9 Φυσικά βοηθήματα ύπνου που μπορεί να σας βοηθήσουν να κλείσετε τα μάτια σας

Περιεχόμενο

• 1. Μελατονίνη
• 2. Βαλεριάνα ρίζα
• 3. Μαγνήσιο
• 4. Λεβάντα
• 5. Παθιασμένη ροή
• 6. Γλυκίνη
• 7–9. Άλλα συμπληρώματα
• Άλλες εξωχρηματιστηριακές επιλογές (OTC)
• Κίνδυνοι και προφυλάξεις
• Η κατώτατη γραμμή
• Προϊόντα για δοκιμή
• Διόρθωση φαγητού: Καλύτερος ύπνος

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ο καλός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας.

Ο ύπνος βοηθά το σώμα και τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει σωστά. Ένας καλός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη μάθηση, τη μνήμη, τη λήψη αποφάσεων, ακόμη και τη δημιουργικότητά σας (, 2, 3, 4).

Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και παχυσαρκία (5).

Παρ 'όλα αυτά, η ποιότητα και η ποσότητα του ύπνου είναι σε χαμηλά επίπεδα όλων των εποχών, με όλο και περισσότερους ανθρώπους να αντιμετωπίζουν κακό ύπνο ().

Λάβετε υπόψη ότι ο καλός ύπνος ξεκινά συχνά με καλές πρακτικές και συνήθειες ύπνου. Ωστόσο, για μερικούς, αυτό δεν είναι αρκετό.

Εάν χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για να κοιμηθείτε καλά, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τα ακόλουθα 9 φυσικά συμπληρώματα που προωθούν τον ύπνο.

1. Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει το σώμα σας φυσικά και σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε ().

Ο κύκλος παραγωγής και απελευθέρωσης αυτής της ορμόνης επηρεάζεται από την ώρα της ημέρας - τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται φυσικά το βράδυ και πέφτουν το πρωί.

Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα μελατονίνης έχουν γίνει ένα δημοφιλές βοηθητικό στον ύπνο, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις όπου ο κύκλος της μελατονίνης διακόπτεται, όπως το jet lag (8).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι η μελατονίνη βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για άτομα των οποίων τα προγράμματα απαιτούν να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως οι εργαζόμενοι με βάρδιες (9).

Επιπλέον, η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ύπνου σε άτομα με διαταραχές του ύπνου. Συγκεκριμένα, η μελατονίνη φαίνεται να μειώνει το χρόνο που οι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται (γνωστό ως λανθάνουσα κατάσταση ύπνου) και να αυξάνουν το συνολικό χρόνο ύπνου (,).

Ενώ υπάρχουν επίσης μελέτες που δεν διαπίστωσαν ότι η μελατονίνη είχε θετική επίδραση στον ύπνο, ήταν γενικά λίγες σε αριθμό. Εκείνοι που παρατήρησαν ευεργετικά αποτελέσματα γενικά παρείχαν στους συμμετέχοντες 3-10 χιλιοστόγραμμα (mg) μελατονίνης πριν από τον ύπνο.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης φαίνεται να είναι ασφαλή για ενήλικες όταν χρησιμοποιούνται για μικρές ή μεγάλες χρονικές περιόδους ().

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Φαίνονται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα αν έχετε jet lag ή κάνετε δουλειές με βάρδιες.

2. Βαλεριάνα ρίζα

Το Valerian είναι ένα βότανο που προέρχεται από την Ασία και την Ευρώπη. Η ρίζα του χρησιμοποιείται συνήθως ως φυσική θεραπεία για συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης και εμμηνόπαυσης.

Η ρίζα βαλεριάνας είναι επίσης ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα βοτάνων που προάγουν τον ύπνο στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη ().

Ωστόσο, τα αποτελέσματα της μελέτης παραμένουν ασυνεπή.

Οι εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είδαν την ποιότητα του ύπνου τους και τα συμπτώματα διαταραχής του ύπνου να βελτιώνονται μετά τη λήψη βαλεριάνας, σύμφωνα με τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (,).

Δύο παλαιότερες κριτικές της βιβλιογραφίας ανέφεραν επίσης ότι 300-900 mg βαλεριάνας, που ελήφθησαν ακριβώς πριν από τον ύπνο, μπορεί να βελτιώσουν την αυτο-βαθμολογημένη ποιότητα ύπνου (,).

