Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα 5 στάδια του ύπνου

Περιεχόμενο

• Στάδια ύπνου
• Στάδιο 1
• Στάδιο 2
• Στάδια 3 & 4
• Στάδιο 5: REM ύπνο
• Γεγονότα για τον ύπνο
• Διαταραχές ύπνου
• Αυπνία
• Απνοια ύπνου
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Διαταραχή της εργασίας Shift
• Ναρκοληψία
• Συμβουλές για ποιοτικό ύπνο
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν είναι μυστικό ότι ο ύπνος είναι μια από τις πιο σημαντικές δραστηριότητες για καλή υγεία. Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας παίρνει χρόνο για:

• επιδιόρθωση μυών
• μεγαλώνουν τα οστά
• διαχείριση ορμονών
• ταξινομήσεις αναμνήσεις

Υπάρχουν τέσσερα στάδια ύπνου, που αποτελούνται τόσο από τον ύπνο REM όσο και από τον ύπνο εκτός REM, που περνάμε κάθε βράδυ.

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε αυτά τα στάδια του ύπνου, θα συζητήσουμε τις διαταραχές του ύπνου, καθώς και συμβουλές για καλύτερο ύπνο.

Στάδια ύπνου

Υπάρχουν δύο τύποι ύπνου: REM - ή γρήγορη κίνηση των ματιών - ύπνος και ύπνος εκτός REM. Ο ύπνος εκτός REM αποτελείται από πολλά στάδια, ενώ ο ύπνος REM είναι μόνο ένα στάδιο.

Στάδιο 1

Αυτό το στάδιο του ύπνου χωρίς REM συμβαίνει όταν αρχίσετε να κοιμάστε και γενικά διαρκεί μόνο λίγα λεπτά.

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου:

• ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή επιβραδύνονται
• οι μύες αρχίζουν να χαλαρώνουν
• παράγετε κύματα άλφα και θήτα εγκεφάλου

Στάδιο 2

Αυτό το επόμενο στάδιο του ύπνου χωρίς REM είναι μια περίοδος ελαφρού ύπνου προτού μπείτε στον βαθύ ύπνο και διαρκεί περίπου 25 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου:

• ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή επιβραδύνονται περαιτέρω
• καμία κίνηση των ματιών
• μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος
• τα κύματα του εγκεφάλου ανεβαίνουν πάνω και κάτω, παράγοντας «άξονες ύπνου»

Στάδια 3 & 4

Αυτά τα τελικά στάδια του ύπνου χωρίς REM είναι τα βαθύτερα στάδια ύπνου. Τα στάδια τρία και τέσσερα είναι γνωστά ως ύπνος αργού κύματος ή δέλτα. Το σώμα σας εκτελεί μια ποικιλία σημαντικών εργασιών που προάγουν την υγεία σε αυτά τα τελικά στάδια εκτός REM.

Κατά τη διάρκεια αυτών των σταδίων:

• η διέγερση από τον ύπνο είναι δύσκολη
• ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή είναι με τον πιο αργό ρυθμό
• καμία κίνηση των ματιών
• το σώμα είναι πλήρως χαλαρό
• Τα κύματα του δέλτα εγκεφάλου είναι παρόντα
• επιδιόρθωση και ανάπτυξη ιστών και εμφανίζεται αναγέννηση κυττάρων
• το ανοσοποιητικό σύστημα ενισχύεται

Στάδιο 5: REM ύπνο

Το στάδιο της ταχείας κίνησης των ματιών συμβαίνει περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο σας και είναι το πρωταρχικό στάδιο «ύπνου». Ο ύπνος REM διαρκεί περίπου 10 λεπτά την πρώτη φορά, αυξάνοντας με κάθε κύκλο REM. Ο τελικός κύκλος του ύπνου REM διαρκεί συνήθως για περίπου 60 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου:

• οι κινήσεις των ματιών γίνονται γρήγορες
• η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται
• Οι μύες των άκρων προσωρινά παραλύονται, αλλά μπορεί να εμφανιστούν συσπάσεις
• η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται σημαντικά

Όταν κοιμάσαι τη νύχτα, κάνεις κύκλο σε όλα αυτά τα στάδια ύπνου πολλές φορές - περίπου κάθε 90 λεπτά περίπου.

