Σπανάκι 101: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Υδατάνθρακες
• Ινα
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία του σπανακιού
• Οξειδωτικό στρες
• Υγεία των ματιών
• Πρόληψη καρκίνου
• Πίεση αίματος
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Πέτρες στα νεφρά
• Πήξης του αίματος
• Η κατώτατη γραμμή

Σπανάκι (Spinacia oleracea) είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που κατάγεται από την Περσία.

Ανήκει στην οικογένεια αμάραντων και σχετίζεται με τεύτλα και κινόα. Επιπλέον, θεωρείται πολύ υγιές, καθώς είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών, να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και να μειώσει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε το σπανάκι. Μπορείτε να το αγοράσετε κονσερβοποιημένο ή φρέσκο ​​και να το φάτε μαγειρεμένο ή ωμό. Είναι νόστιμο είτε μόνο του είτε σε άλλα πιάτα.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το σπανάκι.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ακατέργαστου σπανάκι είναι (1):

• Θερμίδες: 23
• Νερό: 91%
• Πρωτεΐνη: 2,9 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 3,6 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,4 γραμμάρια
• Ινα: 2,2 γραμμάρια
• Λίπος: 0,4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από φυτικές ίνες, οι οποίες είναι εξαιρετικά υγιείς.

Το σπανάκι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ζάχαρης, κυρίως με τη μορφή γλυκόζης και φρουκτόζης (1).

Ινα

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους (2).

Προσθέτει χύμα στα κόπρανα καθώς τα τρόφιμα περνούν από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το σπανάκι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες. Αυτός ο τύπος ινών μπορεί να ωφελήσει την πέψη σας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων (3):

• Βιταμίνη Α. Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή, τα οποία το σώμα σας μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α.
• Βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία του δέρματος και την ανοσολογική λειτουργία.
• Βιταμίνη Κ1. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Συγκεκριμένα, ένα φύλλο σπανακιού περιέχει πάνω από το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας.
• Φολικό οξύ. Επίσης γνωστή ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, αυτή η ένωση είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών.
• Σίδερο. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του βασικού μετάλλου. Ο σίδηρος βοηθά στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία φέρνει οξυγόνο στους ιστούς του σώματός σας.
• Ασβέστιο. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και ένα κρίσιμο μόριο σηματοδότησης για το νευρικό σας σύστημα, την καρδιά και τους μυς.

Το σπανάκι περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β6, Β9 και Ε.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το σπανάκι είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά λαχανικό. Συσκευάζει υψηλές ποσότητες καροτενοειδών, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, φολικού οξέος, σιδήρου και ασβεστίου.

Φυτικές ενώσεις

Το σπανάκι περιέχει πολλές σημαντικές φυτικές ενώσεις, όπως (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Λουτεΐνη. Αυτή η ένωση συνδέεται με βελτιωμένη υγεία των ματιών.
• Καεφερόλη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και χρόνιων παθήσεων.
• Νιτρικά άλατα. Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς.
• Κουερσετίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να αποτρέψει τη μόλυνση και τη φλεγμονή. Το σπανάκι είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές της κουερσετίνης.
• Ζαεξανθίνη. Όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των ματιών.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το σπανάκι διαθέτει πολλές φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, όπως η λουτεΐνη, η καφεφερόλη, τα νιτρικά άλατα, η κουερσετίνη και η ζεαξανθίνη.

Οφέλη για την υγεία του σπανακιού

Το σπανάκι είναι εξαιρετικά υγιές και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το οξειδωτικό στρες, την υγεία των ματιών και την αρτηριακή πίεση.

Οξειδωτικό στρες

Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί επιταχυνόμενη γήρανση και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη (11).

Ωστόσο, το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στη μείωση της βλάβης που προκαλεί.

Μία μελέτη σε οκτώ υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι το σπανάκι βοήθησε στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης. Αν και αυτή η μελέτη ήταν αρκετά μικρή, τα ευρήματά της υποστηρίζονται από άλλες έρευνες σε ζώα και ανθρώπους (12, 13, 14).

Υγεία των ματιών

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, τα οποία είναι τα καροτενοειδή υπεύθυνα για το χρώμα σε ορισμένα λαχανικά.

Τα ανθρώπινα μάτια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτών των χρωστικών ουσιών, τα οποία προστατεύουν τα μάτια σας από τις ζημιές που προκαλούνται από το ηλιακό φως (15).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη λειτουργούν για την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, τα οποία είναι κύριες αιτίες τύφλωσης (16, 17, 18, 19).

Αυτές οι ενώσεις μπορεί ακόμη και να αντιστρέψουν την υπάρχουσα βλάβη (20, 21).

Πρόληψη καρκίνου

Το σπανάκι περιέχει δύο συστατικά, το MGDG και το SQDG, τα οποία μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του καρκίνου.

Σε μια μελέτη, αυτές οι ενώσεις βοήθησαν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης όγκων στον τράχηλο ενός ατόμου. Μείωσαν επίσης το μέγεθος του όγκου (22, 23).

Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους συνδέουν την κατανάλωση σπανακιού με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Η κατανάλωση αυτού του φυλλώδους πράσινου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού (24, 25).

Ομοίως, μια μελέτη σε ζώα σημειώνει ότι το σπανάκι μπορεί να καταστέλλει τον σχηματισμό καρκίνου (26).

Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί επίσης να καταπολεμήσουν τον καρκίνο (27).

Πίεση αίματος

Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μέτρηση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου (28, 29).

Μία μελέτη σε 27 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σπανακιού μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Αρκετές άλλες μελέτες παρατήρησαν παρόμοια αποτελέσματα, δείχνοντας ότι το σπανάκι ενισχύει την υγεία της καρδιάς (7, 30, 31).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το σπανάκι έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να προωθήσει την υγεία των ματιών, να καταπολεμήσει τον καρκίνο και να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση.

Πιθανά μειονεκτήματα

Το σπανάκι θεωρείται γενικά πολύ υγιές. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις σε ορισμένα άτομα.

Πέτρες στα νεφρά

Οι πέτρες στα νεφρά προκαλούνται από τη συσσώρευση οξέος και μεταλλικού αλατιού. Η πιο κοινή ποικιλία είναι οι πέτρες ασβεστίου, οι οποίες αποτελούνται από οξαλικό ασβέστιο.

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και οξαλικά άλατα, επομένως τα άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης λίθων στα νεφρά θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψή τους (32, 33).

Πήξης του αίματος

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ1, η οποία εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες στο σώμα σας, αλλά είναι πιο γνωστή για το ρόλο της στην πήξη του αίματος.

Ως εκ τούτου, θα μπορούσε να επηρεάσει τα φάρμακα που αραιώνουν το αίμα. Τα άτομα που λαμβάνουν αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη, πρέπει να συμβουλευτούν τον ιατρό τους πριν τρώνε μεγάλες ποσότητες σπανάκι (34).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα άτομα που είναι επιρρεπή σε πέτρες στα νεφρά μπορεί να θέλουν να αποφύγουν το σπανάκι. Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι επίσης πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ1, το οποίο μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με αραιωτικά αίματος.

Η κατώτατη γραμμή

Το σπανάκι είναι ένα θρεπτικό, φυλλώδες πράσινο.

Αυτό το λαχανικό έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία με διάφορους τρόπους. Το σπανάκι μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να βελτιώσει την υγεία των ματιών και να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Εάν ενδιαφέρεστε για τις δυνατότητές του που ενισχύουν την υγεία, το σπανάκι είναι ένα εύκολο φαγητό που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.