Ωστόσο, όλες οι παρατηρούμενες βελτιώσεις σε αυτές τις δοκιμές και μελέτες ήταν υποκειμενικές. Στηρίχθηκαν στην αντίληψη των συμμετεχόντων για την ποιότητα του ύπνου και όχι σε αντικειμενικές μετρήσεις που έγιναν κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως εγκεφαλικά κύματα ή καρδιακό ρυθμό.

Άλλες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα θετικά αποτελέσματα της βαλεριάνας είναι αμελητέα στην καλύτερη περίπτωση. Για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε μια μικρή βελτίωση του λανθάνοντος χρόνου ύπνου (,,).

Ανεξάρτητα, η βραχυπρόθεσμη λήψη ρίζας βαλεριάνας φαίνεται να είναι ασφαλής για ενήλικες, με μικρές, σπάνιες ανεπιθύμητες ενέργειες ().

Παρά την έλλειψη αντικειμενικών μετρήσεων πίσω από την βαλεριάνα, οι ενήλικες μπορεί να εξετάσουν το ενδεχόμενο να το δοκιμάσουν μόνοι τους.

Ωστόσο, η ασφάλεια παραμένει αβέβαιη για μακροχρόνια χρήση και σε ειδικούς πληθυσμούς, όπως έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.

Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και τα συμπτώματα διαταραχής του ύπνου, τουλάχιστον σε μερικούς ανθρώπους. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης.

3. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα και είναι σημαντικό για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς.

Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και το σώμα, καθιστώντας ευκολότερο τον ύπνο (20).

Μελέτες δείχνουν ότι το χαλαρωτικό αποτέλεσμα του μαγνησίου μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην ικανότητά του να ρυθμίζει την παραγωγή μελατονίνης. Το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι χαλαρώνει τους μύες και προκαλεί ύπνο ().

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός μαγνησίου, μελατονίνης και βιταμίνης Β ήταν αποτελεσματικός στη θεραπεία της αϋπνίας ανεξάρτητα από την αιτία. ()

Το μαγνήσιο φαίνεται επίσης να αυξάνει τα επίπεδα του γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός αγγελιοφόρου εγκεφάλου με ηρεμιστικά αποτελέσματα ().

Μελέτες αναφέρουν ότι ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου στο σώμα σας μπορεί να συνδέονται με προβληματικό ύπνο και αϋπνία ().

Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου με τη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου σας.

Μια μελέτη έδωσε σε 46 συμμετέχοντες 500 mg μαγνησίου ή εικονικό φάρμακο καθημερινά για 8 εβδομάδες. Εκείνοι της ομάδας μαγνησίου επωφελήθηκαν από τη συνολική καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αυτή η ομάδα είχε επίσης υψηλότερα επίπεδα μελατονίνης και ρενίνης στο αίμα, και οι δύο ορμόνες που ρυθμίζουν τον ύπνο ().

Σε μια άλλη μικρή μελέτη, οι συμμετέχοντες έδωσαν ένα συμπλήρωμα που περιέχει 225 mg μαγνησίου κοιμόταν καλύτερα από αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, το συμπλήρωμα περιείχε επίσης 5 mg μελατονίνης και 11,25 mg ψευδαργύρου, καθιστώντας δύσκολη την απόδοση του αποτελέσματος μόνο στο μαγνήσιο ().

Αξίζει να σημειωθεί ότι και οι δύο μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε ηλικιωμένους ενήλικες, οι οποίοι μπορεί να είχαν αρχικά χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Είναι αβέβαιο εάν αυτές οι επιδράσεις θα είναι τόσο ισχυρές σε άτομα με καλή διατροφική πρόσληψη μαγνησίου.

Το μαγνήσιο έχει χαλαρωτική επίδραση στο σώμα και στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

4. Λεβάντα

Το φυτό λεβάντας βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις ηπείρους. Παράγει μοβ άνθη που, όταν στεγνώσουν, έχουν ποικιλία οικιακών χρήσεων.

Επιπλέον, το καταπραϋντικό άρωμα της λεβάντας πιστεύεται ότι ενισχύει τον ύπνο.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η απλή μυρωδιά του ελαίου λεβάντας λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να είναι αρκετή για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται ιδιαίτερα έντονο σε άτομα με ήπια αϋπνία, ιδιαίτερα γυναίκες και νεαρά άτομα (,).