Γεγονότα για τον ύπνο

Για κάτι τόσο απαραίτητο για την υγεία και την ευεξία μας, υπάρχουν ακόμα πολλά που δεν γνωρίζουμε για τον ύπνο. Ωστόσο, εδώ είναι επτά διασκεδαστικά γεγονότα που εμείς κάνω ξέρω:

1. Τα ανθρώπινα όντα περνούν το 1/3 της ζωής τους στον ύπνο, ενώ οι γάτες περνούν περίπου τα 2/3 της κοιμισμένης τους. Άλλα ζώα, όπως κοάλα και νυχτερίδες, μπορούν να κοιμηθούν έως και 22 ώρες την ημέρα.
2. Τα νεογέννητα μωρά χρειάζονται περίπου 14 έως 17 ώρες ύπνου την ημέρα, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται περίπου 8 έως 10 ώρες κάθε βράδυ. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου.
3. Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει εξαιρετικά αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Ακόμα και μόλις 72 ώρες χωρίς ύπνο μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη διάθεση, δυσκολία στη λειτουργία και αλλοίωση της αντίληψης.
4. Τα επίπεδα ενέργειας μειώνονται φυσικά σε δύο ξεχωριστές ώρες της ημέρας: 2:00 π.μ. και 2:00 μ.μ. Αυτό εξηγεί την κόπωση μετά το μεσημεριανό γεύμα που αισθάνονται μερικοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια της μέρας.
5. Τα όνειρα μπορούν να εμφανιστούν σε χρώμα ή εξ ολοκλήρου σε κλίμακα του γκρι. Ένας από το 2008 διαπίστωσε ότι η πρόσβαση σε ασπρόμαυρη τηλεόραση έχει αντίκτυπο στο χρώμα των ονείρων.
6. Τα υψηλότερα υψόμετρα μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου. Σύμφωνα με αυτό, αυτό μπορεί να οφείλεται σε μειωμένη ποσότητα ύπνου αργού κύματος (βαθύς) ύπνου.
7. Παρόλο που πρέπει να μάθουμε πολλά για τον ύπνο, το μεγαλύτερο πράγμα που γνωρίζουμε είναι ότι ο ύπνος είναι εξίσου ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία με τη διατροφή και την άσκηση.

Διαταραχές ύπνου

Σύμφωνα με την American Sleep Association, περίπου 50 έως 70 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν διαταραχή ύπνου. Οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές από τις πιο συχνές διαταραχές του ύπνου και πώς αντιμετωπίζονται.

Αυπνία

Η αϋπνία είναι μια χρόνια κατάσταση ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, άλλοι δεν μπορούν να κοιμηθούν και άλλοι έχουν πρόβλημα με τα δύο. Η αϋπνία προκαλεί συχνά υπερβολική υπνηλία και κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η κύρια θεραπεία για την αϋπνία. Το CBT μπορεί επίσης να συνδυαστεί με φάρμακα ύπνου, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι. Για μερικούς ανθρώπους, η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Απνοια ύπνου

Η αποφρακτική άπνοια ύπνου είναι μια κατάσταση στην οποία το σώμα σταματά να αναπνέει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι περίοδοι μη αναπνοής, που ονομάζονται άπνοια, συμβαίνουν επειδή οι αεραγωγοί του λαιμού γίνονται πολύ στενές για να επιτρέψουν τη ροή του αέρα. Όπως η αϋπνία, αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου.

Η πρώτη γραμμή θεραπείας για άπνοια ύπνου είναι μια μηχανή συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP). Το CPAP δημιουργεί αρκετή ροή αέρα για να επιτρέπει σε ένα άτομο με άπνοια ύπνου να αναπνέει σωστά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν το CPAP δεν βοηθήσει, η διπλή θετική πίεση των αεραγωγών (BiPAP ή BPAP) είναι η επόμενη επιλογή. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) είναι μια νευρολογική διαταραχή που προκαλεί μια δυσάρεστη αίσθηση στα πόδια, η οποία εμφανίζεται συχνά όταν ξεκουράζεστε ή προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Τα άτομα με RLS συχνά έχουν πρόβλημα να πάρουν αρκετό ύπνο λόγω των συμπτωμάτων τους.

Ορισμένα φάρμακα, όπως βοηθήματα ύπνου και αντισπασμωδικά, μπορούν να συνταγογραφηθούν για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων RLS. Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα πριν από το κρεβάτι και να διευκολύνετε τον ύπνο.

