θα ασχοληθείτε με ολόκληρο το σώμα σας και θα πιέσετε μέχρι το μέγιστο καρδιο σας για γρηγορότερα αποτελέσματα", λέει ο Armond. (Σχετικά: Τα οφέλη της σωματικής και ψυχικής υγείας της εσωτερικής ποδηλασίας)

FYI, πιθανότατα θα νιώσετε στα πρόθυρα της εξάντλησης καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης με το ποδήλατο του ανεμιστήρα, καθώς δεν θα πάρετε πολύ ανάσα - αλλά αυτό είναι το νόημα. "Το ποδήλατο Assault δεν θα σας αφήσει να υψωθείτε γιατί δεν μπορείτε ποτέ να προσαρμοστείτε πλήρως στην αντίσταση", λέει. "Είναι το γλυκό σημείο για τη λιώση του λίπους και την οικοδόμηση μυών επειδή συνεχώς σπρώχνετε έξω από τη ζώνη άνεσής σας."

Δοκιμάστε την προπόνησή του Assault AirBike: Πιστεύουμε ότι θα είστε θαυμαστές του τι κάνει για το σώμα σας.

26-Λεπτή προπόνηση ποδηλάτου επίθεσης

Θα χρειαστείς: Ένα ποδήλατο ανεμιστήρα, όπως ένα Assault AirBike. Τα περισσότερα γυμναστήρια τα έχουν? ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας επισημάνει εάν χρειάζεστε βοήθεια. Ή, εάν έχετε εμμονή με τις προπονήσεις με ποδήλατο, σκεφτείτε να αγοράσετε ένα Assault AirBike για το γυμναστήριο του σπιτιού σας. (Αγοράστε το, 699 $, amazon.com)

Πως δουλεύει: Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με το ποδήλατο, ξεκινήστε με προθέρμανση. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε 12 γύρους εναλλασσόμενων 40 δευτερολέπτων στο ποδήλατο (πυροβολήστε για επίπεδο προσπάθειας 250 watts ή καλύτερα) με 40 δευτερόλεπτα ασκήσεις ενδυνάμωσης με το σωματικό βάρος, που χρειάζονται 20 δευτερόλεπτα για τη μετάβαση μεταξύ κάθε γύρου της προπόνησης με ποδήλατο οπαδού.

Ζέσταμα: Κάντε 1 λεπτό το καθένα από τα ψηλά γόνατα και μετά σκουλήκια ιντσών (από το να στέκεστε, διπλώστε προς τα εμπρός και βγάλτε τα χέρια προς τα έξω στη θέση σανίδας, περπατήστε τα πόδια προς τα χέρια, στη συνέχεια σταθείτε, επαναλάβετε).

Γύρος 1

Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτεγια 40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε jumping jacks για40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 2

Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε ίσιο πόδικλοτσιές ποδηλάτου για 40 δευτερόλεπτα: Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα χέρια λυγισμένα, τα πόδια μακριά και αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό πόδι και περιστρέψτε τον κορμό για να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο. αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 3

Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε δύναμη ορειβάτες για40 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε από το πάτωμα με σανίδα στις παλάμες. Βήμα αριστερό πόδι μέχρι έξω από το αριστερό χέρι. Πηδήξτε για να αλλάξετε πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 4

Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε καταλήψεις 180 άλματα για 40 δευτερόλεπτα: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στο πλάι. Κάντε οκλαδόν και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, περιστρέφοντας τον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε με αντίθετη κατεύθυνση. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 5

Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε οκλαδόν ανασηκώσεις πλευρικών ποδιών για 40 δευτερόλεπτα: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στο πλάι. Κάντε οκλαδόν, στη συνέχεια σταθείτε, σηκώνοντας το αριστερό πόδι προς τα έξω μέχρι το ύψος του γοφού. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 6

Πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε V-ups για 40 δευτερόλεπτα: Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα χέρια εκτεταμένα πάνω και τα πόδια μακριά. Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια, μπαίνοντας στο tailbone έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει ένα V. Lower. Επαναλαμβάνω. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 7

Πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε πατινάζ ταχύτητας για 40 δευτερόλεπτα: Από την ορθοστασία, πηδήξτε στην αριστερή πλευρά, προσγειωθείτε στο αριστερό πόδι, φέρνοντας το δεξί πόδι προς τα πίσω και κατά μήκος του αριστερού, καθώς φτάνετε στο δεξί χέρι για να αγγίξετε το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 8

Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε εκτόξευση push-ups για 40 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε σε σκυμμένη θέση στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Ανοίξτε το σώμα προς τα εμπρός σε θέση σανίδας, στη συνέχεια κάντε 1 push-up, σπρώχνοντας πίσω για να ξεκινήσετε. Επαναλαμβάνω. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 9

Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάνε lunge kickers για 40 δευτερόλεπτα: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στο πλάι. Περάστε το δεξί πόδι προς τα πίσω σε μια ανάστροφη βόλτα, λυγίζοντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι πίσω. Σταθείτε στο αριστερό πόδι, κλωτσώντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός και οδηγώντας τα χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 10

Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε πλευρικές σανίδες γόνατος για 40 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε από το πάτωμα σε πλαϊνή σανίδα στην αριστερή παλάμη. Φέρτε τον δεξί αγκώνα και το γόνατο μαζί για να αγγίξετε κοντά στη μέση. Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 11

Πεντάλ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε βόλτες με σανίδα για 40 δευτερόλεπτα: Ξεκινήστε από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες. Δάσος από κάτω προς τον αντιβράχιο ένα χέρι τη φορά. Επιστρέψτε στη σανίδα στις παλάμες ένα χέρι τη φορά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να μπείτε στο ποδήλατο.

Γύρος 12

Πετάξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 40 δευτερόλεπτα. Αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα για να κατεβείτε από το ποδήλατο.

Κάντε τσιρίδες για 40 δευτερόλεπτα: Τρέξτε στη θέση του με γρήγορα πόδια. Κάθε 5 έως 10 δευτερόλεπτα, πέστε, κατεβάζοντας ολόκληρο το σώμα στο πάτωμα. Αναδυθείτε και συνεχίστε αμέσως τα γρήγορα πόδια. Επαναλαμβάνω.

Αξιολόγηση για