Μια μικρή μελέτη σε ηλικιωμένα άτομα με άνοια αναφέρει επίσης ότι η αρωματοθεραπεία λεβάντας είναι αποτελεσματική στη βελτίωση των συμπτωμάτων διαταραχής του ύπνου. Ο συνολικός χρόνος ύπνου αυξήθηκε. Λιγότεροι άνθρωποι ξύπνησαν επίσης πολύ νωρίς (στις 3 π.μ.) και βρέθηκαν ανίκανοι να επιστρέψουν στον ύπνο ().

Μια άλλη μελέτη έδωσε 221 άτομα με διαταραχή άγχους 80 mg συμπληρώματος ελαίου λεβάντας ή εικονικού φαρμάκου την ημέρα.

Μέχρι το τέλος της μελέτης 10 εβδομάδων, και οι δύο ομάδες είχαν βιώσει βελτιώσεις στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, η ομάδα λεβάντας παρουσίασε 14-24% μεγαλύτερες επιδράσεις χωρίς αναφερόμενες δυσάρεστες παρενέργειες ().

Αν και η αρωματοθεραπεία λεβάντας θεωρείται ασφαλής, η στοματική πρόσληψη λεβάντας έχει συνδεθεί με ναυτία και πόνο στο στομάχι σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα αιθέρια έλαια προορίζονται για αρωματοθεραπεία και όχι από του στόματος κατάποση ().

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μόνο ένας περιορισμένος αριθμός μελετών μπορεί να βρεθεί σχετικά με τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων λεβάντας στον ύπνο. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.

Η αρωματοθεραπεία λεβάντας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τα συμπληρώματα λεβάντας για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειάς τους.

5. Παθιασμένη ροή

Passionflower, επίσης γνωστό ως Passiflora incarnata ή maypop, είναι ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο για την αϋπνία.

Τα είδη του passionflower που συνδέονται με τη βελτίωση του ύπνου είναι εγγενή στη Βόρεια Αμερική. Καλλιεργούνται επίσης στην Ευρώπη, την Ασία, την Αφρική και την Αυστραλία.

Οι επιδράσεις του Passionflower που προάγουν τον ύπνο έχουν αποδειχθεί σε μελέτες σε ζώα. Ωστόσο, τα αποτελέσματά του στον άνθρωπο φαίνεται να εξαρτώνται από τη μορφή που καταναλώνεται (,).

Μία μελέτη σε ανθρώπους συνέκρινε τα αποτελέσματα ενός τσαγιού passionflower με αυτά ενός τσαγιού εικονικού φαρμάκου από φύλλα μαϊντανού ().

Οι συμμετέχοντες έπιναν κάθε τσάι περίπου 1 ώρα πριν από το κρεβάτι για μια περίοδο 1 εβδομάδας, κάνοντας ένα διάλειμμα 1 εβδομάδας μεταξύ των δύο τσαγιών. Κάθε τσάντα τσαγιού αφέθηκε να βυθιστεί για 10 λεπτά και οι ερευνητές έλαβαν αντικειμενικές μετρήσεις της ποιότητας του ύπνου.

Στο τέλος της μελέτης 3 εβδομάδων, οι αντικειμενικές μετρήσεις έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες δεν είχαν βιώσει βελτιώσεις στον ύπνο.

Ωστόσο, όταν τους ζητήθηκε να αξιολογήσουν υποκειμενικά την ποιότητα του ύπνου τους, το βαθμολόγησαν περίπου 5% υψηλότερα μετά την εβδομάδα τσαγιού passionflower σε σύγκριση με την εβδομάδα τσαγιού μαϊντανού ().

Σε μια πρόσφατη μελέτη για άτομα με αϋπνία, όσοι έλαβαν εκχύλισμα passionflower για περίοδο 2 εβδομάδων είδαν σημαντικές βελτιώσεις σε ορισμένες παραμέτρους ύπνου σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου ().

Αυτές οι παράμετροι ήταν:

• συνολικός χρόνος ύπνου
• αποτελεσματικότητα ύπνου, ή το ποσοστό του χρόνου που αφιερώνεται στον ύπνο, σε αντίθεση με το ξαπλωμένο στο κρεβάτι
• ώρα αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου

Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη του 1998 συνέκρινε τα αποτελέσματα ενός συμπληρώματος πάχους 1,2 γραμμαρίων, συμβατικών υπνωτικών χαπιών και ενός εικονικού φαρμάκου. Οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία διαφορά μεταξύ των συμπληρωμάτων passionflower και του εικονικού φαρμάκου ().