Διαταραχή της εργασίας Shift

Η διαταραχή της εργασίας με βάρδιες είναι μια κατάσταση που επηρεάζει συνήθως εκείνους που εργάζονται εκτός ενός κανονικού προγράμματος 9 έως 5. Αυτή η διαταραχή μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό ή τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και προβλήματα υγείας.

Η θεραπεία για διαταραχή της εργασίας με βάρδιες περιλαμβάνει τη συχνή ύπνο, την αποφυγή διεγερτικών και τη μείωση του αριθμού των ωρών εργασίας, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της καλής ποιότητας ύπνου. Για άτομα που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χρήση εργαλείων φραγής φωτός, όπως γυαλιά ή κουρτίνες.

Ναρκοληψία

Η ναρκοληψία είναι μια διαταραχή του νευρικού συστήματος που προκαλεί ακραία υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και «επιθέσεις ύπνου» ή ξαφνικές περιόδους ύπνου. Η ναρκοληψία προκαλεί επίσης καταπληξία, η οποία είναι μια ξαφνική, φυσική κατάρρευση που προκαλείται από την απώλεια μυϊκού ελέγχου. Τα άτομα με ναρκοληψία συχνά αντιμετωπίζουν ακραίες διαταραχές στην καθημερινή τους ζωή.

Φάρμακα όπως διεγερτικά και SSRI χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της ναρκοληψίας. Οι θεραπείες στο σπίτι, όπως η αποφυγή διεγερτικών και η τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ενός υγιεινού ύπνου.Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η αποφυγή συγκεκριμένων δραστηριοτήτων και η διαμονή, είναι επίσης σημαντικές για τον περιορισμό των τραυματισμών.

Συμβουλές για ποιοτικό ύπνο

Η καλή υγιεινή του ύπνου είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε ποιοτικό ύπνο τη νύχτα. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι βελτίωσης της υγιεινής του ύπνου σας:

• Περάστε χρόνο έξω στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η έκθεση του σώματός σας σε φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς κιρκαδικού ρυθμού.
• Άσκηση ή μετακίνηση του σώματός σας όλη την ημέρα. Η λήψη τουλάχιστον μίας συνεδρία άσκησης ή κίνησης κάθε μέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
• Περιορίστε τον χρόνο ύπνου σας σε όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Ενώ υπάρχουν οφέλη για τον ύπνο, αν κοιμηθείτε για περισσότερο από 30 λεπτά, μπορεί να σας αφήσει ξύπνιοι όταν είναι τελικά ώρα για ύπνο.
• Αποφύγετε τα διεγερτικά και ορισμένα τρόφιμα πριν από το κρεβάτι. Η καφεΐνη, η νικοτίνη ή το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορούν να διακόψουν τον ύπνο σας, όπως και τα τρόφιμα που προκαλούν δυσπεψία ή στομαχικές διαταραχές.
• Περιορίστε το χρόνο της οθόνης σας μία ώρα πριν τον ύπνο. Οι τηλεοράσεις, τα τηλέφωνα και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μπορεί να διακόψει τις ορμόνες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε.
• Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον υπνοδωματίου. Η επένδυση σε ένα υψηλής ποιότητας στρώμα, μαξιλάρι και κουβέρτα, καθώς και άλλα χαλαρωτικά είδη κρεβατοκάμαρας, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Η ενσωμάτωση αυτών των συμβουλών αργά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να πέσετε ή να κοιμηθείτε, ίσως είναι καιρός να επισκεφθείτε έναν γιατρό για να συζητήσετε περισσότερες επιλογές.

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας περιστρέφεται σε πέντε στάδια ύπνου κάθε βράδυ: τέσσερα στάδια ύπνου χωρίς REM και ένα στάδιο ύπνου REM. Κατά τη διάρκεια αυτών των κύκλων ύπνου, η αναπνοή, ο καρδιακός ρυθμός, οι μύες και τα εγκεφαλικά κύματα επηρεάζονται διαφορετικά.

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για δραστηριότητες που προάγουν την υγεία, όπως πέψη, ανάπτυξη και μνήμη. Ορισμένες διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία, μπορούν να προκαλέσουν κακή ποιότητα ύπνου και δυσκολία στη λειτουργία όλη την ημέρα.

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας είναι να αντιμετωπίσετε τυχόν υποκείμενες συνθήκες και να εργαστείτε για την υγιεινή του ύπνου σας.