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες, αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η πρόσληψη passionflower είναι γενικά ασφαλής σε ενήλικες. Προς το παρόν, φαίνεται ότι το passionflower μπορεί να προσφέρει περισσότερα οφέλη όταν καταναλώνεται ως τσάι ή εκχύλισμα σε αντίθεση με ένα συμπλήρωμα.

Το τσάι ή το εκχύλισμα Passionflower μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά και ορισμένες μελέτες δεν έχουν βρει αποτελέσματα.Έτσι, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

6. Γλυκίνη

Η γλυκίνη είναι ένα αμινοξύ που παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου.

Ο ακριβής τρόπος λειτουργίας του είναι άγνωστος, αλλά πιστεύεται ότι η γλυκίνη δρα εν μέρει μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος κατά τον ύπνο, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα να κοιμηθεί (,).

Σε μια μελέτη του 2006, οι συμμετέχοντες που βίωσαν κακή ύπνο κατανάλωσαν 3 γραμμάρια γλυκίνης ή εικονικού φαρμάκου αμέσως πριν τον ύπνο.

Εκείνοι της ομάδας γλυκίνης ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο κουρασμένοι το επόμενο πρωί. Είπαν επίσης ότι η ζωντάνια τους, η πεντανόστιμη και η σαφήνεια ήταν υψηλότερη το επόμενο πρωί (37).

Μια μελέτη του 2007 διερεύνησε επίσης τις επιδράσεις της γλυκίνης στους συμμετέχοντες που βίωναν κακή ύπνο. Οι ερευνητές έλαβαν μετρήσεις των εγκεφαλικών κυμάτων, του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής τους ενώ κοιμόταν.

Οι συμμετέχοντες που έλαβαν 3 γραμμάρια γλυκίνης πριν τον ύπνο έδειξαν βελτιωμένα αντικειμενικά μέτρα ποιότητας του ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Τα συμπληρώματα γλυκίνης βοήθησαν επίσης τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν γρηγορότερα (38).

Η γλυκίνη βελτιώνει επίσης την απόδοση της ημέρας σε άτομα που στερούνται προσωρινά ύπνου, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη.

Οι συμμετέχοντες είχαν περιορισμένο ύπνο για 3 συνεχόμενες νύχτες. Κάθε βράδυ, πριν από τον ύπνο, πήραν είτε 3 γραμμάρια γλυκίνης είτε 3 γραμμάρια εικονικού φαρμάκου. Η ομάδα γλυκίνης ανέφερε μεγαλύτερες μειώσεις στην κόπωση και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ().

Μπορείτε να αγοράσετε γλυκίνη σε μορφή χαπιού ή ως σκόνη που μπορεί να αραιωθεί σε νερό. Η λήψη έως 0,8 γραμμάρια / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλής, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες. Πολλοί συμμετέχοντες στη μελέτη ύπνου πήραν μόνο 3 γραμμάρια την ημέρα ().

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη γλυκίνης τρώγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως:

• ζωικά προϊόντα όπως ζωμός οστών, κρέας, αυγά, πουλερικά και ψάρια
• φασόλια
• σπανάκι
• λάχανο
• λάχανο
• φρούτα όπως μπανάνες και ακτινίδια

Η κατανάλωση γλυκίνης αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.

7–9. Άλλα συμπληρώματα

Υπάρχουν πολλά επιπλέον συμπληρώματα που προωθούν τον ύπνο στην αγορά. Ωστόσο, δεν υποστηρίζονται όλοι από ισχυρή επιστημονική έρευνα.

Η παρακάτω λίστα περιγράφει μερικά επιπλέον συμπληρώματα που μπορεί να ωφελήσουν τον ύπνο, αλλά απαιτούν περισσότερη επιστημονική έρευνα.

• Τρυπτοφάνη: Μία μελέτη αναφέρει ότι δόσεις τόσο χαμηλές όσο 1 γραμμάριο ανά ημέρα αυτού του βασικού αμινοξέος μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτή η δοσολογία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα (,).
• Ginkgo biloba: Σύμφωνα με παλαιότερες μελέτες, η κατανάλωση περίπου 240 mg αυτού του φυσικού βοτάνου 30-60 λεπτά πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στην ενίσχυση της χαλάρωσης και στην προώθηση του ύπνου. Οι μελέτες σε ζώα είναι επίσης πολλά υποσχόμενες (,, 45).
• L-θεανίνη: Η κατανάλωση ενός ημερήσιου συμπληρώματος που περιέχει έως και 400 mg αυτού του αμινοξέος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και της χαλάρωσης. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με το GABA (,).

Το Kava είναι ένα άλλο φυτό που έχει συνδεθεί με αποτελέσματα που προάγουν τον ύπνο σε ορισμένες μελέτες. Προέρχεται από τα νησιά του Νότιου Ειρηνικού και η ρίζα του παρασκευάζεται παραδοσιακά ως τσάι. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί σε μορφή συμπληρώματος.

Ωστόσο, η χρήση kava έχει επίσης συνδεθεί με σοβαρή ηπατική βλάβη, πιθανώς λόγω χαμηλής ποιότητας παραγωγής ή νοθείας. Ορισμένες χώρες, όπως ο Καναδάς και τμήματα της Ευρώπης, έχουν απαγορεύσει ακόμη και τη χρήση του (,).

Προχωρήστε με ιδιαίτερη προσοχή πριν χρησιμοποιήσετε το kava. Αγοράστε μόνο συμπληρώματα που έχουν πιστοποιηθεί από έναν αξιόπιστο τρίτο οργανισμό.

Η τρυπτοφάνη, το ginkgo biloba και η L-θεανίνη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου. Ωστόσο, τείνουν να έχουν λιγότερες μελέτες που να τις υποστηρίζουν, οπότε απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα. Να είστε προσεκτικοί πριν δοκιμάσετε το kava για ύπνο.

Άλλες εξωχρηματιστηριακές επιλογές (OTC)

Άλλα βοηθήματα ύπνου που μπορείτε να βρείτε στον πάγκο είναι η διφαινυδραμίνη και η ηλεκτρική δοξυλαμίνη. Είναι και τα δύο αντιισταμινικά.

Η διφαινυδραμίνη είναι το δραστικό συστατικό σε δημοφιλείς θεραπείες αλλεργίας όπως το Benadryl. Η κύρια χρήση της διφαινυδραμίνης δεν είναι ως φάρμακο ύπνου, αλλά προκαλεί υπνηλία και έχει χρησιμοποιηθεί για την προώθηση του ύπνου.

Η διφαινυδραμίνη βρίσκεται επίσης στα ZzzQuil, Unisom SleepGels και Unisom SleepMelts. Η ηλεκτρική δοξυλαμίνη είναι το δραστικό συστατικό του Unisom SleepTabs.

Τα στοιχεία υπέρ της χρήσης τους ως βοηθήματα ύπνου είναι αδύναμα. Πολλοί ειδικοί προτείνουν την καταπολέμηση της διφαινυδραμίνης και της ηλεκτρικής δοξυλαμίνης, με ορισμένους να λένε ότι μειώνουν την ποιότητα του ύπνου (,, 51).

Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν ζάλη, σύγχυση και ξηροστομία ().

Η μακροχρόνια χρήση εξωχρηματιστηριακών βοηθημάτων ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή στα φάρμακα. Με την πάροδο του χρόνου, η χρήση αντιχολινεργικών, όπως τα αντιισταμινικά, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας (52,).

Εάν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε αυτά τα βοηθήματα ύπνου, θα πρέπει να επιμείνετε σε περιστασιακή χρήση. Δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιούνται για περισσότερο από 2 εβδομάδες κάθε φορά (54).

Ωστόσο, τα άτομα με αναπνευστικές καταστάσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς και τα δύο αυτά φάρμακα. Μπορεί να προκαλέσουν αντίδραση του νευρικού συστήματος που οδηγεί σε ταχυκαρδία ή αυξημένο καρδιακό ρυθμό ().

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, ειδικά εκείνοι με ηπατικά ή νεφρικά προβλήματα, δεν πρέπει να χρησιμοποιούν διφαινυδραμίνη. Διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών (52).

Τα αντιισταμινικά διφαινυδραμίνη και ηλεκτρική δοξυλαμίνη μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, αν και αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός σκοπός τους. Απαιτούνται πολύ ισχυρότερα στοιχεία. Επίσης, να γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες πριν πάρετε αυτά τα φάρμακα.

Κίνδυνοι και προφυλάξεις

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βότανα ή εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για ύπνο, ειδικά επειδή υπάρχει η πιθανότητα αλληλεπιδράσεων φαρμάκων με φάρμακα όπως αραιωτικά αίματος.

Επίσης, ενημερώστε το γιατρό σας εάν τα προβλήματα ύπνου σας διαρκούν περισσότερο από 2 εβδομάδες.

Πολλά βοηθήματα ύπνου OTC έχουν μόνο μικρές παρενέργειες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί, καθώς σχετικά λίγα είναι γνωστά σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις ορισμένων από αυτά.

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που έχουν συσχετιστεί με συγκεκριμένα βοηθήματα ύπνου παρατίθενται παρακάτω. Ορισμένες από αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες αναφέρθηκαν μόνο ανεκδοτικά ή σε μερικές μελέτες ή παρατηρήθηκαν μόνο σε άτομα που έλαβαν υψηλές δόσεις:

• Μελατονίνη: μικρές ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως πονοκέφαλος, ναυτία και ζάλη ()
• Βαλεριάνα ρίζα: διάρροια, κεφαλαλγία, ναυτία και αίσθημα παλμών της καρδιάς (,)
• Μαγνήσιο: διάρροια, ναυτία και έμετο, όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις ()
• Λεβάντα: ναυτία και δυσπεψία ()
• Λουλούδι του πάθους: ζάλη και σύγχυση, σε σπάνιες περιπτώσεις ()
• Γλυκίνη: μαλακά κόπρανα και κοιλιακό άλγος, σε σπάνιες περιπτώσεις (59)
• Τρυπτοφάνη: ήπια ναυτία, ξηροστομία, ζάλη και τρόμος ()
• Ginkgo biloba: ήπιες και σπάνιες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως διάρροια, κεφαλαλγία, ναυτία και εξάνθημα ()
• L-θεανίνη: καμία επιβεβαιωμένη ή άμεση ανεπιθύμητη ενέργεια όταν λαμβάνεται μόνη της. διάρροια και κοιλιακό άλγος όταν συνδυάζονται με L-κυστίνη (61)

Γενικά, οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους πριν δοκιμάσουν αυτά ή άλλα συμπληρώματα. Τα περισσότερα συμπληρώματα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς υπάρχει λίγη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ότι είναι ασφαλή για αυτόν τον πληθυσμό.

Το μαγνήσιο, η γλυκίνη και η τρυπτοφάνη είναι όλα σημαντικά για την ανάπτυξη του εμβρύου και δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Ωστόσο, ο γιατρός σας θα πρέπει να σας συμβουλεύσει σχετικά με τη σωστή δοσολογία για να αποφύγετε πιθανές παρενέργειες (, 63,).

Πολλά εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου έχουν ως αποτέλεσμα μικρές παρενέργειες όταν χρησιμοποιούνται βραχυπρόθεσμα. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε βότανα ή εξωχρηματιστηριακά φάρμακα για ύπνο. Αποφύγετε τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα εντελώς εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν σας ενδιαφέρει να τα δοκιμάσετε, μπορείτε να βρείτε τα περισσότερα από τα παραπάνω σε κάποια φόρμα στο διαδίκτυο.

Λάβετε υπόψη ότι ο ύπνος υψηλής ποιότητας είναι εξίσου σημαντικός για τη γενική υγεία, όπως το να τρώτε καλά και να ασκείστε τακτικά.

Παρ 'όλα αυτά, πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, να ξυπνήσουν συχνά ή να μην ξυπνήσουν αισθανμένοι ξεκούραση. Αυτό καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και ευεξίας.

Πριν πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα, δοκιμάστε να ενσωματώσετε καλές πρακτικές ύπνου στη ρουτίνα σας, όπως να κρατάτε τα ηλεκτρονικά από την κρεβατοκάμαρα και να περιορίζετε την πρόσληψη καφεΐνης πριν από τον ύπνο.

Τα παραπάνω συμπληρώματα είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πιθανότητα να ξεκουραστείτε. Ωστόσο, είναι πιθανώς πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με καλές πρακτικές ύπνου και συνήθειες.

Προϊόντα για δοκιμή

Αυτά τα φυσικά βοηθήματα ύπνου διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως χάπια, σκόνες και τσάγια. Αγοράστε τα στο διαδίκτυο:

• μελατονίνη
• βαλεριάνα ρίζα
• μαγνήσιο
• λεβάντα
• λουλούδι του πάθους
• γλυκίνη
• τρυπτοφάνη
• ginkgo biloba
• L-θεανίνη

Διόρθωση φαγητού: Καλύτερος ύπνος